Í offseason, hver einstaklingur verður að gæta þess að líkaminn hennar gerir nægilegt magn af vítamínum og næringarefnum. Til að gera þetta þarftu að stilla mataræði þitt og innihalda fleiri grænmeti, croup, belgjurtir, prótein og ávexti í henni.
KitchenMag gerði upp úrval af tíu diskum, sem inniheldur innihaldsefni sem styrkja friðhelgi. Snúðu þeim inn í mataræði til að vernda gegn vírusum og sýkingum.
Hummus með avókadó
Þú munt þurfa:
- Avókadó Ripe - 1 stk.
- Kjúklingur soðið - 1/2 Art.
- Tahini - 3 msk. l.
- Sítrónusafi - 1 msk. l.
- Ólífuolía - 1 msk. l.
- Hvítlaukur - 1 tennur
- Salt eftir smekk
- Svartur jörð pipar - eftir smekk
- Pre-soðið og skrældar með húðkjúklingum til að setja í blöndunartæki með holdi avókadós og hvítlauks. Slá þar til einsleitt samkvæmni.
- Í massanum sem leiðir til þess að bæta við tachy, sítrónusafa, salti, pipar og vatni til að fá meiri rjóma áferð. Sláðu aftur.
- Berið kælt snarl. Geymið í kæli ekki meira en 4 daga.
Sandwich með nakinn, Apple og Greens
Þú munt þurfa:
- NUT - 300 g
- Gríska jógúrt - 1 msk. l.
- Krydd "karrý" - 1 tsk.
- Salt - Chipotch.
- Black Ground Pepper - Chipping
- Apple - 1/2 stk.
- Brauð - 2 sneið
- Basil - 2 blaða
- Mint - 2 blaða
- Tengdu hnetan, jógúrt, karrý, salt og pipar í miðjunni. Hrærið. Smyrðu brauð með samræmdu lagi.
- Leggðu ofan á epli hakkað með sneiðar.
- Bæta við myntu og basil.
- Byggðu samloku og þjóna til borðsins eða settu það með matarfilmu sína og taktu við mig til að vinna eða læra.
Salat með túnfiski, spergilkál og nakinn
Þú munt þurfa:
- Túnfiskur - 1 banki (185 g)
- NUT - 2 Bankar (400 g)
- Capers - 2 msk. l.
- Cherry Tomatoes - 150 g
- Ferskur steinselja - 1 geisla
- Red Chili Pepper - 1 stk.
- Spergilkál - 100 g
- Lemon - 1 stk.
- Túnfiskur frá bankanum til að skipta í skál, pre-tæma vökva og smash.
- Skolið kjúklinga, settu í skál og bættu við capers. Skerið síðan tómatar og setjið í skálina. Skerið steinselju og chili pipar, og þá bæta við skálinni.
- Spergilkál skipt í litla inflorescences, stafar að skera fínt, quivery, holræsi vatn og setja í skál.
- Blandið spergilkál með restina af innihaldsefnunum, afhent smekk.
Makríl með hrísgrjónum og spergilkál
Þú munt þurfa:
- Makrílflök - 2 stk.
- Karrý pasta - 2 klst.
- Coriander - lítill geisla
- Mynd - 130 g
- Spergilkál - 200 g
- Leek-Shallo - 1 stk.
- Rjómalöguð smjör - 1 tsk.
- Vín hvít þurr - 3 msk. l.
- Grænmeti seyði - 1 l
- Maskarpone - 2 msk. l.
- Parmesan - eftir smekk
- Salt eftir smekk
- Svartur jörð pipar - eftir smekk
- Mackebery flök til að blekkja líma karrý og fara súrsuðum. Spergilkál skipt í minniháttar inflorescences.
- Í passaranum, bráðna rjóma olíu og steikja fyrirfram skrældar og fínt hakkað blaðlaukur til gagnsæis. Bætið hrísgrjónum og blandið þannig að það sé alveg þakið olíu.
- Næst skaltu bæta hvítvíni. Þegar það gufar upp skaltu bæta við heita seyði og stew, hrærið þar til seyði gufar upp. Helltu síðan einn seyði og endurtakið þar til þú notar allt seyði. Þegar helmingur seyði er notað skaltu bæta við spergilkál við hrísgrjón.
- Í sérstakri pönnu, bráðið eftir smjörið og steikið makrílflökur frá tveimur hliðum á hægum eldi í 10-15 mínútur (fer eftir þykkt stykkja).
- Tilbúinn hrísgrjón til að fjarlægja úr plötunni og blandaðu með rifnum parmesan og mascarpone. Berið upp hrísgrjón með steiktum makrílflök, stökkva með truflað koriander.
Heitt salat með grænmeti og kvikmyndum
Þú munt þurfa:
- Kvikmynd - 3/4 Art.
- Egg kjúklingur - 1 stk.
- Rauður lítill boga - 1 stk.
- Moroval meðaltal - 1 stk.
- Green Peas fryst - 1/2 Art.
- Korn fryst - 1/2 Art.
- Spergilkál - 150 g
- Tahini - 1 msk. l.
- Ólífuolía - 1 msk. l.
- Soy sósu - 1-2 msk. l.
- Salt eftir smekk
- Svartur jörð pipar - eftir smekk
- Greens ferskt - við vilja
- Sjóðið kvikmyndir, eftir leiðbeiningar um pakkann.
- Hitið pönnu, örlítið stungið með ólífuolíu og steikið eggið á miðlungs hita, hrærið stöðugt. Bættu við nokkrum smjöri og settu út skrældar og fínt hakkað gulrætur og lauk.
- Steikið 2-3 mínútur, og þá bæta við skipt í litla inflorescences spergilkál hvítkál. Elda í aðra 2-3 mínútur.
- Í lokin, leggja út í pönnu af kvikmyndum, bætið sojasósu og Tachy. Salt og pipar. Blandið varlega. Berið salat heitt, sprinkled með nakinn grænu.
Eggjaköku með aspas í breading
Þú munt þurfa:
- Egg kjúklingur - 8 stk.
- Sýrður rjómi - 2 msk. l.
- Cream ostur - 60 g
- Grænn laukur - 5 fjaðrir
- Aspas - 1 stk.
- Hveiti - 30 g
- Bread Crushers - 20 g
- Heslihnetan - 30 g
- Rjómalöguð smjör - 10 g
- Salt eftir smekk
- Svartur jörð pipar - eftir smekk
- Skera aspas frá undir 1-2 cm og elda í sjóðandi söltu vatni 1-2 mínútur þannig að það sé skörp, þá hellið það kalt vatn til að kólna.
- Undirbúa 3 aðskildar plötur: einn með hveiti, seinni með þeyttum með salti af egginu og þriðjungi með blöndu af breiður superstears og mulið heslihnetum.
- Asparagus að stöðugt sækja fyrst í hveiti, þá í egginu, frekar í breadcrumbs og steikja á pönnu sem hituð er með smjöri.
- Sláðu eftir 7 egg með sýrðum rjóma, salti, pipar. Undirbúa eggjaköku í vatnsbaði, hrærið stöðugt, til að fá rjómalöguð massa. Fjarlægðu eggjaköku úr hella, bætið fínt hakkað grænn lauk og rjómalöguð osti.
- Diskoink eggjaköku í litlum ílátum og þjóna sem aspas.
Tropical rækju salat.
Þú munt þurfa:
- Salat Leaves - 8 bollar
- Gulur búlgarska pipar - 1 stk.
- Radish - 1 geisla
- Agúrka - 1 stk.
- Mango - 1 stk.
- Rækjur - 350 g
- Ground Tmin - 1/2 klst. L.
- Hammer Paprika - 1/2 klst. L.
- Hakkað grænt laukur - 2 stafar
- Gríska jógúrt - 2/3 bollar
- Hakkað Kinza - 1/2 bolli
- Lyme safa - 2 msk. l.
- Ólífuolía - 1/3 bollar
- Salt - 1/2 klst. L.
- Honey - 1 msk. l.
- Cashew - 1/2 bollar
- Hitið grillið að meðalhita.
- Pepper, mangó og radish skera í litla sneiðar.
- Rækjur stökkva með salti, tmin og paprika. Steikið á miðlungs hita frá 3 til 5 mínútur á hvorri hlið.
- Elda sósu. Leggðu út grænn lauk, gríska jógúrt, kinse, lime safa, ólífuolía, salt og hunang í skál af blender. Blandið saman einsleitri massa.
- Greens leggja út á disk. Setjið grænmeti, mangó og rækju ofan á toppinn.
- Styrið salat cashews og stökkva með ólífuolíu. Berið fram á borðið.
Wild Rice með grasker
Þú munt þurfa:
- Wild og / eða Brown Rice - 120 g
- Grasker - 300 g
- Krem - 100 ml
- Leek-Shallo - 1 stk.
- Tsmin - eftir smekk
- Salt eftir smekk
- Svartur jörð pipar - eftir smekk
- Sesamolía - ef þörf krefur
- Hreinsaðu og skera niður skalla. Steikið það í djúpum pönnu á sesamolíu með hrísgrjónum.
- Grasker skera í teningur, eftir að fjarlægja afhýða. Bættu því við pönnu samtímis með sjóðandi vatni. Vatn ætti að vera svo mikið að ná alveg yfir öll innihaldsefni.
- Dragðu úr eldi, bætið kúmeni og stew 20 mínútur með því að bæta við vatni ef þörf krefur. Í mjög endanum, hella fatinu með rjóma, salti og pipar.
Súpa með rækjum
Þú munt þurfa:
- Rækjur - 400 g
- Leek-shallot - 10 stk.
- Hvítlaukur - 2 tennur
- Moroval meðaltal - 1 stk.
- Tómatur líma - 70 g
- Vatn - 1 l
- Vínhvítt - 20 ml
- Ólífuolía - 2 msk. l.
- Tímarnir þurrkaðir - 2 klst.
- Grænn laukur - nokkrar fjaðrir
- Salt eftir smekk
- Svartur jörð pipar - eftir smekk
- Krem - eftir smekk
- Croutons - eftir smekk
- Hreinsaðu og skera hvítlauk, skalot og gulrætur. Hitið ólífuolíu í pönnu á miðlungs hita og steikið boga-sharot, gulrætur og rækjur til gullna lit á 5-7 mínútum, hella niður, þakkar og bæta við timjan.
- Næst skaltu bæta hvítlauk og tómatmauk, steikja í aðra 2 mínútur, hella vín og eyða 5 mínútum. Setjið heitt vatn, látið sjóða, draga síðan úr eldinum, hylja með loki og elda á hægum hita í 15 mínútur.
- Setjið súpuna í blender og mala í einsleitt ástand. Hellið súpa aftur í pönnu og láttu það sjóða aftur. Berið fram með rjóma og croutons með því að stökkva með grænum laukum.
Focaccia með aspas og geitum osti
Þú munt þurfa:
- Hveiti - 400 g
- Ferskt ger - 1/2 pakki
- Vatn - 225 ml
- Ólífuolía - 5 msk. l.
- Salt - 5 g
- Kurkuma - 1 msk. l.
- Aspas grænn - 1 geisla
- Koziy Ostur - 200 g
- Pestó sósa - 4 msk. l.
- Salt stór - eftir smekk
- Blandið hveiti með vatni, hnoðið deigið í að minnsta kosti þrjár mínútur. Þá bæta við ger, salti, 2 matskeiðar af ólífuolíu og túrmerik. Churn deig þar til það verður teygjanlegt.
- Rock deigið í boltann, hylja með handklæði og látið í 2 klukkustundir, taka reglulega það upp ef þörf krefur.
- Næst skaltu skipta deiginu í 2 hluta og rúlla út 2 focaches, setja þær á bakplötu með ólífuolíu. Fingur gerir dýpkun á öllu yfirborði deigsins og farðu í 30 mínútur.
- Á þessum tíma, hreinsaðu aspas svo að það væri mýkri, og eldið það í nokkrar 5 mínútur.
- Með hinum ólífuolíu, smyrðu deigið, látið aspas á hann, þá pestó og geitost, háþróuð með höndum mínum. Stykkið með stórum salti og bökaðu í ofninum sem er forhitað í 210 ° C í 30 mínútur.
