ബലപ്രയോഗത്തിന്റെ വികാസത്തിന്റെ സമുച്ചയം

ശരാശരി, വ്യക്തിക്ക് 70 വയസ്സും 90 കളിലും പേശികളുടെ നാലിലൊന്ന് പേരെ നഷ്ടപ്പെടുന്നു. എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രം മതിയാകില്ല. നിങ്ങൾ ശക്തമായ പരിശീലനം നടത്തുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ദുർബലമാകും, ചലനാത്മകതയും പ്രവർത്തനക്ഷമതയും കുറയും.

"എടുക്കുക, ചെയ്യുക" ബലപ്രയോഗത്തിന്റെ വികാസത്തിനായി ക്ലാസുകളുടെ ഒരു സമുച്ചയം വരച്ചു. ഡംബെൽസിന്റെയും ഫിറ്റ്നസ് റബ്ബറിന്റെയും രൂപത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു അധിക ഇൻവെന്ററി ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. നിങ്ങൾ പുതിയതാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഭാരം മാത്രം പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും. പ്രധാന പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് ഒരു ചെറിയ വ്യായാമം നടത്താൻ മറക്കരുത് - 5-10 മിനിറ്റ് എയറോബിക് പ്രവർത്തനം മതിയാകും. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പരിശീലനത്തെ ആശ്രയിച്ച് ഓരോ വ്യായാമത്തിനും 1-3 സെറ്റുകൾ ഉണ്ടാക്കുക.

1. ഫക്കുകൾ

എന്താണ് ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത്: നിതംബം, ചവിട്ടിമെതിച്ച ടെൻഡോണുകൾ, ക്വാഡ്രിസ്പ്സ്, കായായാർ. എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം:

1. തോളിന്റെ വീതിയിൽ നേരെ നിൽക്കുക, കാലുകൾ.
2. വലത് കാൽ ഉപയോഗിച്ച് മുന്നോട്ട് പോകുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് വലത് കോണുകളിൽ കുനിഞ്ഞു. അത് കാലിന്റെ വിരലുകൾക്ക് പുറത്തുപോകുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. തുടയെ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായിരിക്കണം. ഇടത് കാലിന്റെ കാൽമുട്ട് നിലത്തു ഏറ്റെടുക്കുന്നു, പക്ഷേ ഇത് ഇതിനെ ബാധിക്കുന്നില്ല. നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേക്ക് നേരെ പിടിക്കുക, മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക. ഈ സ്ഥാനത്ത് 5 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
3. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. മറ്റെല്ലാ കാലിലും ആവർത്തിക്കുക.

10 10-12 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

2. കൈ ലിഫ്റ്റുചെയ്യുന്ന സ്ക്വാറ്റുകൾ

എന്താണ് ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത്: നിതംബം, ക്വാഡ്രിസ്പ്സ്, കാവിയാർ, ട്രിസെപ്സ്, പുറംതൊലി, പുറം, തോളുകൾ എന്നിവയുടെ പേശികൾ. എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം:

1. നേരെ നിൽക്കുക, കാലുകൾ അല്പം വീതിയുള്ള തുടകൾ ഇടുക. കൈകൾ ശരീരത്തിനൊപ്പം സ free ജന്യമായി നീട്ടിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ ഡംബെൽസ് എടുക്കുക.
2. കൈകൾ കൈമുട്ട് വളയ്ക്കുക, തോളിനു മുകളിലുള്ള ബ്രഷുകൾ ഉയർത്തുക, ഈന്തപ്പന പിന്നിൽ നിന്ന് വികസിപ്പിക്കുക.
3. പതുക്കെ സ്ക്വാറ്റ്, ഇടുപ്പ് കുറയ്ക്കുക, നിതംബം തിരികെ ശക്തമാക്കുക. കാൽകുകൾ കാലുകളുടെ വിരലുകൾക്ക് മുകളിലൂടെ പോകുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ നിലനിർത്തുക.
4. മൃതദേഹം വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ നേരെയാക്കുക.
5. യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

8 8-12 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

3. പ്ലാങ്ക്

എന്താണ് ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത്: കാലുകളുടെ പേശികൾ, പുറംതൊലി, പുറം, നെഞ്ച്, തോളുകൾ. എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം:

1. ആമാശയത്തിൽ കിടക്കുക. ലിഫ്റ്റ്, കൈമുട്ട്, കൈത്തണ്ട എന്നിവയിൽ ചായുക. നിങ്ങളുടെ വിരലുകളിൽ കാൽ. ശരീരത്തെ ഒരു പരന്ന വരിയിൽ നേരെയാക്കുക. ലിയ് സംരക്ഷിച്ചിട്ടില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, നിതംബം കുടിച്ചില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
2. ഈ സ്ഥാനത്ത് കുറഞ്ഞത് 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പരിശീലനത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങൾക്ക് ഇത്തവണ കുറയ്ക്കാനോ വർദ്ധിപ്പിക്കാനോ കഴിയും. ചുമതല സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നതിന്, കാലുകൾ ഉയർത്തി ഈ ഇനം പരിഹരിക്കുക.

4. മുന്നോട്ട് പോകുക

എന്താണ് ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത്: അമർത്തുക, ട്രൈസെപ്സ്, തോളുകൾ, മുലയൂട്ടുന്ന പേശികൾ. എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം:

1. നീളമുള്ള കൈകളിൽ ബാറിൽ നിൽക്കുക. തോളിന്റെ തലത്തിൽ ഈന്തപ്പനകൾ. കാലുകളുടെ പടിവാഴലില്ലായ്മയിൽ പാദങ്ങൾ നിൽക്കുന്നു. ശരീരം മുഴുവൻ നേരെയാക്കി, ബോർഡിനെ ദൃശ്യപരമായി ഓർമ്മപ്പെടുത്തുന്നു.
2. പുറംതൊലിയിലെ പേശികൾ അരിച്ചെടുക്കുക, താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക, കൈമുട്ടുകളിൽ കൈ കുനിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മിക്കവാറും തറയിൽ സ്പർശിക്കണം. കൈമുട്ട് ശരീരത്തിലേക്ക് അമർത്തി. നിങ്ങൾക്ക് ചുമതല സുഗമമാക്കാൻ താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, കൈകൾ വശങ്ങളിൽ വശങ്ങളും വിവാഹമോചനവും നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ക്രമീകരിക്കുക. ലോഡ് കുറയ്ക്കുന്നതിന്, പുഷ്അപ്പുകൾ നടത്തുക, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക.
3. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

8 8-12 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

5. അവരുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള ഡംബെൽസിന്റെ ലിഫ്റ്റുകൾ

എന്താണ് ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത്: പേശികളുടെ തോളും, കൈകളും നെഞ്ചിലും. എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം:

1. നേരെ നിൽക്കുക, തോളിന്റെ വീതിയിൽ കാലുകൾ ഇടുക, കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയുന്നു. ഡംബെൽസിൽ ഓരോ കൈയിലും എടുത്ത് തോളിൽ തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക. കൈമുട്ട് ശരീരത്തിലേക്ക് അമർത്തി താഴേക്ക് നോക്കുന്നു. പാം പുറകിലെ പിൻഭാഗം വികസിപ്പിക്കുക.
2. കൈ വലിക്കുക, തലയിൽ ഡംബെൽസ് ഉയർത്തുക. തോളുകൾ താഴേക്ക് താഴേക്ക്, കഴുത്ത് ബന്ധിക്കരുത്. ഈ സ്ഥാനത്ത് കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
3. യഥാർത്ഥ സ്ഥാനം എടുത്ത് തോളിൽ തലത്തിലേക്ക് കൈ താഴ്ത്തുക.

8 8-12 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

6. കൈകളുടെ വിപുലീകരണം

എന്താണ് ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത്: ട്രൈസെപ്സ്, തോളിൽ പേശികൾ. എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം:

1. നേരെ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക. ഓരോ കൈയിലും, ഡംബെൽ എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് 45 ഡിഗ്രി കോണിൽ മുന്നോട്ട് ചായുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് ഉയർത്തുക, അവ മുണ്ട് അമർത്തണം. ശരിയായ കോണുകളിൽ വളയുക.
2. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കി നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കൈവശം വയ്ക്കുക. പിൻഭാഗം നേരെയാകുന്നു, അരക്കെട്ട് വളയ്ക്കുന്നില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ട്രൈസെപ്സിൽ പേശി പിരിമുറുക്കം അനുഭവിക്കണം.
3. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്ത് തിരികെ നൽകുക.

8 8-12 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

7. പാർട്ടികളിലേക്ക് ഹാൻഡ് ബ്രീഡിംഗ്

എന്താണ് ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത്: മുലയൂട്ടുന്ന പേശികൾ, കറ, തോളുകൾ, കൈകൾ. എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം:

1. നേരെ നിൽക്കുക, കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. രണ്ട് അറ്റങ്ങൾക്കും ഇപിപിൻഡർ എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ വലിക്കുക. ഗം തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായിരിക്കണം.
2. വ്യത്യസ്ത ദിശകളിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വിഭജിക്കുക, പിളർപ്പിൽ പിരിമുറുക്കം സൃഷ്ടിക്കുക. കൈമുട്ട് വളവില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് നേരെ, കോരികകൾ ഒരുമിച്ച് സൂക്ഷിക്കുക.
3. പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തിരികെ വളച്ചൊടിക്കുക.

⏱ 15-20 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

8. ഫൂട്ടിഹെഡുകൾ തിരികെ

എന്താണ് ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത്: നിതംബം, ഇടുപ്പ്, കാലുകൾ. എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം:

1. നേരെ നിൽക്കുക, കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് വളച്ചൊടിക്കുക, മുട്ടുകുത്തി ചെറുതായി വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ കൈ വയ്ക്കുക. കണങ്കാലിന് ചുറ്റും ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ഗം പൊതിയുക.
2. ഇടത് കാൽ തിരികെ നീക്കം ചെയ്യുക. ഇതുവരെ കഴിയും. കാലുകൾക്കും പെൽവിസ് ജോലികൾ മാത്രം മുന്നോട്ട് ചായരുത്. നിങ്ങൾക്ക് ബാലൻസ് പിടിക്കാൻ പ്രയാസമുണ്ടെങ്കിൽ, കസേരയിലോ മതിലിലോ പോകുക.
3. സ്ഥലത്ത് കാൽ മടക്കിനൽകുക. ആദ്യം, ഇടത് കാൽ ഉപയോഗിച്ച് സെറ്റ് മുഴുവൻ നടത്തുക, തുടർന്ന് വലത്.

Any ഓരോ വശത്തും 12 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

9. ജീവിത കാലുകൾ

എന്താണ് ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത്: ഇടുപ്പ്, നിതംബം, ചവിട്ടിമെതിച്ച ടെൻഡോണുകൾ, കാവിയാർ എന്നിവരുടെ നാല് പേശികൾ. എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം:

1. പിന്നിൽ കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കുനിച്ച് നെഞ്ചിലേക്ക് മുട്ടുകുത്തി മുറുക്കുക. അരയിൽ തറയിൽ അമർത്തിയിരിക്കുന്നു. ഓരോ കാൽ ഫിറ്റ്നസ് ഗം ധരിക്കുക, ശേഷിക്കുന്ന ഭാഗങ്ങൾ കൈകളിൽ പൂട്ടി.
2. കാൽമക്കളെ തള്ളിവിടുക, കാൽമുട്ടുകൾ എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിൽ പിരിമുറുക്കം നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടണം. അത് പര്യാപ്തമല്ലെങ്കിൽ, റബ്ബർ ബാൻഡിലെ പിരിമുറുക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
3. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, വീണ്ടും മുട്ടുകുത്തി വലത് കോണുകളിൽ വളയുന്നു.

10 10-12 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

നല്ല ഫലം ലഭിക്കാൻ എല്ലാ ദിവസവും ചെയ്യാൻ ഓപ്ഷണൽ. 20-30 മിനിറ്റ് വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ആഴ്ചയിൽ 2-3 മിനിറ്റ് വർക്ക് outs ട്ടുകൾ നടത്തുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ശാരീരിക രൂപത്തിൽ ഒരു സുപ്രധാന പുരോഗതി ശ്രദ്ധിക്കാം.