Mesatarisht, personi humbet rreth një të katërtën e forcës së tij muskulore deri në moshën 70 vjeç e gjysmë deri në vitet '90. Bëjnë vetëm ushtrime aerobike nuk janë të mjaftueshme. Nëse nuk ushtroni trajnim të forcës, do të bëheni më të dobët, dhe lëvizshmëria dhe funksionaliteti do të ulen.
"Merrni dhe bëni" pikturuar një kompleks klasash për zhvillimin e forcës. Ju mund të keni nevojë për një inventar shtesë në formën e trapeve dhe gome palestër. Por nëse jeni i ri, mund të punoni vetëm me peshën tuaj. Gjithashtu, mos harroni të kryeni një stërvitje të vogël para se trajnimi kryesor - aktiviteti aerobik për 5-10 minuta do të jetë e mjaftueshme. Bëni 1-3 grupe për çdo ushtrim në varësi të trajnimit tuaj fizik.
1. fucks
Ajo që është e përfshirë: mollaqe, tendons shkelur, quadriceps, havjar. Si të kryeni:
- Qëndroni drejt, këmbët në gjerësinë e shpatullave.
- Hapi përpara me këmbën e djathtë, duke përkulur gjurin tuaj në kënde të drejta. Sigurohuni që ajo të mos dalë për gishtat e këmbës. Kofsha duhet të jetë paralele me dyshemenë. Gjurbi i këmbës së majtë është miratuar në tokë, por nuk ka të bëjë me të. Mbajeni mbrapa drejt, tërhiqeni. Mbajeni në këtë pozicion për 5 sekonda.
- Kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni të gjitha këmbët e njëjta.
⏱ Përsëriteni 10-12 herë.
2. Squats me heqjen e duarve
Ajo që është e përfshirë: mollaqe, quadriceps, havjar, triceps, muskujt e leh, mbrapa dhe supet. Si të kryeni:
- Qëndroni drejt, vendosni këmbët një kofshë të vogël. Duart janë shtrirë lirisht përgjatë trupit. Merrni shtangë, nëse doni të rrisni ngarkesën.
- Duart përkulem në bërryla, hiqni brushat mbi supet, palme expand anën e pasme.
- Ngadalë mbledhur, duke rënë hips poshtë, dhe për të shtrënguar mollaqe mbrapa. Sigurohuni që gjunjët të mos kalojnë gishtat e këmbëve. Mbani mbrapa drejt.
- Tërhiqeni trupin dhe rregulloni duart mbi kokën tuaj.
- Kthehuni në pozicionin origjinal.
⏱ Përsëritni 8-12 herë.
3. Planck
Ajo që është e përfshirë: muskujt e këmbëve, leh, mbrapa, gjoks, supet. Si të kryeni:
- Qëndrojnë në stomak. Ashensor, përkulur në bërryla dhe parakrah. Këmbë në gishtat tuaj. Drejtoni trupin në një vijë të sheshtë. Sigurohuni që loin nuk ka shpëtuar, dhe mollaqe nuk pinin.
- Mbajeni në këtë pozicion të paktën 30 sekonda. Ju mund të zvogëloni ose të rrisni këtë kohë bazuar në trajnimin tuaj fizik. Për të komplikuar detyrën, për të hequr një nga këmbët dhe për të rregulluar këtë artikull.
4. Shtyjeni
Ajo që është e përfshirë: Shtypni, triceps, supet, muskujt e gjirit. Si të kryeni:
- Qëndroni në bar në duart e zgjatur. Pëllëmbët në nivelin e shpatullave. Këmbët qëndrojnë në ndalesë mbi çorapet e këmbëve. I gjithë trupi është i drejtë, duke kujtuar vizualisht bordin.
- Tendosni muskujt e leh dhe zbrisni poshtë, duke i përkulur duart në bërryla. Gjoksi juaj duhet pothuajse të prekë dyshemenë. Bërrylat e shtypur në trup. Nëse doni të lehtësoni detyrën, rregulloni duart tuaja më të gjera dhe të zbutur bërrylat në anët. Për të zvogëluar më tej ngarkesën, për të kryer pushups, duke qëndruar në gjunjë.
- Kthehuni në pozicionin e fillimit.
⏱ Përsëritni 8-12 herë.
5. ashensorët e shtangëve mbi kokat e tyre
Ajo që është e përfshirë: muskujt supet, duart dhe gjoksin. Si të kryeni:
- Qëndroni drejt, vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave, gjunjët pak përkulur. Merrni në çdo dorë në shtangë dore, ngrini ato në nivelin e shpatullave. Bërrylat e shtypur në trup dhe duken poshtë. Palm zgjerojnë pjesën e prapme të shpinës.
- Tërhiqni duart lart, ngritja e shtangëve mbi kokë. Supet më të ulëta, mos e shtrëngoni qafën. Mbajeni në këtë pozicion për disa sekonda.
- Ulni duart tuaja në nivelin e shpatullave duke marrë pozicionin origjinal.
⏱ Përsëritni 8-12 herë.
6. Zgjerimi i duarve
Ajo që është e përfshirë: triceps, muskujt e shpatullave. Si të kryeni:
- Qëndroni drejt, vendosni këmbët tuaja së bashku. Në çdo dorë, merrni shtangë dore. Bend gjunjët tuaj dhe të ligët përpara në një kënd prej 45 gradë. Ngrini bërrylat tuaja, ata duhet të jenë të ngushtë të shtyrë në buss. Bend ato në kënde të drejta.
- Drejtoni duart tuaja dhe merrni palme prapa shpinës. Mbrapa është e drejtë, loin nuk është e përkulur. Ju duhet të ndjeni tensionin e muskujve në triceps.
- Kthejeni duart tuaja në pozicionin origjinal.
⏱ Përsëritni 8-12 herë.
7. Mbarështimi me dorë për palët
Ajo që është e përfshirë: muskujt e gjirit, tjerret, shpatullat, duart. Si të kryeni:
- Duke qëndruar drejt, vendosni këmbët së bashku, përkulni gjunjët. Merrni eppender për të dy skajet dhe tërheqni krahët para vetes. Gum duhet të jetë paralel me dyshemenë.
- Ndani duart tuaja në drejtime të ndryshme, duke krijuar tension në expander. Sigurohuni që bërrylat nuk janë përkul. Mbani mbrapa drejt, lopata së bashku.
- Ngadalë ktheni krahët mbrapa.
⏱ Përsëriteni 15-20 herë.
8. Kthehu mbrapa
Ajo që është e përfshirë: mollaqe, hips, këmbët. Si të kryeni:
- Qëndroni drejt, ktheni këmbët së bashku, pak përkulni gjunjët. Vendosni duart para jush. Mbylle një gomë palestër rreth këmbëve.
- Ngadalë hiqni këmbën e majtë prapa. Aq sa mundet. Mos u përkul përpara, vetëm këmbët dhe pelvis. Nëse jeni të vështirë për të mbajtur ekuilibrin, shkoni në lidhje me karrigen ose muret.
- Kthejeni këmbën në vend. Së pari, kryeni të gjithë grupin me këmbën e majtë, pastaj të drejtë.
⏱ Përsëriteni 12 herë në secilën anë.
9. Jeton këmbët
Ajo që është e përfshirë: Katër muskujt e hips, mollaqe, tendons të thyer dhe havjar. Si të kryeni:
- Shtrihen në anën e pasme. Bend këmbët tuaja dhe shtrëngoni gjunjët tuaj në gjoks. Loin është i ngushtë i shtyrë në dysheme. Vendosni çdo çamçakëz të palestrës, pjesët e mbetura bllokohen në duar.
- Merrni gjunjë, duke e shtyrë këmbën. Ju duhet të ndjeni tensionin në këmbët tuaja. Nëse nuk është e mjaftueshme, rrisni tensionin në brezin e gomës.
- Kthehuni në pozicionin e fillimit, përsëri përkulni gjunjët në kënde të drejta.
⏱ Përsëriteni 10-12 herë.
Opsionale për të bërë çdo ditë për të marrë një rezultat të mirë. Ju mund të vini re një përmirësim të ndjeshëm në formën fizike duke kryer stërvitje 20-30 minutëshe 2-3 herë në javë.