Flókið æfingar fyrir þróun afl

Að meðaltali missir maðurinn um fjórðung af vöðvastyrkleika hans á 70 ára aldri og helmingur hennar til 90s. Gerðu aðeins loftháð æfingar eru ekki nóg. Ef þú notar ekki styrkþjálfun verður þú veikari og hreyfanleiki og virkni lækkar.

"Taktu og gerðu" málað flókið námskeið fyrir þróun afl. Þú gætir þurft viðbótar birgða í formi lóðum og líkamsræktargúmmíi. En ef þú ert nýr geturðu aðeins unnið með eigin þyngd. Einnig má ekki gleyma að framkvæma lítið líkamsþjálfun fyrir aðalþjálfun - loftháð virkni í 5-10 mínútur verður nóg. Gerðu 1-3 sett fyrir hverja æfingu eftir líkamlegri þjálfun þinni.

1. Fucks.

Hvað er að ræða: rass, trampled sinons, quadriceps, kavíar. Hvernig á að framkvæma:

1. Standið beint, fætur á breidd axlanna.
2. Skref fram með hægri fæti, beygðu hné þitt í réttu horni. Gakktu úr skugga um að það fer ekki út fyrir fingrurnar. Læri ætti að vera samsíða gólfinu. Hné vinstri fótsins er samþykkt til jarðar, en hefur ekki áhyggjur af því. Haltu bakinu beint, taktu upp. Haltu í þessari stöðu í 5 sekúndur.
3. Fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu alla fæti sömu annars annars staðar.

⏱ Endurtakið 10-12 sinnum.

2. Squats með hendur lyfta

Hvað er að ræða: rass, quadriceps, kavíar, triceps, vöðvar í gelta, aftur og axlir. Hvernig á að framkvæma:

1. Stattu beint, settu fæturna smá breiðari læri. Hendur eru frjálslega strekktir meðfram líkamanum. Taktu dumbbells ef þú vilt auka álagið.
2. Hendur beygja í olnboga, lyfta burstunum yfir herðar, lófa auka bakhliðina.
3. Slökktu hægt og slepptu mjöðmum niður og herðu rassinn aftur. Gakktu úr skugga um að hnén fer ekki yfir fingrana á fótunum. Haltu bakinu beint.
4. Dragðu líkamann upp og lagaðu hendurnar fyrir ofan höfuðið.
5. Fara aftur í upphaflega stöðu.

⏱ Endurtakið 8-12 sinnum.

3. Planck.

Hvað er að ræða: vöðvarnir í fótunum, gelta, baki, brjósti, axlir. Hvernig á að framkvæma:

1. Liggja á maganum. Lyftu, halla sér á olnboga og framhandlegg. Fótur á fingrunum. Rétta líkamann í flötum línu. Gakktu úr skugga um að Loin hafi ekki vistað, og rassinn drakk ekki upp.
2. Haltu í þessari stöðu að minnsta kosti 30 sekúndum. Þú getur dregið úr eða aukið þennan tíma byggt á líkamlegri þjálfun þinni. Til að flækja verkefni, lyftu einn af fótunum og lagaðu þetta atriði.

4. Ýttu á.

Hvað er að ræða: Ýttu á, triceps, axlir, brjóstvöðvar. Hvernig á að framkvæma:

1. Standið á barnum á lengdum höndum. Lófa á vettvangi axlanna. Fætur standa í stöðvum á fótum fótanna. Allt líkaminn er rétti og minnkaði sjónrænt stjórnina.
2. Stofðu vöðvana í gelta og farðu niður, beygðu hendurnar í olnboga. Brjósti þín ætti næstum að snerta gólfið. Elbows þrýsta á líkamann. Ef þú vilt auðvelda verkefni, raða höndum þínum breiðari og deilir olnbogana á hliðina. Til að draga enn frekar úr álaginu skaltu framkvæma pushups, standa á hnén.
3. Fara aftur í upphafsstöðu.

⏱ Endurtakið 8-12 sinnum.

5. Lyftur af lóðum yfir höfuð þeirra

Hvað er að ræða: vöðvarnir öxl, hendur og brjósti. Hvernig á að framkvæma:

1. Stattu beint, leggja fætur á breidd axlanna, hné örlítið beygja. Taktu inn í hverja hendi á lóðum, lyftu þeim á öxlstigið. Elbows þrýsta á líkamann og líta niður. Palm auka bakið á bakinu.
2. Dragðu hendur upp, hækka lóðir yfir höfuð. Öxl lægri niður, ekki klemma hálsinn. Haltu í þessari stöðu í nokkrar sekúndur.
3. Leggðu hendurnar á öxlina með því að taka upprunalegu stöðu.

⏱ Endurtakið 8-12 sinnum.

6. Framlenging á höndum

Hvað er að ræða: Triceps, öxl vöðvar. Hvernig á að framkvæma:

1. Stattu beint, settu fæturna saman. Í hverri hendi, taktu dumbbells. Beygðu hnén og halla áfram í 45 gráðu horninu. Lyftu olnboga þínum, þau ættu að vera þétt þrýsta á torso. Beygðu þá í réttu horni.
2. Réttu hendurnar og fáðu lófa á bak við bakið. Bakið er beint, loin er ekki boginn. Þú verður að finna vöðvaspennu í triceps.
3. Skila hendurnar í upprunalegu stöðu.

⏱ Endurtakið 8-12 sinnum.

7. Hönd ræktun til aðila

Hvað er að ræða: brjóstvöðvar, snúningur, axlir, hendur. Hvernig á að framkvæma:

1. Standandi beint, settu fæturna saman, beygðu hnén. Taktu Eppender fyrir báðar endar og dragðu handleggina fyrir framan þig. Gúmmíið verður að vera samsíða gólfinu.
2. Skiptu hendurnar í mismunandi áttir, skapa spennu í Expander. Gakktu úr skugga um að olnbogar séu ekki beygja. Haltu bakinu beint, skófla saman.
3. Snúðu hæglega handleggjum þínum aftur.

⏱ Endurtakið 15-20 sinnum.

8. Fotoots aftur

Hvað er að ræða: rass, mjaðmir, fætur. Hvernig á að framkvæma:

1. Stattu beint, snúðu fótunum saman, beygðu örlítið hnén. Settu hendurnar fyrir framan þig. Settu hæfni gúmmí í kringum ökkla.
2. Fjarlægðu hæglega vinstri fótinn aftur. Svo langt sem hægt er. Ekki halla áfram, aðeins fætur og mjaðmagrind vinna. Ef þú ert erfitt að halda jafnvægi skaltu fara um stólinn eða vegginn.
3. Skila fótinn á sinn stað. Fyrst skaltu framkvæma allt sett með vinstri fæti, þá rétt.

⏱ Endurtakið 12 sinnum á hvorri hlið.

9. Lives Legs.

Hvað er að ræða: fjórar vöðvar mjöðmanna, rassar, trambled sinar og kavíar. Hvernig á að framkvæma:

1. Liggja á bakinu. Beygðu fæturna og hertu hnén á brjósti. Loin er þétt þrýsta á gólfið. Setjið á hverja fótgangandi gúmmí, sem eftir eru hlutar læsa í höndum.
2. Taktu hnén og ýttu á fótinn upp. Þú verður að finna spennuna í fæturna. Ef það er ekki nóg, auka spennuna í gúmmíbandinu.
3. Farðu aftur í upphafsstöðu, beygðu aftur hnén á réttum sjónarhornum.

⏱ Endurtakið 10-12 sinnum.

Valfrjálst að gera á hverjum degi til að fá góðan árangur. Þú gætir tekið eftir verulegri bata á líkamlegu formi með því að framkvæma 20-30 mínútna líkamsþjálfun 2-3 sinnum í viku.