Комплекс практыкаванняў для развіцця сілы

У сярэднім чалавек губляе каля чвэрці сваёй мышачнай сілы да 70 гадоў і яе палову да 90 гадоў. Рабіць толькі толькі аэробныя практыкаванні недастаткова. Калі вы не будзеце займацца сілавымі трэніроўкамі, вы станеце слабым, а мабільнасць і функцыянальнасць знізяцца.

«Бяры і Рабі» распісаў комплекс заняткаў для развіцця сілы. Вам можа спатрэбіцца дадатковы інвентар у выглядзе гантэль і фітнес-гумак. Але калі вы пачатковец, можаце працаваць толькі з уласным вагой. Таксама не забудзьцеся выканаць невялікую размінку перад асноўнай трэніроўкай - аэробнай актыўнасці на працягу 5-10 хвілін будзе дастаткова. Рабіце па 1-3 сэта для кожнага практыкаванні ў залежнасці ад вашай фізічнай падрыхтоўкі.

1. Выпады

Што задзейнічана: ягадзіцы, падкаленных сухажыллі, квадрицепсы, ікры. Як выконваць:

1. Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй.
2. Ступіце наперад правай нагой, згінаючы калена пад прамым вуглом. Сачыце за тым, каб яно не выходзіла за пальцы ступні. Сцягно павінна быць паралельна падлозе. Калена левай нагі схіліўся да зямлі, але не тычыцца яе. Спіну трымаеце прама, цягніцеся верхавінай ўверх. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​5 секунд.
3. Вярніцеся ў зыходную пазіцыю. Паўтарыце усё тое ж самае іншы нагой.

⏱ Паўтарыце 10-12 раз.

2. Прысяданні з уздымам рук

Што задзейнічана: ягадзіцы, квадрицепсы, ікры, трыцэпс, мышцы кара, спіны і плячэй. Як выконваць:

1. Устаньце прама, ногі пастаўце ледзь шырэй сцёгнаў. Рукі вольна выцягнуты ўздоўж цела. Вазьміце гантэлі, калі хочаце павялічыць нагрузку.
2. Рукі сагніце ў локцях, пэндзля падніміце вышэй плячэй, далоні разгарніце тыльным бокам наперад.
3. Павольна прысядайце, апускаючы сцягна ўніз, а ягадзіцы адцягваючы таму. Сачыце за тым, каб калені не выходзілі за пальцы ног. Трымаеце спіну прама.
4. Выпхну цела уверх і выпрастаць рукі над галавой.
5. Вярніцеся ў першапачатковую пазіцыю.

⏱ Паўтарыце 8-12 разоў.

3. Планка

Што задзейнічана: мышцы ног, кара, спіны, грудзі, плячэй. Як выконваць:

1. Ляжце на жывот. Падніміцеся, абапіраючыся на локці і перадплечча. Ступні пастаўце на пальцы. Выпрастаць цела ў роўную лінію. Сачыце за тым, каб паясніца ня правісала, а ягадзіцы ня тырчалі ўверх.
2. Затрымаецеся ў гэтым становішчы хоць бы на 30 секунд. Можаце паменшыць або павялічыць гэты час, зыходзячы з сваёй фізічнай падрыхтоўкі. Каб ўскладніць задачу, падымайце адну з ног і фіксуйце гэтую пазіцыю.

4. Адцісканні

Што задзейнічана: прэс, трыцэпс, плечы, грудныя цягліцы. Як выконваць:

1. Устаньце ў планку на выцягнутых руках. Далоні на ўзроўні плячэй. Ногі стаяць ва ўпоры на шкарпэткі стоп. Усё цела выпростваючы, візуальна нагадваючы дошку.
2. Напружце цягліцы кара і апусціцеся ўніз, згінаючы рукі ў локцях. Ваша грудзі павінна амаль закрануць падлогі. Локці прыціснутыя да тулава. Калі хочаце палегчыць задачу, расстаўце рукі шырэй і разводзьце локці ў бакі. Каб яшчэ больш знізіць нагрузку, выконвайце адцісканні, стоячы на ​​каленях.
3. Вярніцеся ў зыходную пазіцыю.

⏱ Паўтарыце 8-12 разоў.

5. Пад'ёмы гантэлей над галавой

Што задзейнічана: мышцы плячэй, рук і грудзі. Як выконваць:

1. Устаньце прама, ногі размесціце на шырыні плячэй, калені ледзь сагніце. Вазьміце ў кожную руку па гантэлі, падніміце іх да ўзроўню плячэй. Локці прыціснутыя да цела і глядзяць ўніз. Далоні разгарніце тыльным бокам наперад.
2. Выцягніце рукі ўверх, падымаючы гантэлі над галавой. Плечы апусціце уніз, не заціскайце шыю. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​пару секунд.
3. Апусціце рукі да ўзроўню плячэй, прымаючы зыходную пазіцыю.

⏱ Паўтарыце 8-12 разоў.

6. разгінанне рук

Што задзейнічана: трыцэпс, мышцы плячэй. Як выконваць:

1. Устаньце прама, ногі пастаўце разам. У кожную руку вазьміце па гантэлі. Сагніце калені і нахіліцеся наперад пад вуглом 45 градусаў. Падніміце локці, яны павінны быць шчыльна прыціснутыя да тулава. Сагніце іх пад прамым вуглом.
2. Выпрастаць рукі і завядзіце далоні за спіну. Спіна прамая, паясніца не прагінаецца. Вы павінны адчуваць цягліцавае напружанне ў трыцэпс.
3. Вярніце рукі ў зыходную пазіцыю.

⏱ Паўтарыце 8-12 разоў.

7. Разьвядзеньне рук у бакі

Што задзейнічана: грудныя мышцы, спіна, плечы, рукі. Як выконваць:

1. Стоячы прама, пастаўце ногі разам, калені сагніце. Вазьміце эспандер за абодва канца і выцягніце рукі перад сабой. Гумка павінна быць раўналежная паў.
2. Развядзіце рукі ў розныя бакі, ствараючы нацяжэнне ў эспандер. Сачыце за тым, каб локці не згіналіся. Трымаеце спіну прама, лапаткі звядзіце разам.
3. Павольна звядзіце рукі назад.

⏱ Паўтарыце 15-20 раз.

8. адведзеным ног назад

Што задзейнічана: ягадзіцы, сцёгны, галёнкі. Як выконваць:

1. Устаньце прама, звядзіце ногі разам, злёгку сагніце калені. Рукі пастаўце перад сабой. Вакол лодыжак абматайце фітнес-гумку.
2. Павольна адвядзіце левую нагу назад. Так далёка, як зможаце. Ня нахіляйцеся наперад, працуюць толькі ногі і таз. Калі вам складана ўтрымліваць раўнавагу, абапрыцеся аб крэсла або сцяну.
3. Вярніце нагу на месца. Варта спачатку ўвесь сэт левай нагой, затым правай.

⏱ Паўтарыце па 12 разоў з кожнага боку.

9. Жимы ног

Што задзейнічана: чатырохгаловай мышцы сцёгнаў, ягадзіцы, падкаленных сухажыллі і ікры. Як выконваць:

1. Ляжце на спіну. Сагніце ногі і падцягніце калені да грудзей. Паясніца шчыльна прыціснутая да падлогі. Надзеньце на кожную ступню фітнес-гумку, пакінутыя часткі зафіксуйце ў руках.
2. Разогните калені, выштурхваючы ступні ўверх. Вы павінны адчуваць напружанне ў нагах. Калі яго недастаткова, павялічце нацяжэнне ў гумцы.
3. Вярніцеся ў зыходнае становішча, зноў згінаючы калені пад прамым вуглом.

⏱ Паўтарыце 10-12 раз.

Неабавязкова займацца кожны дзень, каб атрымаць добры вынік. Вы можаце заўважыць значнае паляпшэнне фізічнай формы, выконваючы 20-30-хвілінныя трэніроўкі 2-3 разы на тыдзень.