Զորավարժությունների համալիր ուժի զարգացման համար

Միջին հաշվով, մարդը կորցնում է իր մկանային ուժի մոտ մեկ քառորդը 70 տարեկանից բարձր եւ կեսից մինչեւ 90-ականներ: Միայն աերոբիկական վարժությունները բավարար չեն: Եթե ​​դուք չեք վարժություն վարժություն իրականացնում, ապա կդառնաք ավելի թույլ, եւ շարժունակությունն ու ֆունկցիոնալությունը կնվազեն:

«Վերցրեք եւ արեք» նկարեց դասերի համալիր ուժի զարգացման համար: Հնարավոր է, ձեզ հարկավոր է լրացուցիչ գույքագրում `համրերի եւ ֆիթնես ռետինե տեսքով: Բայց եթե նոր եք, կարող եք աշխատել միայն ձեր սեփական քաշով: Նաեւ մի մոռացեք կատարել մի փոքր մարզվելը նախքան հիմնական վերապատրաստումը. 5-10 րոպեի ընթացքում աերոբիկական գործունեությունը բավարար կլինի: Յուրաքանչյուր վարժության համար պատրաստեք 1-3 հավաքածու `կախված ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունից:

1. Fucks

Ինչ է ներգրավված, հետույք, ոտնահարված ջիլեր, քառանկյուններ, խավիար: Ինչպես կատարել.

1. Կանգնեք ուղիղ, ոտքեր ուսերի լայնության վրա:
2. Ուղեւորեք աջ ոտքով, թեքելով ձեր ծնկը ճիշտ անկյուններով: Համոզվեք, որ այն դուրս չի գալիս ոտքի մատների համար: Ազդրը պետք է զուգահեռ լինի հատակին: Ձախ ոտքի ծնկը ընդունվում է գետնին, բայց չի վերաբերում: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, քաշեք: Այս դիրքում պահեք 5 վայրկյան:
3. Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնել բոլոր մյուսի ոտքը:

⏱ կրկնել 10-12 անգամ:

2. Ձեռքերի բարձրացում

Ինչ է ներգրավված, հետույք, քառանկյուններ, խավիար, տրիկտորներ, կեղեւի մկաններ, ետ եւ ուսեր: Ինչպես կատարել.

1. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն ազդրեր դրեք: Ձեռքերը ազատորեն ձգվում են մարմնի երկայնքով: Վերցրեք համրերը, եթե ցանկանում եք բարձրացնել բեռը:
2. Ձեռքերը թեքում են արմունկների մեջ, վերացրեք վարդերը ուսերից վեր, ափի ընդլայնում են հետեւի կողմը:
3. Դանդաղ քշեք, խայթոցները ցած նետելով եւ հետույքը ամրացրեք: Համոզվեք, որ ծնկները չեն անցնում ոտքերի մատները: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը:
4. Քաշեք մարմինը եւ ուղղեք ձեր ձեռքերը գլխից վեր:
5. Վերադառնալ սկզբնական դիրքի:

⏱ կրկնել 8-12 անգամ:

3. Պլանկ

Ինչ է ներգրավված. Ոտքերի մկանները, կեղեւը, մեջքը, կրծքավանդակը, ուսերը: Ինչպես կատարել.

1. Ստամոքսի վրա ստամոքս: Բարձրացրեք, հենվելով արմունկների եւ նախաբազուկի վրա: Ոտքը ձեր մատների վրա: Ուղղեք մարմինը հարթ գծի մեջ: Համոզվեք, որ Loin- ը չի փրկել, եւ հետույքը չի խմել:
2. Այս դիրքում պահեք առնվազն 30 վայրկյան: Այս անգամ կարող եք նվազեցնել կամ ավելացնել, ելնելով ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունից: Խնդիրը բարդացնելու համար ոտքերը բարձրացրեք եւ շտկեք այս ապրանքը:

4. Հրել վեր

Ինչ է ներգրավված. Սեղմեք, TRECES, ուսեր, կրծքի մկաններ: Ինչպես կատարել.

1. Կանգնեք բարում ձգված ձեռքերում: Ափի ուսերի մակարդակի վրա: Ոտքերը կանգ են առնում ոտքերի գուլպաների վրա: Ամբողջ մարմինը ուղղվում է, տեսողականորեն հիշեցնելով խորհուրդը:
2. Լարում է կեղեւի մկանները եւ իջնում ​​ներքեւ, ձեռքերը թեքելով արմունկների մեջ: Ձեր կրծքավանդակը գրեթե պետք է դիպչի հատակին: Արմունկները սեղմված են մարմնին: Եթե ​​ցանկանում եք հեշտացնել առաջադրանքը, ձեր ձեռքերը ավելի լայն կազմակերպեք եւ բաժանեք արմունկները կողմերին: Բեռը հետագայում նվազեցնելու համար Powerups կատարել, ձեր ծնկների վրա կանգնած:
3. Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

⏱ կրկնել 8-12 անգամ:

5. Դամբլերի վերելակներ իրենց գլխից վեր

Ինչ է ներգրավված. Մկանների ուսերը, ձեռքերը եւ կրծքավանդակը: Ինչպես կատարել.

1. Ուղիղ կանգնեք, ոտքերը դրեք ուսերի լայնության վրա, ծնկները մի փոքր թեքում են: Յուրաքանչյուր ձեռքը վերցրեք համրերի վրա, բարձրացրեք դրանք ուսի մակարդակի վրա: Արմունկները սեղմված են մարմնին եւ նայում ներքեւ: Palm- ը ընդլայնել հետեւի հետեւը:
2. Ձեռք բերեք ձեռքերը, գլխի վրա բարձրացնելով համրերը: Ուսերը իջնում ​​են ներքեւ, մի սեղմեք պարանոցը: Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան:
3. Ձեռքերը իջեցրեք ուսի մակարդակին, վերցնելով բնօրինակ դիրքը:

⏱ կրկնել 8-12 անգամ:

6. Ձեռքերի երկարացումը

Ինչ է ներգրավված. Triceps, ուսի մկաններ: Ինչպես կատարել.

1. Ուղիղ կանգնիր, ոտքերը դրեք միասին: Յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք համրերը: Ծնկացրեք ծնկները եւ թեքեք առաջ 45 աստիճանի անկյան տակ: Բարձրացրեք ձեր արմունկները, դրանք պետք է ամուր սեղմվեն տորսոյի վրա: Թեքեք դրանք ճիշտ անկյուններով:
2. Ուղղեք ձեռքերը եւ ստացեք ափը ձեր մեջքի հետեւից: Մեջքը ուղիղ է, Loin- ը թեքված չէ: Դուք պետք է զգաք մկանների լարվածություն Triceps- ում:
3. Վերադարձեք ձեր ձեռքերը բնօրինակ դիրքում:

⏱ կրկնել 8-12 անգամ:

7. Ձեռքի բուծում կողմերին

Ինչ է ներգրավված. Կրծքագեղձի մկանները, պտտվող, ուսերը, ձեռքերը: Ինչպես կատարել.

1. Ուղիղ կանգնած, ոտքերը միասին դրեք, ծնկները թեքեք: Վերցրեք eppender- ը երկու ծայրերում եւ ձեռքերը քաշեք ձեր առջեւ: Գումարը պետք է զուգահեռ լինի հատակին:
2. Ձեռքերը բաժանեք տարբեր ուղղություններով, լարվածություն ստեղծելով Expander- ում: Համոզվեք, որ արմունկները ճկուն չեն: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, թիակ միասին:
3. Դանդաղ թեքեք ձեր ձեռքերը ետ:

⏱ կրկնել 15-20 անգամ:

8. Footheads Վերադառնալ

Ինչ է ներգրավված, հետույք, ազդրեր, ոտքեր: Ինչպես կատարել.

1. Ուղիղ կանգնեք, ոտքերը թեքեք միասին, մի փոքր թեքեք ձեր ծնկները: Ձեռքերը դրեք ձեր առջեւ: Փաթեթավորեք ֆիթնեսի մաստակը կոճերի շուրջը:
2. Դանդաղորեն հեռացրեք ձախ ոտքը ետ: Որքան հնարավոր է: Մի հենվեք առաջ, միայն ոտքերն ու pelvis- ի աշխատանքը: Եթե ​​դժվար է պահպանել հավասարակշռությունը, գնացեք աթոռի կամ պատի մասին:
3. Վերադարձեք ոտքը տեղում: Նախ, կատարեք ամբողջ հավաքածուն ձախ ոտքով, ապա ճիշտ:

⏱ կրկնել 12 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:

9. Ապրում է ոտքերը

Ինչ է ներգրավված, ազդրի, հետույքի, խճճված ջիլերի եւ խավիարի չորս մկանները: Ինչպես կատարել.

1. Պառկեք հետեւից: Ձգեք ձեր ոտքերը եւ ծնկները խստացրեք կրծքավանդակի վրա: Loin- ը ամուր սեղմված է հատակին: Ներդրեք յուրաքանչյուր ոտքի ֆիթնես մաստակ, մնացած մասերը կողպեք ձեռքերում:
2. Վերցրեք ծնկները, ոտքը սեղմելով: Դուք պետք է զգաք լարվածությունը ձեր ոտքերի մեջ: Եթե ​​դա բավարար չէ, բարձրացրեք լարվածությունը ռետինե ժապավենի մեջ:
3. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, կրկին թեքելով ձեր ծնկները ճիշտ անկյուններով:

⏱ կրկնել 10-12 անգամ:

Լավ արդյունք ստանալու համար ամեն օր կամընտիր է անել: Կարող եք նկատել ֆիզիկական ձեւի զգալի բարելավում `կատարելով 20-30 րոպեանոց մարզումներ շաբաթական 2-3 անգամ: