Long flight, ride, party o night shift sa trabaho ay maaaring masira ang mga plano para sa pagtulog. Sa ganitong mga sitwasyon kailangan mong humawak hanggang sa umaga at hindi matulog, ngunit mahirap gawin ito, dahil ang aming katawan ay na-program upang gising sa hapon at matulog sa gabi.
"Dalhin at gawin" natagpuan 8 mga paraan upang makatulong na manatiling masaya buong gabi. Gayunpaman, tandaan na hindi mo dapat madalas ayusin ang mga marathon nang walang pagtulog. Ang kanyang sagabal ay maaaring makapinsala sa kalusugan, makakaapekto sa konsentrasyon ng pansin at ang kakayahang matuto.
Paraan ng Paraan 1: sopas nang maaga
Kumuha ng isang medyo thump sa harap ng walang tulog gabi. At kung ang petsa nito ay kilala nang maaga, ang lahat ng linggo ay mas matagal kaysa sa karaniwan, upang makaipon ng higit pang pwersa para sa araw ng X.
Paraan ng Paraan 2: I-on ang Liwanag
Ang kadiliman o muted lighting ay nagbibigay ng signal sa iyong katawan upang i-highlight ang hormon ng pagtulog - melatonin. Siya ang gumagawa sa iyo ng pag-aantok at nagiging sanhi ng pagnanais na matulog. Ang maliwanag na liwanag, sa kabaligtaran, binabawasan ang pagbubuo ng melatonin at tumutulong upang manatiling masigla. Ang pag-aaral ng Harvard Medical School ay nagpakita na ang paggamit ng maliwanag na liwanag sa gabi at ang paglikha ng kadiliman sa hapon ay tumutulong sa mga manggagawa ng night shift "Remower" ang mode ng pagtulog at gisingin. I-on ang isa o higit pang mga lampara sa gabi, na makakatulong na lumikha ng maliwanag na ilaw sa kuwarto. LED lamp, imitating sikat ng araw, ay magiging kapaki-pakinabang din. Dapat itong makatulong sa iyo na manatiling mas mahaba.
Paraan ng Paraan 3: Gumamit ng mga gadget
Rekomendasyon sa kung paano mabilis na matulog at mahirap matulog, madalas isama ang payo upang alisin ang lahat ng mga gadget. Ito ay pinaniniwalaan na sila ay nagpapalabas ng "asul na liwanag", na nagtatakda ng pagpapalabas ng melatonin at pinapabagal ang basura upang matulog. Upang manatiling aktibo, gawin ang lahat ng ito sa kabaligtaran - i-on ang TV, maglaro ng mga laro sa computer, panoorin ang video sa internet o umupo sa iyong smartphone sa mga social network. Ang mas malapit sa "asul na ilaw" sa iyong mukha, mas matagal kang gising.
Paraan ng Paraan 4: Maghanda ng kape
Ang caffeine ay tumutulong upang magsaya, pinatataas ang konsentrasyon ng pansin at nakikipaglaban sa pag-aantok. Ang katamtamang mga dosis ng kape (2 tasa) ay maaaring mapabuti ang iyong pagganap, ngunit ang mataas na dosis ay may kabaligtaran na epekto - maaari silang maging sanhi ng pagkabalisa at nanginginig. Upang hindi matulog buong gabi, huwag umasa sa isang malaking dosis ng caffeine. Mas mahusay na ipamahagi ito nang pantay. Makakatulong ito sa pagpapanatili ng mataas na konsentrasyon ng pansin sa buong gabi at iwasan sa mga sakit sa pagtulog sa hinaharap. Ngunit mas mahusay na tanggihan ang enerhiya. Ang mga inumin ng iba't ibang mga tagagawa ay naglalaman ng iba't ibang mga dosis ng caffeine. Karaniwan ang mga ito ay katumbas ng 1-5 tasa ng kape. Mahirap para sa iyo na matukoy kung magkano ang caffeine na ginamit mo. Bilang karagdagan, ang mataas na dosis ay maaaring nakakalason.
Paraan No. 5: Dalhin ang iyong sarili
Maghanap ng isang aralin para sa lahat ng gabi. Walang problema sa ito kung hindi ka makatulog dahil sa paglilipat ng gabi sa trabaho o isang maingay na partido sa mga kaibigan. Sa iba pang mga sitwasyon, kailangan mong ipakita ang pantasya. Isipin kung anong negosyo ang iyong ipinagpaliban nang maraming beses, at pakikitungo sa kanila ngayon. Kung ang sapilitang wakefulness nahuli ka sa bahay, subukan upang gumana, ayusin ang imbakan ng mga bagay o tumagal ng palamuti.
Paraan ng Paraan 6: Kumuha ng Kalusugan
Ang regular na ehersisyo ay sumusuporta sa isang malusog na mode ng pagtulog, ngunit hindi ito inirerekomenda na gawin silang huli sa gabi. Sa sports, ang katawan ay gumagawa ng maraming enerhiya, na pumipigil sa pagtulog. Ngunit kung ikaw, sa kabaligtaran, ayaw mong matulog buong gabi, subukan 30-40 minuto upang gawin ang fitness o aerobics. Mas mahusay na maiwasan ang mabigat na pisikal na pagsusumikap bago ang oras ng pagtulog. Subukan na kasama sa pag-eehersisyo sa gabi:
- Ehersisyo
- Ilang squats
- Pagsasanay para sa mga kamay
- Magsanay sa press.
- Pagsasanay para sa kahabaan
Paraan ng Paraan 7: Kumuha ng shower
Ang mga cool na kaluluwa ay makakatulong upang magsaya at makayanan ang pag-aantok. Ngunit kung hindi mo nais na kumuha ng shower o walang ganoong posibilidad, subukan lamang hugasan ang iyong mukha sa malamig na tubig at linisin ang iyong mga ngipin na nagre-refresh ng mint paste.
Paraan ng numero 8: Kumuha ng maikling panahon
Ang isang pahinga para sa isang maikling pagtulog sa isang gabi ay makakatulong na panatilihin ang konsentrasyon ng pansin. Siyempre, hindi ito palitan ang pagtulog ng buong gabi, ngunit ibabalik ang iyong lakas ng kaunti. Karamihan sa mga pag-aaral ng katayuan ng mga manggagawa ng shift ng gabi ay nagpapakita na ang isang maikling pagtulog ay binabawasan ang pag-aantok at nagpapabuti ng pagganap. Subukan na matulog para sa 15-20 minuto sa panahon ng pagtatrabaho, at kung ikaw ay nasa kalsada - gumawa ng isang pananatili para sa pahinga at tumagal ng kaunti.