ئوتتۇرا ھېساب بىلەن, بۇ ئادەم 70 ياشلىق مۇساپىسىنىڭ 90 ياش ۋاقتىدىن ئۆتۈپ كېتىدۇ. پەقەت ئاۋىئاتسىيە مەشىقىگە يېتىدۇ. ئەگەر سىز كۈچلۈك مەشىقنى يۈرگۈزمىسىڭىز, ئاجىز, يۆتكىلىش ۋە ئىقتىدار جەھەتتىكىگە ئايلىنىسىز.
«ئېلىپ بېرىش» كۈچنى تەرەققىي قىلدۇرۇش ئۈچۈن «ئېلىپ بېرىڭ». سىز گاڭگىراش ۋە بەدەن چېنىقتۇرۇش شەكلىدە قوشۇمچە ئامبارغا ئېھتىياجلىق بولۇشىڭىز مۇمكىن. ئەمما يېڭى بولسىڭىز, پەقەت ئۆزىڭىزنىڭ ئېغىرلىقى بىلەنلا ئىشلىسىڭىز بولىدۇ. شۇنداقلا, ئاساسلىق مەشىقتىن بۇرۇن كىچىك چېنىقىش - Aerobic پائالىيىتى 5-10 مىنۇت يېتەرلىك بولىدۇ. جىسمانىي مەشىقىڭىزگە ئاساسەن ھەر بىر چېنىقىش ئۈچۈن ھەر بىر چېنىقىش ئۈچۈن 1-3 يۈرۈش قىلىڭ.
1. Fucks
چېتىشلىق: يوچۇقى, ھاكىمىيەت يۈرگۈزۈلگەن چامانلار, دۇشسىيەلىك. قانداق قىلىش:
- ئۇدۇل, پۇتى مۈرىنىڭ كەڭلىكىدە.
- ئوڭ پۇت بىلەن ئالدىغا قەدەم بېسىڭ, تىزىڭىزنى توغرا بۇلۇڭدا تۇتۇڭ. ئۇنىڭ پۇتىنىڭ بارماقلىرىنىڭ سىرتقا چىقمايدىغانلىقىنى جەزملەشتۈرۈڭ. يوتا يەردە پاراللېل بولۇشى كېرەك. سول پۇتىنىڭ تىزى يەرگە قوللىنىلىدۇ, ئەمما بۇنىڭغا كۆڭۈل بۆلمەيدۇ. كەينىگە بىۋاسىتە تۇتۇڭ, تارتىڭ. بۇ ئورۇننى 5 سېكۇنت ساقلاڭ.
- باشلىنىش ئورنىغا قايتىڭ. باشقىلارنىڭ پۇتىنى تەكرارلاڭ.
⏱ 10-12 قېتىم تەكرارلاڭ.
2. قول كۆتۈرۈش
چېتىشلىق: يوچۇق, يوچۇق, زىنا, تاياق, تاياق, ئارقا, ئارقا ۋە مۈرىنىڭ مۇسكۇلى. قانداق قىلىش:
- بىۋاسىتە تۇرۇڭ, پۇتىنى ئازراق تېخىمۇ كەڭ كەڭرەك تىترەپ قويدى. قوللار بەدەننى بويلاپ ئەركىن سوزۇلغان. يۈكنى كۆپەيتمەكچى بولسىڭىز, گاچا ئېلىڭ.
- قول تىزمىلىرىدىكى قول ئېگىلىپ, مۈرىنىڭ ئۈستىدىكى چولپانلارنى كۆتۈرۈڭ, ئالقىنى كەينىنى كېڭەيتىڭ.
- ئاستا-ئاستا ئولتۇرۇپ, يانپاشنى تۆۋەنگە چۈشۈرۈپ, يوتقاننى كەينىگە چىڭىتىڭ. تىزنىڭ پۇتىنىڭ بارمىقىنىڭ بارمىقىنى ئۆتىدىغانلىقىنى جەزملەشتۈرۈڭ. كەينىڭىزگە بىۋاسىتە ساقلاڭ.
- بەدىنىڭىزنى بېسىپ بېلىقىڭىزنى بېشىڭىزدىن تارتىپ چىقىرىڭ.
- ئەسلى ئورۇنغا قايتىڭ.
⏱ 8-12 قېتىم قايتا-قايتا تەكرارلاڭ.
3. ئۆسۈملۈك
نېمە قاتناشقانلىقى: پۇتى, پۇت, كۆك, كۆك, كۆكرەك, كۆكرەك. قانداق قىلىش:
- ئاشقازاندا. كۆتۈرۈش, قاتىل ۋە بىلەككە يۆلىنىش. بارمىقىڭىزغا. بەدەننى تۈز سىزىقتا تۈزلەڭ. Loin نىڭ قۇتۇلماقتىن, يوتا ھاراق ئىچمىگەنلىكىگە كاپالەتلىك قىلىڭ.
- بۇ ئورۇننى كەم دېگەندە 30 سېكۇنت ساقلاڭ. بۇ قېتىم فىزىكىلىق مەشىقىڭىزگە ئاساسەن بۇ ۋاقىتنى ئازايتالايسىز ياكى كۆپەيتەلەيسىز. ۋەزىپىنى مۇرەككەپلەشتۈرۈش ئۈچۈن, پۇتىنى كۆتۈرۈڭ ۋە بۇ تۈرنى ئوڭشاڭ.
4. ئىتتىرىش
چېتىشلىق دېگەن نېمە: ماۋزۇ, مۈرىسى, مۈرىسى, كۆكرەك مۇسكۇلى. قانداق قىلىش:
- ئۇزۇنغا سوزۇلغان قوچقاردا تۇرۇڭ. مالىمانچىلىق دەرىجىسى. پۇتنىڭ پايپاقنىڭ پايپاقلىرىدا توختاپ قالدى. پۈتۈن بەدەن تۈزلەڭلىكتىن, تاختاينى كۆرۈنۈشتە كۆرۈنۈش.
- قاۋاقنىڭ مۇسكۇلىنى جىددىيلەشتۈرۈپ, تۆۋەنگە چۈشۈرۈپ, تىرناقنى تىزىڭ. كۆكرىكىڭىز يەردە دېگۈدەك يەرگە تېگىش كېرەك. تىرناقلار بەدەنگە بېسىلدى. ئەگەر سىز ۋەزىپە ئىجرا قىلماقچى بولسىڭىز, قوللىرىڭىزنى تېخىمۇ كەڭرى قىلىپ, يان تەرەپكە پارچىلاڭ. يۈكنى تېخىمۇ تۆۋەنلىتىش, ئىتتىرىش كۈچىنى ئورۇنلاشتۇرۇڭ, تىزلىنىپ تۇرۇپ.
- باشلىنىش ئورنىغا قايتىڭ.
⏱ 8-12 قېتىم قايتا-قايتا تەكرارلاڭ.
5. گاچانىڭ ئۈستىدە
قايسىسى بار: مۇسكۇل مۈرىسى, قول ۋە كۆكرەك. قانداق قىلىش:
- ئۇدۇل تۇرۇڭ, مۈرىنىڭ كەڭلىكى, پۇتى ئازراق ئېگىلىپ كەتتى. گاچاغا ھەر بىر قولنى ئېلىڭ, ئۇلارنى مۈرىنىڭ سەۋىيىسىگە كۆتۈرۈڭ. قاتىللار بەدەنگە قاراپ تۆۋەنگە قارىدى. پالما كەينىنىڭ كەينىنى كېڭەيتىڭ.
- قول ئېلىشىپ كۆرۈشۈش, گاڭگىراپ قالغان گاچا ئۆسكەن. مۈرىسى تۆۋەنلەپ, بوينىنى قىسىپ قويماڭ. بىر نەچچە سېكۇنت ساقلاڭ.
- ئەسلى ھالىتىنى ئىگىلەش ئارقىلىق قولىڭىزنى مۈرىسىگە چۈشۈرۈڭ.
⏱ 8-12 قېتىم قايتا-قايتا تەكرارلاڭ.
6. قولنى ئۇزارتىش
نېمىگە چېتىشلىق: Triatops, مۈرىسى مۇسكۇلى. قانداق قىلىش:
- تۈز تۇرۇڭ, پۇتىڭىزنى بىللە قويۇڭ. ھەر بىر تەرەپتە, گاڭگىراپ قالىدۇ. 45 گرادۇسنىڭ بىر بۇلۇڭىدا تىزىڭىزنى ئېتىڭ. تىرناقنى كۆتۈرۈڭ, ئۇلار TORSO غا بېسىلىشى كېرەك. ئۇلارنى توغرا بۇلۇڭغا ئېگىش.
- قولىڭىزنى توغرىلاپ, ئالقىنىڭىزنى كەينىگە قايتىڭ. دۈمبىسى تۈز, سۆيۈملۈك ئېگىلىپ كەتمەيدۇ. Triceps دىكى مۇسكۇل جىددىيلىكىنى ھېس قىلىشىڭىز كېرەك.
- قولىڭىزنى ئەسلى ئورۇنغا قايتۇرۇڭ.
⏱ 8-12 قېتىم قايتا-قايتا تەكرارلاڭ.
7. تەرەپلەرگە قول ئاچتى
قانداق يېزىلغان: ئەردوغان مۇسكۇلى, پۈركۈپ, مايس, قوللار. قانداق قىلىش:
- ئۇدۇل تۇرۇپ پۇتىنى بىللە قويۇڭ, تىزنى ئېگىڭ. ھەر ئىككى ئۇچىغا ئېلانىنى ئېلىڭ ھەمدە قولىڭىزنى ئۆزىڭىز تارتىڭ. سېغىز چوقۇم يەرگە پاراللېل بولۇشى كېرەك.
- قوللىرىڭىزنى ئوخشىمىغان يۆنىلىشتە بۆلۈڭ, كېڭەيتىشتە جىددىيلىك يارىتىدۇ. تىرناقنىڭ ئەۋرىشىملىكىنىڭ ئەمەسلىكىنى جەزملەشتۈرۈڭ. كەينىڭىزنى تۈز قىلىڭ, بىرلىكتە گۈرجەك قىلىدۇ.
- ئاستا-ئاستا قولىڭىزنى قايتۇرىدۇ.
⏱ 15-20 قېتىم تەكرارلاڭ.
8. Footheads قايتىپ كەلدى
قايسىسى: يوتا, يانتۇ, يانپاش. قانداق قىلىش:
- بىۋاسىتە تۇرۇڭ, پۇتنى بىللە بۇرمىلاپ, تىزنى ئازراق ئېگىلىدۇ. قولىڭىزنى ئالدىڭىزغا قويۇڭ. پۇتنىڭ پۇتىنى پۇتىنى ئوراپ قويۇڭ.
- سول پۇتىنى ئاستا-ئاستا ئۆچۈرۈڭ. ھازىرغىچە ئىمكانقەدەر. ئالغا ئىلگىرىلەش, پەقەت پۇت ۋە داس سۆڭىكى ئىشلەيدۇ. تەڭپۇڭلۇقنى ساقلاپ قېلىش تەس, ئورۇندۇق ياكى تامغا بېرىڭ.
- پۇتىنى قويۇڭ. ئالدى بىلەن, سول پۇتى بىلەن پۈتۈن بەلگىنى ئىجرا قىلىڭ, ئاندىن توغرا.
⏱ ھەر بىر تەرىپىدە 12 قېتىم تەكرارلاڭ.
9. پۇتى
چېتىشلىق: پۇت, پۇت, پولكلار, تىترەپ كەتتى, تىكىلگەن چايلار. قانداق قىلىش:
- كەينىگە. پۇتىڭىزنى ئېگىپ كۆكرىكىڭىزنى كۆكرەككە چىڭىتىڭ. لۆڭگە پاھىشە سۇنۇپ كەتتى. ھەر بىر پۇتىنى بەدەن چېنىقتۇرۇشقا سېلىڭ, قالغان زاپچاسلار قولىدا قۇلۇپلاڭ.
- تىزنى ئېلىڭ, پۇتنى ئىتتىرىڭ. پۇتىڭىزنىڭ جىددىيلىكىنى ھېس قىلىشىڭىز كېرەك. ئەگەر ئۇ يېتەرلىك بولمىسا, كاۋچۇك بەلۋاغتىكى جىددىيلىكنى كۆپەيتىڭ.
- باشلىنىش ئورنىغا قايتىڭ, تىزلىرىڭىزنى توغرا بۇلۇڭدا ئېگىڭ.
⏱ 10-12 قېتىم تەكرارلاڭ.
ھەر كۈنى ياخشى نەتىجىگە ئېرىشىش ئۈچۈن ھەر كۈنى قىلىشقا بولىدۇ. 20-30 مىنۇتلۇق چېنىقىش ئارقىلىق 20-30 مىنۇتلۇق چېنىقىش ئارقىلىق بەدەن شەكلىدە كۆرۈنەرلىك ياخشىلىنىشتىن دىققەت قىلىشىڭىز مۇمكىن.