Berkat Skandinavia Walking, Anda dapat mengubah perjalanan biasa dalam pelatihan penuh, di mana 80-90% otot-otot tubuh akan terlibat. Olahraga ini memiliki efek perekatan pada tubuh, memungkinkan Anda untuk meningkatkan postur, mempromosikan penurunan berat badan dan menggunakan semua kelompok otot, tidak seperti berjalan normal ketika hanya kerja otot kaki. Pada saat yang sama, Anda dapat terlibat di Skandinavia berjalan di tempat mana pun, kapan saja dan hampir pada usia berapa pun.
"Ambil dan lakukan" akan menceritakan tentang bagaimana pergi ke tongkat Skandinavia. Dan juga kami menunjukkan kesalahan yang memungkinkan pendatang baru dalam olahraga ini. Penting: Seperti dalam kasus kegiatan olahraga lainnya, sebelum melanjutkan pelatihan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.
Tongkat apa yang cocok untuk Walk Skandinavia dan apa yang harus panjangnya
- Tudung tongkat untuk Walk Skandinavia harus terletak tidak aktif - desain dalam bentuk semi-porsi. Berkat perjanjian itu, Anda tidak meringankan tongkat ketika Anda perlu membuka telapak tangan pada fase langkah terakhir, seperti yang diperlukan dengan teknik berjalan yang tepat. Jika tidak ada semi-lead ke tongkat tongkat, tetapi hanya tali, maka tongkat ini tidak cocok untuk Skandinavia berjalan. Mereka dirancang untuk melacak.
- Tongkat Skandinavia dijual, panjangnya tidak dapat diubah, dan tongkat teleskopik (dua dan tiga bagian). Lebih baik lebih suka yang terakhir, karena mereka dapat disesuaikan dengan tinggi badan Anda.
- Untuk menyesuaikan panjang tongkat sesuai dengan pertumbuhannya, gandakan pertumbuhan dalam sentimeter ke rasio 0,68. Jadi, misalnya, dengan ketinggian 175 cm panjang tongkat yang diperlukan - 119 cm.
- Di ujung tongkat Skandinavia ada ujung logam yang tajam. Mereka dapat digunakan jika rute Anda diletakkan, misalnya, dengan selip permukaan es. Kemudian ujungnya dimasukkan ke dalam es, yang menambah stabilitas. Untuk berjalan di sepanjang aspal di atas ujung logam, "sepatu" yang tahan aus karet dipakai. Formulir ini memungkinkan Anda untuk menjaga kemiringan yang tepat saat berjalan - pada sudut 45 °.
Latihan sebelum Skandinavia berjalan
Untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk berolahraga, lakukan pemanasan 10-15 menit. Perlu memanaskan otot dan mengurangi risiko cedera. Berikut adalah beberapa latihan yang mungkin dengan tongkat untuk Walk Skandinavia:
- Latihan Nomor 1: Ambil tongkat di dua ujung dan angkat secara horizontal di atas kepala Anda. Buat 3-4 miring ke kiri dan kanan.
- Latihan Nomor 2: Ambil sedikit dengan tongkat Skandinavia. Ujungnya harus beristirahat sedikit di belakang. Sabtu, bersandar pada tongkat. Buat 15 squat.
- Latihan nomor 3: berlangsung dengan tangan kanan pada tongkat, tekuk kaki kiri di lutut dan goreng pergelangan kaki dengan tangan kiri Anda. Cobalah untuk menarik pergelangan kaki ke bokong. Berdiri dengan lancar. Tetap di posisi ini selama 10-15 detik. Kemudian ulangi sama dengan kaki lainnya.
- LATIHAN NOMOR 4: Letakkan kedua tongkat di depan lebar bahu pada jarak yang sedikit bengkok. Tarik satu langkah ke depan dan letakkan di tumit, tarik ke atas. Tekuk kaki lain di lutut dan condong ke depan. Pertahankan punggungmu dengan lancar. Tahan di posisi ini selama 15 detik, dan kemudian ulangi, mengedepankan kaki lain.
- Latihan Nomor 5: Timbal ke depan dan lanjutkan tongkat dengan tangan lurus memanjang. Mengguncang. Ulangi latihan beberapa kali.
Teknik Skandinavia berjalan
- Saat berjalan, gunakan teknik antiorama, yaitu, membuat gelombang dengan tangan kanan, pada saat yang sama membuat langkah dengan kaki kiri saya, dan sebaliknya.
- Jika Anda mulai kembali dan membingungkan gerakan tangan dan kaki, maka untuk beberapa waktu hanya menyeret tongkat - Anda akan melihat bahwa dengan berjalan biasa kami bergerak sesuai kebutuhan Skandinavia. Jangan menganalisis gerakan dan membiarkan tubuh pergi ke ritme biasa. Ketika gerakan Anda menjadi alami, sambungkan tolakan.
- Saat berjalan tangan, yang kembali, ekstensi sepenuhnya, sambil memeras (terbuka) telapak tangan ini. Tongkat pada saat ini hanya memperbaiki dank.
- Berjalan dibangun dari 3 tahap: penekanan, dorongan dan relaksasi tangan, yang kembali. Dari perhentian dan kejutan yang percaya diri tergantung pada efisiensi berjalan: semakin kuat dan lebih aktif Anda mengusir, semakin kuat beban Anda.
- Mulai setiap langkah dari tumit, dan akhiri - bergulir di kaus kaki.
- Watch out for amplitudo gerakan Anda - tangan maju dan di belakang sekitar 45 °. Tongkat pada saat yang sama akan selalu mengikuti tubuh Anda.
- Saat bergerak, seluruh tangan bergerak - dari lengan ke pergelangan tangan.
- Pegang punggung Anda dengan lancar, tubuh tubuh sedikit miringkan ke depan. Bahu rileks. Tidak sabar.
- Gambar garis imajiner yang tumbuh tegak lurus dengan dada Anda dan bertepatan dengan arah gerakan. Pindahkan semua bagian tubuh (tangan dengan tongkat, kaki, bahu) hanya sepanjang garis imajiner ini.
- Tarik napas hidung Anda, dan hembuskan napas mulut Anda.
- Secara bertahap meningkatkan kecepatan berjalan Anda dari sedang hingga cepat.
Kesalahan utama dalam teknik berjalan Skandinavia
- Kesalahan: kaki dan tangan dari sisi yang sama melakukan gerakan pada saat yang sama keduanya di sisi yang sama (seperti pada foto di sebelah kiri).
- Kesalahan: Tangan ditekuk pada siku (seperti pada foto di sebelah kanan). Orang itu pergi dan cukup menata ulang tongkat, dan siku membungkuk pada sudut kanan. Dengan teknik yang tepat, tangan bergerak dari bahu dan praktis tidak membungkuk pada siku.
- Kesalahan: hamburan atau, sebaliknya, untuk mengurangi tongkat. Tongkat di Skandinavia berjalan harus saling paralel.
- Kesalahan: Meniru tolakan atau tidak untuk mengusir tongkat. Perlu untuk membawa berat badan pada tongkat dan mengusir mereka secara aktif. Ketika Anda membuat tangan melambai ke depan, Anda sangat mengandalkan tongkat dan mencoba mentransfer bobot tubuh Anda kepada mereka.
- Kesalahan: Anda sangat meremas tongkat tongkat dalam kepalan. Teknik yang tepat menunjukkan bahwa Anda ditolak oleh telapak tangan terbuka, dan tongkat menggantung pada sarung tangan.
- GALAT: Potong amplitudo. Tangan harus membuat mach penuh!