Озын очыш, эштә, кичә яки төнге смена йокы планнарын бозырга мөмкин. Мондый очракларда сезгә таңга кадәр торырга кирәк, ләкин моны эшләү кыен, ләкин моны эшләү кыен, чөнки безнең организм көндез йоклау өчен программалаштырылган, чөнки төнге уяну өчен программалаштырылган.
"Алыгыз һәм эшләгез" төне буе шатланып тору өчен 8 юл тапты. Ләкин онытмагыз, сез еш кына марафоннарны йокламыйча урнаштырырга тиеш түгел. Аның тартмасы сәламәтлегенә зыян китерә ала, игътибарның һәм өйрәнү сәләтенә тәэсир итә.
1 нче методы: Алдан шорпа
Йокысыз төн алдында матур ташлагыз. Әгәр дә аның көне алдан билгеле булса, бөтен атна гадәттәгедән озынрак, X белән күбрәк көчләрне туплау өчен гадәттәгедән озынрак йоклыйлар.
2 нче ысул: Яктылыкны кабызыгыз
Караңгылык яки тавышсыз яктырту йокы горимонын күрсәтү өчен тәнегезгә сигнал бирә - Мелатонин. Ул сезне йокыгая һәм йокларга теләк тудыра. Якты нур, киресенчә, Мелатонин синтезисын киметә һәм көчле калырга ярдәм итә. Гарвард медицина учреждениесен өйрәнү Төнлә якты нурны куллану, төштән соң караңгылык ясау йокы һәм уяну режимын "арыну" сменасы эшчеләренә ярдәм итә. Кич белән бер яки берничә лампа кабызыгыз, ул бүлмәдә якты яктырту булдырырга ярдәм итәчәк. LED лампасы, кояш нуры белән охшарга, шулай ук файдалы булыр. Бу сезгә озынрак булырга ярдәм итәргә тиеш.
3 нче ысул: Гаджетлар кулланыгыз
Тиз йокларга һәм йокларга бик тизләнү турында тәкъдим, еш кына барлык гаджетларны бетерү киңәшен үз эченә ала. Алар "зәңгәр яктылык" нурлары, мелатонин чыгарылышын тоталар һәм истәлекле әйберләрне йоклыйлар дип ышаналар. Эш озаграк торыр өчен, барысын да киресенчә эшләгез - Телевизорны кабызыгыз, компьютер уеннарын уйнарга, интернетта карагыз яки социаль челтәрләрдә смартфоныгыз белән утырыгыз. "Зәңгәр яктылык" сезнең йөзегезгә якынрак, озаграк уянырсыз.
4 нче ысул: Кофе әзерләгез
Кафеин күтәрергә ярдәм итә, игътибарның һәм йокыга китү туплый. Уртача кофе дозалары (2 стакан) сезнең чыгышыгызны яхшырта ала, ләкин югары дозаларның кире эффектлары бар - алар борчылу һәм калтырану тудырырга мөмкин. Төне буе йокламас өчен, бер зур кофеинның бер зур дозасына таянмагыз. Яхшырак аны тигез тарату. Бу төн дәвамында игътибарның югары концентрациясен сакларга һәм киләчәктә йокы бозулардан сакланырга ярдәм итәчәк. Ләкин энергиядән баш тарту яхшырак. Төрле җитештерүчеләрне эчемлекләр төрле кофеин дозаларын үз эченә ала. Гадәттә алар 1-5 стакан кофе белән тигез. Сез күпме кофеин кулланганыгызны ачыклау кыен булыр. Моннан тыш, югары дозалар агулы булырга мөмкин.
Метод No. 5: үзеңне ал
Төне буе сабак табыгыз. Моның белән проблемалар булмас, әгәр сез эштә төнге сменада яки дуслар белән шау-шу кичәсендә йокламасагыз. Башка очракларда сез фантазия күрсәтергә тиеш. Күп тапкыр киенгәнегезне уйлагыз, һәм хәзер алар белән эш итегез. Әгәр мәҗбүрле уяну сезне өйдә тотса, эшләргә, әйберләргә саклау яки бизәк ала.
6 нчы ысул: Фитнес алыгыз
Регуляр күнегүләр сәламәт йокы режимына ярдәм итә, ләкин аларны кич белән кабул итәргә киңәш ителми. Спорт барышында гәүдәләр бик күп энергия җитештерә, алар йокларга комачаулый. Ләкин сез, киресенчә, төне буе йоклыйсыз икән, фитнес яки аэробика башкару өчен 30-40 минутлап карагыз. Йокларга күтәрелү алдыннан авыр көчләрдән саклану яхшырак. Кичке күнегүләргә кереп карагыз:
- Эшләп чыгару
- Берничә скват
- Куллар өчен күнегүләр
- Матбугатта күнегүләр
- Сузу өчен күнегүләр
7 нче мета ысулы: Душ алыгыз
Салкын җаннар күңелне күтәрергә һәм йокыга китәчәк. Ләкин душ алырга теләмәсәгез яки андый мөмкинлек юк, йөзегезне салкын су белән юыгыз һәм тешләрегезне чистартыгыз Шәфлагыз.
8 нче ысул: Кыска вакыт алыгыз
Төнлә кыска йокы өчен тәнәфес Игътибар туплануны сакларга ярдәм итәчәк. Әлбәттә, ул тулы төнне алыштырмаячак, ләкин көчеңне бераз торгызачак. Төнге смена статусының күпчелек тикшеренүләре кыска йокы токымнарын киметә һәм эшне яхшырта. Эш тәнәфесендә 15-20 минут йокларга тырышыгыз, һәм сез юлда булсагыз - ял итегез, бераз торыгыз.