Երկար թռիչքը, ուղեւորությունը, երեկույթի կամ գիշերային հերթափոխը կարող են կոտրել քնի պլաններ: Նման իրավիճակներում դուք պետք է պահեք մինչեւ առավոտ եւ մի քնել, բայց դա դժվար է անել, քանի որ մեր մարմինը ծրագրավորված է ցերեկը եւ քնել գիշերը:
«Վերցրեք եւ արեք» գտել են 8 եղանակ, ով կօգնի ուրախ մնալ ամբողջ գիշեր: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ դուք չպետք է հաճախ մարաթոններ կազմակերպեք առանց քնի: Նրա թերությունը կարող է վնասել առողջությանը, ազդել ուշադրության կենտրոնացման եւ սովորելու ունակության վրա:
Մեթոդ 1-ը. Ապուր նախապես
Վերցրեք մի գեղեցիկ գայթակղություն անքուն գիշերվա առջեւ: Եվ եթե դրա ամսաթիվը նախապես հայտնի է, ամբողջ շաբաթվա ընթացքում քնում է ավելի երկար, քան ավելի շատ ուժեր կուտակեք X- ի օրվա համար:
Մեթոդի համարը. Միացրեք լույսը
Darkness կամ Muted լուսավորությունը ազդանշանը տալիս է ձեր մարմնին `կարեւորելու քնի հորմոնը - Melatonin: Նա է, ով ձեզ քնկոտություն է զգում եւ անկողնում է քնելու: Ընդհակառակը, պայծառ լույսը նվազեցնում է մելատոնինի սինթեզը եւ օգնում է եռանդուն մնալ: Հարվարդի բժշկական դպրոցի ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ գիշերը պայծառ լույսի օգտագործումը եւ ցերեկը մթության ստեղծումը օգնում են գիշերային հերթափոխի աշխատողներին «հեռացնել» քնի ռեժիմը եւ արթնանում: Երեկոյան միացրեք մեկ կամ մի քանի լամպ, ինչը կօգնի ստեղծել սենյակում պայծառ լուսավորություն: LED լամպը, որն ընդօրինակում է արեւի լույսը, նույնպես օգտակար կլինի: Այն պետք է օգնի ձեզ ավելի երկար մնալ:
Մեթոդ թիվ 3. Օգտագործեք հարմարանքներ
Առաջարկություն այն մասին, թե ինչպես արագ քնել եւ քնել քնել, հաճախ խորհուրդներ են պարունակում բոլոր հարմարանքները հանելու համար: Համարվում է, որ դրանք ճառագայթում են «կապույտ լույսը», որը կալանավորում է մելատոնինի ազատումը եւ դանդաղեցնում թափոնները քնելու համար: Ավելի երկար ակտիվ մնալու համար ամեն ինչ արեք հակառակը `միացրեք հեռուստացույցը, խաղացեք համակարգչային խաղեր, դիտեք տեսանյութը ինտերնետում կամ նստեք ձեր սմարթֆոնի հետ սոցիալական ցանցերում: Որքան մոտ է «կապույտ լույսը» ձեր դեմքին, այնքան ավելի երկար եք արթուն:
Թիվ 4 մեթոդ. Պատրաստել սուրճ
Կոֆեինը օգնում է ուրախացնել, մեծացնում է ուշադրության կենտրոնացումը եւ պայքարում է քնկոտության մեջ: Սուրճի չափավոր չափաբաժինները (2 բաժակ) կարող են բարելավել ձեր կատարողականը, բայց բարձր դոզաներն ունեն հակառակ ազդեցություն, դրանք կարող են անհանգստություն առաջացնել եւ ցնցվել: Որպեսզի ամբողջ գիշեր քնել, մի ապավինեք կոֆեինի մեկ մեծ դոզան: Ավելի լավ է այն հավասարաչափ տարածել: Սա կօգնի պահպանել ուշադրության բարձր կենտրոնացումը ամբողջ գիշեր եւ խուսափել ապագա քնի խանգարումներից: Բայց ավելի լավ է հրաժարվել էներգիայից: Տարբեր արտադրողների խմիչքները պարունակում են տարբեր կոֆեինի չափաբաժիններ: Սովորաբար դրանք համարժեք են 1-5 բաժակ սուրճի: Քեզ համար դժվար կլինի որոշել, թե որքան կոֆեինի եք օգտագործել: Բացի այդ, բարձր դեղաչափերը կարող են թունավոր լինել:
Թիվ 5 մեթոդ. Վերցրեք ինքներդ
Գիշերային դաս գտնեք ամբողջ գիշեր: Դրա հետ կապված խնդիրներ չեն լինի, եթե քնում չլինեք աշխատանքի գիշերային հերթափոխի կամ աղմկոտ երեկույթի ընկերների հետ: Այլ իրավիճակներում դուք պետք է ֆանտազիա ցուցադրեք: Մտածեք, թե ինչ բիզնես եք հետաձգվել բազմիցս եւ այժմ զբաղվել նրանց հետ: Եթե հարկադիր արթնությունը ձեզ բռնել է տանը, փորձեք աշխատել, կազմակերպել իրերի պահպանում կամ վերցնել դեկորը:
Մեթոդ 6. Վերցրեք ֆիթնես
Պարբերաբար վարժությունն ապահովում է առողջ քնի ռեժիմը, բայց խորհուրդ չի տրվում դրանք ուշ երեկոյան դարձնել: Սպորտի ընթացքում մարմինը արտադրում է շատ էներգիա, ինչը կանխում է քնել: Բայց եթե, ընդհակառակը, չեք ուզում ամբողջ գիշեր քնել, փորձեք 30-40 րոպե ֆիթնես կամ աէրոբիկա կատարելու համար: Ավելի լավ է խուսափել ծանր ֆիզիկական ջանքերից առաջ քնելուց առաջ: Փորձեք ընդգրկվել երեկոյան մարզում.
- Մշակել
- Մի քանի քմ
- Զորավարժություններ ձեռքի համար
- Զորավարժություններ մամուլում
- Զորավարժություններ ձգվելու համար
Մեթոդ 7-րդ մեթոդ. Վերցրեք ցնցուղ
Cool հոգիները կօգնեն ուրախացնել եւ հաղթահարել քնկոտությունը: Բայց եթե դուք չեք ցանկանում ցնցուղ ընդունել, կամ նման հնարավորություն չկա, փորձեք պարզապես լվանալ ձեր դեմքը սառը ջրով եւ մաքրել ձեր ատամները թարմացնելով անանուխի մածուկը:
Մեթոդի համարը 8. Մի կարճ ժամանակ տեւեք
Մի գիշերվա ընթացքում կարճ քնի ընդմիջումը կօգնի պահպանել ուշադրության կենտրոնացումը: Իհարկե, այն չի փոխարինի ամբողջ գիշերվա քունը, բայց մի փոքր կվերականգնի ձեր ուժը: Գիշերային հերթափոխի աշխատողների կարգավիճակի մեծ մասը ցույց են տալիս, որ կարճ քունը նվազեցնում է քնկոտությունը եւ բարելավում է կատարումը: Աշխատանքային ընդմիջման ժամանակ փորձեք քնել 15-20 րոպե, եւ եթե ճանապարհի վրա եք `հանգստացեք հանգստի համար եւ մի փոքր վերցրեք: