औसतमा, व्यक्ति 700 वर्षको उमेरमा उनको मांसपेशिको एक चौथाईको बारेमा हराउँछ। केवल एरोबिक अभ्यासहरू पर्याप्त छैन। यदि तपाईं शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास गर्नुहुन्न भने, तपाईं कमजोर हुनुहुनेछ, र गतिशीलता र कार्यक्षमता कम हुनेछ।
"लिनुहोस् र गर" बलको विकासको लागि कक्षाको एक जटिल छ। तपाईंलाई डम्बलवेल र फिटनेबर रबरको रूपमा थप सूची चाहिएको हुन सक्छ। तर यदि तपाईं नयाँ हुनुहुन्छ भने, तपाईं आफ्नो तौलको साथ मात्र काम गर्न सक्नुहुनेछ। साथै, मुख्य प्रशिक्षण अघि सानो कसरत प्रदर्शन गर्न नबिर्सनुहोस् - -10-10 मिनेट -10-10 मिनेटको लागि एरोबिक गतिविधि पर्याप्त हुनेछ। प्रत्येक व्यायामको लागि 1- 1-3 सेटहरू बनाउनुहोस् तपाईंको शारीरिक प्रशिक्षणमा निर्भर गर्दै।
1. फक्सहरू
यसमा के समावेश छ: ब्रूक्स, टेन्डनहरू, क्वाडरिस, Cavirt। कसरी प्रदर्शन गर्ने:
- काँधको चौडाइमा सीधा, खुट्टा खडा।
- दायाँ खुट्टाको साथ अगाडि बढ्नुहोस्, तपाईंको घुँडा दायाँ कोणहरूमा घुँडा टेक्न। यो निश्चित गर्नुहोस् कि यो खुट्टाको औंलाहरूको लागि बाहिर जान्छ। फिला भुइँमा समानान्तर हुनु पर्छ। बायाँ खुट्टाको घुँडा मैदानमा अपनाइएको छ, तर यो चिन्ता गर्दैन। आफ्नो पछाडि सीधा समात्नुहोस्, तान्नुहोस्। Seconds सेकेन्डको लागि यस स्थितिमा समात्नुहोस्।
- सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्। सबैको खुट्टा दोहोर्याउनुहोस्।
⏱ 10-12 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
2. हात उठाउँदै
यसमा के समावेश छ: स्पूब्याक, क्वाड्रिपहरू, क्यारी, ट्रो, पछाडि र काँधको मांसपेशिहरू। कसरी प्रदर्शन गर्ने:
- सीधा उभिनुहोस्, खुट्टालाई अलि व्यापक फिला राख्नुहोस्। हातहरू स्वतन्त्र रूपमा शरीरमा फैलिएका छन्। यदि तपाईं लोड बढाउन चाहानुहुन्छ भने डम्बलहरू लिनुहोस्।
- कुहिनोमा हात झुकाउनुहोस्, काँध माथि ब्रशलाई माथि उठाउनुहोस्, पामले पछाडि पछाडि विस्तार गर्दछ।
- बिस्तारै स्क्वाट, हिप्स तल झर्दै, र नितम्बहरू पछाडि कडा। निश्चित गर्नुहोस् कि घुँडा खुट्टाको औंठीहरू माथि जान्छ। तपाईंको पछाडि सीधा राख्नुहोस्।
- शरीरलाई तान्नुहोस् र तपाईंको टाउको माथि हातहरू सिधा गर्नुहोस्।
- मूल स्थितिमा फर्कनुहोस्।
Work-1-12 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
Porlace। योजनाहरू
के समावेश छ: खुट्टा, बार्क, पछाडि, छाती, काँध, काँधको मांसपेशीहरू। कसरी प्रदर्शन गर्ने:
- पेटमा झूठो। लिफ्ट, कुहिनो र फोरआर्ममा झुकाव। तपाईंको औंलाहरूमा खुट्टा। एक फ्लैट लाइन मा शरीर सीधा। यो निश्चित गर्नुहोस् कि यस भन्दा कम बचत भएको छैन, र बालकहरू पिएनन्।
- कम्तिमा seconds0 सेकेन्डमा यो स्थितिमा समात्नुहोस्। तपाईं आफ्नो शारीरिक प्रशिक्षणमा आधारित यस समयलाई घटाउन वा बढाउन सक्नुहुन्छ। कार्य जटिल गर्न, खुट्टाको एक उठाउनुहोस् र यस वस्तुलाई ठीक गर्नुहोस्।
Pull। धक्का
यसमा के समावेश छ: प्रेस, ट्राइसेप्स, काँधहरू, स्तन मांसपेशीहरू। कसरी प्रदर्शन गर्ने:
- लम्बाई हातमा पट्टीमा खडा हुनुहोस्। काँधको स्तरमा हथेलीहरू। खुट्टाको मोजामा स्टपमा खुट्टा खडा हुन्छ। सम्पूर्ण शरीर धर्किदन्छ, उभिडमा बोर्डलाई सम्झाउँदै।
- बार्कको मांसपेशीहरू तनाव गर्नुहोस् र तल जानुहोस्, कुहिनोमा तपाईंको हात झुकाउँदै। तपाईंको छातीले लगभग भुइँमा छुनु पर्छ। कुहिनोले शरीरमा थिच्यो। यदि तपाईं कार्यलाई सहयोग पुर्याउन चाहानुहुन्छ भने, तपाईंको हातहरू फराकिलो र कुहिनोमा कुहिनो डिजाइन गर्नुहोस्। अगाडि लोड कम गर्न, पुशअपहरू प्रदर्शन गर्न, तपाईंको घुँडामा उभिरहेको छ।
- सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्।
Work-1-12 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
The। तिनीहरूको टाउको माथि डम्बलबेलहरूको लिफ्टहरू
के समावेश छ: मांसपेशीहरू, हात र छाती। कसरी प्रदर्शन गर्ने:
- सीधा खडा, काँधको चौडाईमा खुट्टा राख्नुहोस्, घुँडा टेक्छ। डम्बेलमा प्रत्येक हातमा लिनुहोस्, तिनीहरूलाई काँध स्तरमा लैजानुहोस्। कुहिनोले शरीरमा दबाउनुभयो र तल हेर्नुभयो। पामले पछाडिको पछाडि विस्तार गर्दछ।
- हात माथि तान्नुहोस्, टाउको माथि डम्बलबेल हुर्काउने। काँधहरू कम तल, घाँटीमा खतना नगर्नुहोस्। केहि सेकेन्डको लागि यस स्थितिमा समात्नुहोस्।
- मूल स्थिति लिएको काँध स्तरमा तपाईंको हात कम गर्नुहोस्।
Work-1-12 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
The। हातको विस्तार
के समावेश छ: ट्राइसेप्स, काँध मांसपेशीहरू। कसरी प्रदर्शन गर्ने:
- सीधा खडा, आफ्नो खुट्टा सँगै राख्नुहोस्। प्रत्येक हातमा, डम्बेल्स लिनुहोस्। तपाईंको घुँडा घुँडा टेर्नुहोस् र 45 degrees को एक कोणमा पर्खाल। तपाईंको कुहिनो उठाउनुहोस्, तिनीहरू टोर टु टु टुप्पो हुनुपर्दछ। तिनीहरूलाई दायाँ कोणमा घुमाउनुहोस्।
- तपाईंको हात सीधा गर्नुहोस् र तपाईंको पछाडिको पछाडि पाम लिनुहोस्। पछाडि सीधा छ, लोन झुकेको छैन। तपाईंले ट्राइसेप्समा मांसपेशी तनाव महसुस गर्नुपर्दछ।
- मूल स्थितिमा आफ्ना हातहरू फर्काउनुहोस्।
Work-1-12 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
The। दरलमा हात प्रजनन
के समावेश छ: स्तन मांसपेशी, स्पिन, काँधहरू, हातहरू। कसरी प्रदर्शन गर्ने:
- सीधा खडा, खुट्टा सँगै राख्नुहोस्, घुँडा घुँडा टेक्नुहोस्। दुबै छेउका लागि, र आफ्नो हतियारहरू आफैंको अगाडि तान्नुहोस्। गम भुइँमा समानान्तर हुनु पर्छ।
- तपाईंको हातहरू विभाजन गर्दछ, विस्तारकर्तामा तनाव सिर्जना गर्न। निश्चित गर्नुहोस् कि कुहिनो फ्लेक्स होइनन्। तपाईंको पछाडि सिधा राख्नुहोस्, सँगै फावहरू सँगै राख्नुहोस्।
- बिस्तारै आफ्नो हतियार फिर्ता मोड।
⏱ 1-20-20 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
Pass। फुटहेड्स फिर्ता
के समावेश छ: Bumtcks, हिप्स, खुट्टा। कसरी प्रदर्शन गर्ने:
- सिधा खडा, खुट्टा सँगै मोड, हल्का तपाईंको घुँडा टेक्नुहोस्। तपाईंको हात तपाईंको अगाडि राख्नुहोस्। खुट्टा वरिपरि फिटनेस गम लपेट्नुहोस्।
- बिस्तारै बायाँ खुट्टा फिर्ता हटाउनुहोस्। सम्म सकेसम्म। अगाडि बढ्नुहोस्, केवल खुट्टा र श्रोणि काम। यदि तपाईंलाई ब्यालेन्स पक्रन गाह्रो छ भने, कुर्सी वा भित्ताको बारेमा जानुहोस्।
- ठाउँमा खुट्टा फिर्ता गर्नुहोस्। पहिले, बाँया खुट्टाको साथ सम्पूर्ण सेट गर्नुहोस्, त्यसपछि दायाँ।
⏱ प्रत्येक पट्टि 12 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
Lege। खुट्टाहरू
यसमा के समावेश छ: हिप्स, र टोक्सको चार मांसपेशीहरू, टेट्स जोत्रित गरियो। कसरी प्रदर्शन गर्ने:
- पछाडि ढल्किन्छ। तपाईंको खुट्टा घुमाउनुहोस् र छातीमा घुँडा टेक्नुहोस्। लोन तल्लामा तल्लामा थिच्दछ। प्रत्येक खुट्टा फिटनेस गम राख्नुहोस्, हातमा बाँकी भागहरू लक गर्नुहोस्।
- घुँडा उठाउनुहोस्, खुट्टा माथि धकेल्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो खुट्टामा तनाव महसुस गर्नुपर्दछ। यदि यो पर्याप्त छैन भने, रबर ब्यान्डमा तनाव बढाउनुहोस्।
- सुरु हुने स्थितिमा फर्कनुहोस्, फेरि दायाँ कोणहरूमा घुँडा टेक्नु।
⏱ 10-12 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
राम्रो परिणाम प्राप्त गर्न प्रत्येक दिन वैकल्पिक। तपाईंले 2--300 मिनेटको कसरतको म्याद 2-300 मिनेट कसरत प्रदर्शन गरेर भौतिक रूपमा भौतिक रूपमा महत्वपूर्ण सुधार देख्न सक्नुहुन्छ।