Eka ti awọn adaṣe fun idagbasoke ti ipa

Ni apapọ, eniyan naa npadanu nipa idamẹrin ti agbara iṣan rẹ nipasẹ ọdun 70 ati idaji rẹ si awọn 90s. Ṣe awọn adaṣe aerobec nikan ko to. Ti o ko ba lo ikẹkọ agbara, iwọ yoo di alailagbara, ati ikotu ati iṣẹ-iṣẹ yoo dinku.

"Mu ki o ṣe" ya eka kan ti awọn kilasi fun idagbasoke ti ipa. O le nilo afikun afẹsodi ni irisi awọn dumbbells ati ro roba ti a gbin. Ṣugbọn ti o ba jẹ tuntun, o le ṣiṣẹ pẹlu iwuwo ara rẹ nikan. Paapaa, maṣe gbagbe lati ṣe adaṣe kekere ṣaaju ikẹkọ akọkọ - iṣẹ ṣiṣe aerobic fun iṣẹju 5-10 yoo to. Ṣe awọn eto 1-3 fun ere idaraya kọọkan da lori ikẹkọ ti ara rẹ.

1. Awọn fucks

Ohun ti o ṣe alabapin: Awọn ebu, awọn isan tendoni, quadricpps, caviar. Bii o ṣe le ṣe:

1. Duro ni kikun, awọn ese lori iwọn ti awọn ejika.
2. Igbese siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún, tan orokun rẹ ni awọn igun ọtun. Rii daju pe ko jade lọ fun awọn ika ọwọ ẹsẹ. Itan yẹ ki o jẹ afiwe si ilẹ. Okun ti apa osi ti gba si ilẹ, ṣugbọn ko kansi o. Mu pada sẹhin, fa soke. Mu ni ipo yii fun iṣẹju-aaya 5.
3. Pada si ipo ibẹrẹ. Tun gbogbo ẹsẹ kanna miiran.

Tun ṣe awọn akoko 10-12.

2. Awọn onigun pẹlu gbigbe ọwọ

Ohun ti o ṣe alabapin: Awọn apọju, Quadricpeps, caviar, awọn triceps, awọn iṣan ti epo igi, pada ati awọn ejika. Bii o ṣe le ṣe:

1. Duro ni kikun, fi awọn ẹsẹ ni itan kekere ti o gbooro. Ọwọ ti wa ni a nà pẹlu ara. Mu awọn dumbbells ti o ba fẹ mu ẹru naa pọ si.
2. Ọwọ tẹ ninu awọn igun-apa, gbe awọn gbọnnu loke awọn ejika, ninubgr faagun apa ẹhin.
3. Laiyara squat, sisọ awọn ibadi silẹ, ati mu awọn bọtini pada. Rii daju pe awọn kneeskun ko lọ lori awọn ika ọwọ ti awọn ẹsẹ. Padà rẹ taara.
4. Fa ara naa si oke ati tọ ọwọ rẹ loke ori rẹ.
5. Pada si ipo atilẹba.

Tun ṣe awọn akoko 8-12.

3. Planck

Kini o kopa: awọn iṣan ti awọn ese, epo igi, pada, àyà, awọn ejika. Bii o ṣe le ṣe:

1. Dubulẹ lori ikun. Gbe, yiya lori awọn agba ati iwaju. Ẹsẹ lori awọn ika ọwọ rẹ. Taara ara sinu laini alapin. Rii daju pe loin ko ni fipamọ, ati awọn buckons ko mu soke.
2. Mu ni ipo yii o kere 30 aaya. O le dinku tabi pọ si akoko yii da lori ikẹkọ ti ara rẹ. Lati ṣe idiwọ iṣẹ-ṣiṣe, gbe ọkan ninu awọn ese ki o ṣe atunṣe nkan yii.

4. Titari

Kini o kan si: Tẹ, triceps, awọn ejika, awọn iṣan igbaya. Bii o ṣe le ṣe:

1. Duro ni igi lori awọn ọwọ elo elogated. Ọpẹ ni ipele ti awọn ejika. Awọn ẹsẹ duro ni iduro lori awọn ibọsẹ ti awọn ẹsẹ. Gbogbo ara wa ni titọ, ni wiwo leti igbimọ.
2. Igara awọn iṣan ti epo igi ki o lọ silẹ, ti n tẹ awọn ọwọ rẹ sinu awọn igun. Àyà rẹ yẹ ki o fẹrẹ to fifọwọkan ilẹ. Awọn alatako tẹ si ara. Ti o ba fẹ dẹrọ iṣẹ-ṣiṣe, ṣeto awọn ọwọ rẹ ti o tẹ ati pe awọn oló awọn igunni si awọn ẹgbẹ. Lati ṣe afikun fifuye, ṣe awọn eso eso, duro lori awọn kneeskun rẹ.
3. Pada si ipo ibẹrẹ.

Tun ṣe awọn akoko 8-12.

5. Gbe awọn dumbbells loke awọn ori wọn

Kini o kopa: awọn ejika awọn iṣan, ọwọ ati àyà. Bii o ṣe le ṣe:

1. Duro taara, awọn ẹsẹ dubulẹ lori iwọn ti awọn ejika, awọn kneeskun diẹ tẹ. Mu sinu ọwọ kọọkan lori Dumbells, gbe wọn si ipele ejika. Awọn alatako tẹ si ara ki o wo mọlẹ. Ọkọ ayọkẹlẹ gbooro sẹhin ti ẹhin.
2. Fa ọwọ soke, igbega awọn dumbbells lori ori. Awọn ejika Ṣilẹ, maṣe gbin ọrùn. Mu ni ipo yii fun tọkọtaya kan ti awọn aaya aaya.
3. Kekere ọwọ rẹ si ipele ejika nipasẹ gbigbe ipo atilẹba.

Tun ṣe awọn akoko 8-12.

6. Ifaagun ti awọn ọwọ

Kini o kopa: triceps, awọn iṣan ejika. Bii o ṣe le ṣe:

1. Duro ni kikun, fi ẹsẹ rẹ papọ. Ni ọwọ kọọkan, mu awọn dumbbells. Tẹ awọn kneeskun rẹ ki o wa lẹgbẹẹ ni igun ti awọn iwọn 45. Dide awọn igunya rẹ, wọn yẹ ki o tẹ tẹ si torso. Tẹ wọn ni igun ọtun.
2. Ta ọwọ rẹ ki o gba ọpẹ lẹhin ẹhin rẹ. Ẹhin wa ni taara, loin ko tẹ. O gbọdọ lero ẹdọfu iṣan ni Triceps.
3. Pada ọwọ rẹ ni ipo atilẹba.

Tun ṣe awọn akoko 8-12.

7. Ṣe ibisi si awọn ẹgbẹ

Kini o kopa: awọn iṣan igbaya, yiyi, awọn ejika. Bii o ṣe le ṣe:

1. Duro taara, fi awọn ese papọ, tẹ awọn kneeskun naa. Mu Eppender fun awọn opin mejeeji ki o fa awọn ọwọ rẹ ni iwaju funrararẹ. Gomu gbọdọ jẹ afiwe si ilẹ.
2. Pin awọn ọwọ rẹ ni awọn itọsọna oriṣiriṣi, ṣiṣẹda ẹdọfu ni gbangba. Rii daju pe awọn igunfa ko ni irọ. Jẹ ki pada sẹhin, awọn awọ papọ.
3. Laiyara lilọ awọn apa rẹ pada.

Tun awọn akoko 15-20.

8. fupoadads pada

Kini o kopa: Awọn idii, ibadi, awọn ese. Bii o ṣe le ṣe:

1. Duro ni taara, yiyi ese papọ, tẹẹrẹ tẹ awọn kneeskun rẹ. Fi ọwọ rẹ si iwaju rẹ. Fi sori ẹrọ gomu amọja ni ayika awọn kokosẹ.
2. Laiyara yọ ẹsẹ osi pada pada. Nitorinaa bi o ṣe le. Maṣe jẹ ki o sunmọ, awọn ese ati iṣẹ pelvis nikan. Ti o ba nira lati mu iwọntunwọnsi, lọ nipa ijoko tabi ogiri.
3. Pada ẹsẹ ni aye. Ni akọkọ, ṣe gbogbo eto ti o wa pẹlu ẹsẹ osi, lẹhinna o tọ.

Tun awọn akoko 12 ni ẹgbẹ kọọkan.

9. Awọn ẹsẹ wa

Kini o ṣe alabapin: awọn iṣan mẹrin ti awọn ibadi, awọn koko, awọn tendoni ti ormbled ati caviar. Bii o ṣe le ṣe:

1. Dubulẹ lori ẹhin. Tẹ awọn ẹsẹ rẹ ki o mu awọn kneeskun rẹ si àyà. Lẹẹti rọ si ilẹ. Fi gomu amọdaju kọọkan, titi aye ti o ku ni awọn ọwọ.
2. Mu awọn kneeskun, titari ẹsẹ soke. O gbọdọ lero ẹdọfu ni ẹsẹ rẹ. Ti ko ba to, pọ si ẹdọfu ni ẹgbẹ roba.
3. Pada si ipo ibẹrẹ, tun bẹrẹ awọn eekun rẹ ni awọn igun ọtun.

Tun ṣe awọn akoko 10-12.

Aṣayan lati ṣe ni gbogbo ọjọ lati ni abajade to dara. O le ṣe akiyesi ilọsiwaju pataki ninu fọọmu ti ara nipa ṣiṣe awọn adaṣe 20-30-iṣẹju 2-3 ni igba kan ọsẹ kan.