هنگامی که ما احساس اضطراب یا افسردگی افسرده را احساس می کنیم، واکنش ناخودآگاه ما معمولا به دست می آید تا احساس خوبی داشته باشید. به نظر منطقی به نظر می رسد - چرا رنج می برند اگر بتوانید از آن اجتناب کنید؟ بنابراین، ما به موسیقی گوش می دهیم تا تشویق کنیم، برخی از نفس های عمیق را برای آرام کردن اعصاب، یا سعی کنیم درک کنیم که چرا ما آن را احساس می کنیم.
متأسفانه، این تلاش ها اغلب منجر به نتایج معکوس می شود، همانطور که اخیرا با یک همکار بحث کردم - روانشناس CCT و وبلاگ نویس Joel Minden در فکر می کنم. Minden گفت: "هر یک از ما تجربه ای داشتیم زمانی که فکر کردیم می توانستیم کاری را انجام دهیم تا احساس خوبی داشته باشیم،" و در آن لحظه کار نمی کند. "
نتیجه ممکن است بدتر از آن باشد که فقط برای پیدا کردن کمک نباشد. Monden گفت: "این می تواند واقعا ناامید کننده و قابل توجه باشد، زمانی که مردم به سختی تلاش می کنند احساسات خود را تغییر دهند، گفت:" Minden، اگر آنها به سادگی قادر به انجام آن بسیار موثر نیستند. " در نهایت می توانیم بر این باور باشیم که "ما غریزه زنده ماندن نداریم یا اینکه ما نمی توانیم با احساسات دشوار کنار بگذاریم یا اینکه ما گیر کرده ایم و هیچ راهی از آن وجود ندارد."
بهترین راهپس چه چیزی در مورد جایگزین؟ بهترین زندگی را که می توانید زندگی کنید، با هر تجربه احساسی که ما داریم، زندگی می کنیم. "برای بسیاری از مردم، بسیار بهتر است که احساسات را بپذیرید و سعی نکنید آنها را کنترل کنید." "بسیار مهم است که یاد بگیریم که چگونه احساسات واقعی خود را، تجربه داخلی ما و آنها را با آنها رفتار کنیم، به طوری که در نهایت ما می توانیم توجه ما را جلب کنیم و اقدامات ما بر چیزهایی که بسیار مهم تر و سازنده هستند."
"پیروزی" بالاتر از زنگ هشدار و افسردگی به این معنی نیست که ما از این تجربیات خلاص خواهیم شد. Monden به من گفت: "احساسات سخت بخشی از زندگی است." - ما مبارزه خواهیم کرد. "ما دوره های خشم، گناه، اضطراب و غم و اندوه داریم. این چیزها آنجا خواهند بود، ما ما را تجربه می کنیم، و ما نباید آنها را دوست داشته باشیم. " بنابراین، به جای تلاش برای خلاص شدن از شر این احساسات، ما می توانیم آنها را در آخرین کلمه رد کنیم. و این به معنای زندگی است که ما می خواهیم.
من اغلب شنیده ام که مردم می گویند که این روش ها غیر واقعی هستند و روانشناسان نمی دانند که چه چیزی شبیه به مقابله با اضطراب یا افسردگی است. اما Minden و من هر دو متوجه می شوند که روش هایی که ما دیگران را ارائه می دهیم مفید هستند - و برای ما ضروری است.
Minden نمونه خود را از استفاده از استراتژی های رفتاری برای بازگشت به ورزشگاه به ارمغان آورد - "نصب هشدارها، تعهدات کوچک. اگر من یکی را کشیدن، و سپس ورزشگاه را ترک، عالی است. من چیزی را انجام دادم و البته، به محض اینکه به طور منظم شروع به کار کردم، برای من آسان تر شد، و در زمان من شروع به نگاه کردن به آن کردم. "
من می دانم تمایل خود را به ساکن شدن در حالت عاطفی من و از دست دادن در زنگ، افسردگی و یا واکنش تکانشی به استرس. هنگامی که چند سال پیش یک بیماری مزمن ایجاد کردم، که منجر به افسردگی شد، من زمان و انرژی زیادی را صرف کردم، تلاش کردم تا درک کنم که چرا من آن را احساس می کنم. در فرایند این، من به طور واقعی زندگی کردم. بخشی از شفا من از قصد زندگی تا آنجا که ممکن است، حتی با محدودیت های من، آمد.
به یاد داشته باشید که تمرکز در عمل به این معنی نیست که احساسات ما مهم نیست یا ما باید خودمان باشیم. اجازه دهید یک مبارزه بی فایده را علیه احساسات سنگین آزاد کنم - این یکی از مهمترین چیزهایی است که ما می توانیم برای خودمان انجام دهیم. و همانطور که مینهن فکر می کند، همه چیز با یک کوچک شروع می شود زمانی که تغییر رفتار وجود دارد. او گفت: "بیایید ببینیم که آیا می توانید تعهد کنید تا تغییرات جزئی را برای یک دوره زمانی مشخص تغییر دهید." سپس به تدریج پیشرفت خود را توسعه دهید.
12 شیوه زیر متمرکز بر عمل، نتیجه درمان شناختی رفتاری، آگاهی گرا (CCT)، روش ثابت شده به مدیریت اضطراب و افسردگی است. یکی را انتخاب کنید تا هر روز آن را برای رسیدن به بهترین نتایج اعمال کنید. دنباله کلید است. (توجه: این شیوه ها از عرشه KPT، بازتاب ها و اضطراب اقتباس شده است.)
- از خودتان بپرسید نسبت و افسردگی اغلب ذهن ما را با مشکلات بالقوه و ترس از شکست ها پر می کنند، مثل اینکه ما قربانی شرایط هستیم. شروع به تغییر وضعیت در صبح، اولین چیزی که شما تصمیم می گیرید چه روزی دارید. چه افکار شما را پرورش می دهید؟ چگونه شادی را دریافت می کنید؟ چه کسی دوست داری؟ چگونه واکنش نشان می دهید، مشکلات را ملاقات می کنید؟ شما نویسنده زندگی او هستید. تصمیم بگیرید که ارزش انرژی و توجه شما را داشته باشد.
- اضطراب یا حل مسئله. کولیتا تکرار و غیر تولیدی است، اما ممکن است اغلب به نظر می رسد که شما بر روی حل مشکلات کار می کنید. راه حل واقعی مشکلات، برعکس، یک راه هدفمند برای یافتن راه حل ها است. هنگامی که شما نگران هستید، متوجه شوید که آیا یک مشکل واقعی وجود دارد که باید حل شود، یا ذهن شما به سادگی خود را باد می کند. سپس انرژی ذهنی خود را به مشکلات مولد ارسال کنید.
- نیروها را پیدا کنید هنگامی که خود را بر روی آنچه که امیدوار است برای یک روز سبک وزن، انجماد، توجه خود را به نحوه واکنش نشان دهید. به من بگویید: "اجازه دهید قدرت را برای دیدار با هر چالشی پیدا کنم. اجازه دهید شجاعت پیدا کردن همه چیز را پیدا کنم که در راه من ملاقات خواهد کرد. اجازه دهید شادی را در همه چیز انجام دهم. " همانطور که با آنها روبرو هستید، تنها به شما بستگی دارد.
- بهترین زندگی خود را شناسایی کنید. هنگامی که می خواهید از هر چیزی به خاطر اضطراب اجتناب کنید، از خودتان بپرسید که زندگی شما می خواهید زندگی کنید. که به دلیل ترس و پرواز است؟ این جایی که شما را محدود می کنید، حتی اگر به این معنی است که شما از دست دادن چیزی که شما بی تفاوت نیستید؟ یا زندگی، مبارزه کامل با ترس و بی عدالتی برای انجام آنچه برای شما مهم است؟ علاقه امروز به یک اقدام که در آینده به شما شادی می دهد.
- برای Brancea نشستن احساسات مسافران پر سر و صدا هستند که شما را مجبور به اجتناب از همه چیزهایی می کنند که باعث اضطراب شما می شود یا به نظر می رسد غرق شدن است. احتیاط آنجا نرو! نگاه کن! فکر می کنم امروز، آیا شما می خواهید اجتناب از احساسات پیچیده به عنوان اولویت اصلی در زندگی خود را. آیا چیزی برای شما مهم تر از راحتی عاطفی وجود دارد؟ اگر چنین است، زندگی خود را در این جهت هدایت کنید و احساسات خود را همراهی کنید.
- عشق برندهتر می شود عشق و ترس نیروهای مخالف هستند: یک توسعه، دیگر کشته می شود. هنگامی که شما احساس می کنید نگران یا افسرده هستید، از خودتان بپرسید: "چگونه می توانم عشق را برای شخص دیگری بیان کنم؟" به دنبال فرصتی برای تحقق خواسته های کسانی که شما را احاطه کرده اند، حتی به این ترتیب که آنها انتظار نداشته باشند. تمرکز بر عمل عشق، و منتظر احساس عشق نیست، و ببینید چه اتفاقی می افتد. اجازه دهید عشق یک پادزهر از ترس باشد.
- موضوع مکالمه را تغییر دهید نسبت و افسردگی اغلب در مرکز توجه ما قرار می گیرند، ما را مجبور می کنیم سوالاتی مانند: "چرا احساس می کنم احساس افسردگی می کنم؟ چگونه می توانم نگرانی را متوقف کنم؟ " وقتی امروز شما مشکلات عاطفی را تجربه می کنید، از خودتان سوال کنید که "چه کاری در حال حاضر به توجه من نیاز دارد؟" سپس انرژی خود را برای انجام آنچه باید انجام شود، هدایت کنید، اجازه دهید احساسات شما در پس زمینه باقی بماند.
- به نظر شما با ترس خود نگاه کنید. با چه چیزی باعث ناراحتی شما می شود، ترس های خود را تقویت می کنید و جهان خود را محدود می کنید. بهترین راه برای تضعیف ترس های غیر واقعی این است که به تدریج چهره خود را به صورت خود برآورده سازد. توجه داشته باشید امروز در مورد سیگنال های فرار، مانند انتقال یک کار که شما نمی دانید چگونه می توانید انجام دهید، و یا یک مسیر طولانی تر در هنگام رانندگی ماشین، به دلیل آن را به جاده هایی که شما را عصبی می کند مصرف می کند. یک اقدام را انتخاب کنید که امروز می توانید از طریق ترس حرکت کنید.
- غلبه بر تعویق. ایجاد از لیست موارد شما می تواند منجر به استرس، اضطراب و احساس افسردگی شود. آنچه را که به تعویق انداخته اید را انتخاب کنید و امروز اولین گام کوچک را انجام دهید. به عنوان مثال، به سادگی لباس های کثیف را جمع آوری کنید اگر شما نیاز به شستن دارید. شروع کار باعث افزایش خلق و خوی می شود، اضطراب را کاهش می دهد و کار را بر روی این کار تسهیل می کند.
- افزایش زمان اقامت در هوای آزاد. شکستن طبیعت، همانطور که می دانید، اضطراب را کاهش می دهد و خلق را افزایش می دهد. امروز به عنوان یک هدف خود را تا آنجا که ممکن است در هوای تازه قرار دهید. هر گونه بهانه ای برای رفتن به خارج، حداقل برای چند ثانیه پیدا کنید. به پیاده روی کوتاه بروید پست الکترونیکی را از خارج باز کنید ناهار خوری خارج از منزل نگاهی به محیط اطراف آسمان، نور، گیاهان و پرندگان. احساس می کنید که ذهن شما با طبیعت ادغام می شود. تمرکز بر تجربه خود، و نه در مورد اینکه آیا به شما کمک می کند تا احساس بهتر.
- فضیلت را آموزش دهید. این واقعیت در مورد دیگران یک راه موثر برای منحرف کردن توجه ما از هشدارها است. هنگامی که متوجه می شوید که امروزه در احساسات پیچیده گیر کرده اند، فکر می کنید در مورد چیزی خوب که می توانید برای کسی که می شناسید انجام دهید، آیا فرد مورد علاقه یا آشنایی است. چه روز آنها را خراشیده می کند؟ اجازه دهید یک حالت هشدار دهنده یا افسرده به یک ماشه برای اقدامات خوب، بدون توجه به اینکه چگونه غیر منتظره یا حتی غیرقابل پیش بینی آنها بود.
- آیا می توانم این را باز کنم؟ احساسات راحت معمولا ما را در برابر واقعیت بسته شدن مقاومت می کنند و می گویند "نه" آنچه اتفاق می افتد. وقتی امروز به چیزی دشوار می شوید، از خودتان بپرسید: "آیا می توانم آن را باز کنم؟ آیا من آماده هستم که با تجربیاتم باقی بمانم؟ " استراحت بیشتر می تواند به دست آورد زمانی که ما شجاعت و دیدار با زندگی آنچه که آن است.
یکی از آخرین کلمه - تمایل به گرایش به موارد پس از آن را تا زمانی که انگیزه شما را پوشش نمی دهد. Minden گفت: "من همیشه توصیه نمی کنم صبر کنم تا زمانی که انگیزه ای برای انجام آنچه که در مورد آن اهمیت دارید، داشته باشید." - این چیزی نیست که شما می خواهید انجام دهید. بنابراین، به جای آن، فقط آن را انجام دهید، و سپس ببینید چه اتفاقی می افتد. "
* – .
منبع