Suryya Namaskar adalah serangkaian latihan yang umum dalam yoga, yang diterjemahkan dari bahasa Sanskerta berarti "menyapa matahari". Itu benar-benar dapat disebut tanda: Di bandara Delhi bahkan ada patung yang menggambarkan 12 Asan praktik ini.
Kami di "Ambil dan lakukan" menciptakan instruksi terperinci bagi mereka yang ingin belajar cara melakukan Suryya Namaskar. Ini didasarkan pada pengalaman penulis. Perhatian: Sebelum berlatih yoga, termasuk Surya Namaskar, konsultasikan dengan dokter Anda, karena ada kontraindikasi untuk melakukan kompleks ini. Jika selama kelas Anda merasa pusing atau malaise lainnya, hentikan latihannya.
Glosarium
- Yoga - praktik fisik, mental dan spiritual yang berasal dari budaya India kuno. Dalam masyarakat modern, yoga lebih populer sebagai sistem latihan, yang kadang-kadang disertai dengan praktik pernapasan, dan berakhir dengan relaksasi di Shavasan atau meditasi.
- Asana - Awalnya, kata ini menandai postur untuk meditasi menetap, tetapi sekarang disebut siapa pun yang berpose bahwa seseorang mengambil selama latihan yoga.
- Pranayama adalah praktik kontrol pernapasan dalam yoga, yang bertujuan mengelola energi vital (prana). Dalam banyak praktik, pernapasan disinkronkan dengan eksekusi Asan. Terkadang itu adalah praktik independen.
Surya Namaskar.
Suryya Namaskar - kompleks 12 Asan, dari mana praktisi yoga biasanya dimulai. Di berbagai arah, Yoga Asana dapat berubah. Menurut beberapa sekolah Yoga, Surya Namaskar membangkitkan sisi cerah orang tersebut. Kadang-kadang eksekusi disertai dengan menyanyikan mantra tertentu. Biasanya, jumlah pengulangan dimulai dengan 2-3, meningkat menjadi 12 dan kemudian beberapa 12. Jumlah maksimum lingkaran adalah 108.
1. Pranamasana
Pranamasana - Berdoa berpose. Dia mulai dan menyelesaikan kompleks Surya Namaskar. Selama Pranamasana, Anda dapat mengambil napas dalam-dalam dan menghembuskan napas, dan jika Anda membuat beberapa putaran "salam matahari", maka bius napas.
- Berdiri ke Matahari, jika mungkin.
- Lipat tangan Anda dalam isyarat ucapan "namaste" (yang berarti "busur kepadamu"): Palm bersama, jempol menyentuh di tengah dada.
- Lelucon kaki bersama.
- Jari kaki meluruskan dan menekan ke lantai.
- Akushkoy menarik ketat.
- Bahu berkembang kembali dan turun.
- Meregangkan tulang belakang secara mental dari atas tulang ekor.
2. Hasta Utanasana.
Hasta Utanasan - kata "tergesa-gesa" diterjemahkan dari bahasa Sansekerta berarti "tangan", "Utthan" - "membentang". Tubuh itu diregangkan dan dipenuhi dengan keceriaan, departemen dada terungkap.
- Telapak tangan ditutup dalam namaste.
- Dengan napas dalam mengangkat tangan lurus ke atas.
- Bagilah dengan lebar bahu. Palm saling berhadapan.
- Semua tubuh menarik tangan.
- Dalam versi yang rumit, Anda dapat membuat defleksi di tulang belakang toraks dan mengambil kembali kepala Anda. Harap dicatat bahwa pemula tidak disarankan untuk melakukan defleksi. Jika Anda memutuskan untuk memenuhinya, lakukan di bawah pengawasan pelatih.
3. Utanasana
Utanasana diterjemahkan dari bahasa Sanskerta berarti "berpose membentang". Tujuan dari Asana ini adalah meregangkan tulang belakang dan otot-otot belakang paha.
- Saat menghembuskan napas dengan terangkat, buat miring ke depan. Jangan membuat gerakan yang tajam.
- Cobalah untuk menyentuh lantai dengan tangan Anda.
- Jika Anda bukan seorang profesional atau Anda kekurangan stretch mark, sedikit tekuk lutut Anda atau ambil kaki dengan tangan Anda.
- Pertahankan punggungmu dengan lancar.
- Kaki otot harus tegang dan diregangkan.
4. Ashva Santochnasana.
Ashva Santochnasana - Pose Rider. Tujuannya adalah untuk mengungkapkan sendi pinggul. Pertama, ini dilakukan dengan kaki kanan, ketika pengulangan, kompleks kaki berubah di sebelah kiri.
- Kecepatan dengan napas penuh di kaki kiri.
- Kaki kanan mengambil sejauh mungkin kembali.
- Anda dapat meletakkan kaki di jari-jari Anda atau menumpahkan kaki.
- Pergi di telapak tangan. Pendatang baru diizinkan mengandalkan jari tangan.
- Tetap tertekuk kaki kiri di antara tangan Anda.
- Dada mendorong ke depan.
- Lihat, menarik bagian depan tubuh.
- Santai otot-otot yang ditarik keluar.
5. Planck.
Cumbhasana, atau pose papan, tidak ditemukan dalam semua variasi kompleks, tetapi, misalnya, dalam komposisi pahatan di bandara Delhi itu. Asana ini memperkuat tangannya, pergelangan tangan, tulang belakang, pers otot, pinggul.
- Palms makan ke dalam karpet, tangan meluruskan.
- Pada pernafasan, lepaskan kembali kaki kiri.
- Kedua kaki mengenakan jari-jari Anda pada lebar panggul.
- Saring otot pers dan bokong.
- Tumit langsung kembali, dan pusat dada ke depan.
- Perhatikan bahwa pinggang itu tidak terbakar dan tubuh tetap langsung.
6. Ashtanga Namaskara.
Ashtanga Namaska adalah "menyembah delapan bagian tubuh."
- Pada tunda napas, tekuk tangan Anda di siku, seperti saat menekan, lakukan pemberitahuan: siku terletak di sepanjang tubuh, dan tidak berjarak ke samping.
- Tutup kaki Anda di lutut.
- Rock kembali.
- Angkat bokong.
- Periksa leher, memajukan kepala Anda.
- Turunkan batang tubuh ke lantai.
- Sentuh lantai dengan payudara, lutut dan dagu. Dengan demikian, Anda akan mengandalkan delapan poin: jari kedua kaki, baik lutut, dada, dagu, keduanya telapak tangan.
- Copchik menarik.
7. Urdhva Mukha Svanasan
Urdhva Mukha Svanasana - "Moncong anjing". Tujuan dari Asana ini adalah meregangkan permukaan depan tubuh sebanyak mungkin.
- Dari pose Ashtanga Namaskar, dengan napas, silakan hubungi lengan Anda dan melayani tubuh ke depan.
- Pinggul sedikit merobek lantai dan tahan di posisi itu.
- Kepala ujung dengan lancar kembali.
- Dapatkan kembali ke belakang.
- Tarik diri Anda dengan tangan ke atas, bergantung pada otot-otot tangan, membawa beban tubuh juga di tangan.
8. ahoho mukha shvanasan
Hofho Mukha Shvanasan - "Moncong anjing ke bawah". Asana, menyerupai seekor anjing yang menyeruput, dari sini dan namanya.
- Dari Urdhva Mukha Schwanasana pada buang napas, naik di pose "moncong anjing ke bawah". Telapak tangan dan berhenti tidak bergerak.
- Tangan meluruskan.
- Kaki meluruskan.
- TASE LIFT.
- Titik titik ke lantai.
- Tangan tarik ke kaki Anda.
- Kencangkan lutut Anda.
- Cobalah untuk meletakkan tumit di lantai.
- Copchik menarik.
- Tarik dada ke kaki.
9. Ashva Santochnasana.
Ashva Santochnasan diulang. Jangan lupa bahwa Asana pertama kali dilakukan dengan kaki kanan, ketika pengulangan, kompleks kaki berubah di sebelah kiri.
- Dengan napas Hofho Mukha Svanasana, langkah dengan berkaki kanan ke depan sehingga perhentian berada di antara telapak tangan.
- Kaki kiri tetap ada di belakang.
- Anda dapat meletakkan kaki di jari-jari Anda atau menumpahkan kaki.
- Pergi di telapak tangan. Pendatang baru diizinkan mengandalkan jari tangan.
- Menjaga kaki kanan bengkok.
- Dada mendorong ke depan.
- Lihat, menarik bagian depan tubuh.
- Santai otot-otot yang ditarik keluar.
10. Utanasana
Utanasan, atau "berpose membentang," - satu lagi dari POS berulang.
- Pada napas kaki kiri, letakkan di sebelah kanan.
- TASE LIFT.
- Kaki diluruskan jika memungkinkan.
- Jari (atau, jika ternyata, telapak tangan) tetap di lantai.
- Jika Anda bukan seorang profesional atau Anda kekurangan stretch mark, sedikit tekuk lutut Anda atau ambil kaki dengan tangan Anda.
- Pertahankan punggungmu dengan lancar.
- Kaki otot tegang dan diregangkan.
11. Hasta Utanasana
Hasta Utanasana berulang.
- Dengan napas dalam-dalam, naik dengan lancar, merasakan bagaimana setiap vertebra berputar secara bergantian.
- Mengangkat tangan.
- Bagilah dengan lebar bahu. Palm saling berhadapan.
- Semua tubuh menarik tangan.
- Dalam versi yang rumit, Anda dapat membuat defleksi di tulang belakang toraks dan mengambil kembali kepala Anda. Harap dicatat bahwa pemula tidak disarankan untuk melakukan defleksi. Jika Anda memutuskan untuk memenuhinya, lakukan di bawah pengawasan pelatih.
12. Pranamasana
Pranamasana - Postur ini memulai siklus dan sekarang menyelesaikannya.
- Turunkan tangan Anda.
- Lipat mereka dalam isyarat ucapan "namaste": telapak tangan bersama, jempol menyentuh di tengah dada.
- Lelucon kaki bersama.
- Jari kaki meluruskan dan menekan ke lantai.
- Akushkoy menarik ketat.
- Bahu berkembang kembali dan turun.
- Meregangkan tulang belakang secara mental dari atas tulang ekor.