Tack vare Skandinavisk promenad kan du vända den vanliga promenaden i en fullfjädrad träning, under vilken 80-90% av kroppens muskler kommer att vara involverad. Denna sport har en limningseffekt på kroppen, låter dig förbättra hållningen, främjar viktminskning och använder alla muskelgrupper, till skillnad från normal gång när bara benmusklerna fungerar. Samtidigt kan du engagera dig i skandinavisk gång på något ställe, när som helst och nästan i alla åldrar.
"Ta och göra" kommer att berätta om hur man går till de skandinaviska pinnarna. Och vi pekar också på misstag som är tillåtna nykomlingar i denna sport. VIKTIGT: Som för andra sportaktiviteter, innan du fortsätter med utbildning, måste du rådgöra med din läkare.
Vilka pinnar är lämpliga för skandinavisk promenad och vad som ska vara deras längd
- Huven på en pinne för den skandinaviska promenaden ska ligga en vilande - en design i form av en semi-del. Tack vare fördraget låter du inte en pinne när du behöver öppna handflatan i den sista stegfasen, som krävs med rätt vandringsteknik. Om det inte finns några halvleder till pinnen, men bara band, är dessa pinnar inte lämpliga för skandinavisk promenad. De är konstruerade för spårning.
- Skandinaviska pinnar säljs, vars längd inte kan ändras och teleskopiska (två och treparti) pinnar. Det är bättre att föredra den senare, eftersom de kan anpassas till din höjd.
- För att justera längden på pinnarna i enlighet med tillväxten, multiplicera tillväxten i centimeter till förhållandet 0,68. Så, till exempel med en höjd av 175 cm den erforderliga sticklängden - 119 cm.
- I slutet av de skandinaviska pinnarna finns en skarp metallspets. De kan användas om din rutt läggs, till exempel genom glidning av isytan. Därefter matas spetsen i is, vilket ger stabilitet. För att gå längs asfalten på toppen av metallspetsen sätts en gummi slitstarkt bezed "sko" på. Med det här formuläret kan du hålla rätt sluttning när du går - i en vinkel på 45 °.
Träning före skandinavisk promenad
För att förbereda din kropp till träning, gör en 10-15 minuters uppvärmning. Det är nödvändigt att värma musklerna och minska risken för skada. Här är bara några av de möjliga övningarna med pinnar för skandinavisk promenad:
- Övning nummer 1: Ta pinnen i två ändar och lyft dem horisontellt över huvudet. Gör 3-4 lutning till vänster och höger.
- Övning nummer 2: Ta en liten hand med skandinaviska pinnar tillbaka. Slutar ska ligga lite bakom. Lör, lutande på pinnar. Gör 15 squats.
- Övning Nummer 3: Ange med höger hand på pinnar, böj vänster ben i knä och beta fotled med din vänstra hand. Försök att dra fotleden till skinkorna. Stå smidigt. Bo i denna position i 10-15 sekunder. Repetera sedan samma med den andra foten.
- Övning nummer 4: Sätt båda pinnarna framför axelbredden på ett avstånd av en något böjd hand. Dra ett steg framåt och lägg det på hälen, dra upp. Böj ett annat ben i knäet och luta sig framåt. Håll ryggen smidigt. Håll i den här positionen i 15 sekunder och upprepa sedan det, sätt fram ett annat ben.
- Övning nummer 5: leder framåt och fortsätt pinnar långsträckta raka händer. Rocka upp. Upprepa övningen flera gånger.
Teknik Skandinavisk promenad
- När du går, använd Antiorama-tekniken, det vill säga att göra vågor med den högra handen, samtidigt som det gör ett steg med min vänstra fot och vice versa.
- Om du börjar komma tillbaka och förvirrad rörelserna i händerna och benen, då för en tid bara drog pinnarna - du kommer att märka att med vanligt promenader flyttar vi efter behov under den skandinaviska promenaden. Analysera inte rörelserna och låt kroppen gå till rytmen vanligt. När dina rörelser blir naturliga, anslut repulsionen.
- När man går hand, som går tillbaka, förlängs helt, medan du klämmer (öppna) handflatan. Sticket i det här ögonblicket fixar bara danken.
- Promenad är byggd av 3 steg: betoning, tryck och avkoppling av handen, som gick tillbaka. Från ett säkert stopp och chock beror på effektiviteten att gå: desto starkare och mer aktiv du avstötar desto starkare din last.
- Börja varje steg från hälen och sluta - rulla på sockan.
- Se upp för amplituden av dina rörelser - händerna kommer framåt och bakom ryggen är ca 45 °. Pinnar samtidigt kommer alltid att följa din kropp.
- Vid flyttning flyttar hela handen - från underarm till handleden.
- Håll din rygg smidigt, kroppskroppen lutar framåt. Axlar slappna av. Titta framåt.
- Rita en imaginär linje som går vinkelrätt mot bröstet och sammanfaller med rörelseriktningen. Flytta alla delar av kroppen (händer med pinnar, ben, axlar) bara längs den här imaginära linjen.
- Inhalera näsan och andas ut din mun.
- Gradvis öka hastigheten på din promenad från måttlig till fort.
Huvudfel i skandinavisk gångteknik
- Fel: Fot och hand från samma sida Utför rörelsen samtidigt båda på samma sida (som i bilden till vänster).
- Fel: Händerna är böjda i armbågarna (som i bilden till höger). Personen går och enkelt omarrangerar pinnarna och armbågarna böjde sig i rät vinkel. Med rätt teknik flyttar händerna från axeln och böjer sig inte i armbågarna.
- Fel: Spridning eller, tvärtom, för att minska pinnar. Pinnar i skandinavisk promenad ska gå parallellt med varandra.
- Fel: Imitera repulsion eller inte att avvisa pinnar. Det är nödvändigt att bära kroppsvikt på pinnar och avvisa dem aktivt. När du gör den vinkande handen framåt, är du mycket beroende av pinnarna och försök att överföra kroppens vikt till dem.
- Fel: Du är mycket kläm stickpinnar i en näve. Rätt teknik föreslår att du repelleras av en öppen palm och pinne hänger på en handske-tår.
- Fel: Klipp amplitud. Händerna ska göra en fullfjädrad Mach!