KOMPLEKS fan oefeningen foar de ûntwikkeling fan krêft

Gemiddeld ferliest de persoan oer in kwart fan syn spierkrêft troch de leeftyd fan 70 en har helte oant de jierren '90. Meitsje allinich aerobe-oefeningen binne net genôch. As jo ​​gjin sterkte training oefenje, wurde jo swakker wurde, en mobiliteit en funksjonaliteit sille ferminderje.

"Nim en doch" skildere in kompleks fan klassen foar de ûntwikkeling fan krêft. Jo kinne miskien in ekstra ynventarisaasje nedich hawwe yn 'e foarm fan hantels en fitness rubber. Mar as jo nij binne, kinne jo allinich wurkje mei jo eigen gewicht. Ferjit ek gjin lytse training út te fieren foardat de haadoplieding is - AReBic-aktiviteit foar 5-10 minuten sil genôch wêze. Meitsje 1-3 sets foar elke oefening ôfhinklik fan jo fysike training.

1. Fucks

Wat is belutsen: billen, tramteare tendons, quadriceps, kaviaar. Hoe te fieren:

1. Stean direkt, skonken op 'e breedte fan' e skouders.
2. Stap foarút mei de rjochterfoet, bûge jo knibbel op rjochte hoeken. Soargje derfoar dat it net útgiet foar de fingers fan 'e foet. De dij moat parallel wêze nei de flier. De knibbel fan 'e linker leg wurdt oannommen oan' e grûn, mar giet it net oan. Hâld jo rêch direkt, pull up. Hâld yn dizze posysje 5 sekonden.
3. Weromgean nei de startposysje. Werhelje alle foet fan itselde oars.

⏱ Werhelje 10-12 kear.

2. Squats mei hannen opheffen

Wat is belutsen: Buttocks, Quadrics, kaviaar, triceps, spieren fan 'e skuorre, rêch en skouders. Hoe te fieren:

1. Stean direkt, set de skonken in bytsje breder dijen. Hannen binne frij strekt lâns it lichem. Nim de hantels as jo de lading wolle ferheegje.
2. Hannen bûgje yn 'e earmbannen, lift de borstels boppe de skouders, palm útwreidzje de efterste kant út.
3. Squat Squat, drippen fan heupen del, en draai de billen werom. Soargje derfoar dat de knibbels net oer de fingers fan 'e skonken gean. Hâld jo rêch direkt.
4. Trek it lichem op en rjochtsje jo hannen boppe jo holle.
5. Weromgean nei de oarspronklike posysje.

⏱ werhelje 8-12 kear.

3. Planck

Wat is belutsen: de spieren fan 'e skonken, baarch, rêch, boarst, skouders. Hoe te fieren:

1. Lizze op 'e mage. Lift, leane op ellebogen en foarearm. Foet op jo fingers. Rjochtsje it lichem yn in platte line. Soargje derfoar dat it loin net opslein hat, en de billen dronken net.
2. Hâld op syn minst 30 sekonden yn dizze posysje. Jo kinne dizze tiid ferminderje of ferheegje basearre op jo fysike training. Om de taak te komplisearjen, ophelje ien fan 'e skonken en fix dit artikel.

4. PUSH UP

Wat is belutsen: Druk op, Triceps, skouders, boarstspieren. Hoe te fieren:

1. Stean yn 'e bar op' e langwerpige hannen. Palmen op it nivo fan skouders. Fuotten stean yn 'e halte op' e sokken fan 'e fuotten. It heule lichem is rjochte, visueel herinnering oan it boerd.
2. Strain de spieren fan 'e blaffen en gean del, nei ûnderen, bûge jo hannen yn' e earmtakken. Jo boarst moat hast de flier oanreitsje. Earmtakken yndrukt op it lichem. As jo ​​de taak wolle fasilitearje, regelje jo hannen breder en skieden de earmtakken oan 'e kanten. Om de lading fierder te ferminderjen, út te fieren, út te fieren, stean op jo knibbels.
3. Weromgean nei de startposysje.

⏱ werhelje 8-12 kear.

5. Likten fan hantels boppe har hollen

Wat is belutsen: de spieren skouders, hannen en boarst. Hoe te fieren:

1. Stean direkt, lei skonken op 'e breedte fan' e skouders, knibbels in bytsje bûge. Nim yn elke hân op hantels op, lift se nei it skoudernivo. Earmtakken yndrukt nei it lichem en sjogge nei ûnderen. Palm útwreidet de efterkant fan 'e rêch.
2. Pull Hands Up, Reding Dumbbells Over Head. Skouders leger del, kleil de nekke net. Hâld yn dizze posysje foar in pear sekonden.
3. Ferleegje jo hannen nei it skoudernivo troch de oarspronklike posysje te nimmen.

⏱ werhelje 8-12 kear.

6. Utwreiding fan 'e hannen

Wat is belutsen: Triceps, skouderspieren. Hoe te fieren:

1. Stean direkt, set jo fuotten byinoar. Yn elke hân, nim de hantels. Bûgje jo knibbels en leine foarút op in hoeke fan 45 graden. Ferheegje jo elmbogen, se moatte strak wêze om te drukken nei de torso. Bûge se rjochts hoeke.
2. Rjochtsje jo hannen en krij de palm efter jo rêch. De rêch is rjochte, de loin is net bûgd. Jo moatte spierenpanning fiele yn triceps.
3. Jou jo hannen werom yn 'e oarspronklike posysje.

⏱ werhelje 8-12 kear.

7. Hânfokkerij nei de partijen

Wat is belutsen: boarstspieren, spin, skouders, hannen. Hoe te fieren:

1. Steande direkt, set de skonken tegearre, bûge de knibbels. Nim de Eppender foar beide úteinen en lûk jo earms foar josels. De gom moat parallel wêze nei de flier.
2. Diel jo hannen yn ferskate rjochtingen, it meitsjen fan spanning yn 'e útwreiding. Soargje derfoar dat de earmtakken net flex binne. Hâld jo rêch direkt, skoppen byinoar.
3. Draaie jo earms stadichoan werom.

⏱ Werhelje 15-20 kear.

8. FOOTHAATS WEROM

Wat is belutsen: Buttocks, heupen, skonken. Hoe te fieren:

1. Stean direkt, twist de skonken tegearre, in bytsje bûge jo knibbels in bytsje. Set jo hannen foar jo. Wrap in fitnesgom om 'e enkels.
2. Ferwiderje stadich de linker leg werom. Sa fier as kin. Lean net foarút, allinich skonken en bekken wurk. As jo ​​lestich binne om it lykwicht te hâlden, gean dan oer de stoel of muorre.
3. Jou de skonk op syn plak werom. Earst, útfiere de heule set mei de linker foet, dan rjochts.

⏱ Werhelje 12 kear oan elke kant.

9. libbet skonken

Wat is belutsen: de fjouwer spieren fan 'e heupen, billen, trambled tendons en kaviaar. Hoe te fieren:

1. Op 'e rêch lizze. Bûge jo skonken en draai jo knibbels oan 'e boarst. De loin is strak yndrukt nei de flier. Set elke foet fitnessom, de oerbleaune dielen lock yn 'e hannen.
2. Nim de knibbels, drukke de foet omheech. Jo moatte de spanning yn jo fuotten fiele. As it net genôch is, ferheegje de spanning yn 'e rubberen band.
3. Gean werom nei de startposysje, opnij jo knibbels oan 'e rjochterhinne bûge.

⏱ Werhelje 10-12 kear.

Opsjonele om elke dei te dwaan om in goed resultaat te krijen. Jo kinne in signifikante ferbettering opjaan yn 'e fysike foarm troch it útfieren fan 20-30-minuten workouts 2-3 kear yn' e wike.