טיסה ארוכה, נסיעה, צד או לילה שינוי בעבודה יכול לשבור תוכניות לישון. במצבים כאלה אתה צריך להחזיק מעמד עד הבוקר ולא להירדם, אבל קשה לעשות את זה, כי הגוף שלנו מתוכנת ער במהלך אחר הצהריים ולישון בלילה.
"קח ועושים" נמצאו 8 דרכים לעזור להישאר עליז כל הלילה. עם זאת, זכור כי אתה לא צריך לעתים קרובות לארגן מרתונים ללא שינה. החיסרון שלו יכול להזיק לבריאות, להשפיע על ריכוז תשומת הלב ואת היכולת ללמוד.
שיטה מספר 1: מרק מראש
קח חבטה יפה מול הלילה ללא שינה. ואם התאריך שלה ידוע מראש, כל השבוע לישון יותר מהרגיל, כדי לצבור יותר כוחות ליום X.
שיטה מספר 2: הפעל את האור
חושך או תאורה מושתק לתת את האות לגוף שלך כדי להדגיש את ההורמון של שינה - מלטונין. הוא מי שגורם לך להרגיש נמנום וגורם לרצון ללכת לישון. האור הבהיר, להיפך, מקטין את הסינתזה של מלטונין ומסייע להישאר ארוך יותר. המחקר של בית הספר לרפואה של הרווארד הראה כי השימוש באור בהיר בלילה ויצירת החושך בשעות אחר הצהריים מסייע לעובדים של משמרת הלילה "להכשיר" את מצב השינה והעיר. הפעל אחד או יותר מנורות בערב, אשר יסייע ליצור תאורה בהירה בחדר. מנורת LED, מחקה את אור השמש, יהיה גם שימושי. זה אמור לעזור לך להישאר מרץ יותר.
שיטה מספר 3: השתמש גאדג'טים
המלצה על איך להירדם במהירות וקשה לישון, לעתים קרובות לכלול את העצה כדי להסיר את כל הגאדג'טים. הוא האמין כי הם מקרינים "אור כחול", אשר מעצר את שחרור מלטונין ומאט את הפסולת לישון. כדי להישאר פעיל יותר, לעשות את כל זה להיפך - להפעיל את הטלוויזיה, לשחק במשחקי מחשב, לצפות בסרטון באינטרנט או לשבת עם הטלפון החכם שלך ברשתות חברתיות. קרוב יותר "אור כחול" על הפנים שלך, ככל שאתה תהיה ער.
שיטה מספר 4: הכן קפה
קפאין מסייע להתעודד, מגביר את ריכוז תשומת הלב ואת נומנו הנמלים. מינון קפה מתון (2 כוסות) יכול לשפר את הביצועים שלך, אבל מינונים גבוהים יש השפעה הפוכה - הם יכולים לגרום חרדה רועדת. כדי לא לישון כל הלילה, לא לסמוך על מנה אחת גדולה של קפאין. מוטב להפיץ אותו באופן שווה. זה יעזור לשמור על ריכוז גבוה של תשומת לב לאורך הלילה ולהימנע הפרעות שינה בעתיד. אבל עדיף לסרב אנרגיה. משקאות של יצרנים שונים מכילים מנות קפאין שונים. בדרך כלל הם מקבילים ל 1-5 כוסות קפה. זה יהיה קשה לך לקבוע כמה קפאין השתמשת. בנוסף, מינונים גבוהים יכולים להיות רעילים.
שיטה מס '5: קח את עצמך
מצא שיעור לכל הלילה. לא יהיו שום בעיות עם זה אם אתה לא לישון בגלל משמרת הלילה בעבודה או צד רועש עם חברים. במצבים אחרים, אתה צריך להראות פנטזיה. תחשוב איזה עסק אתה נדחתה פעמים רבות, ולהתמודד איתם עכשיו. אם ערנות כפוי תפס אותך בבית, נסו לעבוד, לארגן אחסון של דברים או לקחת את העיצוב.
שיטה מספר 6: קח כושר
פעילות גופנית סדירה תומכת במצב שינה בריא, אך לא מומלץ להפוך אותם מאוחר בערב. במהלך ספורט, הגוף מייצר הרבה אנרגיה, אשר מונע לישון. אבל אם אתה, להיפך, לא רוצה לישון כל הלילה, לנסות 30-40 דקות לעשות כושר או אירובי. עדיף להימנע מאמץ פיזי כבד לפני השינה. נסה כלול באימון הערב:
- להתאמן
- כמה סקוואט
- תרגילים עבור הידיים
- תרגילים על העיתונות
- תרגילים למתוח
שיטה מספר 7: להתקלח
נשמות מגניבות יעזרו לעודד ולהתמודד עם ישנוניות. אבל אם אתה לא רוצה להתקלח או שאין אפשרות כזו, נסה פשוט לשטוף את הפנים שלך עם מים קרים ולנקות שיניים מרענן מנטה הדבק.
שיטה מספר 8: קח זמן קצר
הפסקה במשך שינה קצרה לילה יעזור לשמור על ריכוז תשומת הלב. כמובן, זה לא יחליף שינה של לילה מלא, אבל יהיה לשחזר את הכוח שלך קצת. רוב המחקרים על מעמדם של עובדים של משמרת הלילה מראים כי שינה קצרה מפחית נמנום ומשפר את הביצועים. נסו לישון במשך 15-20 דקות במהלך הפסקה עובד, ואם אתה על הכביש - לעשות להישאר לנוח ולקחת קצת.