Rata-rata, orang itu kehilangan kira-kira satu perempat daripada kekuatan ototnya pada usia 70 tahun dan setengahnya kepada 90-an. Hanya membuat latihan aerobik tidak mencukupi. Jika anda tidak menjalankan latihan kekuatan, anda akan menjadi lemah, dan mobiliti dan fungsi akan berkurangan.
"Ambil dan lakukan" cat yang kompleks untuk pembangunan daya. Anda mungkin memerlukan inventori tambahan dalam bentuk dumbbell dan getah kecergasan. Tetapi jika anda baru, anda boleh bekerja hanya dengan berat badan anda sendiri. Juga, jangan lupa untuk melakukan senaman kecil sebelum latihan utama - aktiviti aerobik selama 5-10 minit akan mencukupi. Buat set 1-3 untuk setiap latihan bergantung kepada latihan fizikal anda.
1. FUCKS.
Apa yang terlibat: punggung, tendon yang dipijak, quadriceps, kaviar. Bagaimana untuk melaksanakan:
- Berdiri lurus, kaki pada lebar bahu.
- Langkah ke hadapan dengan kaki kanan, lentur lutut anda pada sudut yang betul. Pastikan ia tidak keluar untuk jari kaki. Paha harus selari dengan lantai. Lutut kaki kiri diterima pakai ke tanah, tetapi tidak membimbangkannya. Pegang belakang anda lurus, tarik. Tahan dalam kedudukan ini selama 5 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi semua kaki yang sama.
⏱ Ulangi 10-12 kali.
2. Squats dengan mengangkat tangan
Apa yang terlibat: punggung, quadriceps, kaviar, triceps, otot kulit, belakang dan bahu. Bagaimana untuk melaksanakan:
- Berdiri lurus, letakkan kaki paha yang lebih luas. Tangan bebas diregangkan di sepanjang badan. Ambil dumbbells jika anda mahu meningkatkan beban.
- Tangan bengkok di siku, angkat berus di atas bahu, sawit mengembangkan bahagian belakang.
- Perlahan-lahan berjongkok, menjatuhkan pinggul ke bawah, dan mengetatkan punggung belakang. Pastikan lutut tidak pergi ke jari kaki. Pastikan belakang anda lurus.
- Tarik badan dan luruskan tangan anda di atas kepala anda.
- Kembali ke kedudukan asal.
⏱ Ulangi 8-12 kali.
3. Planck.
Apa yang terlibat: otot kaki, kulit, belakang, dada, bahu. Bagaimana untuk melaksanakan:
- Berbaring di perut. Angkat, bersandar pada siku dan lengan bawah. Kaki pada jari anda. Meluruskan badan dalam garis rata. Pastikan bahawa loin tidak disimpan, dan punggung tidak minum.
- Tahan dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya 30 saat. Anda boleh mengurangkan atau meningkatkan masa ini berdasarkan latihan fizikal anda. Untuk merumitkan tugas, angkat salah satu kaki dan selesaikan item ini.
4. tolak
Apa yang terlibat: Tekan, triceps, bahu, otot payudara. Bagaimana untuk melaksanakan:
- Berdiri di bar di tangan yang panjang. Palm di peringkat bahu. Kaki berdiri di perhentian di kaus kaki kaki. Seluruh badan diluruskan, secara visual mengingatkan Lembaga.
- Terikan otot-otot kulit dan turun ke bawah, lentur tangan anda di dalam siku. Dada anda hampir menyentuh lantai. Siku ditekan ke badan. Sekiranya anda ingin memfasilitasi tugas, mengatur tangan anda lebih luas dan menceraikan siku ke sisi. Untuk mengurangkan lagi beban, lakukan pushups, berdiri di atas lutut anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
⏱ Ulangi 8-12 kali.
5. Lif dumbbells di atas kepala mereka
Apa yang terlibat: bahu otot, tangan dan dada. Bagaimana untuk melaksanakan:
- Berdiri Lurus, Lay Legs pada lebar bahu, lutut sedikit bengkok. Ambil setiap tangan pada dumbbells, angkatnya ke tahap bahu. Elbows ditekan ke badan dan melihat ke bawah. Palm mengembangkan bahagian belakang belakang.
- Tarik tangan, menaikkan dumbbell di atas kepala. Bahu bawah bawah, jangan mengepal leher. Memegang dalam kedudukan ini selama beberapa saat.
- Kurangkan tangan anda ke tahap bahu dengan mengambil kedudukan asal.
⏱ Ulangi 8-12 kali.
6. Pelanjutan tangan
Apa yang terlibat: triceps, otot bahu. Bagaimana untuk melaksanakan:
- Berdiri tegak, letakkan kaki anda bersama-sama. Di setiap tangan, ambil dumbbells. Bend lutut anda dan bersandar ke hadapan pada sudut 45 darjah. Naikkan siku anda, mereka harus ditekan dengan ketat kepada badan. Bengkokkan mereka pada sudut yang betul.
- Luruskan tangan anda dan dapatkan sawit di belakang belakang anda. Bahagian belakang adalah lurus, loin tidak bengkok. Anda mesti merasakan ketegangan otot dalam triceps.
- Kembalikan tangan anda dalam kedudukan asal.
⏱ Ulangi 8-12 kali.
7. Pembiakan tangan kepada pihak-pihak
Apa yang terlibat: otot payudara, putaran, bahu, tangan. Bagaimana untuk melaksanakan:
- Berdiri lurus, letakkan kaki bersama, bengkokkan lutut. Ambil eppender untuk kedua-dua hujung dan tarik tangan anda di hadapan diri anda. Gusi mesti selari dengan lantai.
- Bahagikan tangan anda dalam arah yang berbeza, mewujudkan ketegangan dalam pengembangan. Pastikan siku tidak flex. Pastikan belakang anda lurus, shovels bersama-sama.
- Perlahan-lahan memutar belakang tangan anda.
⏱ Ulangi 15-20 kali.
8. FOOTHEADS BACK.
Apa yang terlibat: punggung, pinggul, kaki. Bagaimana untuk melaksanakan:
- Berdiri lurus, twist kaki bersama-sama, sedikit bengkok lutut anda. Letakkan tangan anda di hadapan anda. Balut gusi kecergasan di sekitar buku lali.
- Perlahan-lahan keluarkan kaki kiri. Setakat yang boleh. Jangan bersandar ke hadapan, hanya kaki dan kerja pelvis. Jika anda sukar untuk memegang baki, pergi ke kerusi atau dinding.
- Kembalikan kaki di tempat. Pertama, lakukan seluruh set dengan kaki kiri, maka betul.
⏱ Ulangi 12 kali di setiap sisi.
9. Hidup Kaki.
Apa yang terlibat: Empat otot pinggul, punggung, tendon trambled dan kaviar. Bagaimana untuk melaksanakan:
- Berbaring di belakang. Bengkokkan kaki anda dan ketatkan lutut anda ke dada. Loin itu ketat ditekan ke lantai. Letakkan setiap gusi kecergasan kaki, bahagian yang tersisa kunci di tangan.
- Ambil lutut, menolak kaki. Anda mesti merasakan ketegangan di kaki anda. Sekiranya tidak mencukupi, tambah ketegangan dalam kumpulan getah.
- Kembali ke kedudukan permulaan, sekali lagi membongkok lutut anda pada sudut yang betul.
⏱ Ulangi 10-12 kali.
Pilihan untuk melakukan setiap hari untuk mendapatkan hasil yang baik. Anda mungkin dapat melihat peningkatan yang ketara dalam bentuk fizikal dengan melaksanakan latihan selama 20-30 minit 2-3 kali seminggu.