Ketika kita merasa mengalami kecemasan atau depresi, reaksi tak disadari kita biasanya disimpulkan untuk membuat diri Anda merasa lebih baik. Tampaknya masuk akal - mengapa menderita jika Anda dapat menghindarinya? Karena itu, kami mendengarkan musik untuk menghibur, membuat napas dalam-dalam untuk menenangkan saraf, atau mencoba memahami mengapa kami merasa seperti itu.
Sayangnya, upaya-upaya ini sering menyebabkan hasil terbalik, seperti yang baru-baru ini saya bahas dengan seorang kolega - Psikolog CCT dan Blogger Joel Minden dalam berpikir bertindak. "Kita masing-masing memiliki pengalaman ketika kita berpikir kita bisa melakukan sesuatu untuk merasa lebih baik," kata Minden, "dan pada saat itu tidak berhasil."
Hasilnya mungkin lebih buruk daripada tidak menemukan bantuan. "" Ini bisa benar-benar mengecewakan dan mencolok ketika orang-orang bekerja keras untuk mencoba mengubah emosi mereka, "kata Minden, jika mereka tidak dapat melakukannya dengan sangat efektif." Kita akhirnya dapat percaya bahwa "kita tidak memiliki insting bertahan hidup, atau bahwa kita tidak dapat mengatasi emosi yang sulit, atau bahwa kita terjebak dan tidak ada jalan keluar dari itu."
Jalan terbaikJadi bagaimana dengan alternatifnya? Hidupkan kehidupan terbaik yang Anda bisa, dengan pengalaman emosional yang kita miliki. "Bagi banyak orang, jauh lebih baik untuk menerima emosi, dan tidak mencoba mengendalikan mereka," kata Minden. "Sangat penting untuk belajar bagaimana mengambil emosi kita yang tulus, pengalaman internal kita dan memperlakukan mereka secara berbeda sehingga pada akhirnya kita dapat mengalihkan perhatian kita dan tindakan kita pada hal-hal yang jauh lebih penting dan produktif."
"Kemenangan" di atas alarm dan depresi tidak berarti bahwa kita akan menyingkirkan pengalaman-pengalaman ini. "Emosi yang keras adalah bagian dari kehidupan," kata Minden kepada saya. - Kita akan bertarung. "Kami akan memiliki periode kemarahan, rasa bersalah, kecemasan dan kesedihan. Hal-hal ini akan ada di sana, mereka akan mengalami kita, dan kita seharusnya tidak mencintai mereka. " Karena itu, alih-alih berusaha menyingkirkan emosi ini, kita dapat menolaknya dalam kata terakhir. Dan ini berarti hidup seperti yang kita inginkan.
Saya sering mendengar orang mengatakan bahwa metode ini tidak nyata dan bahwa psikolog tidak mengerti bagaimana rasanya adalah untuk berurusan dengan kecemasan atau depresi. Tetapi Minden dan saya sama-sama menemukan bahwa metode yang kami tawarkan kepada orang lain sama bermanfaatnya - dan diperlukan bagi kami.
Minden membawa contohnya sendiri dengan menggunakan strategi perilaku untuk kembali ke gym - "Menginstal alarm, membuat komitmen kecil. Jika saya melakukan satu menarik, dan kemudian tinggalkan gym, itu bagus. Saya melakukan sesuatu. Dan tentu saja, begitu saya mulai melakukan secara teratur, itu menjadi lebih mudah bagi saya, dan pada waktunya saya mulai menantikannya. "
Saya tahu kecenderungan saya sendiri untuk memikirkan keadaan emosional saya dan tersesat dalam alarm, depresi atau reaksi impulsif terhadap stres. Ketika saya mengembangkan penyakit kronis beberapa tahun yang lalu, yang menyebabkan depresi, saya menghabiskan begitu banyak waktu dan energi, berusaha memahami mengapa saya merasa seperti itu. Dalam proses ini, saya berhenti hidup sesungguhnya. Bagian dari kesembuhan saya berasal dari niat untuk hidup sekarang sebanyak mungkin, bahkan dengan batasan saya.
Perlu diingat bahwa konsentrasi dalam tindakan tidak berarti bahwa perasaan kita tidak masalah atau bahwa kita harus ketat untuk diri kita sendiri. Biarkan saya merilis pertarungan yang tidak berguna melawan emosi yang berat - ini adalah salah satu hal paling manusiawi yang dapat kita lakukan untuk diri sendiri. Dan, ketika Minden berpikir, semuanya dimulai dengan yang kecil ketika ada perubahan perilaku. "Mari kita lihat apakah Anda dapat membuat komitmen untuk melakukan perubahan kecil untuk jangka waktu tertentu," katanya. Kemudian secara bertahap kembangkan kemajuan Anda.
12 praktik berikut berfokus pada tindakan adalah hasil dari terapi perilaku kognitif, berorientasi pada kesadaran (CCT), pendekatan yang paling terbukti terhadap pengelolaan kecemasan dan depresi. Pilih satu untuk menerapkannya setiap hari untuk mencapai hasil terbaik; Urutannya adalah kuncinya. (Catatan: Praktik-praktik ini diadaptasi dari dek Kpt, refleksi dan kecemasan.)
- Tanyakan pada diri Anda target. Rasio dan depresi sering mengisi pikiran kita dengan potensi masalah dan ketakutan akan kegagalan, seolah-olah kita adalah korban keadaan. Mulai mengubah situasi. Di pagi hari, hal pertama yang Anda putuskan hari apa yang Anda miliki. Pikiran apa yang akan Anda kembangkan? Bagaimana Anda mendapatkan sukacita? Siapa yang akan kamu cintai? Bagaimana Anda akan bereaksi, menghadapi kesulitan? Anda adalah penulis hidupnya. Memutuskan bahwa layak energi dan perhatian Anda.
- Kecemasan atau pemecahan masalah. Clortia diulangi dan tidak produktif, tetapi mungkin sering kali Anda sedang mengerjakan pemecahan masalah. Solusi sebenarnya dari masalah, sebaliknya, adalah cara yang ditargetkan untuk menemukan solusi. Ketika Anda khawatir, cari tahu apakah ada masalah nyata yang perlu diselesaikan, atau pikiran Anda hanya akan memutar sendiri. Kemudian kirim energi mental Anda ke masalah yang produktif.
- Temukan kekuatan. Ketika Anda menangkap diri Anda pada apa yang berharap untuk hari yang ringan dan beku, mengalihkan perhatian Anda pada bagaimana Anda bereaksi. Katakan: "Biarkan saya menemukan kekuatan untuk memenuhi tantangan. Biarkan saya menemukan keberanian untuk memenuhi segala sesuatu yang akan bertemu dalam perjalanan. Biarkan saya menemukan kebahagiaan dalam segala hal yang saya lakukan. " Saat Anda mengatasinya, itu hanya tergantung pada Anda.
- Identifikasi kehidupan terbaik Anda. Ketika Anda ingin menghindari apa pun karena kecemasan, tanyakan pada diri sendiri kehidupan apa yang ingin Anda tinggali. Yang karena ketakutan dan penerbangan? Di mana Anda akan berperilaku tertahan, bahkan jika itu berarti Anda akan kehilangan apa yang tidak acuh tak acuh? Atau hidup, penuh perjuangan dengan ketakutan dan tidak bertindak untuk melakukan apa yang penting bagi Anda? Bunga hari ini untuk membuat satu tindakan yang akan membawa Anda sukacita di masa depan.
- Duduklah untuk Branca. Emosi adalah penumpang yang berisik memaksa Anda untuk menghindari segala sesuatu yang menyebabkan Anda kecemasan atau tampaknya luar biasa. Peringatan! Jangan pergi kesana! Melihat! Pikirkan hari ini, apakah Anda menginginkan penghindaran perasaan kompleks menjadi prioritas utama dalam hidup Anda. Apakah ada yang lebih penting bagi Anda daripada kenyamanan emosional? Jika demikian, arahkan hidup Anda ke arah ini, dan biarkan emosi Anda menemani Anda.
- Cinta memenangkan rasa takut. Cinta dan ketakutan adalah kekuatan yang berlawanan: satu berkembang, yang lain membunuh. Ketika Anda merasa khawatir atau tertekan sekarang, tanyakan pada diri sendiri: "Bagaimana saya bisa mengekspresikan cinta untuk orang lain?" Cari kesempatan untuk memenuhi keinginan mereka yang mengelilingi Anda, bahkan dengan cara seperti itu mereka tidak berharap. Fokus pada tindakan cinta, dan jangan menunggu untuk merasakan cinta, dan melihat apa yang terjadi. Biarkan cinta menjadi penawarnya dari ketakutan.
- Ubah topik percakapan. Rasio dan depresi sering berada di tengah perhatian kita, memaksa kita untuk mengajukan pertanyaan seperti: "Mengapa saya merasa begitu tertekan? Bagaimana saya bisa berhenti khawatir? " Ketika hari ini Anda mengalami kesulitan emosional, tanyakan pada diri sendiri pertanyaan lain: "Tugas apa yang perlu diperhatikan saya sekarang?" Kemudian arahkan energi Anda untuk melakukan apa yang harus dilakukan, memungkinkan emosi Anda tetap di latar belakang.
- Lihatlah matamu dengan ketakutanmu. Dengan apa yang menyebabkan ketidaknyamananmu, kamu memperkuat ketakutanmu dan membatasi duniamu. Cara terbaik untuk melemahkan ketakutan yang tidak nyata adalah secara bertahap bertemu tatap muka mereka. Perhatikan hari ini pada sinyal penghindaran, seperti mentransfer tugas yang Anda tidak tahu bagaimana melakukan, atau rute yang lebih panjang saat mengendarai mobil, karena itu akan mengkonsumsi jalan yang membuat Anda gugup. Pilih satu tindakan yang dapat Anda ambil hari ini dengan berani bergerak melalui ketakutan.
- Atasi penundaan. Membangun dari daftar kasus Anda dapat menyebabkan stres, kecemasan dan perasaan depresi. Pilih apa yang Anda ditunda, dan buat langkah kecil pertama hari ini. Misalnya, cukup kumpulkan semua pakaian kotor jika Anda perlu mencuci. Awal pekerjaan meningkatkan mood, mengurangi kecemasan dan memfasilitasi pekerjaan pada tugas.
- Tingkatkan waktu tinggal di udara terbuka. Breaking in Alam, seperti yang Anda tahu, mengurangi kecemasan dan meningkatkan mood. Letakkan diri Anda gol hari ini sebanyak mungkin di udara segar. Temukan dalih untuk pergi ke luar, setidaknya selama beberapa detik. Pergi berjalan kaki singkat. Buka surat dari luar. Makan di luar. Lihatlah lingkungan langit, cahaya, tanaman, dan burung Anda. Merasa seperti pikiran Anda bergabung dengan alam. Fokus pada pengalaman itu sendiri, dan tidak pada apakah itu membantu Anda merasa lebih baik.
- Latih kebajikan. Fakta tentang orang lain adalah cara yang efektif untuk mengalihkan perhatian kita dari alarm. Ketika Anda menemukan bahwa mereka terjebak dalam emosi kompleks hari ini, pikirkan sesuatu yang baik yang bisa Anda lakukan untuk seseorang yang Anda kenal, apakah itu orang atau kenalan favorit. Apa yang akan menggaruk hari mereka? Biarkan suasana hati yang mengkhawatirkan atau depresi menjadi pemicu untuk tindakan yang baik, tidak peduli seberapa tak terduga atau bahkan tidak secara diam-diam.
- Bisakah saya membuka ini? Emosi yang nyaman sering membuat kita menolak realitas-penutupan dan mengatakan "tidak" apa yang terjadi. Ketika Anda menemukan sesuatu yang sulit hari ini, tanyakan pada diri sendiri: "Bisakah saya membukanya? Apakah saya siap untuk tetap dengan pengalaman saya? " Lebih banyak yang bisa diperoleh ketika kita mendapatkan keberanian dan memenuhi kehidupan apa itu.
Satu kata terakhir - ikuti kecenderungan untuk menunda kasus selama motivasi tidak mencakup Anda. "Saya selalu menyarankan untuk tidak menunggu sampai Anda memiliki motivasi untuk melakukan apa yang Anda sayangi," kata Minden. - Tidak akan apa yang ingin Anda lakukan. Oleh karena itu, sebaliknya, lakukan saja, dan kemudian lihat apa yang terjadi. "
* – .
Sumber