Komplex av övningar för kraftutveckling

I genomsnitt förlorar personen om en fjärdedel av sin muskelstyrka vid 70 års ålder och hennes halvår till 90-talet. Gör bara aeroba övningar räcker inte. Om du inte utövar styrketräning blir du svagare, och rörlighet och funktionalitet kommer att minska.

"Ta och göra" målade ett komplex av klasser för kraftutveckling. Du kan behöva en extra inventering i form av hantlar och fitnessgummi. Men om du är ny kan du bara arbeta med din egen vikt. Glöm inte att utföra en liten träning innan den största träningen - aerob aktivitet i 5-10 minuter kommer att räcka. Gör 1-3 uppsättningar för varje övning beroende på din fysiska träning.

1. FUCKS

Vad är inblandat: skinkor, trampade senor, quadriceps, kaviar. Hur man utför:

1. Stå rakt, ben på axlarna.
2. Steg framåt med höger fot, böja knäet i rät vinkel. Se till att det inte går ut för fotens fingrar. Låret ska vara parallellt med golvet. Det vänstra benets knä antas till marken, men berör inte det. Håll ryggen rakt, dra upp. Håll i denna position i 5 sekunder.
3. Återgå till startpositionen. Upprepa alla samma annans fot.

⏱ Upprepa 10-12 gånger.

2. Squats med händerna lyft

Vad är inblandat: skinkor, quadriceps, kaviar, triceps, muskler i barken, rygg och axlar. Hur man utför:

1. Stå rakt, lägg benen lite bredare lår. Händerna sträcker sig fritt längs kroppen. Ta hantlarna om du vill öka belastningen.
2. Händer böjer sig i armbågarna, lyft borstarna ovanför axlarna, palmen expanderar baksidan.
3. Långsamt squat, släpps höfter och dra åt skinkorna. Se till att knäna inte går över benens fingrar. Håll ryggen rakt.
4. Dra upp kroppen upp och räta upp dina händer ovanför huvudet.
5. Återgå till den ursprungliga positionen.

⏱ Upprepa 8-12 gånger.

3. Planck

Vad är inblandat: Musklerna i benen, bark, bak, bröst, axlar. Hur man utför:

1. Ligga på magen. Lyft, lutad på armbågar och underarm. Fot på fingrarna. Räta ut kroppen i en platt linje. Se till att loin inte har sparat, och skinkorna drack inte upp.
2. Håll i denna position minst 30 sekunder. Du kan minska eller öka den här tiden baserat på din fysiska träning. För att komplicera uppgiften, lyft en av benen och fixa det här objektet.

4. Skjut upp

Vad är inblandat: Tryck, triceps, axlar, bröstmuskler. Hur man utför:

1. Stå i baren på de långsträckta händerna. Palmer på axlarna. Fötterna står i stoppet på fötterna. Hela kroppen är rätad, visuellt påminner ombordet.
2. Spänn musklerna i barken och gå ner ner, böja händerna i armbågarna. Ditt bröstkorg ska nästan röra golvet. Armbågar pressas till kroppen. Om du vill underlätta uppgiften, ordna händerna bredare och skilja armbågarna till sidorna. För att ytterligare minska belastningen, utför pushups, stå på knäna.
3. Återgå till startpositionen.

⏱ Upprepa 8-12 gånger.

5. Hissar av hantlar över huvudet

Vad är inblandat: musklerna axlar, händer och bröst. Hur man utför:

1. Stå rakt, lägg ben på axlarna, knä lätt böjer. Ta i varje hand på hantlar, lyft dem till axelnivå. Elbows pressade till kroppen och titta ner. Palm expandera baksidan av baksidan.
2. Dra upp händerna, höja hantlar över huvudet. Axlar sänker ner, kläm inte nacken. Håll i denna position i några sekunder.
3. Sänk händerna på axelnivån genom att ta den ursprungliga positionen.

⏱ Upprepa 8-12 gånger.

6. Förlängning av händerna

Vad är inblandat: triceps, axelmuskler. Hur man utför:

1. Stå rakt, sätt fötterna ihop. I varje hand, ta hantlarna. Böj knäna och luta dig framåt med en vinkel på 45 grader. Höj dina armbågar, de bör vara tätt pressade till torso. Böj dem i rät vinkel.
2. Räta dina händer och få handflatan bakom ryggen. Ryggen är rak, lojan är inte böjd. Du måste känna muskelspänning i triceps.
3. Återgå dina händer i originalpositionen.

⏱ Upprepa 8-12 gånger.

7. Handuppfödning till parterna

Vad är inblandat: bröstmuskler, snurr, axlar, händer. Hur man utför:

1. Stående rakt, sätt benen ihop, böj knäna. Ta eppenderen för båda ändarna och dra armarna framför dig själv. Gummi måste vara parallellt med golvet.
2. Dela händerna i olika riktningar, skapa spänning i expanderaren. Se till att armbågarna inte är böj. Håll ryggen raka, skovlar ihop.
3. Långsamt vrida dina armar tillbaka.

⏱ Upprepa 15-20 gånger.

8. Footheads tillbaka

Vad är inblandat: skinkor, höfter, ben. Hur man utför:

1. Stå rakt, vrid benen ihop, böj dina knän något. Lägg händerna framför dig. Vik ett fitnessummi runt anklarna.
2. Ta långsamt bort det vänstra benet. Så långt som möjligt. Luta dig inte framåt, bara ben och bäcken fungerar. Om du är svår att hålla balansen, gå om stolen eller väggen.
3. Returnera benet på plats. Först, utför hela uppsättningen med den vänstra foten, sedan höger.

⏱ Upprepa 12 gånger på varje sida.

9. LIVAR BENGAR

Vad är inblandat: de fyra musklerna i höfterna, skinkorna, trampade senor och kaviar. Hur man utför:

1. Ligga på baksidan. Böj dina ben och dra åt knäna till bröstet. Lånet är tätt pressat till golvet. Sätt på varje fotskikt, de återstående delarna låses i händerna.
2. Ta knäna, tryck på foten. Du måste känna spänningen i dina fötter. Om det inte räcker, öka spänningen i gummibandet.
3. Återgå till startpositionen, böja igen knäna i rät vinkel.

⏱ Upprepa 10-12 gånger.

Valfritt att göra varje dag för att få ett bra resultat. Du kan märka en signifikant förbättring av den fysiska formen genom att utföra 20-30-minuters träning 2-3 gånger i veckan.