คอมเพล็กซ์การออกกำลังกายเพื่อการพัฒนาแรง

โดยเฉลี่ยแล้วบุคคลที่สูญเสียความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อประมาณหนึ่งในสี่เมื่ออายุ 70 ​​ปีและครึ่งหนึ่งถึง 90 ทำแบบฝึกหัดแอโรบิกเท่านั้นไม่เพียงพอ หากคุณไม่ออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงคุณจะอ่อนแอลงและการเคลื่อนไหวและการทำงานจะลดลง

"เอาและทำ" ทาสีคลาสที่ซับซ้อนสำหรับการพัฒนากำลัง คุณอาจต้องมีสินค้าคงคลังเพิ่มเติมในรูปแบบของดัมเบลล์และยางออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณเป็นคนใหม่คุณสามารถทำงานได้ด้วยน้ำหนักของคุณเองเท่านั้น นอกจากนี้อย่าลืมออกกำลังกายเล็ก ๆ ก่อนการฝึกอบรมหลัก - กิจกรรมแอโรบิกสำหรับ 5-10 นาทีจะเพียงพอ ทำชุด 1-3 สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งขึ้นอยู่กับการฝึกร่างกายของคุณ

1. fucks

สิ่งที่เกี่ยวข้อง: ก้น, เอ็นเหยียบย่ำ, Quadriceps, คาเวียร์ วิธีการแสดง:

1. ยืนตรงขาในความกว้างของไหล่
2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาให้งอเข่าของคุณที่มุมฉาก ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันไม่ได้ออกไปหานิ้วมือของเท้า ต้นขาควรขนานกับพื้น เข่าของขาซ้ายถูกนำไปใช้กับพื้น แต่ไม่เกี่ยวข้องกับมัน กดหลังของคุณตรงดึงขึ้น ถืออยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำเท้าของคนอื่น ๆ

⏱ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

2. squats ด้วยมือยก

สิ่งที่เกี่ยวข้อง: ก้น, Quadriceps, Caviar, Triceps, กล้ามเนื้อของเปลือกหลังและไหล่ วิธีการแสดง:

1. ยืนตรงวางขาที่กว้างขึ้นเล็กน้อย มือเหยียดได้อย่างอิสระตามร่างกาย ใช้ดัมเบลล์หากคุณต้องการเพิ่มภาระ
2. มืองอในข้อศอกยกแปรงเหนือไหล่ปาล์มขยายด้านหลัง
3. ค่อย ๆ หมอบวางสะโพกลงและกระชับก้นกลับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่ได้ไปที่นิ้วมือของขา ให้หลังของคุณตรง
4. ดึงร่างกายขึ้นและยืดมือของคุณเหนือหัวของคุณ
5. กลับไปที่ตำแหน่งเดิม

⏱ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

3. Planck

สิ่งที่เกี่ยวข้อง: กล้ามเนื้อของขาเปลือกไม้หลังหน้าอกไหล่ วิธีการแสดง:

1. นอนบนท้อง ยกพิงข้อศอกและแขน เท้าบนนิ้วมือของคุณ ตรงร่างกายในสายแบน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าซึ่มไม่ได้บันทึกและก้นไม่ได้ดื่มเลย
2. ถือในตำแหน่งนี้อย่างน้อย 30 วินาที คุณสามารถลดหรือเพิ่มเวลานี้ขึ้นอยู่กับการฝึกอบรมทางกายภาพของคุณ เพื่อให้งานซับซ้อนยกขาหนึ่งและแก้ไขรายการนี้

4. ดันขึ้น

สิ่งที่เกี่ยวข้อง: กด, triceps, ไหล่, กล้ามเนื้อเต้านม วิธีการแสดง:

1. ยืนอยู่ในบาร์บนมือยาว ฝ่ามือที่ระดับไหล่ เท้ายืนอยู่ในจุดหยุดบนถุงเท้าของเท้า ร่างกายทั้งหมดยืดให้ตรงกับการเตือนคณะกรรมการด้วยสายตา
2. ให้ความเครียดกับกล้ามเนื้อของเปลือกไม้และลดลงให้งอมือของคุณในข้อศอก หน้าอกของคุณควรสัมผัสพื้นเกือบ ข้อศอกกดไปที่ร่างกาย หากคุณต้องการอำนวยความสะดวกในงานให้จัดเรียงมือของคุณกว้างขึ้นและแยกข้อศอกไปที่ด้านข้าง เพื่อลดภาระต่อไปทำวิดพื้นยืนบนหัวเข่าของคุณ
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

⏱ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

5. ลิฟท์ดัมเบลเหนือศีรษะของพวกเขา

สิ่งที่เกี่ยวข้อง: ไหล่กล้ามเนื้อมือและหน้าอก วิธีการแสดง:

1. ยืนตรงวางขาบนความกว้างของไหล่หัวเข่างอเล็กน้อย นำไปสู่แต่ละมือบนดัมเบลยกให้ยกระดับไหล่ ข้อศอกกดไปที่ร่างกายและมองลงไป ปาล์มขยายด้านหลังของด้านหลัง
2. ดึงมือยกดัมเบลเหนือหัว ไหล่ลดลงอย่ายึดคอ ถือในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาที
3. ลดมือลงในระดับไหล่ด้วยตำแหน่งเดิม

⏱ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

6. การขยายมือ

สิ่งที่เกี่ยวข้อง: Triceps กล้ามเนื้อไหล่ วิธีการแสดง:

1. ยืนตรงวางเท้าของคุณด้วยกัน ในแต่ละมือใช้ดัมเบลล์ งอเข่าของคุณและเอนไปข้างหน้าในมุม 45 องศา ยกข้อศอกของคุณพวกเขาควรกดให้แน่นกับลำตัว งอพวกเขาที่มุมฉาก
2. ยืดมือของคุณและเอาฝ่ามือด้านหลังของคุณ ด้านหลังตรงเนื้อซี่โครงไม่งอ คุณต้องรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อใน Triceps
3. ส่งคืนมือของคุณในตำแหน่งเดิม

⏱ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

7. การผสมพันธุ์มือต่อฝ่าย

สิ่งที่เกี่ยวข้อง: กล้ามเนื้อเต้านมหมุนไหล่มือ วิธีการแสดง:

1. ยืนตรงวางขาเข้าด้วยกันงอเข่า ใช้ Eppender สำหรับปลายทั้งสองข้างและดึงแขนของคุณต่อหน้าตัวเอง เหงือกจะต้องขนานกับพื้น
2. แบ่งมือของคุณไปในทิศทางที่แตกต่างกันสร้างความตึงเครียดในตัวแผ่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกไม่ยืดหยุ่น เก็บหลังให้ตรงพลั่วเข้าด้วยกัน
3. บิดแขนของคุณช้าๆ

⏱ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

8. ตั้งย้อนกลับ

สิ่งที่เกี่ยวข้อง: ก้นสะโพกขา วิธีการแสดง:

1. ยืนตรงบิดขาเข้าด้วยกันโค้งเข่าของคุณเล็กน้อย วางมือหน้าคุณ ห่อหมากฝรั่งออกกำลังกายรอบ ๆ ข้อเท้า
2. ค่อยๆเอาขาซ้ายกลับ เท่าที่จะทำได้ อย่าเอนไปข้างหน้าเพียงขาและกระดูกเชิงกรานทำงาน หากคุณยากที่จะถือความสมดุลให้ไปที่เก้าอี้หรือผนัง
3. ส่งคืนขาเข้าที่ ก่อนอื่นให้ทำทั้งชุดด้วยเท้าซ้ายแล้วขวา

⏱ทำซ้ำ 12 ครั้งในแต่ละด้าน

9. ชีวิตขา

สิ่งที่เกี่ยวข้อง: กล้ามเนื้อทั้งสี่ของสะโพก, ก้น, เส้นเอ็นที่คมชัดและคาเวียร์ วิธีการแสดง:

1. นอนหงาย งอขาของคุณและกระชับเข่าของคุณไปที่หน้าอก เนื้อซี่โครงแน่นกดลงไปที่พื้น ใส่เหงือกออกกำลังกายเท้าแต่ละชิ้นส่วนที่เหลือล็อคในมือ
2. เอาเข่าผลักดันเท้าขึ้น คุณต้องรู้สึกถึงความตึงเครียดในเท้าของคุณ หากไม่เพียงพอให้เพิ่มความตึงเครียดในแถบยาง
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นงอเข่าของคุณอีกครั้งที่มุมฉาก

⏱ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

ตัวเลือกที่จะทำทุกวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณอาจสังเกตเห็นการปรับปรุงที่สำคัญในรูปแบบทางกายภาพโดยการออกกำลังกาย 20-30 นาทีสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง