Սկանդինավյան քայլելու շնորհիվ դուք կարող եք սովորական զբոսանքը վերածել լիարժեք վերապատրաստման, որի ընթացքում ներգրավվելու են մարմնի մկանների 80-90% -ը: Այս մարզաձեւը ունի սոսնձման ազդեցություն մարմնի վրա, թույլ է տալիս բարելավել կեցվածքը, խթանել քաշի կորուստը եւ օգտագործում է բոլոր մկանների խմբերը, ի տարբերություն նորմալ քայլելու, երբ աշխատում են միայն ոտքի մկանների: Միեւնույն ժամանակ, դուք կարող եք զբաղվել սկանդինավյան քայլելով ցանկացած վայրում, ցանկացած պահի եւ գրեթե ցանկացած տարիքում:
«Վերցրեք եւ արեք» -ը պատմելու է, թե ինչպես գնալ սկանդինավյան ձողիկներ: Եվ նաեւ մենք նշում ենք սխալները, որոնք թույլատրվում են այս մարզաձեւում նորեկներին: ԿԱՐԵՎՈՐ. Ինչպես մարզական այլ գործողությունների դեպքում, նախքան դասընթացը վարվելը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Ինչ ձողիկներ են հարմար սկանդինավյան զբոսանքի համար եւ որն է նրանց երկարությունը
- Սկանդինավյան զբոսանքի համար փայտիկի գլխարկը պետք է տեղակայվի քնքուշ `դիզայն, կիսաշրջանաձեւ ձեւով: Պայմանագրի շնորհիվ դուք չեք թեթեւացնում փայտիկը, երբ անհրաժեշտ է բացել ափը վերջին քայլի փուլում, ինչպես պահանջվում է ճիշտ քայլելու տեխնիկայով: Եթե փայտի ձողիկներ չկան, բայց պարզապես ժապավեններ, ապա այս ձողերը հարմար չեն սկանդինավյան քայլելու համար: Դրանք նախատեսված են հետեւելու համար:
- Սկանդինավյան ձողերը վաճառքում են, որի երկարությունը չի կարող փոփոխվել, իսկ աստղադիտակը (երկու եւ երեք հատված) ձողիկներ: Ավելի լավ է նախընտրել վերջինիս, քանի որ դրանք կարող են ճշգրտվել ձեր բարձրության վրա:
- Կպչունների երկարությունը կարգավորելու համար դրա աճին համապատասխան, սանտիմետրերի աճը, 0.68-ի հարաբերակցությամբ: Այսպիսով, օրինակ, 175 սմ բարձրությամբ պահանջվող փայտի երկարությունը `119 սմ:
- Սկանդինավյան ձողիկների վերջում կա կտրուկ մետաղական հուշում: Դրանք կարող են օգտագործվել, եթե ձեր երթուղին դրվի, օրինակ, սառցե մակերեսի սայթաքում: Այնուհետեւ ծայրը մուտքագրվում է սառույցի մեջ, որն ավելացնում է կայունություն: Մետաղական հուշում վերեւում ասֆալտի երկայնքով քայլելու համար դրվում է ռետինե հագնում դիմացկուն «կոշիկ»: Այս ձեւը թույլ է տալիս քայլելիս ճիշտ լանջը պահել `45 ° անկյան տակ:
Մարզվելը սկանդինավյան քայլելուց առաջ
Ձեր մարմինը մարզվելու համար պատրաստեք 10-15 րոպե տեւողությամբ տաքացում: Անհրաժեշտ է ջեռուցել մկանները եւ նվազեցնել վնասվածքի ռիսկը: Ահա սկանդինավյան զբոսանքի համար փայտով ձողերով ընդամենը որոշ վարժություններ.
- Զորավարժությունների թիվ 1. Վերցրեք փայտիկը երկու ծայրերում եւ բարձրացրեք դրանք հորիջում ձեր գլխին: Կատարեք 3-4 թեքություն ձախ եւ աջ:
- Զորավարժությունների թիվ 2. Մի փոքր ձեռքով վերցրեք սկանդինավյան ձողիկների հետ: Ավարտները պետք է մի փոքր հանգստանան: Նստեց, հենվելով ձողիկների վրա: Կազմել 15 քմ:
- Զորավարժությունների թիվ 3. Ուղղեք աջ ձեռքով ձողիկների վրա, ձախ ոտքը թեքեք ծնկի մեջ եւ արածեք կոճ ձեր ձախ ձեռքով: Փորձեք կոճը քաշել հետույքին: Կանգնեք սահուն: Մնացեք այս դիրքում 10-15 վայրկյան: Այնուհետեւ կրկնեք նույնը մյուս ոտքով:
- Զորավարժությունների թիվ 4. Երկու ձողերը դրեք ուսի լայնության առջեւ, մի փոքր թեքված ձեռքի հեռավորության վրա: Քաշեք մեկ քայլ առաջ եւ դրեք այն գարշապարը, քաշեք: Ծնկի մեջ մեկ այլ ոտք թեքեք եւ թեքվեք առաջ: Ձեր մեջքը սահուն պահեք: Այս դիրքում պահեք 15 վայրկյան, ապա կրկնել այն, մեկ այլ ոտք դնելով:
- Զորավարժությունների թիվ 5. Առաջ առաջ եւ գնացեք ձողիկների վրա ձգված ուղիղ ձեռքեր: Rock վեր. Կրկնել վարժությունը մի քանի անգամ:
Տեխնիկա Սկանդինավյան քայլում
- Քայլելիս օգտագործել, այսինքն `աջ ձեռքով ալիքներ պատրաստելը, միեւնույն ժամանակ, մի քայլ արեք ձախ ոտքով եւ հակառակը:
- Եթե սկսում եք վերադառնալ եւ շփոթել ձեռքերի եւ ոտքերի շարժումները, ապա որոշ ժամանակ պարզապես քաշեց ձողերը. Դուք կնկատեք, որ անհրաժեշտ է, որ անհրաժեշտ է, որքան անհրաժեշտ է սկանդինավյան քայլելու: Մի վերլուծեք շարժումները եւ թույլ տվեք, որ մարմինը սովորական լինի ռիթմի: Երբ ձեր շարժումները բնական են դառնում, միացրեք մերժումը:
- Ձեռք ունենալիս, որը հետ է բերում, ամբողջովին երկարաձգում, մինչ այս ձեռքի ափը սեղմում է (բաց): Այս պահին փայտիկը շտկում է միայն դանկը:
- Քայլելը կառուցված է 3 փուլից `շեշտը, ձեռքի հրում եւ հանգստանում, որը հետ է վերադարձել: Վստահ կանգառից եւ ցնցումներից կախված է քայլելու արդյունավետությունից. Որքան ուժեղ եւ ակտիվ եք մարվում, այնքան ավելի ուժեղ է ձեր բեռը:
- Սկսեք գարշապարի յուրաքանչյուր քայլ եւ վերջ `գլորվելով գուլպանով:
- Զգուշացեք ձեր շարժումների ամպլիտուդից. Ձեռքերը առաջ են գալիս եւ հետեւի հետեւից կազմում են մոտ 45 °: Միաժամանակ ձողիկներ միշտ հետեւելու են ձեր մարմնին:
- Տեղափոխվելիս ամբողջ ձեռքը շարժվում է `նախաբազուկից մինչեւ դաստակ:
- Ձեր մեջքը սահուն պահեք, մարմնի մարմինը մի փոքր թեքեք առաջ: Ուսերը հանգստանում են: Անհամբեր սպասում:
- Նկարեք երեւակայական գիծ, որը ուղղահայաց է գնում ձեր կրծքին եւ համընկնում է շարժման ուղղությամբ: Տեղափոխեք մարմնի բոլոր մասերը (ձեռքերը ձողերով, ոտքերով, ուսերին) միայն այս երեւակայական գծի երկայնքով:
- Ներծեք ձեր քիթը եւ արտաշնչեք ձեր բերանը:
- Աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր զբոսանքի արագությունը չափավորից մինչեւ արագ:
Սկանդինավյան քայլելու տեխնիկայի հիմնական սխալները
- Սխալ, ոտքը եւ ձեռքը նույն կողմից շարժում են կատարում միեւնույն ժամանակ, ինչպես նույն կողմում (ինչպես ձախ կողմում գտնվող լուսանկարում):
- Սխալ. Ձեռքերը թեքված են արմունկների մեջ (ինչպես աջ կողմում լուսանկարում): Մարդը գնում է եւ պարզապես վերադասավորում է ձողերը, իսկ արմունկները թեքվում են աջ անկյուններով: Time իշտ տեխնիկայով ձեռքերը շարժվում են ուսից եւ գործնականում չեն թեքվում արմունկների մեջ:
- Սխալ, ցրվելը կամ, ընդհակառակը, ձողերը նվազեցնելու համար: Սկանդինավյան քայլելու ձողերը պետք է զուգահեռ լինեն միմյանց:
- Սխալ. Ընդօրինակեք repulnsion- ը, թե չփչացնել ձողիկներ: Անհրաժեշտ է մարմնի քաշը կրել ձողիկների վրա եւ ակտիվորեն հետ մղել դրանք: Երբ ալիքների ձեռքը առաջ ես պատրաստում, դուք շատ ապավինում եք ձողիկների վրա եւ փորձում եք ձեր մարմնի քաշը փոխանցել նրանց:
- Սխալ. Բռունցքում դուք շատ սեղմեք փայտի ձողիկներ: Techn իշտ տեխնիկան հուշում է, որ ձեզ հետ մղվում են բաց ափի մեջ, եւ փայտը կախված է ձեռնոցի արցունքի վրա:
- Սխալ, կտրեք ամպլիտուդը: Ձեռքերը պետք է պատրաստեն լիարժեք մեքենա: