Kompleks ćwiczeń do rozwoju siły

Średnio osoba traci około jednej czwartej siły mięśni w wieku 70 lat i jej połowę do lat 90-tych. Sprawiają, że tylko ćwiczenia aerobowe nie wystarczą. Jeśli nie wykonujesz treningu siły, staniesz się słabszy, a mobilność i funkcjonalność zmniejszy się.

"Weź i zrobić" pomalowane na kompleks zajęć do rozwoju siły. Możesz potrzebować dodatkowego zapasów w postaci hantli i gumy fitness. Ale jeśli jesteś nowy, możesz pracować tylko z własnym ciężarem. Nie zapomnij również wykonać małego treningu przed szkolenia głównego - aktywność aerobowa przez 5-10 minut. Zrób 1-3 zestawy na każde ćwiczenie w zależności od szkolenia fizycznego.

1. Fucks.

Co jest zaangażowane: pośladki, ścięgna deptane, quadriceps, kawior. Jak wystąpić:

1. Stój prosto, nogi na szerokości ramion.
2. Krok naprzód z prawą stopą, zginając kolano pod kątem prostym. Upewnij się, że nie wychodzi na palce stopy. Udo powinno być równoległe do podłogi. Kolano lewej nogi jest przyjęte na ziemię, ale nie dotyczy tego. Przytrzymaj plecy prosto, podciągnij się. Przytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund.
3. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz całą stopę.

⏱ Powtórz 10-12 razy.

2. Squats z podnoszeniem rąk

Co jest zaangażowane: pośladki, quadriceps, kawior, triceps, mięśnie kory, pleców i ramion. Jak wystąpić:

1. Stój prosto, umieść nogi trochę szerszych ud. Ręce są swobodnie rozciągane wzdłuż ciała. Weź dumbbells, jeśli chcesz zwiększyć obciążenie.
2. Ręce zginają się na łokciach, podnieś pędzle nad ramionami, dłoń rozwinąć tylną stronę.
3. Powoli squat, upuszczając biodra w dół i dokręć pośladki z powrotem. Upewnij się, że kolana nie idą palcami nóg. Nie garb się.
4. Pociągnij ciało i wyprostuj ręce nad głową.
5. Powrót do pierwotnej pozycji.

⏱ powtórz 8-12 razy.

3. Planck.

Co jest zaangażowane: mięśnie nóg, kory, pleców, klatki piersiowej, ramion. Jak wystąpić:

1. Leżeć na brzuchu. Podnieś, opierając się na łokciach i przedramienia. Stopa na palcach. Wyprostuj ciało w płaskiej linii. Upewnij się, że lędźwie nie zapisał, a pośladki nie uderzyły się.
2. Przytrzymaj w tej pozycji co najmniej 30 sekund. Tym razem możesz zmniejszyć lub zwiększyć na podstawie swojego szkolenia fizycznego. Aby skomplikować zadanie, podnieś jedną z nóg i napraw ten element.

4. Push Up.

Co jest zaangażowane: prasa, triceps, ramiona, mięśnie piersi. Jak wystąpić:

1. Stój w barze na wydłużonych rękach. Dłonie na poziomie ramion. Stopy stojaki na przystanku na skarpetach stóp. Całe ciało jest wyprostowane, przypominając wizualnie zarząd.
2. Odklej mięśnie kory i zejdź w dół, zginając ręce na łokciach. Twoja klatka piersiowa powinna prawie dotknąć podłogi. Łokcie wciśnięte do ciała. Jeśli chcesz ułatwić zadanie, zorganizuj swoje ręce szersze i rozwijaj łokcie na boki. Aby jeszcze bardziej zmniejszyć obciążenie, wykonaj pompki, stojąc na kolanach.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.

⏱ powtórz 8-12 razy.

5. Windy hantlów nad głowami

Co jest zaangażowane: mięśnie ramiona, ręce i klatka piersiowa. Jak wystąpić:

1. Stój prosto, połóż nogi na szerokości ramion, kolana lekko zakręcać. Weź do każdej ręki na hantle, podnieś je na poziomie ramienia. Łokcie przyciśnięte do ciała i patrzą w dół. Palma Rozwiń tył tyłu.
2. Wyciągnij ręce, podnosząc hantle nad głową. Ramiona obniżają się, nie zaciskaj szyi. Przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund.
3. Opuść ręce na poziom ramienia, biorąc oryginalną pozycję.

⏱ Powtórz 8-12 razy.

6. Rozszerzenie rąk

Co jest zaangażowane: triceps, mięśnie barkowe. Jak wystąpić:

1. Stań prosto, włóż stopy razem. W każdej ręce, weź hantle. Zegnij kolana i pochyl się pod kątem 45 stopni. Podnieś łokci, powinny być ścisłe dociskane do tułowia. Zgnij je pod kątem prostym.
2. Wyprostuj ręce i zdobądź dłoń za plecach. Plecy jest proste, Loin nie jest wygięty. Musisz odczuwać napięcie mięśni w triceps.
3. Zwróć ręce w pierwotnej pozycji.

⏱ powtórz 8-12 razy.

7. Hodowla do stron

Co jest zaangażowane: mięśnie piersi, spin, ramiona, ręce. Jak wystąpić:

1. Stojąc prosto, włóż nogi, zgnij kolana. Weź eppender na obu końcach i pociągnij ręce przed sobą. Guma musi być równoległa do podłogi.
2. Podziel ręce w różnych kierunkach, tworząc napięcie w ekspanderu. Upewnij się, że łokcie nie są elastyczne. Trzymaj plecy prosto, łopaty razem.
3. Powoli przekręć broń.

⏱ Powtórz 15-20 razy.

8. Płatek z powrotem

Co jest zaangażowane: pośladki, biodra, nogi. Jak wystąpić:

1. Stój prosto, skręcaj nogi, lekko zgnij kolana. Połóż ręce przed tobą. Owinąć gumę fitness wokół kostek.
2. Powoli usuń lewą nogę z powrotem. Do tej pory. Nie przechylaj się, tylko nogi i pracy miednicy. Jeśli trudno będzie trzymać saldo, idź na krzesło lub ścianę.
3. Zwróć nogę na miejscu. Najpierw wykonaj cały zestaw z lewą stopą, a następnie w prawo.

⏱ Powtórz 12 razy z każdej strony.

9. Żyje nogi

Co jest zaangażowane: cztery mięśnie bioder, pośladków, dbarty ścięgien i kawior. Jak wystąpić:

1. Leżeć na plecach. Zegnij nogi i dokręć kolana do piersi. Loin jest mocowany do podłogi. Włóż na każdą gumę fitness stóp, pozostałe zamki części w rękach.
2. Weź kolana, pchając stopę. Musisz poczuć napięcie na nogach. Jeśli nie wystarczy, zwiększ napięcie w gumowym zespole.
3. Wróć do pozycji wyjściowej, ponownie zginając kolana pod kątem prostym.

⏱ Powtórz 10-12 razy.

Opcjonalnie, aby zrobić codziennie, aby uzyskać dobry wynik. Możesz zauważyć znaczącą poprawę fizycznej formy, wykonując 20-30 minut treningów 2-3 razy w tygodniu.