Indarra garatzeko ariketa konplexua

Batez beste, pertsonak bere muskulu-indarraren laurdena galtzen du 70 urtetik 90eko hamarkadatik aurrera. Ariketa aerobikoak bakarrik ez dira nahikoa. Indar entrenamendua ariketa egiten ez baduzu, ahulagoa bihurtuko zara, eta mugikortasuna eta funtzionaltasuna gutxituko dira.

"Hartu eta egin" klaseen garapenerako klase konplexua margotu zuen. Baliteke inbentario osagarria behar izatea dumbbells eta fitness gomazko moduan. Baina berria bazara, zure pisuarekin bakarrik lan egin dezakezu. Gainera, ez ahaztu entrenamendu txiki bat egitea prestakuntza nagusia baino lehen - 5-10 minutuz jarduera aerobikoa nahikoa izango da. Egin 1-3 multzo ariketa bakoitzerako zure prestakuntza fisikoaren arabera.

1. fucks

Zer parte hartzen du: ipurmasailak, tendoiak zapaldu, kuadrizeps, kabiarra. Nola egin:

1. Zutik zuzen, hankak sorbalden zabalera.
2. Aurrera egin eskuineko oinarekin, belauna okertu angelu zuzenetan. Ziurtatu ez dela oinaren hatzetara irteten. Izterrak zoru paraleloan egon beharko luke. Ezkerreko hankaren belauna lurrean hartzen da, baina ez du kezkatzen. Eutsi bizkarra zuzen, tira. Mantendu posizio horretan 5 segundoz.
3. Itzuli hasierako posiziora. Errepikatu beste gauza bera.

⏱ Errepikatu 10-12 aldiz.

2. Eskuak altxatzeko squats

Zer inplikatuta dago: ipurmasailak, kuadrizepak, kabiarrak, triceps, azala, bizkarra eta sorbaldak. Nola egin:

1. Zutik zuzen, hankak izter zabalagoak jarri. Eskuak askatasunez luzatzen dira gorputzean zehar. Hartu dumbbells karga handitu nahi baduzu.
2. Eskuak ukondoetan okertu, altxatu eskuilak sorbalden gainetik, palmondoak atzeko aldea zabaldu.
3. Poliki-poliki squat, aldakak behera bota eta ipurmasailak estutu. Ziurtatu belaunak ez direla hanken atzamarren gainetik pasatzen. Mantendu bizkarra zuzen.
4. Tira gorputza gora eta zuzendu eskuak zure gainetik.
5. Itzuli jatorrizko posiziora.

⏱ Errepikatu 8-12 aldiz.

3. Planck

Zer inplikatuta dago: hanken muskuluak, azala, bizkarra, bularra, sorbaldak. Nola egin:

1. Sabelean etzan. Igogailua, ukondoetan eta besaurrean makurtuta. Oina hatzetan. Zuzendu gorputza lerro lau batean. Ziurtatu solomoa ez dela gorde, eta ipurmasailak ez zuen edan.
2. Mantendu posizio horretan gutxienez 30 segundotan. Denbora hau murriztu edo handitu dezakezu zure prestakuntza fisikoa oinarritzat hartuta. Zeregina zailtzeko, hankako bat altxatu eta elementu hau konpondu.

4. bultzatu gora

Zer parte hartzen du: prentsa, triceps, sorbaldak, bularreko muskuluak. Nola egin:

1. Eskua luzatutako tabernan egon. Palmondoak sorbalden mailan. Oinak oinen galtzerdietan gelditzen dira. Gorputz osoa zuzendu da, bisualki gogorarazten.
2. Iragazi zaunken muskuluak eta jaitsi behera, eskuak ukondoetan okertuz. Zure bularrak ia lurra ukitu beharko luke. Ukondoak gorputzean sakatuta. Zeregina erraztu nahi baduzu, antolatu eskuak zabalagoak eta ukondoak alboetara bideratu. Karga areagotzeko, egin pushups, zure belaunetan zutik.
3. Itzuli hasierako posiziora.

⏱ Errepikatu 8-12 aldiz.

5. Buruaren gainetik dumbbells-en igogailuak

Zertan datza: muskuluak sorbaldak, eskuak eta bularra. Nola egin:

1. Zutik zuzen, hankak sorbalden zabaleraren gainean, belaunak pixka bat okertu. Hartu esku bakoitza dumbbells gainean, altxatu sorbalda mailara. Ukondoak gorputzera sakatu eta behera begiratu. Palma bizkarraren atzealdea zabaldu.
2. Tira eskuak, buruak buruan altxatuz. Sorbaldak behera, ez ezazu lepoa itsatsi. Eutsi posizio horretan segundo pare batez.
3. Jaitsi eskuak sorbalda mailara jatorrizko posizioa hartuz.

⏱ Errepikatu 8-12 aldiz.

6. Eskuen hedapena

Zer inplikatuta dago: triceps, sorbaldako muskuluak. Nola egin:

1. Zutik zuzen, jarri oinak elkarrekin. Esku bakoitzean, hartu dumbbells. Makurtu belaunak eta makurtu aurrera 45 graduko angeluan. Altxa ukondoak, estuak estutu beharko lirateke enborra. Okertu angelu zuzenetan.
2. Eskuak zuzendu eta bizkarraren atzean palma hartu. Bizkarraldea zuzena da, solomoa ez da okertzen. Tricepsen gihar tentsioa sentitu behar duzu.
3. Itzul itzazu eskuak jatorrizko posizioan.

⏱ Errepikatu 8-12 aldiz.

7. Eskua Alderdietara ugaltzea

Zer inplikatuta dago: bularreko muskuluak, birak, sorbaldak, eskuak. Nola egin:

1. Zuzen zutik, hankak elkarrekin jarri, belaunak okertu. Hartu eppender biak muturretarako eta tira besoak zure aurrean. Gomak zoru paraleloan egon behar du.
2. Banatu eskuak norabide desberdinetan, zabortegian tentsioa sortuz. Ziurtatu ukondoak ez direla flexioak. Mantendu bizkarra zuzen, pala elkarrekin.
3. Poliki poliki bihurritu besoak atzera.

⏱ 15-20 aldiz errepikatu.

8. Footheads Itzuli

Zer inplikatuta dago: ipurmasailak, aldakak, hankak. Nola egin:

1. Zutik zuzen, bihurritu hankak elkarrekin, apur bat belaunak okertu. Jarri eskuak zure aurrean. Itzul itzazu orkatilen inguruan fitness bat.
2. Poliki kendu ezkerreko hanka atzera. Ahal den neurrian. Ez makurtu aurrera, hankak eta pelbisa bakarrik lan egiten dute. Oreka mantentzea zaila bazara, joan aulkiari edo hormari.
3. Itzul ezazu hanka lekuan. Lehenik eta behin, bete multzo osoa ezkerreko oina eta, ondoren, eskuinean.

⏱ Errepikatu 12 aldiz alde bakoitzean.

9. Bizi hankak

Zer inplikatuta dago: aldakako lau muskuluak, ipurmasailak, tendoi zaparradak eta kabiarrak. Nola egin:

1. Gezurra atzealdean. Makurtu hankak eta estutu belaunak bularrera. Solomoa estua da lurrera. Jarri oinez fitness oietako, gainerako zatiak eskuetan blokeatzen dira.
2. Hartu belaunak, oina bultzatuz. Zure oinetan tentsioa sentitu behar duzu. Nahikoa ez bada, handitu tentsioa gomazko bandan.
3. Itzuli hasierako posiziora, berriro belaunak okertu angelu zuzenetan.

⏱ Errepikatu 10-12 aldiz.

Aukerakoa egunero emaitza ona lortzeko. Inprimaki fisikoan hobekuntza nabarmena nabaritu dezakezu astean 2-3-3 aldiz 2-3 aldiz eginez.