ಇದು ತುಂಬಾ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಎಲ್ಲಾ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬಾರದು

ದೀರ್ಘ ವಿಮಾನ, ಸವಾರಿ, ಪಾರ್ಟಿ ಅಥವಾ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ರಾತ್ರಿ ಶಿಫ್ಟ್ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಮುರಿಯಬಹುದು. ಅಂತಹ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತನಕ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿದ್ರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರೋಗ್ರಾಮ್ ಮಾಡಲಾಗುವುದು.

ಎಲ್ಲಾ ರಾತ್ರಿ ಹರ್ಷಚಿತ್ತದಿಂದ ಉಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು 8 ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು "ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮಾಡಿ". ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮಾಡಬಾರದು ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಅವನ ನ್ಯೂನತೆಯು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗಬಹುದು, ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಣ ಮತ್ತು ಕಲಿಯುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ವಿಧಾನ ಸಂಖ್ಯೆ 1: ಸೂಪ್ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ

ನಿದ್ದೆಯಿಲ್ಲದ ರಾತ್ರಿ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಸುಂದರ ಹೊಡೆತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತು ಅದರ ದಿನಾಂಕ ಮುಂಚಿತವಾಗಿಯೇ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ಎಲ್ಲಾ ವಾರದವರೆಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರೆ, X ನ ದಿನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಪಡೆಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದು.

ವಿಧಾನ ಸಂಖ್ಯೆ 2: ಬೆಳಕನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡಿ

ಸ್ಲೀಪ್ನ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಹೈಲೈಟ್ ಮಾಡಲು ಡಾರ್ಕ್ನೆಸ್ ಅಥವಾ ಮ್ಯೂಟ್ ಲೈಟಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಿಗ್ನಲ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಾಸಿಗೆ ಹೋಗುವ ಬಯಕೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕು, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಮೆಲಟೋನಿನ್ನ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹುರುಪಿನಿಂದ ಮುಂದೆ ಉಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಮೆಡಿಕಲ್ ಸ್ಕೂಲ್ನ ಅಧ್ಯಯನವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಕತ್ತಲೆಯ ರಚನೆಯು ರಾತ್ರಿಯ ಶಿಫ್ಟ್ "ರಿಮೋವರ್" ಸ್ಲೀಪ್ ಮತ್ತು ವೇಕ್ ಮೋಡ್ನ ಕಾರ್ಮಿಕರ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ. ಸಂಜೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೀಪಗಳನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡಿ, ಇದು ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಇಡಿ ದೀಪ, ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವುದು ಸಹ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಉಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಿಧಾನ ಸಂಖ್ಯೆ 3: ಗ್ಯಾಜೆಟ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ

ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು ಹೇಗೆ ಶಿಫಾರಸು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಗ್ಯಾಜೆಟ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಅವರು "ನೀಲಿ ಬೆಳಕನ್ನು" ವಿಕಿರಣಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಮೆಲಟೋನಿನ್ನ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ತ್ಯಾಜ್ಯವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡಿ - ಟಿವಿ ಆನ್ ಮಾಡಿ, ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಆಟಗಳನ್ನು ಆಡಲು, ಇಂಟರ್ನೆಟ್ನಲ್ಲಿ ವೀಡಿಯೊ ವೀಕ್ಷಿಸಿ ಅಥವಾ ಸಾಮಾಜಿಕ ನೆಟ್ವರ್ಕ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ಫೋನ್ನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಖಕ್ಕೆ "ನೀಲಿ ಬೆಳಕು" ಹತ್ತಿರ, ಮುಂದೆ ನೀವು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.

ವಿಧಾನ ಸಂಖ್ಯೆ 4: ಕಾಫಿ ತಯಾರಿಸಿ

ಕೆಫೀನ್ ಹುರಿದುಂಬಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಹೋರಾಡುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಮ ಕಾಫಿ ಡೋಸಸ್ (2 ಕಪ್ಗಳು) ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣಗಳು ವಿರುದ್ಧವಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ - ಅವರು ಆತಂಕ ಮತ್ತು ನಡುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಎಲ್ಲಾ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡದಿರಲು, ಕೆಫೀನ್ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿಲ್ಲ. ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಬಹುದು. ಇದು ರಾತ್ರಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದ ನಿದ್ರೆ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ವಿವಿಧ ತಯಾರಕರ ಪಾನೀಯಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಕೆಫೀನ್ ಡೋಸ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅವರು 1-5 ಕಪ್ ಕಾಫಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣಗಳು ವಿಷಕಾರಿಯಾಗಿರಬಹುದು.

ವಿಧಾನ ಸಂಖ್ಯೆ 5: ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ಎಲ್ಲಾ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಪಾಠವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ರಾತ್ರಿ ಶಿಫ್ಟ್ ಅಥವಾ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಶಬ್ಧ ಪಕ್ಷದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನೀವು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಲ್ಲ. ಇತರ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಫ್ಯಾಂಟಸಿ ತೋರಿಸಬೇಕಿದೆ. ನೀವು ಅನೇಕ ಬಾರಿ ಮುಂದೂಡಲ್ಪಟ್ಟಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ, ಮತ್ತು ಈಗ ಅವರೊಂದಿಗೆ ವ್ಯವಹರಿಸುವಾಗ. ಬಲವಂತವಾಗಿ ಜಾಗರೂಕತೆಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸೆಳೆಯಿತು, ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ವಸ್ತುಗಳ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಸಂಘಟಿಸಿ ಅಥವಾ ಅಲಂಕಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ವಿಧಾನ ಸಂಖ್ಯೆ 6: ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ನಿಯಮಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆ ಮೋಡ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಂಜೆ ತಡವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿದ್ರೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆ ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅಥವಾ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಲು 30-40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಮೊದಲು ಭಾರೀ ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಸಂಜೆ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾದ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:

• ತಾಲೀಮು
• ಹಲವಾರು ಕುಳಿಗಳು
• ಕೈಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಮಾಧ್ಯಮಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮ

ವಿಧಾನ ಸಂಖ್ಯೆ 7: ಒಂದು ಶವರ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ತಂಪಾದ ಆತ್ಮಗಳು ಹುರಿದುಂಬಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿದ್ದೆ ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಶವರ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಅಂತಹ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಖವನ್ನು ತಣ್ಣೀರಿನೊಂದಿಗೆ ತೊಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ವಿಧಾನ ಸಂಖ್ಯೆ 8: ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ರಾತ್ರಿಯ ಸಣ್ಣ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ವಿರಾಮವು ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಇದು ಪೂರ್ಣ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿಯ ಶಿಫ್ಟ್ನ ಕಾರ್ಮಿಕರ ಸ್ಥಿತಿಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸಣ್ಣ ನಿದ್ರೆಯು ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲಸ ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ರಸ್ತೆಯ ಮೇಲೆ ಇದ್ದರೆ - ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.