දිගු ගුවන් ගමන, පදින්න, සාදය, සාදයක් හෝ රාත්රී වැඩ මුරය නින්දා කිරීම නින්ද සඳහා සැලසුම් බිඳ දැමිය හැකිය. එවැනි අවස්ථාවන්හිදී ඔබට උදේ වන තුරු තබා ගත යුතු අතර නින්ද නොයන්න, නමුත් එය කිරීමට අපහසුය, මන්ද අපේ ශරීරය දහවල් අවදි වීමට සැලසුම් කර රාත්රියේ නිදා ගැනීමට උපකාරී වේ.
මුළු රාත්රිය පුරාම සතුටු සිතින් සිටීමට "ගෙන ඒම කරගෙන" ක්රම 8 ක් හමු විය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ බොහෝ විට නින්ද නොගෙන නිතර මැරතන් සංවිධානය නොකළ යුතු බව මතක තබා ගන්න. ඔහුගේ අඩුපාඩුව සෞඛ්යයට හානි කළ හැකි අතර, අවධානය යොමු කිරීමේ සාන්ද්රණය සහ ඉගෙනීමේ හැකියාව බලපායි.
ක්රමය අංක 1: කල්තියා සුප්
නිදි නැති රාත්රිය ඉදිරිපිට ලස්සන තට්ටුවක් ගන්න. එහි දිනය කල්තියාම හැඳින්වෙන්නේ නම්, සෑම සතියකම සුපුරුදු පරිදි නිදාගන්න, X වන දිනය සඳහා තවත් බලකායන් එක්රැස් කිරීමට.
ක්රමය අංක 2: ආලෝකය සක්රිය කරන්න
නින්දේ හෝමෝනය ඉස්මතු කිරීම සඳහා අන්ධකාරය හෝ නිශ්ශබ්ද ආලෝකකරණය ඔබේ ශරීරයට සං signal ාව ලබා දෙයි - මෙලටොනින්. ඔබට නිදිබර ගතියක් දැනෙන්නේ ඔහු ය. ඔහු නින්දට යාමට ආශාවක් ඇති කරයි. දීප්තිමත් ආලෝකය, ඊට පටහැනිව, මෙලටොනින් සංශ්ලේෂණය අඩු කරන අතර දැඩි ලෙස දිගු කාලයක් රැඳී සිටීමට උපකාරී වේ. හාවඩ් වෛද්ය විද්යාලය අධ්යයනය කිරීමෙන් පෙනී ගියේ රාත්රියේ දීප්තිමත් ආලෝකය භාවිතා කිරීම සහ දහවල් කාලයේ අන්ධකාරය ඇති කිරීම නින්දේ කම්කරුවන්ට නින්දේ වැඩ හා අවදි වීම සහ අවදි වීමයි. සවස් වරුවේ පහන් එකක් හෝ කිහිපයක් සක්රිය වන අතර එය කාමරයේ දීප්තිමත් ආලෝකකරණයක් නිර්මාණය කිරීමට උපකාරී වේ. හිරු එළිය අනුකරණය කරමින් LED ලාම්පුව ද ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. එය ඔබට ශක්තියක් ලෙස රැඳී සිටීමට ඔබට උදව් කළ යුතුය.
ක්රමය අංක 3: ගැජට් භාවිතා කරන්න
ඉක්මනින් නින්දට වැටීම හා නිදා ගැනීමට අපහසු වන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ නිර්දේශය බොහෝ විට සියලු උපකරණ ඉවත් කිරීමට උපදෙස් ඇතුළත් වේ. මෙලටොනින් මුදා හැරීම රඳවා තබා ගැනීම සහ නින්දට යන අපද්රව්ය මන්දගාමී වන "ඔවුන්" නිල් ආලෝකය "විකිරණය කරන බව විශ්වාස කෙරේ. තවදුරටත් ක්රියාශීලීව සිටීමට, ඒ සියල්ල ඊට පටහැනිව, රූපවාහිනිය සක්රිය කරන්න, පරිගණක ක්රීඩා වාදනය කරන්න, අන්තර්ජාලයේ වීඩියෝව නරඹන්න හෝ සමාජ ජාලවල ඔබේ ස්මාර්ට් ජංගම දුරකථනය සමඟ වාඩි වන්න. ඔබේ මුහුණට "නිල් ආලෝකය" සමීප කර, වැඩි කාලයක් ඔබ අවදියෙන් සිටිනු ඇත.
ක්රමය අංක 4: කෝපි සකස් කරන්න
කැෆේන් සතුටු කිරීමට උපකාරී වන අතර, අවධානය යොමු කිරීම සාන්ද්රණය සහ නිදිබර ගතියට එරෙහිව සටන් කරයි. මධ්යස්ථ කෝපි මාත්රාව (කෝප්ප 2) ඔබේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකි නමුත් ඉහළ මාත්රාවන් ඉහළ මට්ටමක පවතී - ඒවා කාංසාව සහ වෙව්ලීම ඇති කරයි. මුළු රාත්රිය පුරාම නිදා නොගැනීම සඳහා, කැෆේන් එක් විශාල මාත්රාවක් මත රඳා නොසිටින්න. එය ඒකාකාරව බෙදා හැරීම වඩා හොඳය. මෙය රාත්රිය පුරා ඉහළ අවධානයක් යොමු කර අනාගත නින්දේ ආබාධවලින් වැළකී සිටීමට උපකාරී වේ. නමුත් ශක්තිය ප්රතික්ෂේප කිරීම වඩා හොඳය. විවිධ නිෂ්පාදකයින්ගේ බීම වල විවිධ කැෆේන් මාත්රාවක් අඩංගු වේ. සාමාන්යයෙන් ඒවා කෝපි කෝප්ප 1-5 කට සමාන වේ. ඔබ භාවිතා කළ කැෆේන් කොපමණ දැයි තීරණය කිරීම ඔබට අපහසු වනු ඇත. ඊට අමතරව, ඉහළ මාත්රාවන් විෂ සහිත විය හැකිය.
ක්රමය අංක 5: ඔබම ගන්න
මුළු රාත්රිය පුරාම පාඩමක් සොයා ගන්න. ඔබ නිදා නොසිටින්නේ නම්, මිතුරන් සමඟ n ෝෂාකාරී සාදයකට ඔබ නිදා නොගන්නේ නම් මේ සමඟ කිසිදු ගැටළුවක් ඇති නොවේ. වෙනත් තත්වයන් තුළ, ඔබ මන fant කල්පිතය පෙන්විය යුතුය. ඔබ බොහෝ විට කල් දමා ඇති ව්යාපාරය කුමක්දැයි සිතා, ඔවුන් සමඟ ගනුදෙනු කරන්න. බලහත්කාරයෙන් අවදි වීම ඔබව නිවසට ගෙන ගියහොත්, වැඩ කිරීමට, දේවල් ගබඩා කිරීම සංවිධානය කරන්න හෝ අලංකරණය කරන්න.
ක්රමය අංක 6: යෝග්යතාවයක් ගන්න
නිතිපතා ව්යායාම නිරෝගී නින්දේ මාදිලියකට සහාය වන නමුත් සවස් වරුවේ ඒවා ප්රමාද කිරීම නිර්දේශ නොකරයි. ක්රීඩාව අතරතුර, ශරීරය විශාල ශක්තියක් නිපදවන අතර එය නිදා ගැනීමට වළක්වයි. නමුත් ඊට පටහැනිව, ඔබ මුළු රාත්රිය පුරාම නිදා ගැනීමට අවශ්ය නැතිනම්, යෝග්යතා හෝ ගුවන් යානා කිරීමට මිනිත්තු 30-40ක් උත්සාහ කරන්න. නින්දට පෙර අධික ශාරීරික වෙහෙසක් වළක්වා ගැනීම වඩා හොඳය. සවස ව්යායාමයේදී උත්සාහ කරන්න:
- ව්යායාමය
- ස්කොට් කිහිපයක්
- අත් සඳහා අභ්යාස
- මුද්රණාලයේ අභ්යාස
- දිගු කිරීම සඳහා අභ්යාස
ක්රමය අංක 7: ස්නානය කරන්න
සිසිල් ආත්මයන් සතුටු කිරීමට සහ නිදිමත සමඟ කටයුතු කිරීමට උපකාරී වේ. නමුත් ඔබට ස්නානය කිරීමට අවශ්ය නැතිනම් හෝ එවැනි හැකියාවක් නොමැති නම්, උත්සාහ කරන්න, සීතල වතුරෙන් ඔබේ මුහුණ සෝදා මින්ට් පේස්ට් ප්රබෝධමත් කරන්න.
ක්රමය අංක 8: කෙටි කාලයක් ගත කරන්න
එක රැයකින් කෙටි නින්දක් සඳහා විවේකයක් අවධානය යොමු කිරීම දිගටම කරගෙන යාමට උපකාරී වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය සම්පූර්ණ රාත්රී නින්දක් ප්රතිස්ථාපනය නොකරනු ඇත, නමුත් ඔබේ ශක්තිය ටිකක් නැවත ලබා දෙනු ඇත. රාත්රී මාරුවක සේවකයින්ගේ තත්වය පිළිබඳ බොහෝ අධ්යයනයන් පෙන්නුම් කරන්නේ කෙටි නින්දක් නිදිබර ගතිය අඩු වන අතර කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරන බවයි. වැඩ කරන විවේක කාලය තුළ මිනිත්තු 15-20 අතර කාලයක් නිදා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබ පාරේ සිටී නම් - විවේක සඳහා රැඳී සිටින්න, ටිකක් ගන්න.