В середньому людина втрачає близько чверті своєї м'язової сили до 70 років і її половину до 90 років. Робити тільки аеробні вправи недостатньо. Якщо ви не будете займатися силовими тренуваннями, ви станете слабкіше, а мобільність і функціональність знизяться.
«Бери і Роби» розписав комплекс занять для розвитку сили. Вам може знадобитися додатковий інвентар у вигляді гантелей і фітнес-гумок. Але якщо ви новачок, можете працювати тільки з власною вагою. Також не забудьте виконати невелику розминку перед основним тренуванням - аеробного активності протягом 5-10 хвилин буде достатньо. Робіть по 1-3 сету для кожної вправи в залежності від вашої фізичної підготовки.
1. Випади
Що задіяно: сідниці, підколінні сухожилля, квадріцепси, ікри. Як виконувати:
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
- Зробіть крок вперед правою ногою, згинаючи коліно під прямим кутом. Слідкуйте за тим, щоб воно не виходило за пальці стопи. Стегно повинно бути паралельно підлозі. Коліно лівої ноги похилого до землі, але не стосується її. Спину тримайте прямо, тягніться верхівкою вгору. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд.
- Поверніться у вихідну позицію. Повторіть все те ж саме іншою ногою.
⏱ Повторіть 10-12 разів.
2. Присідання з підйомом рук
Що задіяно: сідниці, квадрицепси, ікри, трицепси, м'язи кора, спини і плечей. Як виконувати:
- Встаньте прямо, ноги поставте трохи ширше стегон. Руки вільно витягнуті уздовж тіла. Візьміть гантелі, якщо хочете збільшити навантаження.
- Руки зігніть в ліктях, кисті підійміть вище плечей, долоні розгорніть тильною стороною вперед.
- Повільно присідайте, опускаючи стегна вниз, а сідниці відтягуючи назад. Слідкуйте за тим, щоб коліна не виходили за пальці ніг. Тримайте спину прямо.
- Виштовхніть тіло вгору і випрямити руки над головою.
- Поверніться в початкову позицію.
⏱ Повторіть 8-12 разів.
3. Планка
Що задіяно: м'язи ніг, кора, спини, грудей, плечей. Як виконувати:
- Ляжте на живіт. Підніміться, спираючись на лікті і передпліччя. Стопи поставте на пальці. Випряміть тіло в рівну лінію. Слідкуйте за тим, щоб поперек не провисала, а сідниці не випирає вгору.
- Затримайтеся в цьому положенні хоча б на 30 секунд. Можете зменшити або збільшити цей час, виходячи зі своєї фізичної підготовки. Щоб ускладнити завдання, піднімайте одну з ніг і фіксуйте цю позицію.
4. Віджимання
Що задіяно: прес, трицепси, плечі, грудні м'язи. Як виконувати:
- Встаньте в планку на витягнутих руках. Долоні на рівні плечей. Ноги стоять в упорі на шкарпетки стоп. Все тіло випрямлено, візуально нагадуючи дошку.
- Напружте м'язи кора і опустіться вниз, згинаючи руки в ліктях. Ваші груди повинна майже торкнутися підлоги. Лікті притиснуті до тулуба. Якщо хочете полегшити задачу, розставте руки ширше і розводите лікті в сторони. Щоб ще більше знизити навантаження, виконуйте віджимання, стоячи на колінах.
- Поверніться у вихідну позицію.
⏱ Повторіть 8-12 разів.
5. Підйоми гантелей над головою
Що задіяно: м'язи плечей, рук і грудей. Як виконувати:
- Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей, коліна трохи зігніть. Візьміть в кожну руку по гантелі, підійміть їх до рівня плечей. Лікті притиснуті до тіла і дивляться вниз. Долоні розгорніть тильною стороною вперед.
- Витягніть руки вгору, піднімаючи гантелі над головою. Плечі опустіть вниз, не затискає шию. Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд.
- Опустіть руки до рівня плечей, приймаючи вихідну позицію.
⏱ Повторіть 8-12 разів.
6. Розгинання рук
Що задіяно: трицепси, м'язи плечей. Як виконувати:
- Встаньте прямо, ноги поставте разом. У кожну руку візьміть по гантелі. Зігніть коліна і нахиліться вперед під кутом 45 градусів. Підніміть лікті, вони повинні бути щільно притиснуті до торсу. Зігніть їх під прямим кутом.
- Випряміть руки і заведіть долоні за спину. Спина пряма, поперек не прогинається. Ви повинні відчувати м'язову напругу в трицепсах.
- Поверніть руки у вихідну позицію.
⏱ Повторіть 8-12 разів.
7. Розведення рук в сторони
Що задіяно: грудні м'язи, спина, плечі, руки. Як виконувати:
- Стоячи прямо, поставте ноги разом, коліна зігніть. Візьміть еспандер за обидва кінці і витягніть руки перед собою. Гумка повинна бути паралельна підлозі.
- Розведіть руки в різні боки, створюючи натяг в еспандері. Слідкуйте за тим, щоб лікті не згиналися. Тримайте спину прямо, лопатки зведіть разом.
- Повільно зведіть руки назад.
⏱ Повторіть 15-20 разів.
8. Відведення ніг назад
Що задіяно: сідниці, стегна, гомілки. Як виконувати:
- Встаньте прямо, зведіть ноги разом, злегка зігніть коліна. Руки поставте перед собою. Навколо щиколоток обмотайте фітнес-гумку.
- Повільно відведіть ліву ногу назад. Так далеко, як зможете. Чи не нахиляйтеся вперед, працюють тільки ноги і таз. Якщо вам складно утримувати рівновагу, обіпріться на стілець або стіну.
- Поверніть ногу на місце. Спочатку виконайте весь сет лівою ногою, потім правою.
⏱ Повторіть по 12 разів з кожної сторони.
9. Жими ніг
Що задіяно: чотириглаві м'язи стегон, сідниці, підколінні сухожилля і ікри. Як виконувати:
- Ляжте на спину. Зігніть ноги і підтягніть коліна до грудей. Поперек щільно притиснута до підлоги. Одягніть на кожну стопу фітнес-гумку, що залишилися частини зафіксуйте в руках.
- Розігніть коліна, виштовхуючи стопи вгору. Ви повинні відчувати напругу в ногах. Якщо його недостатньо, збільште натяг в гумці.
- Поверніться у вихідне положення, знову згинаючи коліна під прямим кутом.
⏱ Повторіть 10-12 разів.
Необов'язково займатися кожен день, щоб отримати хороший результат. Ви можете помітити значне поліпшення фізичної форми, виконуючи 20-30-хвилинні тренування 2-3 рази на тиждень.