രാവിലെ ചാർജിംഗിനായി വ്യായാമങ്ങളുടെ സമുച്ചയം

പ്രഭാത പരിശീലനത്തിന് നിരവധി പോസിറ്റീവ് പോയിന്റുകളുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, രാവിലെ സ്പോർട്സ് പകൽ വിശപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, മാനസികാരോഗ്യം വളരെയധികം മെച്ചപ്പെട്ടു, ആത്മാഭിമാനം വർദ്ധിക്കുകയും ഉത്കണ്ഠ വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യും.

"എടുക്കുക, ചെയ്യൂ" നിങ്ങളുടെ പ്രഭാതത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക, അതിനാൽ, ദിവസം മുഴുവൻ മതിയായ സന്തോഷമുണ്ട്. 5-8 മിനിറ്റ് ഒരു ചെറിയ വ്യായാമം മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കാൻ മറക്കരുത്. ❗️ വ്യായാമത്തിന് ക്ഷേമത്തിന്റെ വേദനയും അപചയവും ഉണ്ടെങ്കിൽ, പരിശീലനം നിർത്തി ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

1. സ്ക്വാറ്റുകൾ

1. നേരെ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഇടുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ശരീരത്തിനകത്ത് വലിക്കുക. തോളുകൾ കുറച്ച് അവ തിരികെ കൊണ്ടുപോകുക.
2. ശ്വാസത്തിൽ മാധ്യമങ്ങളെ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുക, ശ്വാസനാളത്തിൽ ഇരിക്കാൻ ആരംഭിക്കുക, നിതംബം തിരികെ സജ്ജമാക്കുക. കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ വലിക്കുക. ഇടുപ്പ് തറയിൽ സമാന്തരമായിരിക്കുന്നതുവരെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ചൊടിക്കുന്നത് തുടരുക. കാൽമുട്ടുകൾ കാൽവിരലുകളുടെ അളവ് മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

The 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

2. സൈഡ് ലങ്കുകൾ

1. നേരെ നിൽക്കുക, പാദങ്ങൾ പരസ്പരം സമാന്തരമായി ഇടുക, കാലുകൾ തോളിന്റെ വീതിയിലാണ്. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വയ്ക്കുക, അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമത്തിൽ സൗകര്യപ്രദമായി നിലനിർത്താൻ കഴിയും. പ്രസ്സ് ബുദ്ധിമുട്ട്, ശരീരഭാരം കുതികാൽ നീക്കുക.
2. ഒരു ശ്വാസം എടുത്ത് നീക്കിവയ്ക്കുക. ഇരിക്കുക, കുനിഞ്ഞ കാലിൽ ശരീരഭാരം നെയ്തെടുക്കുക, അവയുടെ തുടയുടെ തുടയുടെ തുട. രണ്ടാമത്തെ ലെഗ് പൂർണ്ണമായും നേരെയാക്കുക.
3. ശ്വാസത്തിൽ നിൽക്കുക. മറ്റൊന്നും ചെയ്യുക.

ഓരോ ദിശയിലും 8 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

3. മുന്നോട്ട്

1. നേരെ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ചുമലിൽ താഴുക, അവയെ തിരിച്ചുപിടിക്കുക. വയറുവേദന പേശികളുണ്ട്.
2. ഒരു പടി മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുപോകാൻ തയ്യാറാകുന്നു, ഒരു കാൽ തറയിൽ നിന്ന് പതുക്കെ നിരസിക്കുക, എന്റെ ശരീരം സ്ഥിരപ്പെടുത്തുക. മുന്നോട്ട്, ശരീരഭാരം കാലിനു പിന്നിൽ ചുമന്നു. ഈ സമയത്ത് രണ്ടാമത്തെ കാലിന്റെ കാൽമുട്ട് തറയിൽ സ്പർശിക്കണം.
3. എക്സ്പ്സ്, നിതംബം എന്നിവയുടെ പേശികൾ സജീവമായി മാറ്റുക യഥാർത്ഥ ലംബ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

The ഓരോ കാലും 8 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

4. മുന്നോട്ട് പോകുക

1. കിടക്കുന്നതിലൂടെ എഴുന്നേൽക്കുക, തോളിന്റെ വീതിയിൽ കൈ വയ്ക്കുക. ശരീരത്തെ നേരെയാക്കുക, കാലിലും കൈപ്പത്തിയിലും ചാരി. താഴത്തെ പുറകുവശത്ത് കത്തിക്കരുത്, നിതംബം പ്രകടിപ്പിക്കരുത്.
2. ശരീരം പതുക്കെ താഴ്ത്തുക, കൈമുട്ട് കൈകൊണ്ട് വളയ്ക്കുക. നെഞ്ച് മിക്കവാറും തറയിൽ സ്പർശിക്കണം. ഈ സ്ഥാനത്ത് കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
3. കൈമുട്ട് നേരെയാക്കുക, അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

The 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക. നുറുങ്ങ്: നേരായ കാലുകളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, കാൽമുട്ടുകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് അല്പം വീതിയുള്ള ഈന്തപ്പനകളും ക്രമീകരിക്കാനും കഴിയും: ഇത് ലോഡിനെ സഹായിക്കും.

5. "കോബ്ര"

1. വയറ്റിൽ കിടക്കുക, വശങ്ങളിൽ കൈ വയ്ക്കുക, ഈന്തപ്പന നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഇടുക. കാലുകൾ വലിക്കുക.
2. ഒരു ശ്വാസം എടുത്ത് മൃതദേഹം ഒഴിക്കുക, തറയുടെ തറയിൽ നിന്ന്. ഇടുപ്പ് റഗ്സിൽ കിടക്കണം. താഴത്തെ പിന്നിലേക്ക് പരിശോധിച്ച് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് പേശികളും അടിവയറും നീട്ടുക. 15-30 സെക്കൻഡിൽ ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക.
3. കെട്ടുന്നതിലൂടെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് പതുക്കെ മടങ്ങുക.

The 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

6. കൈകളും കാലുകളും ഉയരുന്നു

1. ആമാശയത്തിൽ കിടക്കുക. സ്റ്റോപ്പുകളും ഈന്തപ്പനകളും തറയിൽ കിടക്കാൻ കാലുകളും കൈകളും വലിച്ചിടുക. നിങ്ങളുടെ തല വിശ്രമിക്കുക, അത് നട്ടെല്ല് ഉപയോഗിച്ച് ഒരു നേർരേഖ ഉണ്ടാക്കണം.
2. ശ്വാസകോശത്തിൽ, ശ്വാസനാളത്തിൽ, വയറിലെ പേശികളെ ബുദ്ധിമുട്ട്, വലതു കൈ ഉയർന്ന് ഇടത് കാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ സ്ഥാനം സുരക്ഷിതമാക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ഫ്യൂസുചെയ്യാതെ തല ഉയർത്തരുത്.
3. ശ്വാസത്തിൽ, അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ കൈയും കാലും മാറ്റിക്കൊണ്ട് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

ഓരോ ദിശയിലും 8 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

7. പ്ലാങ്ക്

1. നിങ്ങളുടെ തല താഴ്ത്തരുത്, വയറ്റിൽ കിടക്കുക. കൈമുട്ടുകൾ, വശങ്ങളിൽ വയ്ക്കുക, ഈന്തപ്പന - തലകീഴായി വയ്ക്കുക. തറയിലേക്ക് കാൽ വിരലുകൾ. ശ്വാസം എടുക്കൂ.
2. ക്ഷീണിച്ചു, മൃതദേഹം ഒഴിക്കുക. ഇത് മുകളിലെ മുകളിൽ നിന്ന് കുതികാൽ വരെ ഒരു നേർരേഖ ഉണ്ടാക്കണം. കൈകളിലും കാലുകളുടെ വിരലുകളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. മേലിൽ ഇനി അനുവദിക്കരുത്. മാധ്യമങ്ങളും നിതംബവും ബുദ്ധിമുട്ട്. നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് വിശ്രമിക്കുക. ശ്വസിക്കാൻ മറക്കരുത്. ഒരു നിശ്ചിത സമയം (5+ സെക്കൻഡ്) ശരീരം പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കഴിവുകൾ പരിശോധിക്കുക.
3. പേശി പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്തുമ്പോൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, പതുക്കെ താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക. വിശ്രമിച്ച് വിശ്രമിക്കുക.

8. പമ്പിംഗ് പ്രസ്സ്

1. പിന്നിൽ കിടക്കുക. മുട്ടുകുത്തി കുനിഞ്ഞ്, തോളിന്റെ വീതിയിൽ തറയിൽ മുറുകെ നിർത്തുക. കൈമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക, കൈകൾ തലയുടെ പുറകിൽ ഇടുക.
2. ശ്വാസം എടുക്കൂ. ശ്ശീനത്തിൽ, പതുക്കെ ശരീരം ഉയർത്തുക, തറയിൽ നിന്ന് ബ്ലേഡുകൾ എടുക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ താടി മുന്നോട്ട് എറിയുക, അതിനും സ്തനം തമ്മിലുള്ള മുഷ്ടിയിൽ നിന്ന് അകലം പാലിക്കണം. തറയിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് ചായരുത്. കൈമുട്ടുകൾ പിന്തുടരുക: അവ വശങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കണം. ഈ സ്ഥാനത്ത് കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
3. ശ്വാസത്തിൽ, പേശികളുടെ പേശികളെ വിശ്രമിക്കുന്നു.

The 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

9. മുദ്ര പാലം

1. പിന്നിൽ കിടക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് കാൽ തറയിൽ ഇടുക. കൈകൊണ്ട് അടിക്കുക. ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം ഉണ്ടാക്കുക.
2. ശ്വാസത്തോടെ, ഇടുപ്പ്, നിതംബം എന്നിവ മുകളിലേക്ക് തള്ളുക, കാൽമുട്ടുകൾ മുതൽ കഴുത്ത് വരെ ഒരു നേർരേഖ രൂപപ്പെടുത്തുക. അത് അമിതമാക്കരുത്, വളരെയധികം വിഘടിക്കരുത്. വോൾട്ടേജിൽ മല്ലിച്ച പേശികൾ മാത്രമല്ല, വയറുവേദനയും ഉണ്ടായിരിക്കണം. ശരീരഭാരം കുതികാൽ കൈമാറുക.
3. ശ്വസിക്കുകയും സാവധാനം അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

The 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക. നുറുങ്ങ്: കാലക്രമേണ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കാൽ തറയിൽ നിന്ന് കീറടിക്കാൻ തുടങ്ങാം, ഇടുപ്പ് ഉയർത്തുമ്പോൾ അത് പുറത്തെടുക്കാൻ ആരംഭിക്കാം.

10. യാഗോഡിറ്റ്സ് പമ്പിംഗ്

1. എല്ലാ നാലിൽ നിന്നും, തോളിന്റെ വീതിയിൽ നിൽക്കുക. വയറുവേദന, നിതംബം പേശികളെ ബുദ്ധിമുട്ട്. നട്ടെല്ല് ഒരു നിഷ്പക്ഷ സ്ഥാനത്ത് ആയിരിക്കണം, അതിന്റെ അമിതമായ സമ്പാദ്യമോ വളച്ചുകെട്ടോടും ഒഴിവാക്കുക.
2. കാൽമുട്ടിന് ഗർഭം ധരിക്കാതെ ശ്വാസത്തോടെ, കാൽ മുകളിലേക്ക് തള്ളുക. ഒരു ഹിപ് ജോയിന്റ് മാത്രം പ്രവർത്തിക്കണം. അത്തരമൊരു ഉയരത്തിൽ കാൽ ഉയർത്തുക, അതിൽ ലിയ് സംരക്ഷിക്കപ്പെടില്ല.
3. തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, കാൽമുട്ടിന്റെ അവസാനത്തിൽ നിന്ന് തറയിലേക്ക് ഇതേ കാൽ ആവർത്തിക്കുക.

The ഓരോ കാലും 8 തവണ ആവർത്തിക്കുക. നുറുങ്ങ്: വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഉന്നയിക്കുന്ന കാലിന്റെ കാൽമുട്ടിന് കീഴിൽ ഡംബെൽ അമർത്തിപ്പിടിക്കുക.

നിരക്ക് ഈടാക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ദിവസം മുഴുവൻ നൽകുന്നു. കൂടാതെ, രാവിലെ സ്പോർട്സിൽ ഏർപ്പെടുന്ന മുതിർന്നവർ വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങുകയും പകലോ വൈകുന്നേരം ട്രെയിൻ ചെയ്യുന്നവരേക്കാൾ കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങുകയും ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് 2014 പഠനം വ്യക്തമാക്കുന്നു.