Uzoq parvoz, sayr, ziyofat yoki tungi siljish uyqu uchun rejalarni buzishi mumkin. Bunday vaziyatlarda siz ertalabgacha ushlab turishingiz kerak va uxlamang, ammo buni amalga oshirish qiyin, chunki tanamiz tushdan keyin uyg'onish va kechasi uxlash uchun dasturlashtirilgan.
"Qabul qiling va qiling", kun bo'yi quvnoq bo'lishning 8 usulini topdi. Biroq, siz tez-tez uxlamasdan marafonni tashkil etmaslik kerakligini yodda tuting. Uning kamchiliklari sog'liqqa zarar etkazishi mumkin, diqqatning kontsentratsiyasiga va o'rganish qobiliyatiga ta'sir qiladi.
1 raqami 1: Oldindan sho'rva
Uyqusiz tunning oldida juda yaxshi zarba bering. Va agar uning sana oldindan ma'lum bo'lsa, haftada har hafta odatdagidan uzoqroq, X kuniga ko'proq kuchlarni to'plash.
2-raqam: yorug'likni yoqing
Qorong'ulik yoki ovozsiz yorug'lik, uyquni gormonini ta'kidlash uchun tanangizga signal beradi - melatonin. U sizni uyqusizlik his qiladigan va uxlashni xohlaydigan kishi. Yorqin nur, aksincha, melatonin sintezini kamaytiradi va kuchli bo'lishga yordam beradi. Garvard tibbiyot maktabini o'rganish kechasi yorqin nurdan foydalanish va tushdan keyin zulmatni yaratish tungi ishchilar uxlash va uyg'onish uslubiga yordam beradi. Kechqurun bir yoki bir nechta chiroqni, bu xonada yorqin yoritishga yordam beradi. LED diapazoni, quyosh nuriga taqlid qilib, ham foydali bo'ladi. Bu sizga uzoqroq bo'lishingizga yordam berishi kerak.
3 raqami: Gadgetlardan foydalaning
Qanday qilib tez uxlab qolish va uxlash bo'yicha tavsiyalar ko'pincha barcha gadjetlarni olib tashlash uchun maslahatlarni o'z ichiga oladi. Ular melatoninning chiqarilishini ushlab turgan "ko'k chiroq" ni tarqatishgan va uxlash uchun chiqindilarni sekinlashtirishiga ishonishadi. Aksincha, aksincha - televizorni yoqing, kompyuter o'yinlarini o'ynang, Internetdagi videoni Internetda tomosha qiling yoki ijtimoiy tarmoqlarda smartfoningiz bilan o'tirish. "Ko'k chiroq" yuzingizga yaqinroq, uzoqroq siz hushyor bo'lasiz.
4-raqam: qahva tayyorlang
Kofeinni xursand qilishda yordam beradi, diqqatning kontsentratsiyasini oshiradi va uylanishga qarshi kurashadi. Mo''tadil kofe dozalari (2 stakan) sizning ishingizni yaxshilashi mumkin, ammo yuqori dozalarda qarama-qarshi ta'sirga ega - ular tashvish va titrayishga olib kelishi mumkin. Tun bo'yi uxlamaslik uchun, bitta katta dozaga suyanmang. Uni teng ravishda taqsimlang. Bu tun bo'yi yuqori e'tiborni oshirib, kelajakda uyqusizliklarni oldini oladi. Ammo energiyani rad qilish yaxshidir. Turli xil ishlab chiqaruvchilarning ichimliklar turli xil kofein dozasini o'z ichiga oladi. Odatda ular 1-5 stakan qahvaqa teng. Sizdan qancha kofeinni aniqlash qiyin bo'ladi. Bundan tashqari, yuqori dozalar toksik bo'lishi mumkin.
5-usul: o'zingizni oling
Kecha uchun dars toping. Agar do'stlaringiz bilan yarim tunda yoki shovqinli partiya tufayli uxlamasangiz, bu bilan hech qanday muammo bo'lmaydi. Boshqa holatlarda siz xayolotni namoyish qilishingiz kerak. Qancha biznes bilan qanday biznes bilan kechiktirilgan deb o'ylang va hozir ular bilan shug'ullanaman. Agar majburiy hushyor sizni uyda ushlasa, ishlashga harakat qiling, narsalarni saqlang yoki bezakni oling.
6-raqam raqami: Fitnesni oling
Doimiy mashqlar sog'lom uyqu rejimini qo'llab-quvvatlaydi, ammo ularni kechqurun kechqurun qilish tavsiya etilmaydi. Sport paytida tana juda ko'p energiya ishlab chiqaradi, bu uxlashni oldini oladi. Ammo agar siz, aksincha, tuni bilan uxlashni xohlasangiz, fitnes yoki aerobikani o'tkazish uchun 30-40 daqiqa. Yotishdan oldin og'ir jismoniy zo'riqishning oldini olish yaxshiroqdir. Kechki mashg'ulotlarga kiritilgan harakat qiling:
- Tayyorlamoq
- Bir nechta kvadratlar
- Qo'llar uchun mashqlar
- Matbuotda mashqlar
- Cho'zish uchun mashqlar
7 raqami: dush qabul qiling
Salqin jonlar uyqusizlikni kuchaytirishga yordam beradi. Ammo agar siz dush qabul qilishni xohlamasangiz yoki bunday imkoniyat yo'q bo'lsa, yuzingizni sovuq suv bilan yuving va tishlaringizni tetiklantiradigan va ingichka yalpiz baxsh etikni tozalashga urinib ko'ring.
8-raqam: Qisqa vaqtni oling
Bir kechada qisqa uyqu uchun tanaffus diqqatni konsentratsiyani saqlashga yordam beradi. Albatta, bu to'liq tungi uyquni almashtirmaydi, ammo kuchingizni ozgina tiklaydi. Tungi Shift ishchilarining maqomini o'rganish qisqa uyqu uyqusini kamaytiradi va ish faoliyatini yaxshilaydi. Ishlash tanaffusida 15-20 daqiqa uxlashga harakat qiling va agar siz yo'lda bo'lsangiz - dam oling va biroz vaqt oling.