平均而言，該人在70歲至90年代的齡和一半的肌肉力量中失去了大約四分之一的肌肉力量。只做有氧運動是不夠的。如果您不鍛煉力量培訓，您將變得較弱，移動性和功能將減少。
“採取並做”為武力的發展繪製了一系列課堂。您可能需要額外的庫存，以啞鈴和健身橡膠的形式。但如果你是新的，你只能用自己的重量工作。此外，不要忘記在主要訓練前進行小鍛煉 - 有氧活動5-10分鐘就足夠了。根據您的身體培訓，每次鍛煉都能為每次鍛煉1-3套。
他媽的
涉及什麼：臀部，探測肌腱，Quadriceps，魚子醬。如何執行：
- 直立，腿寬度的腿。
- 用右腳向前一步，彎曲膝蓋以直角。確保它不會出去腳的手指。大腿應該與地板平行。左腿的膝蓋被採用到地面，但不關心它。握住你的背部，拉起。在這個位置保持5秒鐘。
- 返回起始位置。重複所有的腳。
⏱重複10-12次。
2.用手提升蹲下
涉及什麼：臀部，Quadriceps，魚子醬，三頭肌，樹皮，背部和肩部的肌肉。如何執行：
- 直立，把腿放一點寬敞的大腿。手沿著身體自由拉伸。如果要增加負載，請拿啞鈴。
- 手彎曲在肘部中，抬起肩膀上方的刷子，掌握後側。
- 慢慢地蹲下，下降臀部，並擰緊臀部。確保膝蓋不會越過腿的手指。直接保持背部。
- 把身體拉起來向上拉直你的手。
- 返回原始位置。
⏱重複8-12次。
3.普朗克
涉及什麼：腿部，樹皮，背部，胸部，肩部的肌肉。如何執行：
- 躺在肚子上。抬起，靠在肘部和前臂上。腳在你的手指上。將身體拉直在扁平線上。確保腰部沒有保存，臀部沒有喝。
- 在這個位置保持至少30秒。您可以根據您的身體培訓減少或增加這次。使任務複雜化，抬起一條腿並修復此項目。
4.俯臥撑
涉及什麼：新聞，肱三頭肌，肩膀，乳房肌肉。如何執行：
- 站在細長的手上的酒吧。棕櫚樹在肩膀水平。腳站在腳的襪子上。整個身體被矯直，在視覺上提醒董事會。
- 留下樹皮的肌肉並下來，向下彎曲你的手。你的胸部幾乎應該接觸地板。肘部壓到身體。如果您想促進任務，請將雙手放寬，並將肘部撒謊到兩側。為了進一步減少負載，請執行俯臥撑，站在膝蓋上。
- 返回起始位置。
⏱重複8-12次。
5.頭頂上方的啞鈴升降機
涉及什麼：肌肉，手和胸部。如何執行：
- 直立，伸展肩部的肩膀，膝蓋稍微彎曲。把每隻手放在啞鈴上，把它們抬到肩膀水平。肘部向身體彎曲並俯視。棕櫚膨脹背面。
- 拉起手，在頭上舉起啞鈴。肩膀降低，不要夾住頸部。在這個位置保持幾秒鐘。
- 通過取出原始位置將手降低到肩部水平。
⏱重複8-12次。
6.延伸手
涉及什麼：肱三頭肌，肩部肌肉。如何執行：
- 直立，把你的腳放在一起。在每隻手中，拿啞鈴。彎曲膝蓋並以45度的角度向前傾斜。抬起你的肘部，他們應該緊迫到軀幹。將它們彎曲成直角。
- 拉直你的手，讓你的掌心放在背後。背部是直的，腰部沒有彎曲。你必須感受到肱三頭肌的肌肉緊張。
- 把手送回原來的位置。
⏱重複8-12次。
7.手養殖各方
涉及什麼：乳房肌肉，旋轉，肩膀，手。如何執行：
- 平直，把腿放在一起，彎曲膝蓋。將Eppender送到兩端，並將手臂拉到自己面前。膠必須平行於地板。
- 將手劃分在不同的方向，在擴展器中產生緊張。確保肘部不彎曲。保持背部直線，鏟在一起。
- 慢慢扭動你的手臂。
⏱重複15-20次。
8.腳下腳下
涉及什麼：臀部，臀部，腿部。如何執行：
- 立刻直接，把腿扭在一起，稍微彎曲你的膝蓋。把手放在你面前。在腳踝周圍包裹健身膠。
- 慢慢地拆下左腿。到目前為止。不要向前傾向，只有腿和骨盆的工作。如果您難以保持平衡，請圍繞椅子或牆壁。
- 返回腿部。首先，用左腳執行整個集合，然後執行右邊。
⏱每側重複12次。
9.生命腿
涉及的內容：臀部，臀部，撕裂肌腱和魚子醬的四個肌肉。如何執行：
- 躺在後面。彎曲你的腿，將膝蓋擰緊到胸前。腰部緊迫到地板上。穿上每隻腳健身膠，剩下的部件鎖在手中。
- 跪下，推動腳。你必須感受到腳的緊張局勢。如果是不夠的話，增加橡皮筋中的張力。
- 返回起始位置，再次將膝蓋彎曲成直角。
⏱重複10-12次。
可選每天要做良好的結果。您可以通過每週2-3次鍛煉2-3次鍛煉，注意到身體形式的重大改善。