ស្មុគស្មាញនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍកម្លាំង

ជាមធ្យមអ្នកដែលចាញ់ប្រហែលមួយភាគបួននៃសាច់ដុំរបស់គាត់នៅអាយុ 70 ឆ្នាំហើយពាក់កណ្តាលរបស់នាងដល់ទសវត្សរ៍ទី 90 ។ ធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណ aerobic គឺមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនហាត់ប្រាណការបណ្តុះបណ្តាលភាពរឹងមាំអ្នកនឹងកាន់តែខ្សោយហើយការចល័តនិងមុខងារនឹងថយចុះ។

"យកនិងធ្វើ" លាបពណ៌ស្មុគស្មាញនៃថ្នាក់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍកម្លាំង។ អ្នកប្រហែលជាត្រូវការសារពើភ័ណ្ឌបន្ថែមក្នុងទម្រង់ជាជ័រពង្សនិងកៅស៊ូកាយសម្បទា។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកថ្មីអ្នកអាចធ្វើការបានតែដោយទម្ងន់របស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ។ ដូចគ្នានេះផងដែរកុំភ្លេចធ្វើលំហាត់ប្រាណតូចមួយមុនពេលការបណ្តុះបណ្តាលសំខាន់ - សកម្មភាពរួញរាសម្រាប់ 5-10 នាទីនឹងគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ ធ្វើឱ្យ 1-3 ឈុតសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនីមួយៗអាស្រ័យលើការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយរបស់អ្នក។

1. fucks

អ្វីដែលពាក់ព័ន្ធ: គូទ, ខ្សែភ្លើងដែលបានជាន់ឈ្លី quadriceps, caniarps ។ វិធីអនុវត្ត:

1. ឈរត្រង់ជើងនៅលើទទឹងស្មា។
2. បោះជំហានទៅមុខដោយជើងស្តាំពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំខាងស្តាំ។ ត្រូវប្រាកដថាវាមិនចេញទៅក្រៅម្រាមដៃរបស់ជើងទេ។ ភ្លៅគួរតែស្របគ្នានឹងឥដ្ឋ។ ជង្គង់នៃជើងខាងឆ្វេងត្រូវបានយកមកដាក់ដល់ដីប៉ុន្តែមិនទាក់ទងវាទេ។ ដាក់ខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ទាញឡើង។ កាន់តំណែងនេះរយៈពេល 5 វិនាទី។
3. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើម្តងទៀតនូវជើងរបស់វាទាំងអស់។

⏱ម្តងទៀត 10-12 ដង។

2. អង្គុយដោយការលើកដៃ

អ្វីដែលពាក់ព័ន្ធ: គូទ Quadriceps, caviar, triceps, សាច់ដុំនៃសំបក, ត្រឡប់មកវិញនិងស្មា។ វិធីអនុវត្ត:

1. ឈរត្រង់ដាក់ជើងមានភ្លៅធំទូលាយបន្តិច។ ដៃត្រូវបានលាតសន្ធឹងដោយសេរីនៅតាមដងខ្លួន។ យក dumbbells ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនបន្ទុក។
2. ដៃពត់ក្នុងកែងដៃលើកជក់ពីលើស្មាដែលមានដើមត្នោតពង្រីកផ្នែកខាងក្រោយ។
3. Squat យឺត ៗ ទម្លាក់ត្រគាកចុះក្រោមហើយរឹតបន្តឹងគូទត្រឡប់មកវិញ។ ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់មិនឆ្លងកាត់ម្រាមដៃជើងទេ។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
4. ទាញដងខ្លួនឡើងហើយតម្រង់ដៃរបស់អ្នកនៅពីលើក្បាលរបស់អ្នក។
5. ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។

⏱ម្តងទៀត 8-12 ដង។

3. Planck

អ្វីដែលពាក់ព័ន្ធ: សាច់ដុំនៃជើង, សំបក, ត្រឡប់មកវិញ, ទ្រូង, ស្មា, ស្មា, ស្មា, ស្មា។ វិធីអនុវត្ត:

1. កុហកនៅលើក្រពះ។ លើក, ផ្អៀងលើ elbows និងកំភួនដៃ។ ដាក់ជើងលើម្រាមដៃរបស់អ្នក។ តម្រង់រាងកាយក្នុងខ្សែរាបស្មើ។ ត្រូវប្រាកដថា LOIN មិនបានសង្រ្គោះទេហើយគូទមិនបានផឹកឡើងទេ។
2. សង្កត់ទីតាំងនេះយ៉ាងហោចណាស់ 30 វិនាទី។ អ្នកអាចកាត់បន្ថយឬបង្កើនពេលវេលានេះដោយផ្អែកលើការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយរបស់អ្នក។ ធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ភារកិច្ចលើកជើងមួយហើយជួសជុលធាតុនេះ។

ជំរុញឡើង

អ្វីដែលពាក់ព័ន្ធ: សារព័ត៌មាន, Triceps ស្មា, សាច់ដុំសុដន់។ វិធីអនុវត្ត:

1. ឈរនៅក្នុងរង្គសាលនៅលើដៃពន្លូត។ បាតដៃនៅកម្រិតស្មា។ ជើងឈរនៅលើកន្លែងឈប់នៅលើស្រោមជើងរបស់ជើង។ រាងកាយទាំងមូលត្រូវបានតម្រង់ត្រង់ដោយមើលឃើញដោយមើលឃើញការរំ the កក្រុមប្រឹក្សាភិបាល។
2. ប៉ះពាល់សាច់ដុំនៃសំបកឈើហើយចុះទៅចុះក្រោមដោយពត់ដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងកែងដៃ។ ទ្រូងរបស់អ្នកស្ទើរតែគួរប៉ះជាន់។ កែងដៃបានចុចលើដងខ្លួន។ ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្របសម្រួលកិច្ចការនេះរៀបចំដៃរបស់អ្នកកាន់តែទូលាយហើយលែងលះដៃទៅសងខាង។ ដើម្បីកាត់បន្ថយបន្ទុកបន្ថែមទៀតធ្វើការជំរុញការឈរនៅលើជង្គង់របស់អ្នក។
3. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

⏱ម្តងទៀត 8-12 ដង។

5. លើកដាប់ប៊ែលនៅពីលើក្បាលរបស់ពួកគេ

អ្វីដែលពាក់ព័ន្ធ: សាច់ដុំស្មាដៃនិងទ្រូង។ វិធីអនុវត្ត:

1. ឈរត្រង់ដាក់ជើងនៅលើទទឹងស្មាជង្គង់ពត់បន្តិចពត់បន្តិច។ យកទៅក្នុងដៃនីមួយៗលើ dumbbells លើកវាទៅកម្រិតស្មា។ កែងដៃបានចុចលើដងខ្លួនហើយមើលងាយ។ ដូងរីករាលដាលផ្នែកខាងក្រោយនៃខ្នង។
2. ទាញដៃឡើងលើ, លើក abbeells នៅលើក្បាល។ ស្មាទាបទាបកុំគៀបក។ កាន់មុខតំណែងនេះពីរបីវិនាទី។
3. បន្ទាបដៃរបស់អ្នកឱ្យកម្រិតស្មាដោយយកទីតាំងដើម។

⏱ម្តងទៀត 8-12 ដង។

6. ការពងដៃដៃ

អ្វីដែលពាក់ព័ន្ធ: Triceps សាច់ដុំស្មា។ វិធីអនុវត្ត:

1. ឈរត្រង់ដាក់ជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ នៅក្នុងដៃនីមួយៗយក dumbbells នេះ។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកនិងគ្មានខ្លាញ់ទៅមុខនៅមុំ 45 ដឺក្រេ។ លើកកែងដៃរបស់អ្នកពួកគេគួរតែត្រូវបានចុចយ៉ាងតឹងរឹងទៅនឹងដងខ្លួន។ ពត់ពួកគេនៅមុំខាងស្តាំ។
2. តម្រង់ដៃរបស់អ្នកហើយយកដូងនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។ ផ្នែកខាងក្រោយគឺត្រង់, ចង្កេះមិនកោង។ អ្នកត្រូវតែមានអារម្មណ៍តានតឹងសាច់ដុំនៅ Triceps ។
3. ប្រគល់ដៃរបស់អ្នកទៅទីតាំងដើមវិញ។

⏱ម្តងទៀត 8-12 ដង។

7- ការបង្កាត់ពូជដោយដៃទៅភាគី

អ្វីដែលពាក់ព័ន្ធ: សាច់ដុំសុដន់វិលស្មាដៃ។ ដៃ។ វិធីអនុវត្ត:

1. ឈរត្រង់ដាក់ជើងជាមួយគ្នាពត់ជង្គង់។ ចាប់យកលិខិតបញ្ជាក់សម្រាប់ចុងទាំងពីរហើយទាញដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខខ្លួនអ្នក។ អញ្ចាញធ្មេញត្រូវតែស្របគ្នាទៅនឹងឥដ្ឋ។
2. ចែកដៃរបស់អ្នកតាមទិសដៅផ្សេងៗគ្នាបង្កើតភាពតានតឹងក្នុងការបណ្តេញចេញ។ ត្រូវប្រាកដថាកែងដៃមិនបត់បែនទេ។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់, ប៉ែលរួមគ្នា។
3. បង្វិលដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ ត្រឡប់មកវិញ។

⏱ម្តងទៀត 15-20 ដង។

8. មុខវិជ្ជាត្រឡប់មកវិញ

អ្វីដែលពាក់ព័ន្ធ: គូទត្រគាកជើង។ វិធីអនុវត្ត:

1. ឈរត្រង់បង្វិលជើងជាមួយគ្នាពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅចំពោះមុខអ្នក។ រុំអញ្ចាញធ្មេញសម្បទានៅជុំវិញកជើង។
2. ដកជើងខាងឆ្វេងយឺត ៗ ។ រហូតមកដល់ពេលនេះអាចធ្វើបាន។ កុំពឹងផ្អែកទៅមុខតែជើងនិងការងារអាងត្រគាកប៉ុណ្ណោះ។ ប្រសិនបើអ្នកពិបាកកាន់សមតុល្យសូមទៅកៅអីឬជញ្ជាំង។
3. ត្រឡប់ជើងវិញនៅនឹងកន្លែង។ ទីមួយអនុវត្តសំណុំទាំងមូលជាមួយនឹងជើងឆ្វេងបន្ទាប់មកត្រូវ។

⏱ធ្វើម្តងទៀត 12 ដងនៅសងខាង។

9. ជីវិត

អ្វីដែលពាក់ព័ន្ធ: សាច់ដុំបួននៃត្រគាកគូទ, សរសៃពួរដែលមានសរសៃពួរនិង caviar ។ វិធីអនុវត្ត:

1. ដេកនៅលើខ្នង។ ពត់ជើងរបស់អ្នកហើយរឹតជាយូនករបស់អ្នកទៅទ្រូង។ ចង្កេះត្រូវបានចុចយ៉ាងតឹងនៅលើឥដ្ឋ។ ដាក់នៅលើអញ្ចាញធ្មេញសម្បទាជើងនីមួយៗដែលជាផ្នែកដែលនៅសល់ចាក់សោដៃ។
2. លុតជង្គង់រុញជើងឡើង។ អ្នកត្រូវតែមានអារម្មណ៍តានតឹងនៅក្នុងជើងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើវាមិនគ្រប់គ្រាន់បង្កើនភាពតានតឹងនៅក្នុងក្រុមកៅស៊ូ។
3. ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំខាងស្តាំ។

⏱ម្តងទៀត 10-12 ដង។

ស្រេចចិត្តធ្វើរាល់ថ្ងៃដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អ។ អ្នកអាចកត់សម្គាល់នូវការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុងទំរង់រូបវន្តដោយអនុវត្តការហាត់ប្រាណ 20-30 នាទី 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។