Күш дамыту үшін жаттығулар кешені

Орташа алғанда, адам 70 жасқа дейін оның бұлшықет күшінің төрттен бір бөлігінен 90-жылдарға дейін жоғалтады. Тек аэробты жаттығулар жеткіліксіз. Егер сіз күш жаттығуларын жасамасаңыз, сіз әлсірейсіз, ал ұтқырлық пен функционалдылық төмендейді.

Күш дамыту үшін сабақтардың кешенін «қабылдаңыз және жасаңыз. Сізге гантельдер мен фитнес резеңке түрінде қосымша түгендеу қажет болуы мүмкін. Бірақ егер сіз жаңа болсаңыз, тек өз салмағыңызбен жұмыс жасай аласыз. Сондай-ақ, негізгі жаттығулар алдында аз жаттығуды ұмытпаңыз - 5-10 минут аэробты белсенділік жеткілікті болады. Дене шынықтыруға байланысты әр жаттығу үшін 1-3 жиынтық жасаңыз.

1. Fucks

Қатысқан нәрсе: бөкселер, трамплиндер, Quadriceps, Quadriceps, уылдырық. Қалай орындау керек:

1. Тікелей, аяқтар иықтардың еніне тұрыңыз.
2. Оң аяғымен алға, тізеңізді оң жақ бұрышта бүгіңіз. Оның саусақтарына шықпайтынына көз жеткізіңіз. Жамбас еденге параллель болуы керек. Сол аяғының тізесі жерге қабылданады, бірақ оған қатысты емес. Арқаңызды тік ұстаңыз, тартыңыз. Бұл позицияда 5 секунд ұстап тұрыңыз.
3. Бастапқы күйге оралыңыз. Барлық басқа аяқты қайталаңыз.

⏱ 10-12 рет қайталаңыз.

2. Қолды көтеру

Қатысқан нәрсе: бөкселер, QuadRiceps, уылдырық, трифс, қабықтың бұлшықеттері, артқы және иықтар. Қалай орындау керек:

1. Тікелей тұрыңыз, аяғыңызды аздап кеңірек қойыңыз. Қолдар денеге еркін созылады. Егер сіз жүктемені арттырғыңыз келсе, гантельдерді алыңыз.
2. Қолдар шынтақтарда бүгіңіз, қылшықтарды иықтардың үстіндегі щеткаларды көтеріңіз, алақан артқы жағын кеңейтіңіз.
3. Баяу қысып, жамбас түсіріп, бөкселерді артқа тартыңыз. Тізе аяқтардың саусақтарына түспейтініне көз жеткізіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз.
4. Денені тартып, қолыңызды бастың үстінен түзетіңіз.
5. Бастапқы қалпына қойыңыз.

⏱ 8-12 рет қайталаңыз.

3. Поркк

Қатысқан нәрсе: аяғының бұлшықеттері, қабығы, артынан, кеуде, иық. Қалай орындау керек:

1. Асқазанға жатыңыз. Лифт, шынтақ пен білекке сүйену. Саусақтарыңыздағы аяқ. Денені жалпақ сызыққа түзетіңіз. Шұңқыр сақтанбағанына көз жеткізіп, бөкселер ішпеді.
2. Бұл позицияда кем дегенде 30 секунд ұстап тұрыңыз. Сіз бұл уақытты физикалық жаттығулар негізінде азайтуға немесе көбейтуге болады. Тапсырманы ашу үшін, аяғының бірін көтеріп, осы затты жөндеңіз.

4. Жоғары қарай итеріңіз

Қатысушы не: баспасөз, трицепс, иықтар, сүт безінің бұлшықеттері. Қалай орындау керек:

1. Ұзартылған қолдарда тұрыңыз. Иық деңгейіндегі алақандар. Аяқтар аяғының шұлықтарында тоқтайды. Бүкіл дене түзетіліп, тақтаны көзбен еске түсіреді.
2. Қабықтың бұлшық еттерін штамм және төмен түсіп, қолыңызды шынтақтарға бүгіңіз. Сіздің кеудеңіз еденге тигізбеуі керек. Шынтақтарды денеге басыңыз. Егер сіз тапсырманы жеңілдеткіңіз келсе, қолыңызды кеңірек ұйымдастырыңыз және шынтақтарды бүйірлерге бөліңіз. Жүктемені одан әрі азайту үшін, тізеңізде тұрған итерулерді орындаңыз.
3. Бастапқы күйге оралыңыз.

⏱ 8-12 рет қайталаңыз.

5. гантельдердің лифттері олардың бастарының үстіндегі

Қатысқандар: бұлшықеттердің иықтары, қолдары мен кеуде. Қалай орындау керек:

1. Тікелей тұрыңыз, аяқтарын иықтардың еніне қойыңыз, тізеңіз сәл иілу. Гантельдерде әр қолыңызды алыңыз, оларды иық деңгейіне көтеріңіз. Шындар денеге басылған және төмен қарайды. Алақанның артқы жағын кеңейтіңіз.
2. Қолдарыңызды көтеріп, гантельдерді басынан шығарыңыз. Иықтар төмен түсіп, мойынды қыспаңыз. Бұл позицияда бірнеше секунд ұстап тұрыңыз.
3. Бастапқы позицияны алу арқылы қолыңызды иық деңгейіне түсіріңіз.

⏱ 8-12 рет қайталаңыз.

6. Қолды кеңейту

Қатысқандар: Трицепс, иық бұлшықеттері. Қалай орындау керек:

1. Тікелей тұрыңыз, аяғыңызды бірге қойыңыз. Әр қолыңызда гантельді алыңыз. Тізеңізді бүгіңіз және 45 градус бұрышта алға қарай итеріңіз. Шындарыңызды көтеріңіз, оларды бұралу керек. Оларды дұрыс бұрышта бүгіңіз.
2. Қолыңызды түзетіп, алақанды арқаңыздың артында алыңыз. Артқы түзу, белдік бүгілмеген. Трикспен бұлшықет кернеуін сезінуіңіз керек.
3. Қолыңызды бастапқы қалпына қойыңыз.

⏱ 8-12 рет қайталаңыз.

7. Тараптарға қолмен өсіру

Қатысқандар: емшек бұлшықеттері, айналдыру, иықтар, қолдар. Қалай орындау керек:

1. Тікелей тұрыңыз, аяқтарыңызды жинаңыз, тізеңізді бүгіңіз. Эпплендті екі жағына да, қолыңызды өзіңізден тартып алыңыз. Сағыз еденге параллель болуы керек.
2. Қолдарыңызды әр түрлі бағытта бөліңіз, округте шиеленісті құрыңыз. Шындар икемді емес екеніне көз жеткізіңіз. Арқаңызды тік, күрекпен бірге ұстаңыз.
3. Ақырын қолыңызды артқа бұраңыз.

⏱ 15-20 рет қайталаңыз.

8. Тауыраңдар артқа

Қатысқан нәрсе: бөкселер, жамбас, аяқтар. Қалай орындау керек:

1. Тікелей тұрыңыз, аяғыңызды бұраңыз, баяу тізеңізді сәл бүгіңіз. Қолдарыңызды алдыңызда қойыңыз. Білекке фитнес қайнатыңыз.
2. Сол аяқты ақырын алыңыз. Мүмкіндігінше. Алға ұмтылмаңыз, тек аяғы мен жамбас жұмыс істейді. Егер сізде тепе-теңдікті сақтау қиын болса, орындық немесе қабырғаға барыңыз.
3. Аяғын орнына қайтарыңыз. Алдымен, сол аяғымен бірге барлық жинақты, содан кейін оңға қарай орындаңыз.

⏱ Әр жағынан 12 рет қайталаңыз.

9. Аяқтар тұрады

Қатысқандар: жамбас, бөкселердің төрт бұлшық еттері, сіңірлер мен уылдырық. Қалай орындау керек:

1. Артқа жатып. Аяғыңызды бүгіңіз және тізеңізді кеудеге қатайтыңыз. Лоин еденге қысылған. Әр аяғы фитнеске киіңіз, қалған бөлшектерді қолыңызға бекітіңіз.
2. Аяқты итеріп, тізе алыңыз. Сіз аяғыңыздағы шиеленісті сезінуіңіз керек. Егер ол жеткіліксіз болса, резеңке жолақтағы кернеуді көбейтіңіз.
3. Бастапқы позицияға оралыңыз, қайтадан тізеңізді дұрыс бұрышта бүгіңіз.

⏱ 10-12 рет қайталаңыз.

Жақсы нәтиже алу үшін күн сайын міндетті емес. Сіз физикалық формадағы едәуір жақсарта аласыз, аптасына 2-30 минуттық жаттығуларды орындау арқылы сіз 20-30 минуттық жаттығуларды байқай аласыз.