ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਕੰਪਲੈਕਸ

Online ਸਤਨ, ਵਿਅਕਤੀ 70 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਅਤੇ ਉਸਦੇ ਅੱਧੇ ਤੋਂ 90 ਵਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਗੁਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਸਿਰਫ ਐਰੋਬਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਜਾਓਗੇ, ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲਤਾ ਘੱਟ ਜਾਵੇਗੀ.

"ਲੈ ਅਤੇ ਜ਼ੋਰ" ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਕਲਾਸਾਂ ਦੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਨੂੰ ਪੇਂਟ ਕੀਤਾ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੰਬਬਲਸ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਰਬੜ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਾਧੂ ਵਸਤੂ ਦੀ ਵਾਧੂ ਵਸਤੂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਮੁੱਖ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ - 5-10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਐਰੋਬਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਵੇਗੀ. ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ 1-3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ.

1. fucks

ਜੋ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਕੁਚਲਣ ਵਾਲੇ ਟੈਂਡ, ਚਤੁਰਭੁਜ, ਕੈਵੀਅਰ. ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੀਏ:

1. ਮੋ ers ਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ, ਲੱਤਾਂ ਖੜੇ ਹੋਵੋ.
2. ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਕੋਣਾਂ ਤੇ ਝੁਕੋ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਇਹ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਲਈ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ. ਪੱਟ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦਾ ਗੋਡਾ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਅਪਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਫੜੋ, ਖਿੱਚੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ 5 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ.
3. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਸਾਰੇ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਦੇ ਪੈਰ ਦੁਹਰਾਓ.

⏱ 10-12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

2. ਹੱਥ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟਸ

ਜੋ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਬੱਟਾਂ, ਚਤੁਰਭੁਜ, ਕੈਵੀਅਰ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਮੀਂਹ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ. ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੀਏ:

1. ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਵਿਆਪਕ ਪੱਟ ਲਗਾਓ. ਹੱਥ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਖੁੱਲ੍ਹ ਕੇ ਫੈਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੋਡ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਡੰਬਬੈਲ ਲਓ.
2. ਹੱਥ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਝੁਕਦੇ ਹਨ, ਮੋ ers ਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬੁਰਸ਼ ਚੁੱਕਦੇ ਹਨ, ਖਜੂਰ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਫੈਲਾਓ.
3. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਕੁਐਟ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਸੁੱਟੋ, ਅਤੇ ਬੱਟਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕੱਸੋ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਪਾਰ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ.
4. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ.
5. ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.

8 8-12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

3. ਪਲੈਂਕ

ਕੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ: ਲਤ੍ਤਾ, ਸੱਕ, ਪਿੱਠ, ਛਾਤੀ, ਮੋ ers ਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ. ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੀਏ:

1. ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟੋ. ਲਿਫਟ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਅਤੇ ਫੋਰਆਰਮ 'ਤੇ ਝੁਕਿਆ. ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਪੈਰ. ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਲਾਅ ਨੇ ਬਚਾਇਆ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨੇ ਪੀਤਾ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ.
2. ਘੱਟੋ ਘੱਟ 30 ਸਕਿੰਟ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੰਮ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਇਕ ਪੈਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ.

4. ਧੱਕੋ

ਜੋ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਦਬਾਓ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਮੋ ers ੇ, ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ. ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੀਏ:

1. ਲੰਬੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਬਾਰ ਵਿਚ ਖੜੇ ਹੋਵੋ. ਮੋ should ੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ. ਪੈਰ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਜੁਰਾਬਾਂ 'ਤੇ ਸਟਾਪ ਖੜੇ. ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਸਿੱਧਾ ਹੈ, ਨੇਤਰਹੀਣ ਬੋਰਡ ਨੂੰ ਯਾਦ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ.
2. ਸੱਕ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਥੱਲੇ ਸੁੱਟੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਝੁਕੋ. ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕੂਹਣੀਆਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦਬਾ ਦਿੱਤੀਆਂ ਗਈਆਂ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਵਿਆਪਕ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਤਲਾਸ਼ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ' ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਪੁਸ਼ਅਪ ਕਰੋ.
3. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.

8 8-12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

5. ਡੰਬਲਜ਼ ਦੇ ਸਿਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲਿਫਟਾਂ

ਸ਼ਾਮਲ ਕੀ ਹੈ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਮੋ ers ੇ, ਹੱਥ ਅਤੇ ਛਾਤੀ. ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੀਏ:

1. ਸਿੱਧੇ ਮੋ ers ਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੇ ਲਿਆਂਦੀਆਂ ਲਿਆਂਦੀਆਂ, ਗੋਡੇ ਥੋੜੀ ਝੁਕੋ. ਡੰਬਲਾਂ 'ਤੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿਚ ਲਓ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulder ੇ ਦੇ ਪੱਧਰ' ਤੇ ਚੁੱਕੋ. ਕੂਹਣੀਆਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੇਖਦੀਆਂ ਹਨ. ਪਾਮ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਫੈਲਦਾ ਹੈ.
2. ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਉਠਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਉਠਾਉਣਾ. ਮੋ should ੇ ਘੱਟ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਕਲਮ ਨਹੀਂ ਮਾਰਦੇ. ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ.
3. ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulder ੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.

8 8-12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

6. ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ

ਜੋ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਮੋ should ੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ. ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੀਏ:

1. ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ. ਹਰ ਹੱਥ ਵਿਚ, ਡੰਬਬਲ ਲਓ. ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਚੁੱਕੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਧੜ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਤੰਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਕੋਣਾਂ ਤੇ ਮੋੜੋ.
2. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਹਥੇਲੀ ਪਾਓ. ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਹੈ, ਲੌਨ ਝੁਕਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
3. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ.

8 8-12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

7. ਪਾਰਟੀਆਂ ਨੂੰ ਸੌਂਦਾ ਹੈ

ਕੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ: ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਸਪਿਨ, ਮੋ ers ਿਆਂ, ਹੱਥ. ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੀਏ:

1. ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ, ਲੁੱਟਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ. EPERDAND ਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਸਿਰੇ ਲਈ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖਿੱਚੋ. ਗੰਮ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
2. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵੱਖ ਵੱਖ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡੋ, ਫੈਲਾਉਣ ਵਾਲੇ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰੋ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਕੂਹਣੀਆਂ ਫਲੈਕਸ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਮਿਲ ਕੇ.
3. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਾਪਸ ਕਰੋ.

15 15-20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

8. ਫੁਟਾਡੇਡ ਵਾਪਸ

ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਬੱਟਸ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਲੱਤਾਂ. ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੀਏ:

1. ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮਿਲ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ. ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਗਮ ਨੂੰ ਲਪੇਟੋ.
2. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਹਟਾਓ. ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅੱਗੇ, ਸਿਰਫ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪੇਡ ਦਾ ਕੰਮ ਨਾ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਕੰਧ ਦੇ ਬਾਰੇ ਜਾਓ.
3. ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਲੱਤ ਵਾਪਸ ਕਰੋ. ਪਹਿਲਾਂ, ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਠੀਕ ਹੈ.

Each ਹਰ ਪਾਸਿਓਂ 12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

9. ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ

ਕੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ: ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਚਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਟਰੈਬਲਡ ਟੈਂਡ ਅਤੇ ਕੈਵੀਅਰ. ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੀਏ:

1. ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਕੱਸੋ. ਲੌਨ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਧੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਹਰ ਪੈਰ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਗਮ ਤੇ ਪਾਓ, ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਬਾਕੀ ਦੇ ਪਾਰ ਦੇ ਤਾਲੇ.
2. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਲਓ, ਪੈਰ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣਾ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਰਬੜ ਬੈਂਡ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਵਧਾਓ.
3. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਦੁਬਾਰਾ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਕੋਣਾਂ ਤੇ ਮੋੜੋ.

⏱ 10-12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ ਦਿਨ ਕਰਨ ਲਈ ਵਿਕਲਪਿਕ. ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 2-3-30 ਵਾਰ 20-30 ਵਾਰ ਵਰਕਆ .ਟ ਕਰ ਕੇ ਸਰੀਰਕ ਰੂਪ ਵਿਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸੁਧਾਰ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.