Kompleks vježbi za razvoj sile

U prosjeku, osoba gubi oko četvrtinu mišićne snage do dobi od 70 i njezina pola do 90-ih. Učiniti samo aerobne vježbe nisu dovoljne. Ako ne vježbate obuku snage, postat ćete slabiji, a mobilnost i funkcionalnost će se smanjiti.

"Uzmi i učinite" obojili kompleks klasa za razvoj sile. Možda ćete trebati dodatni inventar u obliku bučica i fitness gume. Ali ako ste novi, možete raditi samo s vlastitom težinom. Također, ne zaboravite izvesti malu vježbu prije glavne vježbe - aerobne aktivnosti za 5-10 minuta će biti dovoljna. Napravite 1-3 setove za svaku vježbu ovisno o vašem fizičkom treningu.

1. fucks

Ono što je uključeno: stražnjica, gatrajne tetive, kvadriceps, kavijar. Kako izvesti:

1. Stanite ravno, noge na širini ramena.
2. Korak naprijed s desnom nogom, savijanjem koljena pod pravim kutom. Pobrinite se da ne izađe na prste stopala. Bedro bi trebala biti paralelna s poda. Koljeno lijeve noge usvojen je na tlo, ali se ne odnosi na to. Držite leđa ravno, povucite. Držite u ovom položaju 5 sekundi.
3. Vratite se na početnu poziciju. Ponovite sve iste noge.

⏱ Ponovite 10-12 puta.

2. Čučnjevi s podizanjem ruku

Ono što je uključeno: stražnjice, kvadriceps, kavijar, triceps, mišiće kore, leđa i ramena. Kako izvesti:

1. Stanite ravno, stavite noge malo šire bedra. Ruke se slobodno rastežu duž tijela. Uzmite bućice ako želite povećati opterećenje.
2. Ruke se savijaju u laktovima, podignite četke iznad ramena, Palm proširite stražnju stranu.
3. Polako čučanj, ispuštajući kukove i zategnite stražnjicu natrag. Uvjerite se da koljena ne idu preko prste nogu. Držite leđa ravno.
4. Povucite tijelo i ispravite ruke iznad glave.
5. Vratite se na izvorni položaj.

⏱ ponovite 8-12 puta.

3. PLANCK

Ono što je uključeno: mišiće nogu, kore, leđa, prsa, ramena. Kako izvesti:

1. Ležati na želucu. Podignite, nasloni se na laktove i podlakticu. Noga na prstima. Ispravite tijelo u ravnoj liniji. Pobrinite se da slabina nije spasila, a stražnjica se nije popila.
2. Držite u ovom položaju najmanje 30 sekundi. Ovaj put možete smanjiti ili povećati na temelju vašeg fizičkog treninga. Za kompliciranje zadatka, podignite jednu od nogu i popravite ovu stavku.

4. Pritisnite gore

Ono što je uključeno: pritisnite, triceps, ramena, mišiće dojke. Kako izvesti:

1. Stanite u baru na izduženim rukama. Dlanovi na razini ramena. Noge stoje u zaustavljanju na čarapama stopala. Cijelo tijelo je ispravljeno, vizualno podsjećajući ploču.
2. Procijedite mišiće kore i spustite se, savijajući ruke u laktove. Vaši prsima bi se trebali gotovo dodirivati ​​pod. Laktovi pritisnutim tijelu. Ako želite olakšati zadatak, organizirati ruke šire i razvesti laktove na strane. Da biste dodatno smanjili opterećenje, izvedite sklekove, stojeći na koljenima.
3. Vratite se na početnu poziciju.

⏱ ponovite 8-12 puta.

5. liftove bučica iznad njihovih glava

Što je uključeno: mišiće ramena, ruke i prsima. Kako izvesti:

1. Stanite ravno, ležite noge na širinu ramena, koljena lagano savijanje. Uzmite u svaku ruku na bućice, podignite ih na razinu ramena. Laktovi pritisnutim na tijelo i pogledaju dolje. Palm proširiti stražnji dio leđa.
2. Povucite ruke gore, podižući bučice preko glave. Ramena spustite dolje, nemojte stegnuti vrat. Držite u ovom položaju nekoliko sekundi.
3. Spustite ruke na razinu ramena uzimanjem izvorne pozicije.

⏱ ponovite 8-12 puta.

6. Proširenje ruku

Što je uključeno: triceps, mišiće ramena. Kako izvesti:

1. Stanite ravno, stavite noge zajedno. U svakoj ruci, uzmite bučice. Savijte koljena i nagnite se pod kutom od 45 stupnjeva. Podignite laktove, trebali bi biti čvrsto pritisnuti torzo. Savijte ih pod pravim kutom.
2. Ispravite ruke i napravite dlan iza leđa. Leđa je ravna, slabina nije savijena. Morate osjetiti napetost mišića u triceps.
3. Vratite ruke u izvornom položaju.

⏱ ponovite 8-12 puta.

7. Uzgoj ruku na stranke

Što je uključeno: mišiće dojke, spin, ramena, ruke. Kako izvesti:

1. Stoje ravno, stavite noge zajedno, savijte koljena. Uzmite vrhunac za oba kraja i povucite ruke ispred sebe. Guma mora biti paralelna s poda.
2. Podijelite ruke u različitim smjerovima, stvarajući napetost u Expanderu. Provjerite da li laktovi nisu fleksibilni. Držite leđa ravno, lopate zajedno.
3. Polako okrenite ruke natrag.

⏱ ponovite 15-20 puta.

8. Fooceads natrag

Ono što je uključeno: stražnjice, bokovi, noge. Kako izvesti:

1. Stanite ravno, uvijenite noge zajedno, lagano savijte koljena. Stavite ruke ispred sebe. Zamotajte fitness gumu oko gležnjeva.
2. Polako uklonite lijevu nogu natrag. Koliko god može. Nemojte se nagnuti naprijed, samo noge i zdjelice rade. Ako je teško držati ravnotežu, idite na stolicu ili zid.
3. Vratite nogu na mjestu. Prvo, izvedite cijeli set s lijevom nogom, a zatim desno.

⏱ ponovite 12 puta na svakoj strani.

9. Živi noge

Ono što je uključeno: četiri mišiće kukova, stražnjice, vučne tetive i kavijar. Kako izvesti:

1. Ležati na leđima. Savijte noge i zategnite koljena na prsa. Loin je čvrsto pritisnut na pod. Stavite na svaku stopu fitness gumu, preostale dijelove zaključavaju u rukama.
2. Uzmi koljena, gurajući nogu. Morate osjetiti napetost u nogama. Ako to nije dovoljno, povećajte napetost u gumenom traku.
3. Vratite se na početnu poziciju, ponovno savijanjem koljena pod pravim kutom.

⏱ Ponovite 10-12 puta.

Opcionalno učiniti svaki dan kako biste dobili dobar rezultat. Možda ćete primijetiti značajno poboljšanje u fizičkom obliku tako što ćete obavljati 20-30 minuta treninga 2-3 puta tjedno.