În medie, persoana pierde aproximativ un sfert din puterea sa musculară până la vârsta de 70 de ani și jumătate până la anii '90. Face doar exerciții aerobice nu sunt suficiente. Dacă nu exercitați antrenament de forță, veți deveni mai slabi, iar mobilitatea și funcționalitatea vor scădea.
"Luați și faceți" a pictat un complex de clase pentru dezvoltarea forței. Este posibil să aveți nevoie de un inventar suplimentar sub formă de gantere și cauciuc de fitness. Dar dacă sunteți nou, puteți lucra numai cu greutatea proprie. De asemenea, nu uitați să efectuați un antrenament mic înainte de antrenamentul principal - activitatea aerobă timp de 5-10 minute va fi suficientă. Faceți 1-3 seturi pentru fiecare exercițiu în funcție de antrenamentul fizic.
1. dracu '
Ce este implicat: fese, tendoane călcate, cvadriceps, caviar. Cum se efectuează:
- Stați drept, picioarele pe lățimea umerilor.
- Pas înainte cu piciorul drept, îndoiți genunchiul în unghi drept. Asigurați-vă că nu iese pentru degetele piciorului. Coapsa ar trebui să fie paralelă cu podeaua. Genunchiul piciorului stâng este adoptat la pământ, dar nu îl privește. Ține-ți spatele drept, trageți în sus. Țineți apăsată în această poziție timp de 5 secunde.
- Reveniți la poziția de plecare. Repetați toate piciorul aceluiași altceva.
⏱ Repetați 10-12 ori.
2. Squats cu ridicarea mâinilor
Ce este implicat: fese, cvadriceps, caviar, triceps, mușchi de coajă, spate și umeri. Cum se efectuează:
- Stați drept, puneți picioarele un pic de coapse mai largi. Mâinile sunt întinse în mod liber de-a lungul corpului. Luați ganterele dacă doriți să măriți sarcina.
- Mâinile se îndoaie în coate, ridicați periile de deasupra umerilor, palma extinde partea din spate.
- Încet încet, coborând șoldurile în jos și strângeți fesele înapoi. Asigurați-vă că genunchii nu trec peste degetele picioarelor. Ține-ți spatele drept.
- Trageți corpul în sus și îndreptați-vă mâinile deasupra capului.
- Reveniți la poziția inițială.
⏱ Repetați 8-12 ori.
3. Planck.
Ce este implicat: mușchii picioarelor, coaja, spatele, pieptul, umerii. Cum se efectuează:
- Se află pe stomac. Ridicați, înclinați pe coate și antebraț. Piciorul pe degete. Îndreptați corpul într-o linie plată. Asigurați-vă că bucata nu a salvat, iar fesele nu au băut.
- Țineți în această poziție cel puțin 30 de secunde. Puteți reduce sau crește acest timp pe baza formării fizice. Pentru a complica sarcina, ridicați unul dintre picioare și remediați acest element.
4. Împingeți în sus
Ce este implicat: Apăsați, triceps, umeri, mușchi de sân. Cum se efectuează:
- Stați în bar pe mâinile alungite. Palme la nivelul umerilor. Picioarele stau în oprire pe șosetele picioarelor. Întregul corp este îndreptat, reamintind vizual tabla.
- Treceți mușchii scoarței și coborâți în jos, îndoiți mâinile în coate. Pieptul tău ar trebui să atingă aproape podeaua. Coatele apăsate corpului. Dacă doriți să facilitați sarcina, aranjați-vă mâinile mai largi și divor coatele către laterale. Pentru a reduce în continuare sarcina, efectuați împingeri, aflați în genunchi.
- Reveniți la poziția de plecare.
⏱ Repetați 8-12 ori.
5. Ascensoarele de gantere deasupra capului lor
Ce este implicat: mușchii umeri, mâini și piept. Cum se efectuează:
- Stați drept, puneți picioarele pe lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Luați în fiecare mână pe gantere, ridicați-le la nivelul umărului. Coatele apăsate la corp și privesc în jos. Palma extinde partea din spate a spatelui.
- Trageți mâinile în sus, ridicând dumbbells peste cap. Umerii coboară în jos, nu strângeți gâtul. Țineți în această poziție câteva secunde.
- Coborâți-vă mâinile la nivelul umărului, luând poziția inițială.
⏱ Repetați 8-12 ori.
6. Extinderea mâinilor
Ce este implicat: triceps, mușchi de umăr. Cum se efectuează:
- Stați drept, puneți-vă picioarele împreună. În fiecare mână, luați ganterele. Îndoiți genunchii și înclinați-vă la un unghi de 45 de grade. Ridicați coatele, ar trebui să fie strânse presate la trunchi. Îndoiți-le în unghi drept.
- Îndreptați-vă mâinile și scoateți palma în spatele spatelui. Spatele este dreaptă, bucata nu este îndoită. Trebuie să simțiți tensiunea musculară în triceps.
- Întoarceți-vă mâinile în poziția inițială.
⏱ Repetați 8-12 ori.
7. Creșterea mâinilor către părți
Ce este implicat: mușchii de sân, spin, umeri, mâini. Cum se efectuează:
- Stând drept, puneți picioarele împreună, îndoiți genunchii. Luați Eppender pentru ambele capete și trageți-vă brațele în fața dvs. Guma trebuie să fie paralelă cu podeaua.
- Împărțiți-vă mâinile în direcții diferite, creând tensiune în expander. Asigurați-vă că coatele nu sunt flexibile. Ține-ți spatele drept, lopeți împreună.
- Încetați încet brațele înapoi.
⏱ Repetați 15-20 de ori.
8. TOPHEADS Înapoi
Ce este implicat: fese, șolduri, picioare. Cum se efectuează:
- Stați drept, răsuciți picioarele împreună, îndoiți ușor genunchii. Pune-ți mâinile în fața ta. Înfășurați o gumă de fitness în jurul gleznelor.
- Scoateți încet piciorul din stânga înapoi. În măsura în care poate. Nu vă sprijiniți înainte, numai picioarele și munca pelvisului. Dacă sunteți dificil să țineți echilibrul, mergeți la scaun sau perete.
- Întoarceți piciorul în poziție. În primul rând, efectuați întregul set cu piciorul stâng, apoi corect.
⏱ Repetați de 12 ori pe fiecare parte.
9. Locuiește picioarele
Ce este implicat: cei patru mușchi ai șoldurilor, feselor, tendoanele și caviarul. Cum se efectuează:
- Sta pe spate. Îndoiți picioarele și strângeți genunchii la piept. Loinul este strâns apăsat pe podea. Puneți pe fiecare gumă de fitness picior, blocarea părților rămase în mâini.
- Luați genunchii, împingând piciorul în sus. Trebuie să simți tensiunea în picioare. Dacă nu este suficient, creșteți tensiunea în banda de cauciuc.
- Întoarceți-vă la poziția de pornire, din nou îndoiți genunchii în unghi drept.
⏱ Repetați 10-12 ori.
Opțional pentru a face în fiecare zi pentru a obține un rezultat bun. Este posibil să observați o îmbunătățire semnificativă a formei fizice, efectuând antrenamente de 20-30 de minute de 2-3 ori pe săptămână.