Ұзақ ұшу, жүру, кешкі немесе түнгі ауысым жұмыста ұйқыға жоспар құра алады. Мұндай жағдайларда сіз таңертеңге дейін ұстап тұруыңыз керек, бірақ ұйықтамаңыз, бірақ оны жасау қиын, бірақ оны жасау қиын, өйткені біздің денеміз түстен кейін оянып, түнде ұйықтайды.
Түнде көңілді болудың 8 тәсілін табыңыз. Алайда, сіз жиі ұйқысыз марафондарды жиі ұйымдастырмауыңыз керек екенін ұмытпаңыз. Оның кемшілігі денсаулығына зиян тигізіп, назар аударуға және үйренуге әсер етуі мүмкін.
1-әдіс: Алдын-ала сорпа
Ұйқысыз түннің алдындағы әдемі соққы алыңыз. Егер оның күні алдын-ала белгілі болса, онда барлық апта әдеттегіден ұзағырақ ұйықтайды, X күніне көп күш жинайды.
№ 2 әдіс: Жарықты қосыңыз
Қараңғылық немесе өшірілген жарықтандыру ұйқының гормонын бөлектеу үшін сіздің денеңізге сигнал береді - мелатонин. Бұл сізді ұйқышылдық сезінеді және төсекке кетуге деген ұмтылысты тудырады. Жарық жарық, керісінше, мелатонин синтезін азайтады және қатты тұруға көмектеседі. Гарвард медициналық мектебін зерттеу түнде жарқын жарықты қолдану және түстен кейін қараңғылық қолдану түнгі ауысымға «Опублонықтық» жұмысшыларына ұйқы мен ояну көмектеседі. Кешке бір немесе бірнеше шамдарды қосыңыз, бұл бөлмеде жарқын жарықтандыруға көмектеседі. Жарықдиодты шам, күн сәулесі түсетін, сонымен қатар пайдалы болады. Бұл сізге ұзақ уақыт тұруға көмектеседі.
№ 3 әдіс: гаджеттерді қолданыңыз
Ұйықтауға және ұйықтау үшін қанша уақыт ұйықтауға болатындығы туралы ұсыныс, көбінесе барлық гаджеттерді алып тастау үшін кеңесті қамтиды. Олар мелатониннің шығарылуын ұстап, қалдықтарды ұйқыға шығаратын «көк жарықты» сәулелендіреді деп саналады. Жолдан ұзақ тұрыңыз, бәрі керісінше, теледидарды қосыңыз, компьютерлік ойындарды ойнатыңыз, Интернеттегі бейнені қараңыз немесе әлеуметтік желілерде смартфонмен отырыңыз. «Көк жарық» сіздің бетіңізге жақындап, соғұрлым ұзақ жүресіз.
№4 әдіс: кофе дайындау
Кофеин қолдауға көмектеседі, назар аударады, назар аударады және ұйқысыздыққа қарсы тұруда. Орташа кофе дозалары (2 кесе) сіздің жұмысыңызды жақсарта алады, бірақ жоғары дозалар кері әсер етеді - олар мазасыздық пен дірілдеуге әкелуі мүмкін. Түнде ұйықтамағаныңыз үшін кофеиннің бір үлкен дозасына сенбеңіз. Оны біркелкі таратыңыз. Бұл түн ішінде жоғары назар аударуға және болашақта ұйқының бұзылуынан аулақ болуға көмектеседі. Бірақ энергиядан бас тартқан дұрыс. Әр түрлі өндірушілердің сусындары әр түрлі кофеин дозалары бар. Әдетте олар 1-5 кесе кофеге тең. Сізге қанша кофеин қолданғаныңызды анықтау қиын болады. Сонымен қатар, жоғары дозалар улы болуы мүмкін.
№ 5 әдіс: Өзіңізді алыңыз
Түнде сабақ табыңыз. Егер сіз жұмыста түнгі ауысымда немесе достарыңызбен шулы кешке байланысты ұйықтамасаңыз, онда ешқандай проблемалар болмайды. Басқа жағдайларда сіз қиялды көрсетуіңіз керек. Сіз қай бизнестің қайсысын қалдырғаныңызды ойлаңыз және қазір олармен келісіңіз. Егер полиция сізді үйде оятып, жұмыс істеп, жұмыс істеуге, сақтауды ұйымдастыруға немесе декор алуға тырысыңыз.
№ 6 әдіс: фитнеске түсіңіз
Үнемі жаттығу дұрыс ұйқы режимін қолдайды, бірақ оларды кешке орналастыру ұсынылмайды. Спорт кезінде дене көп энергия өндіреді, олар ұйқыға жол бермейді. Егер сіз, керісінше, түні бойы ұйықтағыңыз келмесе, фитнес немесе аэробиканы орындау үшін 30-40 минут көріңіз. Ұйықтауға дейін ауыр физикалық күш-жігерден аулақ болған дұрыс. Кешкі жаттығуларға кіріп көріңіз:
- Машықтану
- Бірнеше скваттар
- Қолдарына арналған жаттығулар
- Баспасөзде жаттығулар
- Созылу жаттығулары
№ 7 әдіс: душ қабылдаңыз
Керемет жандар көңіл көтеруді қолдайды және жеңуге көмектеседі. Бірақ егер сіз душ қабылдағыңыз келмесе немесе ондай мүмкін болмаса, бетіңізді жай ғана суық сумен жуып, тістеріңізді сергітетін жалбыз пастасын тазалап көріңіз.
№ 8 әдіс: қысқа уақытқа созыңыз
Түнде қысқа ұйқыға арналған үзіліс назар аударуға көмектеседі. Әрине, бұл түнгі ұйқыны ауыстырмайды, бірақ күшіңізді аздап қалпына келтіреді. Түнгі ауысымдағы жұмысшылардың көпшілігінің зерттеулері қысқа ұйқы ұйқышылдықты азайтады және өнімділікті жақсартады. Жұмыс үзіліс кезінде 15-20 минут ұйықтауға тырысыңыз, егер сіз жолда болсаңыз - демалып, аздап қалуға тырысыңыз.