Coimpléasc cleachtaí chun fórsa a fhorbairt

Ar an meán, cailleann an duine thart ar an ceathrú cuid dá neart matánach faoi bhun 70 bliain d'aois agus a leath go dtí na 90í. Ní leor cleachtaí aeróbacha a dhéanamh. Mura ndéanann tú oiliúint neart a fheidhmiú, beidh tú níos laige, agus laghdóidh soghluaisteacht agus feidhmiúlacht.

"Tóg agus a dhéanamh" péinteáilte casta de ranganna d'fhorbairt fórsa. B'fhéidir go mbeidh fardal breise de dhíth ort i bhfoirm dumbbells agus rubar aclaíochta. Ach má tá tú nua, is féidir leat a bheith ag obair ach le do mheáchan féin. Chomh maith leis sin, ná déan dearmad cleachtadh beag a dhéanamh roimh an bpríomhoiliúint - beidh gníomhaíocht aeróbach ar feadh 5-10 nóiméad go leor. Déan 1-3 tacar do gach cleachtadh ag brath ar d'oiliúint fhisiciúil.

1. Fucks

Cad atá i gceist: masa, tendons trampled, quadriceps, caviar. Conas a dhéanamh:

1. Seas díreach, cosa ar leithead na nguaillí.
2. Céim ar aghaidh leis an gcos dheas, lúbadh do ghlúin ag dronuillinneacha. Bí cinnte nach dtéann sé amach as méara na coise. Ba chóir go mbeadh an thigh comhthreomhar leis an urlár. Glactar glúine na cos chlé leis an talamh, ach ní bhaineann sé leis. Coinnigh do dhroim díreach, tarraing suas. Coinnigh sa phost seo ar feadh 5 soicind.
3. Filleadh ar an suíomh tosaithe. Déan cos an rud céanna arís agus arís eile.

⏱ Déan 10-12 uair arís.

2. Squats le tógáil lámha

Cad atá i gceist: masa, quadriceps, caviar, triceps, matáin na coirt, ar ais agus shoulders. Conas a dhéanamh:

1. Seas díreach, cuir pluide níos leithne ar na cosa. Tá na lámha sínte faoi shaoirse feadh an choirp. Tóg an dumbbells más mian leat an t-ualach a mhéadú.
2. Lámha Bend sna uillinneacha, tóg na scuaba os cionn na nguaillí, leathnaíonn pailme an taobh cúil.
3. Squat go mall, scaoileann sé cromáin síos, agus níos doichte na masa ar ais. Bí cinnte nach dtéann na glúine thar mhéara na gcos. Coinnigh do dhroim díreach.
4. Tarraing an corp suas agus straighten do lámha os cionn do chinn.
5. Filleadh ar an suíomh bunaidh.

⏱ Déan 8-12 uair arís.

3. Planck

Cad atá i gceist: matáin na gcos, na coirt, an chúl, an bhrollach, na guaillí. Conas a dhéanamh:

1. Luí ar an mbolg. Ardaigh, leaning ar uillinneacha agus forearm. Cos ar do mhéara. Straighten an comhlacht i líne cothrom. Bí cinnte nach bhfuil an loin shábháil, agus ní raibh na masa ól suas.
2. Coinnigh sa phost seo 30 soicind ar a laghad. Is féidir leat an t-am seo a laghdú nó a mhéadú bunaithe ar d'oiliúint fhisiciúil. Chun an tasc a casta, ardaitheoir ar cheann de na cosa agus an mhír seo a shocrú.

4. Brúigh suas

Cad atá i gceist: brúigh, triceps, guaillí, matáin chíche. Conas a dhéanamh:

1. Seas sa bharra ar na lámha fada. Palms ag leibhéal na nguaillí. Seasann na cosa sa stad ar stocaí na gcos. Déantar an corp iomlán a dhíriú, cuir i gcuimhne amhairc an bord.
2. Strain na matáin an choirt agus dul síos síos, lúbadh do lámha sna uillinneacha. Ba chóir go mbeadh do bhrollach beagnach teagmháil leis an urlár. Brúite ag an gcorp. Más mian leat an tasc a éascú, socraigh do lámha níos leithne agus déan na huillinneacha a dheighilt go dtí na taobhanna. Chun an t-ualach a laghdú tuilleadh, déan pushups a dhéanamh, ag seasamh ar do ghlúine.
3. Filleadh ar an suíomh tosaithe.

⏱ Déan 8-12 uair arís.

5. Ardaitheoirí dumbbells os cionn a gceann

Cad atá i gceist: na matáin shoulders, lámha agus cófra. Conas a dhéanamh:

1. Seas díreach, leag cosa ar leithead na nguaillí, na glúine lúbadh beagán. Tóg isteach gach lámh ar dumbbells, tóg iad go dtí an leibhéal ghualainn. Brúitear na huillinneacha go dtí an corp agus breathnaigh síos. Palm a leathnú ar chúl an chúl.
2. Tarraing na lámha suas, ag ardú dumbbells thar cheann. Guaillí Íochtarach síos, ná bí ag clamp an muineál. Coinnigh sa phost seo ar feadh cúpla soicind.
3. Íochtarach do lámha go dtí an leibhéal ghualainn trí an suíomh bunaidh a ghlacadh.

⏱ Déan 8-12 uair arís.

6. Leathnú ar na lámha

Cad atá i gceist: triceps, matáin ghualainn. Conas a dhéanamh:

1. Seas díreach, cuir do chosa le chéile. I ngach lámh, tóg na dumbbells. Bend do ghlúine agus lean ar aghaidh ag uillinn de 45 céim. Ardaigh do uillinneacha, ba chóir iad a bheith brúite go daingean leis an torso. Bend iad ag dronuillinneacha.
2. Straighten do lámha agus faigh an pailme taobh thiar de do dhroim. Tá an cúl díreach, níl an loin lúbtha. Ní mór duit teannas muscle a bhraitheann i triceps.
3. Cuir do lámha ar ais sa suíomh bunaidh.

⏱ Déan 8-12 uair arís.

7. Pórú láimhe do na páirtithe

Cad atá i gceist: matáin chíche, casadh, guaillí, lámha. Conas a dhéanamh:

1. Ag seasamh díreach, cuir na cosa le chéile, lúb na glúine. Tóg an Eppender don dá cheann agus tarraing do chuid arm os comhair tú féin. Caithfidh an guma a bheith comhthreomhar leis an urlár.
2. Roinn do lámha i dtreonna difriúla, ag cruthú teannais sa leathnú. Bí cinnte nach bhfuil na huillinneacha solúbtha. Coinnigh do dhroim díreach, sluasail le chéile.
3. Twist go mall do chuid arm ar ais.

⏱ Déan 15-20 uair arís.

8. Cuir ar ais ar ais

Cad atá i gceist: Buttocks, cromáin, cosa. Conas a dhéanamh:

1. Seas díreach, casadh na cosa le chéile, beagán lúb do ghlúine. Cuir do lámha os do chomhair. Wrap guma folláine timpeall na rúitíní.
2. Bain an cos ar ais go mall. Go dtí seo is féidir. Ná lean ar aghaidh, gan ach cosa agus obair phíobáin. Má tá tú deacair an t-iarmhéid a shealbhú, téigh faoin gcathaoir nó ar an mballa.
3. Seol an cos ar ais i bhfeidhm. Ar an gcéad dul síos, déan an tacar iomlán leis an gcos chlé, ansin ceart.

⏱ Déan 12 uair arís ar gach taobh.

9. Saol cosa

Cad atá i gceist: na ceithre matáin de na cromáin, masa, tendons trambled agus caviar. Conas a dhéanamh:

1. Luí ar chúl. Bend do chosa agus do ghlúine a dhéanamh níos doichte don bhrollach. Tá an loin brú daingean ar an urlár. Cuir ar gach guma folláine chos, na páirteanna atá fágtha faoi ghlas sna lámha.
2. Tóg na glúine, brúigh an chos suas. Ní mór duit an teannas a bhraitheann i do chosa. Mura bhfuil sé go leor, méadaigh an teannas sa bhanda rubair.
3. Fill ar ais go dtí an túsphointe, arís lúbadh do ghlúine ag dronuillinneacha.

⏱ Déan 10-12 uair arís.

Roghnach a dhéanamh gach lá chun toradh maith a fháil. Is féidir leat feabhas suntasach a chur ar an bhfoirm fhisiciúil trí chleachtadh 20-30 nóiméad a dhéanamh 2-3 huaire sa tseachtain.