קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר די אַנטוויקלונג פון קראַפט

אויף דורכשניטלעך, דער מענטש פארלירט וועגן 1/4 פון זיין מאַסקיאַלער שטאַרקייט פון די עלטער פון 70 און איר האַלב צו די 90 ס. מאַכן בלויז עראָוביק עקסערסייזיז זענען נישט גענוג. אויב איר טאָן ניט געניטונג שטאַרקייט טריינינג, איר וועט ווערן וויקער און מאָביליטי און פאַנגקשאַנאַליטי וועט פאַרמינערן.

"נעמען און טאָן" פּיינטיד אַ קאָמפּלעקס פון קלאסן פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון קראַפט. איר קען דאַרפֿן אַן נאָך ינוואַנטאָרי אין די פאָרעם פון דאַמבעלז און פיטנעסס גומע. אָבער אויב איר זענט נייַ, איר קענט בלויז אַרבעטן מיט דיין אייגן וואָג. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו דורכפירן אַ קליין ווערקאַוט איידער די הויפּט טריינינג - אַעראָביק טעטיקייט פֿאַר 5-10 מינוט וועט זיין גענוג. מאַכן 1-3 שטעלט פֿאַר יעדער געניטונג דיפּענדינג אויף דיין גשמיות טריינינג.

1. פאַקס

וואָס איז ינוואַלווד: הינטן, טראַמפּאַלד טענדאַנז, קוואַדריסעפּס, קאַוויאַר. ווי צו דורכפירן:

1. שטיין גלייַך, לעגס אויף די ברייט פון די פּלייצעס.
2. טרעטן פאָרויס מיט די רעכט פֿיס, בענדינג דיין קני אין רעכט ווינקלז. מאַכט זיכער אַז עס טוט נישט גיין אויס פֿאַר די פינגער פון די פֿיס. די דיך זאָל זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק. די קני פון די לינקס פוס איז אנגענומען צו דער ערד, אָבער קען נישט טראָגן עס. האַלטן דיין צוריק גלייַך, ציען אַרויף. האַלטן אין דעם שטעלע פֿאַר 5 סעקונדעס.
3. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן אַלע די זעלבע ס פֿיס.

⏱ איבערחזרן 10-12 מאל.

2. סקוואַץ מיט הענט ליפטינג

וואָס איז ינוואַלווד: הינטן, קוואַווישפּס, קאַוויאַר, טריסעפּס, מאַסאַלז פון די בילן, צוריק און פּלייצעס. ווי צו דורכפירן:

1. שטיין גלייַך, שטעלן די לעגס אַ ביסל וואָדער דיך. הענט זענען פרילי אויסגעדרייט צוזאמען דעם גוף. נעמען די האַנטעל אויב איר ווילט צו פאַרגרעסערן די מאַסע.
2. די הענט בייגן אין די עלבאָוז, הייבן די ברושעס העכער די פּלייצעס, דלאָניע יקספּאַנד די צוריק זייַט.
3. סלאָולי סקוואַט, דראַפּינג היפּס אַראָפּ און פאַרשטייַפן די הינטן צוריק. מאַכט זיכער אַז די ניז טאָן ניט גיין איבער די פינגער פון די לעגס. האַלטן דיין צוריק גלייַך.
4. ציען דעם גוף און ויסגלייַכן דיין הענט העכער דיין קאָפּ.
5. צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע.

⏱ איבערחזרן 8-12 מאל.

3. פּלאַנקקע

וואָס איז ינוואַלווד: די מאַסאַלז פון די לעגס, בילן, צוריק, קאַסטן, פּלייצעס. ווי צו דורכפירן:

1. ליגן אויף די מאָגן. הייבן, לינינג אויף עלבאָוז און פאָראַרם. פֿיס אויף דיין פינגער. ויסגלייַכן דעם גוף אין אַ וווינונג שורה. מאַכט זיכער אַז די לוין האט ניט געראטעוועט, און די הינטן האט נישט געטרונקען אַרויף.
2. האַלטן אין דעם שטעלע בייַ מינדסטער 30 סעקונדעס. איר קענען רעדוצירן אָדער פאַרגרעסערן די צייט באזירט אויף דיין גשמיות טריינינג. צו קאָמפּליצירן די אַרבעט, הייבן איינער פון די לעגס און פאַרריכטן דעם נומער.

4. שטופּן אַרויף

וואָס איז ינוואַלווד: דרוק, טריקעפּס, פּלייצעס, ברוסט מאַסאַלז. ווי צו דורכפירן:

1. שטיין אין די באַר אויף די ילאָנגגייטאַד הענט. פּאַלמס אויף דער מדרגה פון פּלייצעס. פֿיס שטיין אין די האַלטן אויף די סאַקס פון די פֿיס. דער גאנצער גוף איז סטרייטאַנד, וויזשוואַלי רימיינדזשינג דעם ברעט.
2. אָנשטרענג די מאַסאַלז פון די בילן און גיין אַראָפּ אַראָפּ, בענדינג דיין הענט אין די עלבאָוז. דיין קאַסטן זאָל כּמעט פאַרבינדן די שטאָק. עלבאָוז געדריקט צו דעם גוף. אויב איר ווילט צו פאַסילאַטייט די אַרבעט, צולייגן דיין הענט ווידער און דיוואַן די עלבאָוז צו די זייטן. צו דערגרייכן די מאַסע, דורכפירן פּושאַפּס שטייענדיק אויף דיין ניז.
3. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

⏱ איבערחזרן 8-12 מאל.

5. ליפץ פון דבבעללס העכער זייער קעפ

וואָס איז ינוואַלווד: די מאַסאַלז פּלייצעס, הענט און קאַסטן. ווי צו דורכפירן:

1. שטיין גלייַך, לייגן לעגס אויף די פּלייצעס, ניז אַ ביסל בייגן. נעמען אין יעדער האַנט אויף האַנטעל, הייבן זיי צו די אַקסל מדרגה. עלבאָוז געדריקט צו דעם גוף און קוק אַראָפּ. פאלם יקספּאַנד די צוריק פון די צוריק.
2. ציען הענט אַרויף, רייזינג דאַמבעלז איבער די קאָפּ. פּלייצעס נידעריקער אַראָפּ, טאָן נישט קלאַמערן די האַלדז. האַלטן אין דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס.
3. נידעריקער דיין הענט צו די אַקסל מדרגה דורך גענומען די אָריגינעל שטעלע.

⏱ איבערחזרן 8-12 מאל.

6. פאַרלענגערונג פון די הענט

וואָס איז ינוואַלווד: טריסעפּס, אַקסל מאַסאַלז. ווי צו דורכפירן:

1. שטעלן דיין פֿיס צוזאַמען. אין יעדער האַנט, נעמען די האַנטעל. בייגן דיין ניז און דאַר פאָרויס אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז. הייבן דיין עלבאָוז, זיי זאָל זיין ענג פּרעסט צו די טאָרסאָ. בייגן זיי רעכט אַנגלעס.
2. ויסגלייַכן דיין הענט און באַקומען די פאלם הינטער דיין צוריק. דער צוריק איז גלייַך, די לוין איז נישט בענט. איר מוזן פילן מוסקל שפּאַנונג אין טריסעפּס.
3. צוריקקומען דיין הענט אין דער אָריגינעל שטעלע.

⏱ איבערחזרן 8-12 מאל.

7. האַנט ברידינג צו די פּאַרטיעס

וואָס איז ינוואַלווד: ברוסט מאַסאַלז, ומדריי, פּלייצעס, הענט. ווי צו דורכפירן:

1. שטייענדיק גלייַך, שטעלן די לעגס צוזאַמען, בייגן די ניז. נעמען די עפּפּענדער פֿאַר ביידע ענדס און ציען דיין געווער אין פראָנט פון זיך. די גומע מוזן זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק.
2. צעטיילן דיין הענט אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס, קריייטינג שפּאַנונג אין די עקספּאַנדער. מאַכט זיכער אַז די עלבאָוז זענען נישט פלעקס. האַלטן דיין צוריק גלייַך, רידל צוזאַמען.
3. סלאָולי טוויסט דיין געווער צוריק.

⏱ איבערחזרן 15-20 מאל.

8. פאָאָטהעאַדס צוריק

וואָס איז ינוואַלווד: הינטן, היפּס, לעגס. ווי צו דורכפירן:

1. שטיין גלייַך, דרייַ די לעגס צוזאַמען, אַ ביסל בייגן דיין ניז. שטעלן דיין הענט אין פראָנט פון איר. ייַנוויקלען אַ טויגיקייט גומע אַרום די אַנגקאַלז.
2. סלאָולי אַראָפּנעמען די לינקס פוס צוריק. אַזוי ווייַט ווי קענען. דו זאלסט נישט דאַר פאָרויס, בלויז לעגס און פּעלוויס אַרבעט. אויב איר זענט שווער צו האַלטן די וואָג, גיין וועגן דעם שטול אָדער וואַנט.
3. צוריקקומען די פוס אין פּלאַץ. ערשטער דורכפירן די גאנצע גאַנג מיט די לינקס פֿיס, דאַן רעכט.

⏱ איבערחזרן 12 מאל אויף יעדער זייַט.

9. לעבן לעגס

וואָס איז ינוואַלווד: די פיר מאַסאַלז פון די היפּס, הינטן, טראַמבאַלד טענדאַנז און קאַוויאַר. ווי צו דורכפירן:

1. ליגן אויף די צוריק. בייגן דיין לעגס און פאַרשטייַפן דיין ניז צו די קאַסטן. די לוין איז ענג געדריקט צו די שטאָק. שטעלן אויף יעדער פֿיס טויגיק גומע, די רוען פּאַרץ שלאָס אין די הענט.
2. נעמען די ניז, פּושינג די פֿיס אַרויף. איר מוזן פילן די שפּאַנונג אין דיין פֿיס. אויב עס איז נישט גענוג, פאַרגרעסערן די שפּאַנונג אין די גומע באַנד.
3. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, ווידער בענדינג דיין ניז אין רעכט ווינקלז.

⏱ איבערחזרן 10-12 מאל.

אָפּטיאָנאַל צו טאָן יעדער טאָג צו באַקומען אַ גוט רעזולטאַט. איר קענט באַמערקן אַ באַטייַטיק פֿאַרבעסערונג אין די גשמיות פאָרעם דורך פּערפאָרמינג 20-30-מינוט ווערקאַוץ 2-3 מאל פּער וואָך.