ਸਿਆਿਆ ਨਮਸਕਰ ਯੋਗਾ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤਾਂ ਦਾ ਸਾਂਝਾ ਸਮੂਹ ਹੈ, ਜਿਸ ਦਾ ਅਨੁਵਾਦ ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਤੋਂ ਭਾਵ "ਸੂਰਜ ਨੂੰ ਨਮਸਕਾਰ" ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸੰਕੇਤ ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਏਅਰਪੋਰਟ ਦਿੱਲੀ ਵਿਖੇ ਇਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਮੁੱਖ 12 ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਇਕ ਮੂਰਤੀ ਹੈ.
ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ "ਲਏ ਅਤੇ" ਦੇ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦਿੱਤੇ 'ਤੇ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਾਂ ਜੋ ਕਿ ਸੂਰਯ ਨਮਾਸਕਰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਸਿੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ. ਇਹ ਲੇਖਕ ਦੇ ਤਜ਼ਰਬੇ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ. ਧਿਆਨ: ਸੂਰਯ ਨਮਸਕਾਰ ਸਮੇਤ ਯੋਗ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਨਿਰੋਧ ਹੈ. ਜੇ ਕਲਾਸਾਂ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ ਜਾਂ ਹੋਰ ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਰੋਕੋ.
ਸ਼ਬਦਾਵਲੀ
- ਯੋਗਾ - ਸਰੀਰਕ, ਮਾਨਸਿਕ ਅਤੇ ਰੂਹਾਨੀ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰਾਚੀਨ ਭਾਰਤ ਦੇ ਸਭਿਆਚਾਰ ਵਿੱਚ ਪੈਦਾ ਹੋਏ. ਆਧੁਨਿਕ ਸਮਾਜ ਵਿਚ, ਯੋਗਾ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਸਿਸਟਮ ਵਜੋਂ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੈ, ਜੋ ਕਈ ਵਾਰ ਸਾਹ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸ਼ਾਵਾਸਨ ਜਾਂ ਮਨਨ ਵਿਚ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਖਤਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
- ਅਨਾਨਾ - ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ, ਇਸ ਸ਼ਬਦ ਨੂੰ ਬੇਵਕੂਫ਼ ਮਨਨ ਲਈ ਇੱਕ ਆਸਣ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਬੱਧ ਕੀਤਾ, ਪਰ ਹੁਣ ਇਸ ਨੂੰ ਕੋਈ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਯੋਗਾ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਲੈਂਦਾ ਹੈ.
- ਪ੍ਰਣਾਯਾਮਾ ਸਾਹ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ energy ਰਜਾ (ਪ੍ਰਨਾ) ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ, ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਆਸਣ ਦੇ ਚੱਲਣ ਨਾਲ ਸਮਕਾਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕਈ ਵਾਰ ਇਹ ਸੁਤੰਤਰ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਸੂਰੀਆ ਨਮਸਕਾਰ
ਸਿਆਿਆ ਨਮਾਸਕਰ - 12 ਏਨਾਨ ਦਾ ਇੱਕ ਕੰਪਲੈਕਸ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਯੋਗਾ ਪ੍ਰੈਕਟੀਸ਼ਨਰ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਵੱਖ ਵੱਖ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚ, ਯੋਗਾ ਆਸਾਂ ਦੀ ਤਬਦੀਲੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਯੋਗਾ ਦੇ ਕੁਝ ਸਕੂਲਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਸੂਰੀਆ ਨਮਸਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਧੁੱਪ ਵਾਲੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਜਾਗਿਆ. ਕਈ ਵਾਰੀ ਫਾਂਸੀ ਦੇ ਨਾਲ ਫਾਂਸੀ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁਝ ਮੰਤਰ ਗਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 2-3 ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਹ 12 ਅਤੇ ਫਿਰ ਮਲਟੀਪਲ 12. ਸਰਕਲਾਂ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗਿਣਤੀ 108 ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
1. ਪ੍ਰੀਤਮਾਸਾਨਾ
ਪ੍ਰਸੰਸਾ - ਪ੍ਰਾਰਥਨਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਉਹ ਵੱਖ ਆਰਈਅ ਨਮਾਸਕਰ ਦੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਖ਼ਤਮ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਪ੍ਰਾਣੀਆ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ "ਸੂਰਜ ਦੀਆਂ ਸ਼ੁਭਕਾਮਨਾਵਾਂ" ਦੇ ਮਾਹਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਸ ਸਾਹ ਲਓ.
- ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸੂਰਜ ਵੱਲ ਖੜੇ ਹੋਵੋ.
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ "ਨਮਸਤੇ" ਦੇ ਸ਼ੁਭਕਾਮੇ ਵਿਚ ਲਗਾਓ (ਜਿਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ "ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਮਾਨ" ਕਰੋ): ਹਥੇਲੀਆਂ ਮਿਲ ਕੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਮੱਧ ਵੱਲ ਛੂੰਹਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਫੁੱਟ ਮਜ਼ਾਕ.
- ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦਬਾਓ.
- ਮੱਕੁਸ਼ਕੋਏ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ.
- ਮੋ ers ੇ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਫੈਲਦੇ ਹਨ.
- ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟੇਲਬੋਨ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੋਂ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.
2. ਹੈਸਟਾ ਉਤਨਾਸਾਨਾ
ਹੈਸਟਾ ਉਟਨਤਾ - ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਤੋਂ ਅਨੁਵਾਦ ਕੀਤੇ ਸ਼ਬਦ "ਹੇਸਟਾਏ" ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ "ਹੱਥ", "ਪੁਥਾਨ" - ਖਿੱਚਿਆ ਗਿਆ ". ਛਾਤੀ ਦਾ ਵਿਭਾਗ ਸਾਹਮਣੇ ਆਇਆ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਅਤੇ ਭਰੀ ਹੋਈ ਹੈ.
- ਹਥੇਲੀਆਂ ਨਮਸਤੇ ਵਿੱਚ ਬੰਦ ਹਨ.
- ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਹੱਥ ਉੱਚਾ ਕਰੋ.
- ਮੋ ers ਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵੰਡੋ. ਪਾਮ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਹੱਥ ਖਿੱਚਦੇ ਹਨ.
- ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਥੋਰਸਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਨਿਹਚਾਵਾਨ ਨੂੰ ਕੋਈ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕੋਚ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਕਰੋ.
3. ਉਤੇਨਾਸਾਨਾ
ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਤੋਂ ਅਨੁਵਾਦ ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਤੋਂ "ਖਿੱਚੇ ਹੋਏ ਪੋਜ਼". ਇਸ ਅਸ਼ਣ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੀਆਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਹੈ.
- ਉਭਾਰਿਆ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ, ਇੱਕ ਝੁਕਾਅ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ. ਤਿੱਖੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਫੜੋ.
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਰੱਖੋ.
- ਪੱਠੇ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਖਿੱਚੀਆਂ ਜਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ.
4. ਸੁਆਵਾ ਸੰਤੋਚਨਾਸਾਨਾ
ਆਸ਼ੀਵ ਸੈਂਟੋਚੈਨਾਸਾਨਾ - ਰਾਈਡਰ ਪੋਜ਼. ਟੀਚਾ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦਾ ਖੁਲਾਸਾ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਦੁਹਰਾਓ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
- ਖੱਬੇ ਲੱਤ 'ਤੇ ਪੂਰੀ ਸਾਹ ਨਾਲ ਗਤੀ.
- ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਲਵੋ.
- ਤੁਸੀਂ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਪੈਰ ਦੇ ਉਭਾਰ' ਤੇ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਹਥੇਲੀ 'ਤੇ ਜਾਓ. ਨਵੇਂ ਆਏ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੈ.
- ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਝੁਕੋ.
- ਛਾਤੀ ਅੱਗੇ ਧੱਕ ਰਹੀ ਹੈ.
- ਵੇਖੋ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.
- ਉਨ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦਿਓ ਜੋ ਬਾਹਰ ਕੱ .ੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.
5. ਪਲੈਂਕ
ਕੁੰਭਾਣਾ, ਜਾਂ ਤਾਨਾਸ਼ਕ ਦਾ ਪੋਜ਼, ਗੁੰਝਲਦਾਰਾਂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ, ਪਰ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ ਦਿੱਲੀ ਏਅਰਪੋਰਟ ਤੇ ਮੂਰਤੀਗਤ ਰਚਨਾ ਵਿੱਚ ਹੈ. ਇਹ ਅਜ਼ਾਦ ਨੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ, ਗੁੱਟ, ਰੀੜ੍ਹ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੈਸ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੀਤਾ.
- ਹਥੇਲੀਆਂ ਗਲੀਚੇ ਵਿੱਚ ਖਾ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਹੱਥ ਸਿੱਧੇ ਕਰੋ.
- ਖੱਲਾ 'ਤੇ, ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਹਟਾਓ.
- ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਪੇਲਵਿਸ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੇ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ.
- ਦੁਬਾਰਾ ਸਿੱਧਾ ਵਾਪਸ, ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦਾ ਕੇਂਦਰ.
- ਵੇਖੋ ਕਿ ਕਮਾ ਸੜਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਸਿੱਧਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ.
6. ਅਸ਼ਤੈਂਗਾ ਨਮਸਕਾਰਾ
ਅਸ਼ਤੰਗਾ ਨਮਸਕਾਰ "ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੱਠ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੀ ਪੂਜਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ."
- ਸਾਹ ਦੇ ਦੇਰੀ ਤੇ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮੋੜੋ, ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਨੋਟਿਸ: ਕੂਹਣੀਆਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸਥਿਤ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਖਾਲੀ ਨਹੀਂ ਹਨ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਮੋਹਰ ਲਗਾਓ.
- ਵਾਪਸ ਚੱਟਾਨ.
- ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ.
- ਗਰਦਨ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ, ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਅੱਗੇ ਭੇਜੋ.
- ਫਰਸ਼ ਤੇ ਧੜੋ
- ਛਾਤੀਆਂ, ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਠੋਡੀ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੋਹਵੋ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਅੱਠ ਬਿੰਦੂਆਂ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰੋਗੇ: ਦੋਵਾਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਉਂਗਲਾਂ, ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ, ਛਾਤੀ, ਠੋਡੀ, ਦੋਵੇਂ ਹਥੇਲੀਆਂ.
- ਕਾਪੀਰਿਕ ਖਿੱਚੋ.
7. ਉਰਧਨ ਮੁਖਾ ਸਵੈਂਸਨ
Ur ਧੀਵਾ ਮੁਖਾ ਸਵੰਜ਼ਾਨਾ - "ਕੁੱਤਾ ਥੱਪੜ". ਇਸ ਅਸਾਾਨਾ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਸਰੀਰ ਦੀ ਅਗਲੀ ਸਤਹ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਫੈਲਾਉਣਾ ਹੈ.
- ਆਸ਼ਟੰਗਾ ਨਮਸਕਰ ਦੇ ਪੋਜ਼ ਤੋਂ, ਸਾਹ ਨਾਲ, ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰੋ.
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ .ੇ ਅਤੇ ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਲਡ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਮੁਵੇਕਲੀ ਟਿਪ.
- ਵਾਪਸ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ, ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰੋ, ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵੀ ਹੱਥਾਂ' ਤੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਨ.
8. ਓਹੋ ਮੁਖਾ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ
ਹੋਫੋ ਮੁਖਾ ਸ਼ਵਾਨਾਸਾਨ - "ਕੁੱਤਾ ਥੱਪੜ". ਆਸਣ, ਇੱਕ ਕੁੱਤੇ ਵਰਗਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਛੱਡਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਨਾਮ ਤੋਂ.
- ਸਾਹਿਤ 'ਤੇ ਉਰਧਵਾ ਮੁਖਾ ਸ਼ਵਨਾਸਾਨਾ ਤੋਂ, ਪੋਜ਼ ਵਿਚ ਚੜ੍ਹੋ "ਕੁੱਤੇ ਦੇ ਥੱਪੜ". ਹਥੇਲੀਆਂ ਅਤੇ ਰੁਕਦੀਆਂ ਹਨ ਨਹੀਂ ਹਿਲਦੀਆਂ.
- ਹੱਥ ਸਿੱਧੇ
- ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕੀਤਾ.
- ਟੇਸ ਲਿਫਟ.
- ਫਲੋਰ ਵੱਲ ਪੁਆਇੰਟ ਪੁਆਇੰਟ.
- ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਤੇ ਖਿੱਚੋ.
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ.
- ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਅੱਡੀ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਕਾਪੀਰਿਕ ਖਿੱਚੋ.
- ਛਾਤੀ ਪੈਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ.
9. ਅਸ਼ਵਾ ਸੰਤੋਚਨਾਸਾਨਾ
ਅਸ਼ਵਾ ਸੰਤੋਚੈਨਾਸਾਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਦੁਹਰਾਓ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
- ਹੋਫੋ ਮੁਖਾ ਸਵੈਨਸਾਨਾ ਦੇ ਸਾਹ ਨਾਲ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ-ਪੈਰ ਰੱਖਿਆ ਤਾਂ ਤਾਂ ਕਿ ਸਟਾਪ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੋਵੇ.
- ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ.
- ਤੁਸੀਂ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਪੈਰ ਦੇ ਉਭਾਰ' ਤੇ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਹਥੇਲੀ 'ਤੇ ਜਾਓ. ਨਵੇਂ ਆਏ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੈ.
- ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਝੁਕੋ.
- ਛਾਤੀ ਅੱਗੇ ਧੱਕ ਰਹੀ ਹੈ.
- ਵੇਖੋ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.
- ਉਨ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦਿਓ ਜੋ ਬਾਹਰ ਕੱ .ੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.
10. ਉਨੀਨਾਸਾਨਾ
ਉਟਨਾਨਸਨ, ਜਾਂ "ਖਿੱਚੇ ਹੋਏ ਪੋਜ਼" - ਦੁਹਰਾਉਣ ਵਾਲੇ ਪੋਸ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ.
- ਖੱਬੀ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਤੇ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਪਾ.
- ਟੇਸ ਲਿਫਟ.
- ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਪੈਰ ਸਿੱਧਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ.
- ਉਂਗਲਾਂ (ਜਾਂ, ਜੇ ਇਹ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਦੀਆਂ ਹਨ, ਹਥੇਲੀਆਂ) ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਫੜੋ.
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਰੱਖੋ.
- ਪੱਠੇ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਅਤੇ ਖਿੱਚੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.
11. ਹੈਸਟਾ ਉਤਨਾਸਾਨਾ
ਹੈਸਟਾ ਉਨਟਾਨਾਸਾ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਂਦਾ ਹੈ.
- ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਦੇ ਨਾਲ, ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਵਾਧਾ, ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਕਿ ਹਰ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਕਤਾਈ ਕਿਵੇਂ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ.
- ਹੱਥ ਵਧਾਓ.
- ਮੋ ers ਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵੰਡੋ. ਪਾਮ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਹੱਥ ਖਿੱਚਦੇ ਹਨ.
- ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਥੋਰਸਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਨਿਹਚਾਵਾਨ ਨੂੰ ਕੋਈ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕੋਚ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਕਰੋ.
12. ਪ੍ਰੀਤਮਾਸਾਨਾ
ਪ੍ਰਾਣੀਆ - ਇਸ ਆਸਣ ਨੇ ਸਾਈਕਲ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕੀਤੀ ਅਤੇ ਹੁਣ ਇਸ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰ ਦਿੱਤਾ.
- ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਘੱਟ.
- ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਗ੍ਰੀਟਿੰਗ ਇਸ਼ਾਰੇ "ਨਮਸਤੇ" ਵਿਚ ਫੋਲਡ ਕਰੋ: ਇਕੱਠੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਛੂਹਿਆ.
- ਫੁੱਟ ਮਜ਼ਾਕ.
- ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦਬਾਓ.
- ਮੱਕੁਸ਼ਕੋਏ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ.
- ਮੋ ers ੇ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਫੈਲਦੇ ਹਨ.
- ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟੇਲਬੋਨ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੋਂ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.