Þegar við finnum þunglyndi kvíða eða þunglyndi, eru meðvitundarlaus viðbrögð okkar venjulega að gerast til að gera þér kleift að líða betur. Það virðist sanngjarnt - af hverju þjást ef þú getur forðast það? Þess vegna hlustum við á tónlist til að hressa upp, gera djúpt andann til að róa taugarnar, eða reyna að skilja hvers vegna við lítum svona.
Því miður, þessi viðleitni leiða oft til þess að snúa aftur, eins og ég ræddi nýlega við samstarfsmann - CCT sálfræðingur og Blogger Joel Minden í hugsunarleikum. "Hver af okkur hafði reynslu þegar við héldum að við gætum gert eitthvað til að líða betur," sagði hugur, "og á því augnabliki virkar það ekki."
Niðurstaðan getur verið verri en bara ekki að finna léttir. "" Það getur verið mjög vonbrigði og sláandi þegar fólk vinnur svo erfitt að reyna að breyta tilfinningum sínum, "sagði hugur, ef þeir eru einfaldlega ekki hægt að gera það mjög á áhrifaríkan hátt." Við getum á endanum trúað því að "við höfum enga lifun eðlishvöt, eða að við getum ekki brugðist við erfiðum tilfinningum, eða að við erum fastur og það er engin leið út úr því."
Besta leiðinSvo hvað um valið? Lifðu besta lífinu sem þú getur, með hvaða tilfinningalegri reynslu sem við höfum. "Fyrir marga, það er miklu betra að samþykkja tilfinningar, og ekki reyna að stjórna þeim," sagði Minden. "Það er mjög mikilvægt að læra hvernig á að taka ósvikinn tilfinningar okkar, innri reynslu okkar og meðhöndla þá öðruvísi þannig að í lokin getum við skipt um athygli okkar og aðgerðir okkar á hlutum sem eru miklu mikilvægari og afkastamikill."
"Victory" fyrir ofan viðvörunina og þunglyndi þýðir ekki að við munum losna við þessar reynslu. "Harddar tilfinningar eru hluti af lífinu," sagði Minden mér. - Við munum berjast. "Við munum hafa tímabil reiði, sektarkennd, kvíða og sorg. Þessir hlutir verða þarna, þeir munu upplifa okkur, og við ættum ekki að elska þá. " Þess vegna, í stað þess að reyna að losna við þessar tilfinningar, getum við neitað þeim í síðasta orði. Og þetta þýðir að lifa eins og við viljum.
Ég heyrði oft fólk segja að þessar aðferðir séu óraunhæfar og að sálfræðingar skilja ekki hvað það er eins og að takast á við kvíða eða þunglyndi. En hugur og ég finn bæði að aðferðirnar sem við bjóðum öðrum eru eins gagnlegar - og eru nauðsynlegar fyrir okkur.
Minden færði eigin fordæmi um að nota hegðunaraðferðir til að fara aftur í ræktina - "að setja upp viðvörun, gera lítil skuldbindingar. Ef ég geri einn að draga, og þá fara í ræktina, það er frábært. Ég gerði eitthvað. Og auðvitað, um leið og ég byrjaði að gera reglulega, varð það auðveldara fyrir mig, og í tíma byrjaði ég að hlakka til þess. "
Ég veit eigin tilhneigingu til að dvelja á tilfinningalegt ástand mitt og glatast í vekjaraklukkunni minni, þunglyndi eða hvatvísi viðbrögð við streitu. Þegar ég þróaði langvarandi sjúkdóma fyrir nokkrum árum, sem leiddi til þunglyndis, eyddi ég svo miklum tíma og orku, að reyna að skilja hvers vegna mér líður svona. Í því ferli var ég hætt að lifa sannarlega. Hluti af lækningu mínu kom frá því að ætla að lifa nú eins mikið og mögulegt er, jafnvel með takmörkunum mínum.
Hafðu í huga að styrkur í aðgerð þýðir ekki að tilfinningar okkar skiptir ekki máli eða að við verðum að vera strangar við okkur sjálf. Leyfðu mér að gefa út gagnslausar baráttu gegn miklum tilfinningum - þetta er einn af mannlegustu hlutum sem við getum gert fyrir sjálfan þig. Og, eins og Minden hugsar, byrjar allt með litlum þegar það er breyting á hegðun. "Við skulum sjá hvort þú getur skuldbundið sig til að gera minniháttar breytingar á ákveðnum tíma," sagði hann. Þá þróa smám saman framfarir þínar.
Eftirfarandi 12 aðferðir sem lögð eru áherslu á aðgerða eru afleiðing af vitsmunalegum hegðunarmeðferð, meðvitaðri (CCT), sem er sannað nálgun við stjórnun kvíða og þunglyndis. Veldu einn til að sækja það á hverjum degi til að ná sem bestum árangri; Röðin er lykillinn. (Athugið: Þessar aðferðir eru aðlagaðar frá KPT þilfari, hugleiðingum og kvíða.)
- Spyrðu sjálfan þig markmiðið. Hlutfallið og þunglyndi fyllir oft hugann með hugsanlegum vandamálum og ótta við bilanir, eins og við erum fórnarlömb aðstæðum. Byrjaðu að breyta ástandinu. Í morgun, það fyrsta sem þú ákveður hvaða dag sem þú hefur. Hvaða hugsanir viltu rækta? Hvernig færðu gleði? Hver viltu elska? Hvernig muntu bregðast við, mæta erfiðleikum? Þú ert höfundur lífs síns. Ákveðið að verðugt orku og athygli.
- Kvíði eða leysa vandamál. Clobtia er endurtekið og ófrjósemislegt, en það kann oft að virðast að þú sért að leysa vandamál. Raunveruleg lausn á vandamálum, þvert á móti, er markviss leið til að finna lausnir. Þegar þú ert áhyggjufullur skaltu finna út hvort það sé raunverulegt vandamál sem þarf að leysa, eða hugurinn þinn vindur einfaldlega eigin. Sendu síðan andlega orku þína til afkastamikill vandamál.
- Finndu sveitir. Þegar þú grípur þig á því sem er að vonast eftir léttu, frostgjaldi skaltu vekja athygli þína á því hvernig þú bregst við. Segðu mér: "Láttu mig finna styrk til að mæta áskorun. Leyfðu mér að finna hugrekki til að mæta öllu sem hittast á leiðinni. Leyfðu mér að finna hamingju í öllu sem ég geri. " Þegar þú takast á við þá fer það aðeins eftir þér.
- Þekkja besta líf þitt. Þegar þú vilt forðast eitthvað vegna kvíða skaltu spyrja sjálfan þig hvað lífið sem þú vilt lifa. Hver er vegna ótta og flugs? Það þar sem þú munt haga sér aðhald, jafnvel þótt það þýðir að þú munt sakna þess sem þú ert ekki áhugalaus? Eða líf, heill baráttu við ótta og aðgerðaleysi til að gera það sem er mikilvægt fyrir þig? Áhugi í dag til að gera eina aðgerð sem mun færa þér gleði í framtíðinni.
- Setjið niður fyrir branca. Tilfinningar eru háværir farþegar þvinga þig til að forðast allt sem veldur þér kvíða eða virðist yfirþyrmandi. Varúð! Ekki fara þangað! Sjá! Hugsaðu í dag, hvort sem þú vilt að koma í veg fyrir flókna tilfinningar að vera aðal forgang í lífi þínu. Er eitthvað meira máli fyrir þig en tilfinningalegan þægindi? Ef svo er, beina lífi þínu í þessa átt og láta tilfinningar þínar fylgja þér.
- Ástin vinnur ótta. Ást og ótta eru gagnstæðir sveitir: Einn þróar, hinir drepur. Þegar þú hefur áhyggjur eða þunglyndi núna skaltu spyrja sjálfan þig: "Hvernig get ég tjáð ást fyrir einhvern annan?" Leitaðu að tækifærið til að uppfylla óskir þeirra sem umlykja þig, jafnvel á þann hátt að þeir búast ekki við. Leggðu áherslu á kærleikann og bíðið ekki að líða ást og sjá hvað gerist. Láttu ást vera mótefni gegn ótta.
- Breyttu samtalinu. Hlutfallið og þunglyndi eru oft í miðju athygli okkar og þvinga okkur til að spyrja spurninga eins og: "Hvers vegna finnst mér svo þunglyndur? Hvernig get ég hætt að hafa áhyggjur? " Þegar í dag ertu að upplifa tilfinningalegt erfiðleika skaltu spyrja sjálfan þig aðra spurningu: "Hvaða verkefni þarf athygli mína núna?" Þá beina orku þinni til að framkvæma það sem ætti að gera, leyfa tilfinningum þínum að vera í bakgrunni.
- Horfðu í augum þínum með ótta þínum. Með því sem veldur óþægindum þínum, styrkirðu ótta þinn og takmarka heiminn þinn. Besta leiðin til að veikja óeðlilega ótta er að smám saman hitta augliti sínu til auglitis. Athugaðu í dag á undanvikinu merki, svo sem að flytja verkefni sem þú veist ekki hvernig á að framkvæma, eða lengri leið meðan þú keyrir bíl, því það mun neyta veganna sem gera þig kvíðin. Veldu eina aðgerð sem þú getur tekið í dag til að fara djörflega í gegnum ótta.
- Sigrast á frestun. Stofnun frá lista yfir tilvikum getur leitt til streitu, kvíða og þunglyndis. Veldu það sem þú varst að fresta og gera fyrsta litla skrefið í dag. Til dæmis, einfaldlega safna öllum óhreinum fötum ef þú þarft að þvo. Upphaf vinnu eykur skapið, dregur úr kvíða og auðveldar vinnu við verkefni.
- Auka dvalartíma í opnu lofti. Brot í náttúrunni, eins og þú veist, dregur úr kvíða og eykur skapið. Settu þér markmið í dag eins mikið og mögulegt er í fersku lofti. Finndu hvaða pretext að fara út, að minnsta kosti í nokkrar sekúndur. Fara í stuttan göngutúr. Opnaðu póst utan frá. Veitingastaðir úti. Horfðu á umhverfi himinsins, ljós, plöntur og fugla. Finnst eins og hugurinn þinn sameinar náttúrunni. Leggðu áherslu á reynslu sjálft og ekki á því hvort það hjálpar þér að líða betur.
- Þjálfa dyggðina. Staðreyndin um aðra er skilvirk leið til að afvegaleiða athygli okkar frá viðvörun. Þegar þú kemst að því að þeir eru fastir í flóknum tilfinningum í dag, hugsa um eitthvað gott að þú gætir gert fyrir einhvern sem þú þekkir, hvort sem það er uppáhalds manneskja eða kunningja. Hvað mun klóra daginn sinn? Leyfa ógnvekjandi eða þunglyndi að vera kveikja á góðum aðgerðum, sama hversu óvæntar eða jafnvel óvart voru þau.
- Get ég opnað þetta? Þægilegar tilfinningar gera okkur oft að standast raunveruleika-lokun og segja "nei" hvað er að gerast. Þegar þú rekst á eitthvað erfitt í dag skaltu spyrja sjálfan þig: "Get ég opnað það? Er ég tilbúinn að vera með reynslu minni? " Fleiri hvílir er hægt að fá þegar við fáum hugrekki og uppfylla líf þess sem það er.
Eitt síðasta orðið - fylgdu tilhneigingu til að fresta málum eins lengi og hvatningin nær ekki yfir þig. "Ég ráðleggur alltaf að bíða fyrr en þú hefur hvatning til að gera það sem þér er annt um," sagði Minden. - Það mun ekki vera það sem þú vilt gera. Þess vegna, í staðinn, gerðu það bara samt, og þá sjá hvað gerist. "
* – .
Uppspretta