לאנג פלי, פאָר, פּאַרטיי אָדער נאַכט שיפט אין אַרבעט קענען ברעכן פּלאַנז פֿאַר שלאָפן. אין אַזאַ סיטואַטיאָנס איר דאַרפֿן צו האַלטן אויס ביז דער מאָרגן און טאָן ניט שלאָפנדיק, אָבער עס איז שווער צו טאָן דאָס, ווייַל אונדזער גוף איז פּראָוגראַמד צו וואך אין די נאָכמיטאָג און שלאָפן בייַ נאַכט.
"נעמען און טאָן" געפֿונען 8 וועגן צו האַלטן פריילעך אַלע נאַכט. אָבער, געדענקען אַז איר זאָל נישט אָפט צולייגן מאַראַטאַנז אָן שלאָפן. זיין שטערונג קענען שאַטן די געזונט, ווירקן די קאַנסאַנטריישאַן פון ופמערקזאַמקייט און די פיייקייט צו לערנען.
מעטאָד נומער 1: זופּ אין שטייַגן
נעמען אַ שיין טאַמפּ אין פראָנט פון די שלאָף נאַכט. און אויב זיין דאַטע איז באַוווסט אין שטייַגן, אַלע וואָך שלאָפן מער ווי געוויינטלעך, צו אָנקלייַבן מער פאָרסעס פֿאַר די טאָג פון X.
אופֿן נומער 2: קער אויף די ליכט
פינצטערניש אָדער מיוטיד לייטינג געבן דעם סיגנאַל צו דיין גוף צו הויכפּונקט די האָרמאָנע פון שלאָפן - מעלאַטאָנין. עס איז ער וואָס מאכט איר פילן דראַוזי און געפֿירט אַ פאַרלאַנג צו גיין צו בעט. די העל ליכט, אויף די פאַרקערט, ראַדוסאַז די סינטעז פון מעלאַטאָנין און העלפּס צו בלייבן קראַפטלי מער. די לערנען פון די האַרוואַרד מעדיקאַל שולע געוויזן אַז די נוצן פון העל ליכט ביי נאַכט און די שאַפונג פון פינצטערניש אין די נאָכמיטאָג העלפּס טוערס פון די נאַכט יבעררוק "רעמאָווער" די מאָדע פון שלאָפן און וועקן. קער אויף איין אָדער מער לאמפן אין די אָוונט, וואָס וועט העלפֿן צו שאַפֿן העל לייטינג אין די צימער. געפירט לאָמפּ, ימאַטייטינג זונשייַן, וועט אויך זיין נוצלעך. עס זאָל העלפֿן איר בלייבן קראַפט מער.
מעטאָד נומער 3: ניצן גאַדזשאַץ
רעקאָממענדאַטיאָן ווי צו געשווינד שלאָפנדיק און שווער צו שלאָפן, אָפט אַרייַננעמען די עצה צו באַזייַטיקן אַלע די גאַדזשאַץ. עס איז געמיינט אַז זיי שטראַלן "בלוי ליכט", וואָס דיטיינז די מעלדונג פון מעלאַטאָנין און סלאָוז די וויסט צו שלאָפן. טאָן דאָס אַקטיוו מער, טאָן דאָס אַלע אויף די פאַרקערט - ווענדן אויף דער טעלעוויזיע, שפּיל קאָמפּיוטער שפּילערייַ, וואַך די ווידעא אויף דער אינטערנעץ אָדער זיצן מיט דיין סמאַרטפאָנע אויף געזעלשאַפטלעך נעטוואָרקס. די קלאָוזער די "בלוי ליכט" צו דיין פּנים, די מער איר וועט זיין וואך.
אופֿן נומער 4: צוגרייטן קאַווע
קאַפין העלפּס צו פריילעכקייט, ינקריסאַז די קאַנסאַנטריישאַן פון ופמערקזאַמקייט און פייץ דראַוזינאַס. מעסיק קאַווע דאָסעס (2 טעפּלעך) קענען פֿאַרבעסערן דיין פאָרשטעלונג, אָבער הויך דאָסעס האָבן די פאַרקערט ווירקונג - זיי קענען גרונט דייַגעס און שיווערינג. צו נישט שלאָפן אַלע נאַכט, טאָן ניט פאַרלאָזנ אויף איין גרויס דאָזע פון קאַפין. בעסער פאַרשפּרייטן עס יוואַנלי. דאָס וועט העלפֿן אַ הויך קאַנסאַנטריישאַן פון ופמערקזאַמקייט איבער די נאַכט און ויסמיידן די צוקונפֿט שלאָפן דיסאָרדערס. אָבער עס איז בעסער צו אָפּזאָגן ענערגיע. טרינקען פון פאַרשידענע מאַניאַפאַקטשערערז אַנטהאַלטן פאַרשידענע קאַפין דאָוסיז. יוזשאַוואַלי זיי זענען עקוויוואַלענט צו 1-5 טעפּלעך קאַווע. עס וועט זיין שווער פֿאַר איר צו באַשליסן ווי פיל קאַפין איר געוויינט. אין דערצו, הויך דאָסעס קענען זיין טאַקסיק.
אופֿן נומ 5: נעמען זיך
געפֿינען אַ לעקציע פֿאַר אַלע נאַכט. עס וועט זיין קיין פראבלעמען מיט דעם אויב איר טאָן ניט שלאָפן ווייַל פון די נאַכט שיפט אין אַרבעט אָדער אַ טומלדיק פּאַרטיי מיט פרענדז. אין אנדערע סיטואַטיאָנס, איר האָבן צו ווייַזן פאַנטאַזיע. טראַכטן וואָס געשעפט איר האָט שוין פּאָוספּאָונד פֿאַר פילע מאָל, און האַנדלען מיט זיי איצט. אויב געצווונגען וואַקעפולנעסס געכאפט איר אין שטוב, פּרובירן צו אַרבעטן, אָרגאַניזירן סטאָרידזש פון טינגז אָדער נעמען אַרויף די דעקאָר.
אופֿן נומער 6: נעמען אַ טויגיקייט
רעגולער געניטונג שטיצט אַ געזונט שלאָפן מאָדע, אָבער עס איז נישט רעקאַמענדיד צו מאַכן זיי שפּעט אין די אָוונט. בעשאַס ספּאָרט, דער גוף טראגט אַ פּלאַץ פון ענערגיע, וואָס פּריווענץ צו שלאָפן. אָבער אויב איר, אויף די פאַרקערט, טאָן נישט וועלן צו שלאָפן אַלע נאַכט, פּרובירן 30-40 מינוט צו טאָן טויגיקייט אָדער עראָוביקס. עס איז בעסער צו ויסמיידן שווער גשמיות יגזערשאַן איידער בעדטיים. פּרוּווט ינקלודעד אין די אָוונט וואָרקאָוט:
- אויסארבעטן
- עטלעכע סקוואַץ
- עקסערסייזיז פֿאַר הענט
- עקסערסייזיז אויף די פּרעס
- עקסערסייזיז פֿאַר סטרעטשינג
אופֿן נומער 7: נעמען אַ שפּריץ
קיל נשמות וועט העלפֿן צו פריילעכקייַט און קאָפּע מיט סליפּינאַס. אָבער אויב איר טאָן נישט וועלן צו נעמען אַ שפּריץ אָדער עס איז ניט אַזאַ מעגלעכקייט, פּרובירן פשוט וואַשן דיין פּנים מיט קאַלט וואַסער און ריין דיין ציין רעפרעשינג מינץ מינץ.
אופֿן נומער 8: נעמען אַ קורץ צייַט
א ברעכן פֿאַר אַ קורץ שלאָפן יבערנאַכטיק וועט העלפֿן האַלטן די קאַנסאַנטריישאַן פון ופמערקזאַמקייט. דאָך, עס וועט נישט פאַרבייַטן די שלאָפן פול נאַכט, אָבער וועט ומקערן דיין שטאַרקייט אַ ביסל. רובֿ שטודיום פון די סטאַטוס פון די נאַכט שיפט ווייַזן אַז אַ קורץ שלאָפן ראַדוסאַז דראַוזינאַס און ימפּרוווז פאָרשטעלונג. פּרוּווט צו שלאָפן פֿאַר 15-20 מינוט בעשאַס די אַרבעט ברעכן, און אויב איר זענט אויף די וועג - מאַכן אַ בלייַבן פֿאַר מנוחה און נעמען אַ ביסל.