യോഗയിലെ ഒരു സാധാരണ വ്യായാമസമയമാണ് സൂര്യന നമസ്കാർ, അത് സംസ്കൃതത്തിൽ നിന്ന് വിവർത്തനം ചെയ്തത് അർത്ഥമാക്കുന്നത് "സൂര്യനെ അഭിവാദ്യം ചെയ്യുന്നു" എന്നാണ്. ഇത് ശരിക്കും ഒരു അടയാളം എന്ന് വിളിക്കാം: എയർപോർട്ടിൽ ദില്ലിയിൽ ഈ സമ്പ്രദായത്തെ പ്രധാന 12 ആസനെ ചിത്രീകരിക്കുന്ന ഒരു ശില്പവും പോലും ഉണ്ട്.
ഞങ്ങൾ "എടുക്കുക, ചെയ്ത്" in ൽ സൂര്യന നമസ്കാർ എങ്ങനെ നടത്തുമെന്ന് പഠിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് വിശദമായ നിർദ്ദേശങ്ങൾ സൃഷ്ടിച്ചു. ഇത് രചയിതാവിന്റെ അനുഭവത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. ശ്രദ്ധ: സൂര്യ നമസ്കാർ ഉൾപ്പെടെയുള്ള യോഗ പരിശീലിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക, കാരണം ഈ സമുച്ചയം നിർവഹിക്കുന്നതിന് ദോഷഫലങ്ങൾ ഉള്ളതിനാൽ. ക്ലാസുകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് തലകറക്കം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് അസ്വാസ്ഥ്യം അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, പരിശീലനം നിർത്തുക.
നിഘണ്ടു
- പുരാതന ഇന്ത്യയുടെ സംസ്കാരത്തിൽ ഉത്ഭവിക്കുന്ന ശാരീരികവും മാനസികവും ആത്മീയവുമായ യോഗ. ആധുനിക സമൂഹത്തിൽ, ചിലപ്പോൾ വ്യായാമരീതിയുടെ ഒരു സംവിധാനമെന്ന നിലയിൽ യോഗ ജനപ്രിയമാണ്, അവ ശ്വാസകോശ സംയോജനങ്ങളോടും ഷവവാസനോ ധ്യാനത്തിലോ വിശ്രമം അവസാനിപ്പിക്കുക.
- ആസനം - തുടക്കത്തിൽ, ഈ വാക്ക് ഉദാസീന ധ്യാനത്തിനുള്ള ഒരു ഭാവത്തെ അടയാളപ്പെടുത്തി, പക്ഷേ ഇപ്പോൾ ഒരു വ്യക്തി യോഗ പരിശീലന സമയത്ത് എടുക്കുന്ന ഒരു വ്യക്തിയെ വിളിക്കുന്നു.
- സുപ്രധാന energy ർജ്ജ (പ്രാണാ) ലക്ഷ്യമിട്ട് യോഗയിലെ ശ്വാസകോശ നിയന്ത്രണത്തിന്റെ രീതിയാണ് പ്രണയാമ. പല സമ്പ്രദായങ്ങളിലും ആസാനെ വധിക്കുന്നതിലൂടെ ശ്വസനം സമന്വയിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. ചിലപ്പോൾ അത് സ്വതന്ത്ര രീതികളാണ്.
സൂര്യ നമസ്കാർ
സൂര്യ നമസ്കാർ - 12 ആസന്റെ ഒരു സമുച്ചയം, അതിൽ നിന്ന് യോഗ പ്രാക്ടീഷണർ സാധാരണയായി ആരംഭിക്കുന്നു. വ്യത്യസ്ത ദിശകളിൽ യോഗ ആസനം മാറിയേക്കാം. യോഗയിലെ ചില സ്കൂളുകൾ അനുസരിച്ച്, സൂര്യ നമസ്കാർ വ്യക്തിയുടെ സണ്ണി വശങ്ങളെ ഉണർത്തുന്നു. ചിലപ്പോൾ വധശിക്ഷയോടൊപ്പം ഒരു പ്രത്യേക മന്ത്രങ്ങൾ ആലപിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കും. സാധാരണഗതിയിൽ, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം 2-3 ൽ ആരംഭിക്കുന്നു, ഇത് 12 ആയി വർദ്ധിക്കുന്നു, തുടർന്ന് ഒന്നിലധികം സർക്കിളുകൾ 108 ആണ്.
1. പ്രണാനമസാന
പ്രണമാന - പോസ് പ്രാർത്ഥിക്കുന്നു. സൂര്യ നമസ്കാറിന്റെ സമുച്ചയം അവൾ ആരംഭിക്കുകയും പൂർത്തിയാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രണമാനസമാന വേളയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുത്ത് ശ്വസിക്കും, നിങ്ങൾ "സൂര്യൻ ആദരവ്" എന്നതിന്റെ നിരവധി ലാപ്പുകൾ ഉണ്ടാക്കുകയാണെങ്കിൽ, ശ്വാസം മുഷിക്കുക.
- സാധ്യമെങ്കിൽ സൂര്യനിലേക്ക് നിൽക്കുക.
- "നമസ്തേ" എന്ന അഭിവാദ്യ ആംഗ്യത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മടക്കിക്കളയുക (അതിനർത്ഥം "നിങ്ങളെ വഞ്ചിക്കുക" എന്നർത്ഥം): ഈന്തപ്പന, തള്ളവിരൽ നെഞ്ചിന്റെ മധ്യത്തിലേക്ക് സ്പർശിക്കുന്നു.
- കാൽ തമാശ ഒരുമിച്ച്.
- കാൽ വിരലുകൾ നേരെയാക്കി തറയിൽ അമർത്തുക.
- മങ്കുഷ്കോയ് കർശനമായി മുകളിലേക്ക് വലിക്കുന്നു.
- തോളുകൾ വീണ്ടും താഴേക്ക് വികസിപ്പിക്കുക.
- ടെയിൽബോണിന്റെ മുകളിൽ നിന്ന് നട്ടെല്ല് നീട്ടുക.
2. ഹസ്യ യൂട്ടനാസാന
ഹസ്ത യൂട്ടനാസൻ - സംസ്കൃതത്തിൽ നിന്ന് വിവർത്തനം ചെയ്ത "ഹസ്റ്റി" എന്ന വാക്കിന്റെ അർത്ഥം "കൈ", "ഉത്തൻ" - "നീട്ടി" എന്നാണ്. ശരീരം നീട്ടുകയും സന്തോഷത്തോടെ നിറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, നെഞ്ചിൽ വകുപ്പ് വെളിപ്പെടുത്തി.
- നമസ്തതയിൽ ഈന്തപ്പനകൾ അടച്ചിരിക്കുന്നു.
- ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസത്തോടെ നേരെ കൈ ഉയർത്തുക.
- തോളിന്റെ വീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വിഭജിക്കുക. പാം അഭിമുഖങ്ങൾ പരസ്പരം.
- എല്ലാ ശരീരവും കൈകൾ ഉയർത്തി.
- സങ്കീർണ്ണമായ പതിപ്പിൽ, നിങ്ങൾക്ക് തൊറാസിക് നട്ടെല്ലിൽ ഒരു വ്യതിചലനം നടത്താനും തല തിരികെ എടുക്കാനും കഴിയും. ഒരു വ്യതിചലനം നടത്താൻ നോവസ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ലെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക. അത് നിറവേറ്റാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പരിശീലകന്റെ മേൽനോട്ടത്തിൽ അത് ചെയ്യുക.
3. യൂട്ടനാസാന
സംസ്കൃതത്തിൽ നിന്ന് വിവർത്തനം ചെയ്ത യുട്ടനാസനസ് എന്നതിന്റെ അർത്ഥം "വലിച്ചുനീട്ടപ്പെട്ട പോസ്" എന്നാണ്. ഈ അസനയുടെ ഉദ്ദേശ്യം നട്ടെല്ല്, തുടകളുടെ പിൻ പേശികൾ എന്നിവ നീട്ടാണ്.
- ഉയർത്തിയെടുത്ത് ശ്വാസത്തോടെ, മുന്നോട്ട് ഒരു ടിൽറ്റ് ചെയ്യുക. മൂർച്ചയുള്ള ചലനങ്ങൾ നടത്തരുത്.
- നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് തറയിൽ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുക.
- നിങ്ങൾ ഒരു പ്രൊഫഷണലല്ല അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് സ്ട്രെച്ച് മാർക്ക് ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി മുട്ടുകുത്തുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് കാലുകൾ പിടിച്ചെടുക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ സുഗമമായി സൂക്ഷിക്കുക.
- പേശികളുടെ കാലുകൾ പിരിമുറുക്കവും നീട്ടലും ആയിരിക്കണം.
4. അഷ്ട സാന്റോക്നാസന
അഷ്വ സാന്റോക്നാസന - റൈഡർ പോസ്. ഹിപ് സന്ധികൾ വെളിപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. ആദ്യം, അത് വലത് കാൽ ഉപയോഗിച്ച് നടപ്പിലാക്കുന്നു, ആവർത്തനം ഇടതുവശത്ത് മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നു.
- ഇടത് കാലിൽ പൂർണ്ണ ശ്വസിക്കുന്ന വേഗത.
- വലത് കാൽ കഴിയുന്നത്ര തവണ എടുക്കും.
- നിങ്ങൾക്ക് കാൽ വിരലിൽ ഇടാനോ പാദത്തിന്റെ ഉയർച്ചയിലോ ഇടാം.
- ഈന്തപ്പനയിലേക്ക് പോകുക. കൈകളുടെ വിരലിൽ ആശ്രയിക്കാൻ പുതുതായി.
- നിങ്ങളുടെ കൈകൾക്കിടയിൽ ഇടത് കാലുകൾ കുനിയുന്നു.
- നെഞ്ച് മുന്നോട്ട് പോകുന്നു.
- കാണുക, ശരീരത്തിന്റെ മുൻവശത്ത് വലിക്കുക.
- പുറത്തെടുക്കുന്ന പേശികളെ വിശ്രമിക്കുക.
5. പ്ലാങ്ക്
കുംഭസാന, അല്ലെങ്കിൽ പലകയുടെ പോസ്, സമുച്ചയത്തിന്റെ എല്ലാ വ്യതിയാനങ്ങളിലും കണ്ടെത്തിയില്ല, പക്ഷേ, ദില്ലി വിമാനത്താവളത്തിലെ ശില്പീകരണ ഘടനയിൽ ഇത്. ഈ ആസനം കൈകൾ, കൈത്തണ്ട, നട്ടെല്ല്, പേശികൾ, ഇടുപ്പ് എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
- ഈന്തപ്പനകൾ തുരുമ്പിലേക്ക് തിന്നുന്നു, കൈകൾ നേരെയാക്കുന്നു.
- ശ്ശീനത്തിൽ, ഇടത് കാൽ തിരികെ നീക്കം ചെയ്യുക.
- രണ്ട് കാലുകളും പെൽവിസ് വീതിയിൽ വിരൽ ഇടുന്നു.
- മാധ്യമങ്ങളുടെയും നിതംബത്തിന്റെയും പേശികളെ ബുദ്ധിമുട്ട്.
- കുതികാൽ പിന്നിൽ, നെഞ്ചിന്റെ മധ്യഭാഗത്ത് മുന്നോട്ട്.
- ലിയ് കത്തിക്കുന്നില്ലെന്നും ശരീരം നേരിട്ട് നിലനിൽക്കുമെന്നും കാണുക.
6. അഷ്ടാംഗ നമസ്കാറ
അഷ്ടംഗ നമസ്കാർ "ശരീരത്തിന്റെ എട്ട് ഭാഗങ്ങളെ ആരാധിക്കുന്നു."
- ശ്വസന കാലതാമസത്തിൽ, കൈമുട്ടുകളിൽ കൈകൾ കുനിഞ്ഞ്, അമർത്തുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കുക: കൈമുട്ട് ശരീരത്തിനടുത്ത് സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു, ഒപ്പം വശങ്ങളിലേക്ക് അകലവുമില്ല.
- നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കാൽമുട്ടുകളിൽ അടയ്ക്കുക.
- തിരികെ കുലുക്കുക.
- നിതംബം ഉയർത്തുക.
- കഴുത്ത് പരിശോധിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തല മുന്നോട്ട് പോകുക.
- തറയിലേക്ക് മുണ്ട് താഴ്ത്തുക.
- സ്തനങ്ങൾ, കാൽമുട്ടുകൾ, താടി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് തറയിൽ തൊടുക. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ എട്ട് പോയിന്റുകളെ ആശ്രയിക്കും: രണ്ട് കാലുകളുടെ വിരലുകൾ, കാൽമുട്ടുകൾ, നെഞ്ച്, താടി, രണ്ട് തെങ്ങുകൾ.
- കോപ്പ്ച്ചിക് വലിക്കുക.
7. ഉറുധ മുക്ക സുവനസൻ
ഉർധിത എംവാനാസന - "ഡോഗ് മഗ് അപ്പ്". ശരീരത്തിന്റെ മുൻഭാഗം കഴിയുന്നത്ര നീട്ടുക എന്നതാണ് ഈ അസാനയുടെ ലക്ഷ്യം.
- അഷ്ടാഗ നമസ്കാറിന്റെ പോസുകളിൽ നിന്ന്, ഒരു ആശ്വാസം ഉപയോഗിച്ച്, ദയവായി നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെടുകയും ശരീരത്തെ മുന്നോട്ട് വിളമ്പുകയും ചെയ്യുക.
- ഇടുപ്പ് നിലത്തെ ചെറുതായി കീറുകയും ആ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- തല സുഗമമായി ടിപ്പ് ചെയ്യുക.
- തിരികെ തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.
- നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് സ്വയം വലിക്കുക, ശരീരഭാരം വഹിക്കുകയും കൈകളിലും കൈകൾ കൈവെക്കുക.
8. അഹോഹോ മുഖാ ശ്വാനാസൻ
ഹോഫ്ഹോ മുഖ്യ shvanasan - "ഡോഗ് മഗ്വാട്ട്". ആറാന, ഇരിക്കുന്ന നായയോട് സാമ്യമുണ്ട്, ഇവിടെ നിന്നും അതിന്റെ പേരിൽ നിന്നും.
- ശ്ഹാബത്തിൽ ഉർധിത്വ ഷ്വാനാസനയിൽ നിന്ന്, മേച്ചെയിൽ "ഡോഗ് മൂക്ക് താഴേക്ക്" കയറുക. ഈന്തപ്പനകളും സ്റ്റോപ്പുകളും നീങ്ങുന്നില്ല.
- കൈകൾ നേരെയാക്കുന്നു.
- കാലുകൾ നേരെയാക്കുന്നു.
- ടാസ് ലിഫ്റ്റ്.
- പോയിന്റ് പോയിന്റ് തറയിലേക്ക്.
- കൈകൾ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിലേക്ക് വലിക്കുന്നു.
- മുട്ടുകുത്തി മുറുക്കുക.
- കുതികാൽ തറയിൽ ഇടാൻ ശ്രമിക്കുക.
- കോപ്പ്ച്ചിക് വലിക്കുക.
- നെഞ്ച് പാദങ്ങളിലേക്ക്.
9. അഷ്വ സാന്റോക്നാസന
അഷ്വ സാന്റോക്നാസൻ ആവർത്തിക്കുന്നു. ആവർത്തനം, ആവർത്തനം ഇടതുവശത്തുള്ള മാറ്റങ്ങൾ വലതു കാൽ ഉപയോഗിച്ച് ആസാന ആദ്യമായി നടക്കുന്നു എന്ന കാര്യം മറക്കരുത്.
- ഹോഫ്ഹോയു മുക്ത സ്വാനാസനയുടെ ശ്വാസം ഉപയോഗിച്ച്, വലതു കാലിൻ മുന്നോട്ട് പോകുക, അങ്ങനെ സ്റ്റോപ്പ് ഈന്തപ്പനയ്ക്കിടയിലുണ്ട്.
- ഇടത് കാൽ പിന്നിൽ തുടരുന്നു.
- നിങ്ങൾക്ക് കാൽ വിരലിൽ ഇടാനോ പാദത്തിന്റെ ഉയർച്ചയിലോ ഇടാം.
- ഈന്തപ്പനയിലേക്ക് പോകുക. കൈകളുടെ വിരലിൽ ആശ്രയിക്കാൻ പുതുതായി.
- ശരിയായ ലെഗ് വളച്ച് സൂക്ഷിക്കുക.
- നെഞ്ച് മുന്നോട്ട് പോകുന്നു.
- കാണുക, ശരീരത്തിന്റെ മുൻവശത്ത് വലിക്കുക.
- പുറത്തെടുക്കുന്ന പേശികളെ വിശ്രമിക്കുക.
10. ഉട്ടനാസനാന
യുട്ടനാസൺ, അല്ലെങ്കിൽ "നീട്ടി" നീട്ടുന്നത്, "- ആവർത്തിച്ചുള്ള പോസിന്റെ മറ്റൊരാൾ.
- എക്സ്ഹോലെ ഇടത് കാലിൽ, വലതുവശത്ത് വയ്ക്കുക.
- ടാസ് ലിഫ്റ്റ്.
- സാധ്യമെങ്കിൽ കാൽ നേരെയാക്കി.
- വിരലുകൾ (അല്ലെങ്കിൽ, അത് മാറുകയാണെങ്കിൽ, ഈന്തപ്പനങ്ങൾ) തറയിൽ തുടരുക.
- നിങ്ങൾ ഒരു പ്രൊഫഷണലല്ല അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് സ്ട്രെച്ച് മാർക്ക് ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി മുട്ടുകുത്തുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് കാലുകൾ പിടിച്ചെടുക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ സുഗമമായി സൂക്ഷിക്കുക.
- പേശികളുടെ കാലുകൾ പിരിമുറുക്കവും നീട്ടി.
11. ഹസ്ത യൂട്ടനാസാന
ഹസ്ത യൂട്ടനാസാന ആവർത്തിക്കുന്നു.
- ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം ഉപയോഗിച്ച്, സുഗമമായി ഉയരുക, ഓരോ കശേരുകളും മാറിമാറി എങ്ങനെ നിലനിൽക്കുന്നുവെന്ന് തോന്നുന്നു.
- കൈ ഉയർത്തുക.
- തോളിന്റെ വീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വിഭജിക്കുക. പാം അഭിമുഖങ്ങൾ പരസ്പരം.
- എല്ലാ ശരീരവും കൈകൾ ഉയർത്തി.
- സങ്കീർണ്ണമായ പതിപ്പിൽ, നിങ്ങൾക്ക് തൊറാസിക് നട്ടെല്ലിൽ ഒരു വ്യതിചലനം നടത്താനും തല തിരികെ എടുക്കാനും കഴിയും. ഒരു വ്യതിചലനം നടത്താൻ നോവസ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ലെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക. അത് നിറവേറ്റാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പരിശീലകന്റെ മേൽനോട്ടത്തിൽ അത് ചെയ്യുക.
12. പ്രണമാന
പ്രണമാന - ഈ ഭാവം സൈക്കിൾ ആരംഭിച്ചു, ഇപ്പോൾ അത് പൂർത്തിയാക്കുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ കൈകൾ താഴ്ത്തുക.
- അഭിവാദ്യ ആംഗ്യത്തിൽ "നമസ്തേംസ് ഒരുമിച്ച്, തംബ്സ് നെഞ്ചിന്റെ മധ്യത്തിലേക്ക് സ്പർശിക്കുന്നു.
- കാൽ തമാശ ഒരുമിച്ച്.
- കാൽ വിരലുകൾ നേരെയാക്കി തറയിൽ അമർത്തുക.
- മങ്കുഷ്കോയ് കർശനമായി മുകളിലേക്ക് വലിക്കുന്നു.
- തോളുകൾ വീണ്ടും താഴേക്ക് വികസിപ്പിക്കുക.
- ടെയിൽബോണിന്റെ മുകളിൽ നിന്ന് നട്ടെല്ല് നീട്ടുക.