जब हम उदास चिंता या अवसाद महसूस करते हैं, तो हमारी बेहोश प्रतिक्रिया आमतौर पर खुद को बेहतर महसूस करने के लिए निष्कर्ष निकाला जाता है। ऐसा लगता है - अगर आप इससे बच सकते हैं तो क्यों पीड़ित हैं? इसलिए, हम उत्साहित करने के लिए संगीत सुनते हैं, तंत्रिकाओं को शांत करने के लिए कुछ गहरी सांसें बनाते हैं, या यह समझने की कोशिश करते हैं कि हम ऐसा क्यों महसूस करते हैं।
दुर्भाग्यवश, इन प्रयासों को अक्सर विपरीत परिणामों का कारण बनता है, जैसा कि मैंने हाल ही में एक सहयोगी के साथ चर्चा की - सीसीटी मनोवैज्ञानिक और ब्लॉगर जोएल माइंडन सोच में विचार करते हैं। "हम में से प्रत्येक के पास एक अनुभव था जब हमने सोचा कि हम बेहतर महसूस करने के लिए कुछ कर सकते हैं," दिमाग ने कहा, "और उस पल में यह काम नहीं करता है।"
राहत पाने के लिए नतीजा इससे भी बदतर हो सकता है। दिमाग में कहा गया है, "" यह वास्तव में निराशाजनक और हड़ताली हो सकता है जब लोग अपनी भावनाओं को बदलने की कोशिश करने के लिए इतनी मेहनत करते हैं, "अगर वे बस इसे बहुत प्रभावी ढंग से करने में सक्षम नहीं हैं।" हम अंततः विश्वास कर सकते हैं कि "हमारे पास कोई जीवित वृत्ति नहीं है, या हम मुश्किल भावनाओं से निपट नहीं सकते हैं, या हम अटक गए हैं और इससे कोई रास्ता नहीं है।"
सबसे अच्छा तरीकातो विकल्प के बारे में क्या? हमारे पास मौजूद किसी भी भावनात्मक अनुभव के साथ, सर्वोत्तम जीवन जीएं। मिंडेन ने कहा, "कई लोगों के लिए, भावनाओं को स्वीकार करने के लिए यह बेहतर है, और उन्हें नियंत्रित करने की कोशिश न करें।" "सीखना बहुत महत्वपूर्ण है कि हमारी वास्तविक भावनाओं, हमारे आंतरिक अनुभव को कैसे लेना है और उन्हें अलग-अलग व्यवहार करना है ताकि अंत में हम अपने ध्यान और हमारे कार्यों को उन चीजों पर स्विच कर सकें जो अधिक महत्वपूर्ण और उत्पादक हैं।"
अलार्म और अवसाद के ऊपर "विजय" का मतलब यह नहीं है कि हम इन अनुभवों से छुटकारा पाएंगे। "कठिन भावनाएं जीवन का हिस्सा हैं," माइंडन ने मुझे बताया। - हम लड़ेंगे। "हमारे पास क्रोध, अपराध, चिंता और उदासी की अवधि होगी। ये चीजें वहां होंगी, वे हमें अनुभव करेंगे, और हमें उन्हें प्यार नहीं करना चाहिए। " इसलिए, इन भावनाओं से छुटकारा पाने की कोशिश करने के बजाय, हम उन्हें अंतिम शब्द में मना कर सकते हैं। और इसका मतलब है कि हम चाहते हैं।
मैंने अक्सर लोगों को सुना है कि ये विधियां अवास्तविक हैं और मनोवैज्ञानिक समझ में नहीं आते कि यह चिंता या अवसाद से निपटने के लिए क्या है। लेकिन दिमागी और मैं दोनों पाते हैं कि हमारे द्वारा प्रदान की जाने वाली विधियां उपयोगी हैं - और हमारे लिए आवश्यक हैं।
माइंडन ने जिम लौटने के लिए व्यवहारिक रणनीतियों का उपयोग करने का अपना उदाहरण लाया - "अलार्म स्थापित करना, छोटी प्रतिबद्धताएं। अगर मैं एक खींचता हूं, और फिर जिम छोड़ देता हूं, तो यह बहुत अच्छा है। मैंने कुछ किया। और निश्चित रूप से, जैसे ही मैंने नियमित रूप से करना शुरू कर दिया, यह मेरे लिए आसान हो गया, और समय में मैंने इसके लिए तत्पर होना शुरू कर दिया। "
मैं अपनी भावनात्मक स्थिति पर रहने की अपनी प्रवृत्ति जानता हूं और अपने अलार्म, अवसाद या तनाव के लिए आवेग प्रतिक्रिया में खो जाता हूं। जब मैंने कई साल पहले एक पुरानी बीमारी विकसित की, जिसके कारण अवसाद हुआ, मैंने इतना समय और ऊर्जा खर्च की, यह समझने की कोशिश की कि मुझे ऐसा क्यों लगता है। इसकी प्रक्रिया में, मैं वास्तव में जीना बंद कर दिया। मेरे उपचार का हिस्सा मेरे प्रतिबंधों के साथ भी जितना संभव हो सके रहने के इरादे से आया था।
ध्यान रखें कि कार्रवाई में एकाग्रता का मतलब यह नहीं है कि हमारी भावनाएं कोई फर्क नहीं पड़ती या हमें अपने लिए सख्त होना चाहिए। मुझे भारी भावनाओं के खिलाफ बेकार लड़ाई जारी करने दें - यह सबसे मानवीय चीजों में से एक है जो हम अपने लिए कर सकते हैं। और, जैसा कि दिमाग सोचता है, यह सब एक छोटे से शुरू होता है जब व्यवहार में बदलाव होता है। "आइए देखें कि क्या आप एक निश्चित अवधि के लिए मामूली बदलाव करने की प्रतिबद्धता कर सकते हैं," उन्होंने कहा। फिर धीरे-धीरे अपनी प्रगति का विकास करें।
कार्रवाई पर केंद्रित निम्नलिखित 12 प्रथाओं को संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा, जागरूकता उन्मुख (सीसीटी), चिंता और अवसाद के प्रबंधन के लिए सबसे सिद्ध दृष्टिकोण का परिणाम है। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए इसे हर दिन इसे लागू करने के लिए एक का चयन करें; अनुक्रम कुंजी है। (नोट: ये प्रथाओं को केपीटी डेक, प्रतिबिंब और चिंता से अनुकूलित किया जाता है।)
- खुद को लक्ष्य से पूछें। अनुपात और अवसाद अक्सर संभावित समस्याओं और असफलताओं के डर से हमारे दिमाग को भरते हैं, जैसे कि हम परिस्थितियों के शिकार हैं। स्थिति को बदलना शुरू करें। सुबह में, सबसे पहले आप तय करते हैं कि आपके पास कौन सा दिन है। आप क्या विचार बनाएंगे? आपको खुशी कैसे मिलती है? आप किसे प्यार करेंगे? आप कैसे प्रतिक्रिया देंगे, कठिनाइयों को पूरा करेंगे? आप उसके जीवन के लेखक हैं। यह तय करें कि आपकी ऊर्जा और ध्यान के योग्य।
- चिंता या समस्या हल करना। क्लॉर्टिया दोहराया और अनुत्पादक है, लेकिन यह अक्सर प्रतीत होता है कि आप समस्याओं को हल करने पर काम कर रहे हैं। इसके विपरीत, समस्याओं का वास्तविक समाधान समाधान खोजने का एक लक्षित तरीका है। जब आप चिंतित होते हैं, तो पता लगाएं कि क्या वास्तविक समस्या है जिसे हल करने की आवश्यकता है, या आपका दिमाग बस अपने आप को हवा देता है। फिर अपनी मानसिक ऊर्जा को उत्पादक समस्याओं के लिए भेजें।
- बल खोजें। जब आप अपने आप को हल्के, ठंडे दिन की उम्मीद कर रहे हैं, तो अपना ध्यान दें कि आप कैसे प्रतिक्रिया करते हैं। मुझे बताएं: "मुझे किसी भी चुनौती को पूरा करने की ताकत मिलती है। मुझे अपने रास्ते पर मिलने वाली हर चीज को पूरा करने के लिए साहस मिलते हैं। मुझे जो कुछ भी मैं करता हूं, उसमें मुझे खुशी मिलती है। " जैसे ही आप उनका सामना करते हैं, यह केवल आप पर निर्भर करता है।
- अपने सर्वोत्तम जीवन की पहचान करें। जब आप चिंता के कारण कुछ भी बचना चाहते हैं, तो खुद से पूछें कि आप किस जीवन को जीना चाहते हैं। जो भय और उड़ान के कारण है? वह जहां आप पुनर्निर्मित व्यवहार करेंगे, भले ही इसका मतलब है कि आप याद करेंगे कि आप उदासीन नहीं हैं? या जीवन, भय और निष्क्रियता के साथ पूरा संघर्ष आपके लिए महत्वपूर्ण क्या है? आज एक कार्रवाई करने के लिए ब्याज जो आपको भविष्य में खुशी लाएगा।
- ब्रांका के लिए बैठ जाओ। भावनाएं शोर यात्रियों हैं जो आपको उन सभी चीजों से बचने के लिए मजबूर करती हैं जो आपको चिंता का कारण बनती हैं या जबरदस्त लगती हैं। सावधान! वहां न जाएं! देखो! आज सोचें, चाहे आप जटिल भावनाओं से बचने के लिए अपने जीवन में मुख्य प्राथमिकता चाहते हैं। क्या भावनात्मक आराम से आपके लिए कुछ और महत्वपूर्ण है? यदि ऐसा है, तो इस दिशा में अपने जीवन को निर्देशित करें, और अपनी भावनाओं को आपके साथ जाने दें।
- प्यार डरता है। प्यार और भय विपरीत बलों के विपरीत हैं: एक विकसित होता है, दूसरा मारता है। जब आप अब चिंतित या उदास महसूस करते हैं, तो खुद से पूछें: "मैं किसी और के लिए प्यार कैसे व्यक्त कर सकता हूं?" आपके आस-पास की इच्छाओं को पूरा करने के अवसर की तलाश करें, यहां तक कि ऐसे तरीकों से भी वे उम्मीद नहीं करते हैं। प्यार के कार्य पर ध्यान केंद्रित करें, और प्यार महसूस करने के लिए इंतजार न करें, और देखें कि क्या होता है। प्यार से प्यार को एक एंटीडोट बनने दें।
- वार्तालाप के विषय को बदलें। अनुपात और अवसाद अक्सर हमारे ध्यान के केंद्र में होते हैं, जिससे हमें प्रश्न पूछने के लिए मजबूर किया जाता है: "मुझे इतना उदास क्यों लगता है? मैं चिंता कैसे रोक सकता हूं? " आज आप भावनात्मक कठिनाइयों का सामना कर रहे हैं, खुद से एक और प्रश्न पूछें: "अभी मेरे ध्यान की क्या ज़रूरत है?" फिर अपनी ऊर्जा को करने के लिए निर्देशित करें कि क्या किया जाना चाहिए, जिससे आपकी भावनाएं पृष्ठभूमि में रहें।
- अपने डर से अपनी आंखों में देखो। आपकी असुविधा का कारण बनता है, आप अपने डर को मजबूत करते हैं और अपनी दुनिया को सीमित करते हैं। अवास्तविक भय को कमजोर करने का सबसे अच्छा तरीका धीरे-धीरे अपने चेहरे से मिलना है। ध्यान दें कि चोरी सिग्नल पर, जैसे किसी कार्य को स्थानांतरित करना जिसे आप नहीं जानते हैं कि कैसे प्रदर्शन करना है, या कार चलाते समय एक लंबा मार्ग है, क्योंकि यह उन सड़कों का उपभोग करेगा जो आपको परेशान करते हैं। एक क्रिया का चयन करें जिसे आप आज साहसपूर्वक डर के माध्यम से आगे बढ़ने के लिए ले सकते हैं।
- विलंब को खत्म कर दें। मामलों की आपकी सूची की स्थापना से तनाव, चिंता और अवसाद की भावना हो सकती है। चुनें कि आपको क्या स्थगित कर दिया गया था, और आज पहला छोटा कदम उठाएं। उदाहरण के लिए, अगर आपको धोने की ज़रूरत है तो बस सभी गंदे कपड़े इकट्ठा करें। काम की शुरुआत मनोदशा बढ़ जाती है, चिंता को कम करता है और कार्य पर काम की सुविधा प्रदान करता है।
- खुली हवा में रहने का समय बढ़ाएं। प्रकृति में तोड़ना, जैसा कि आप जानते हैं, चिंता को कम करता है और मनोदशा को बढ़ाता है। ताजा हवा में जितना संभव हो सके अपने आप को एक लक्ष्य रखें। कम से कम कुछ सेकंड के लिए, बाहर जाने के लिए कोई भी बहस खोजें। थोड़ी देर तक जाएं। बाहर से ओपन मेल। बाहर भोजन करना। आकाश, प्रकाश, पौधों और पक्षियों के अपने परिवेश को देखें। ऐसा महसूस करें कि आपका मन प्रकृति के साथ विलय करता है। अनुभव पर ध्यान केंद्रित करें, न कि क्या यह आपको बेहतर महसूस करने में मदद करता है या नहीं।
- पुण्य को प्रशिक्षित करें। दूसरों के बारे में तथ्य अलार्म से हमारे ध्यान को विचलित करने का एक प्रभावी तरीका है। जब आप पाते हैं कि वे आज जटिल भावनाओं में फंस गए हैं, तो कुछ अच्छे के बारे में सोचें जो आप किसी ऐसे व्यक्ति के लिए कर सकते हैं जिसे आप जानते हैं, चाहे वह एक पसंदीदा व्यक्ति या परिचित हो। उनके दिन क्या खरोंच करेंगे? एक खतरनाक या उदास मन को अच्छे कार्यों के लिए ट्रिगर होने की अनुमति दें, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे कितने अप्रत्याशित या यहां तक कि अवांछित थे।
- क्या मैं इसे खोल सकता हूं? आरामदायक भावनाएं अक्सर हमें वास्तविकता को बंद करने और कहने के लिए "नहीं" कह रही है। जब आप आज कुछ मुश्किल से आते हैं, तो खुद से पूछें: "क्या मैं इसे खोल सकता हूं? क्या मैं अपने अनुभवों के साथ रहने के लिए तैयार हूं? " जब हम साहस प्राप्त करते हैं और यह जीवन को पूरा करते हैं तो अधिक आराम प्राप्त किया जा सकता है।
एक आखिरी शब्द - जब तक प्रेरणा आपको कवर नहीं करता है तब तक मामलों को स्थगित करने की प्रवृत्ति का पालन करें। मिंडेन ने कहा, "मैं हमेशा इंतजार नहीं करता जब तक कि आप जिस चीज की परवाह करते हैं उसे करने की प्रेरणा नहीं है।" - यह वही नहीं होगा जो आप करना चाहते हैं। इसलिए, इसके बजाय, वैसे भी इसे करें, और फिर देखें कि क्या होता है। "
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