Kur ndihemi ankth ose depresion të dëshpëruar, reagimi ynë i pandërgjegjshëm zakonisht përfundohet për ta bërë veten të ndihesh më mirë. Duket e arsyeshme - pse vuani nëse mund ta shmangni? Prandaj, ne dëgjojmë muzikë për të mbushur me gëzim, të bëjmë frymë thellë për të qetësuar nervat, ose të përpiqemi të kuptojmë pse ndihemi kështu.
Për fat të keq, këto përpjekje shpesh çojnë në rezultate të kundërta, siç kam diskutuar kohët e fundit me një koleg - psikologu i CCT dhe Blogger Joel Minden në mendim të veprojnë. "Secili prej nesh kishte një përvojë kur menduam se mund të bënim diçka për t'u ndier më mirë", tha Minden, "dhe në atë moment nuk funksionon".
Rezultati mund të jetë më i keq se vetëm për të mos gjetur lehtësim. "" Mund të jetë me të vërtetë zhgënjyese dhe e habitshme kur njerëzit punojnë kaq shumë për të provuar të ndryshojnë emocionet e tyre ", tha Minden, nëse ata thjesht nuk janë në gjendje ta bëjnë atë në mënyrë shumë efektive". Në fund të fundit mund të besojmë se "ne nuk kemi instinkt mbijetesë, ose që nuk mund të përballojmë emocione të vështira, ose që ne jemi të mbërthyer dhe nuk ka asnjë mënyrë për të dalë nga ajo".
Menyra me e mirePra, çfarë lidhje me alternativën? Jetoni jetën më të mirë që mundeni, me ndonjë përvojë emocionale që kemi. "Për shumë njerëz, është shumë më mirë të pranosh emocione, dhe të mos përpiqesh t'i kontrollosh ato", tha Minden. "Është shumë e rëndësishme të mësojmë se si të marrim emocionet tona të vërteta, përvojën tonë të brendshme dhe t'i trajtojmë ato ndryshe në mënyrë që në fund të mund të kalojmë vëmendjen tonë dhe veprimet tona në gjëra që janë shumë më të rëndësishme dhe produktive".
"Fitorja" mbi alarmin dhe depresionin nuk do të thotë që ne do të heqim qafe këto përvoja. "Emocionet e forta janë pjesë e jetës," më tha Minden. - Ne do të luftojmë. "Ne do të kemi periudha të zemërimit, fajit, ankthit dhe trishtimit. Këto gjëra do të jenë atje, ata do të na përjetojnë, dhe ne nuk duhet t'i duam ata ". Prandaj, në vend që të përpiqesh të heqësh qafe këto emocione, ne mund t'i refuzojmë ato në fjalën e fundit. Dhe kjo do të thotë të jetosh ashtu siç duam.
Shpesh dëgjova se njerëzit thonë se këto metoda janë joreale dhe se psikologët nuk e kuptojnë atë që është si është të merret me ankthin ose depresionin. Por Minden dhe unë të dy gjejnë se metodat që ne u ofrojmë të tjerëve janë aq të dobishme - dhe janë të nevojshme për ne.
Minden solli shembullin e tij të përdorimit të strategjive të sjelljes për t'u kthyer në palestër - "Instalimi i alarmeve, duke bërë angazhime të vogla. Nëse unë bëj një tërheqje, dhe pastaj largohem nga palestra, është e mrekullueshme. Kam bërë diçka. Dhe sigurisht, sapo fillova të bëja rregullisht, u bë më e lehtë për mua, dhe me kalimin e kohës fillova të shikoj përpara. "
Unë e di tendencën time për të banuar në gjendjen time emocionale dhe për të humbur në alarmin, depresionin ose reagimin impulsiv ndaj stresit. Kur zhvillova një sëmundje kronike disa vite më parë, gjë që çoi në depresion, kam shpenzuar aq shumë kohë dhe energji, duke u përpjekur për të kuptuar pse ndihem kështu. Në procesin e kësaj, unë pushova të jetoj me të vërtetë. Një pjesë e shërimit tim erdhi nga qëllimi për të jetuar tani sa më shumë që të jetë e mundur, madje edhe me kufizimet e mia.
Mbani në mend se përqendrimi në veprim nuk do të thotë se ndjenjat tona nuk kanë rëndësi ose që ne duhet të jemi të rreptë për veten tonë. Më lejoni të liroj një luftë të padobishme kundër emocioneve të rënda - kjo është një nga gjërat më humane që mund të bëjmë për veten tuaj. Dhe, siç mendon Minden, të gjitha fillojnë me një të vogël kur ka një ndryshim në sjellje. "Le të shohim nëse mund të bëni një angazhim për të bërë ndryshime të vogla për një periudhë të caktuar kohe," tha ai. Pastaj gradualisht zhvilloni progresin tuaj.
12 praktikat e mëposhtme të fokusuara në veprim janë rezultat i terapisë së sjelljes kognitive, orientimit të ndërgjegjësimit (CCT), qasja më e provuar për menaxhimin e ankthit dhe depresioneve. Zgjidhni një për ta aplikuar çdo ditë për të arritur rezultatet më të mira; Sekuenca është çelësi. (Shënim: Këto praktika përshtaten nga kuvertë e KPT-së, reflektimet dhe ankthi.)
- Pyesni veten objektivin. Raporti dhe depresioni shpesh i mbushin mendjet tona me probleme të mundshme dhe frikë nga dështimet, sikur të jemi viktima të rrethanave. Filloni të ndryshoni situatën. Në mëngjes, gjëja e parë që vendosni se çfarë dite keni. Cilat mendime do të kultivoni? Si mund të merrni gëzim? Kush do ta doni? Si do të reagoni, duke takuar vështirësitë? Ju jeni autori i jetës së tij. Vendosni që të denjë për energjinë dhe vëmendjen tuaj.
- Ankthi ose zgjidhja e problemeve. Clortia përsëritet dhe joproduktiv, por shpesh mund të duket se po punoni për zgjidhjen e problemeve. Zgjidhja aktuale e problemeve, përkundrazi, është një mënyrë e shënjestruar për të gjetur zgjidhje. Kur jeni të shqetësuar, zbuloni nëse ka një problem të vërtetë që duhet të zgjidhet, ose mendja juaj thjesht e erdhi vetë. Pastaj dërgoni energjinë tuaj mendore për problemet produktive.
- Gjeni forca. Kur e kapni veten në atë që shpreson për një ditë të lehtë, ngrirjeje, kaloni vëmendjen tuaj se si reagoni. Më thuaj: "Le të gjej forcën për të përmbushur ndonjë sfidë. Le të gjej guximin për të përmbushur gjithçka që do të takohet në rrugën time. Le të gjej lumturi në gjithçka që bëj. " Ndërsa përballeni me ta, kjo varet vetëm nga ju.
- Identifikoni jetën tuaj më të mirë. Kur doni të shmangni ndonjë gjë për shkak të ankthit, pyesni veten se çfarë jete do të donit të jetonit. Cila është për shkak të frikës dhe fluturimit? Se ku do të silleni të përmbajtur, edhe nëse do të thotë që ju do të humbisni atë që nuk jeni indiferent? Apo jeta, betejë e plotë me frikë dhe mosveprim për të bërë atë që është e rëndësishme për ju? Interesi sot për të bërë një veprim që do t'ju sjellë gëzim në të ardhmen.
- Uluni për Branca. Emocionet janë pasagjerë të zhurmshëm që ju detyrojnë të shmangni gjithçka që ju shkakton ankth ose duket e madhe. Kujdes! Mos shko atje! Ja! Mendoni sot, nëse doni që shmangia e ndjenjave komplekse të jetë përparësia kryesore në jetën tuaj. A ka ndonjë gjë më të rëndësishme për ju sesa rehati emocionale? Nëse po, drejtojeni jetën tuaj në këtë drejtim, dhe le të ju shoqërojnë emocionet tuaja.
- Dashuria fiton frikë. Dashuria dhe frika janë forcat e kundërta: një zhvillohet, të tjerët vret. Kur të ndiheni të shqetësuar ose të depresionuar tani, pyesni veten: "Si mund të shpreh dashuri për dikë tjetër?" Kërkoni mundësinë për të përmbushur dëshirat e atyre që ju rrethojnë, madje edhe në mënyra të tilla që ata nuk presin. Përqendrohuni në aktin e dashurisë, dhe mos prisni të ndjeni dashurinë dhe të shihni se çfarë ndodh. Le të jetë dashuria një antidot nga frika.
- Ndryshoni temën e bisedës. Raporti dhe depresioni janë shpesh në qendër të vëmendjes sonë, duke na detyruar të bëjmë pyetje të tilla si: "Pse ndihem kaq i dëshpëruar? Si mund të mos shqetësohem? " Kur sot po përjetoni vështirësi emocionale, pyesni veten një pyetje tjetër: "Çfarë detyre ka nevojë për vëmendjen time tani?" Pastaj drejtoni energjinë tuaj për të kryer atë që duhet bërë, duke lejuar që emocionet tuaja të qëndrojnë në sfond.
- Shikoni në sytë tuaj me frikën tuaj. Me çfarë shkakton shqetësimin tuaj, ju forconi frikën tuaj dhe kufizoni botën tuaj. Mënyra më e mirë për të dobësuar frikën joreale është që gradualisht të takohen ballë për ballë. Shënim sot në sinjalet e evazionit, të tilla si transferimi i një detyre që nuk dini si të kryeni, ose një rrugë më të gjatë gjatë ngasjes së një makine, sepse do të konsumojë rrugët që ju bëjnë nervozë. Përzgjidhni një veprim që mund të merrni sot për të lëvizur me guxim përmes frikës.
- Kapërcyer zvarritje. Vendosja nga lista juaj e rasteve mund të çojë në stres, ankth dhe ndjenjë të depresionit. Zgjidhni atë që jeni shtyrë, dhe bëni hapin e parë të vogël sot. Për shembull, thjesht mbledhni të gjitha rrobat e pista nëse keni nevojë për të larë. Fillimi i punës rrit disponimin, zvogëlon ankthin dhe lehtëson punën në detyrë.
- Rritja e kohës së qëndrimit në ajër të hapur. Thyerja në natyrë, siç e dini, zvogëlon ankthin dhe rrit gjendjen shpirtërore. Vendosni një gol sot sa më shumë që të jetë e mundur në ajër të pastër. Gjeni ndonjë pretekst për të shkuar jashtë, të paktën për disa sekonda. Shkoni në një shëtitje të shkurtër. Postë të hapur nga jashtë. Ngrënie jashtë. Shikoni rrethinën tuaj të qiellit, dritës, bimëve dhe zogjve. Ndjeheni sikur mendja juaj bashkon me natyrën. Përqendrohuni në vetë përvojën, dhe jo nëse kjo ju ndihmon të ndiheni më mirë.
- Trajnoni virtytin. Fakti për të tjerët është një mënyrë efektive për të larguar vëmendjen tonë nga alarmet. Kur të gjeni se ata janë të mbërthyer në emocione komplekse sot, mendoni për diçka të mirë që ju mund të bëni për dikë që e dini, nëse është një person ose njohës i preferuar. Çfarë do të zeroja ditën e tyre? Lejoni një humor alarmues ose të depresuar për të qenë një shkaktar për veprime të mira, pa marrë parasysh se sa të papritura apo edhe pa dyshim ishin.
- A mund ta hap këtë? Emocionet e rehatshme shpesh na bëjnë të rezistojmë për mbylljen e realitetit dhe duke thënë "jo" çfarë po ndodh. Kur të hasni diçka të vështirë sot, pyesni veten: "A mund ta hap? A jam gati të qëndroj me përvojat e mia? " Më shumë pushim mund të merret kur të marrim guximin dhe të takojmë jetën e asaj që është.
Një fjalë e fundit - ndiqni tendencën për të shtyrë rastet për aq kohë sa motivimi nuk ju mbulon. "Unë gjithmonë këshilloj që të mos pres derisa të keni një motivim për të bërë atë që ju intereson", tha Minden. - Nuk do të jetë ajo që ju doni të bëni. Prandaj, në vend të kësaj, vetëm bëni atë gjithsesi, dhe pastaj shikoni se çfarë ndodh ".
* – .
Një burim