Uzun uçuş, gəzinti, partiyanın və ya iş yerində gecə növbəsi yuxu planlarını poza bilər. Belə vəziyyətlərdə səhərə qədər dayanmalı və yuxuya getməməlisən, ancaq bunu etmək çətindir, çünki bədənimiz günortadan sonra yuxudan oyaq və gecə yuxuda deyil.
Bütün gecə şən qalmağınıza kömək etmək üçün 8 yol tapdı. Ancaq xatırlayın ki, tez-tez marafonları yuxu olmadan təşkil etməməlisiniz. Onun çatışmazlığı sağlamlığa zərər verə bilər, diqqətin konsentrasiyasına və öyrənmə qabiliyyətinə təsir göstərə bilər.
1 nömrəli metod: əvvəlcədən şorba
Yuxusuz gecənin qarşısında olduqca zərbə vurun. Və onun tarixi əvvəlcədən bilinirsə, bütün həftə adi haldan daha uzun, X-nin gününə daha çox qüvvələr toplamaq üçün.
Metod 2 nömrəsi: İşığı yandırın
Qaranlıq və ya səssiz işıqlandırma, yuxu - melatonin hormonunu vurğulamaq üçün bədəninizə siqnal verir. Sizi yuxulu hiss edən və yatağa getmək istəyi olan Odur. Parlaq işıq, əksinə, melatonin sintezini azaldır və daha uzun müddət qalmağa kömək edir. Harvard Tibb Məktəbinin tədqiqi, gecə parlaq işığın istifadəsi və günortadan sonra qaranlığın yaradılması, gecə növbəsinin işçilərinə yuxu və oyanma rejiminə kömək edir. Otaqda parlaq işıqlandırma yaratmağa kömək edəcək axşam bir və ya daha çox lampanı yandırın. Günəş işığını təqlid edən LED lampası da faydalı olacaqdır. Daha uzun müddət qalmağınıza kömək etməlidir.
3 nömrəli metod: Gadget istifadə edin
Tez yuxuya getməyiniz barədə tövsiyə və yatmaq çətindir, tez-tez bütün gadgetları çıxarmaq üçün tövsiyələri daxil edir. Melatonin sərbəst buraxılmasını saxlayan və yatmaq üçün tullantıları yavaşlatan "mavi işığı" radiasiya etdiklərinə inanılır. Daha uzun müddət qalmaq üçün, hamısını əksinə edin - televizoru yandırın, kompüter oyunlarını oynayın, internetdəki videoya baxın və ya sosial şəbəkələrdə smartfonunuzla oturun. Üzünüzə "mavi işıq" nə qədər yaxın olsa, oyaq qalacaqsınız.
Metod 4 nömrəsi: Qəhvə hazırlayın
Kofein, şadlanmağa kömək edir, diqqətin konsentrasiyasını artırır və yuxululuqla mübarizə aparır. Orta qəhvə dozaları (2 stəkan) performansınızı yaxşılaşdıra bilər, lakin yüksək dozalar əks təsir göstərir - narahatlıq və titrəməyə səbəb ola bilərlər. Bütün gecəni yatmamaq üçün bir böyük dozaya güvənməyin. Daha yaxşı onu bərabər paylayın. Bu, gecə boyu yüksək bir konsentrasiyanın saxlanmasına və gələcək yuxu pozğunluqlarında çəkinin. Ancaq enerjiyə imtina etmək daha yaxşıdır. Fərqli istehsalçıların içkisi fərqli kofein dozaları ehtiva edir. Adətən 1-5 stəkan qəhvəyə bərabərdirlər. Nə qədər kofein istifadə etdiyinizi müəyyənləşdirmək çətin olacaq. Bundan əlavə, yüksək dozalar zəhərli ola bilər.
5 nömrəli metod: Özünüzü götürün
Bütün gecə bir dərs tapın. İşdə gecə növbəsi və ya dostları ilə səs-küylü bir partiyanın olduğu üçün yatmasanız heç bir problem olmayacaqdır. Digər hallarda, fantaziyanı göstərməlisiniz. Dəfələrlə nə işin təxirə salındığını düşünün və indi onlarla məşğul olun. Əgər məcburi oyaqlıq sizi evdə tuturdınız, işləməyə, əşyaların saxlanmasına və ya dekorunu götürməyə çalışın.
6 nömrəli metod: Bir fitness edin
Daimi məşq sağlam bir yuxu rejimini dəstəkləyir, ancaq axşam saatlarında onları gecikdirmək tövsiyə edilmir. İdman zamanı bədən yatmağa mane olan çox enerji istehsal edir. Ancaq, əksinə, bütün gecə yatmaq istəmirsinizsə, fitness və ya aerobika etmək üçün 30-40 dəqiqə cəhd edin. Yatmadan əvvəl ağır fiziki səylərdən qaçınmaq daha yaxşıdır. Axşam məşqinə daxil edin:
- Çalışmaq
- Bir neçə squats
- Əllər üçün məşqlər
- Mətbuatda məşqlər
- Uzanmaq üçün məşqlər
Metod 7 nömrəsi: Duş qəbul edin
Sərin ruhlar yuxudan və yuxusunun öhdəsindən gəlməyə kömək edəcəkdir. Ancaq bir duş almaq istəmirsinizsə və ya belə bir ehtimal yoxdursa, üzünüzü sadəcə soyuq su ilə yuyun və dişlərinizi təmizləyən dişlərinizi təmizləyin.
Metod 8 nömrəsi: Qısa müddət çəkin
Bir gecədə qısa bir yuxu üçün bir fasilə diqqət mərkəzində saxlamağa kömək edəcəkdir. Əlbəttə ki, tam bir gecənin yuxusunu əvəz etməyəcək, ancaq gücünüzü bir az bərpa edəcəkdir. Gecə növbəsi işçilərinin statusunun əksəriyyəti, qısa bir yuxu yuxuluğunu azaldır və performansını yaxşılaşdırır. İş fasiləsi zamanı 15-20 dəqiqə yatmağa çalışın və yolda olsanız - istirahət üçün bir az vaxt ayırın.