Antsietate edo depresio deprimitua sentitzen dugunean, gure erreakzio inkontzientea normalean hobeto sentiarazten da. Arrazoizkoa iruditzen zait - Zergatik sufritu saihestu dezakezue? Hori dela eta, musika entzuten dugu animatzeko, arnasa sakon batzuk nerbioak lasaitzeko edo ulertzen saiatzen gara zergatik sentitzen dugun ulertzen.
Zoritxarrez, ahalegin horiek askotan emaitzak itzultzen dituzte, duela gutxi lankide batekin eztabaidatu nuen bezala - CCT Psikologoa eta Blogger Joel Mindenek uste dute. "Gutako bakoitzak esperientzia bat izan genuen hobeto sentitzeko zerbait egin dezakegula", esan zuen Mindenek, eta une hartan ez du funtzionatzen ".
Emaitza erliebea aurkitzea baino okerragoa izan daiteke. "" Benetan etsigarria eta deigarria izan daiteke jendeak hain zaila egiten duenean emozioak aldatzen saiatzea ", esan zuen Mindenek, besterik gabe, oso modu eraginkorrean egin ez badira. Azkenean sinets dezakegu "ez dugula biziraupen instintuik, edo ezin dugula emozio zailekin aurre egin, edo itsatsita gaudela eta ez dago hortik ateratzeko."
Modurik onenaOrduan, alternatiba zer? Bizi ahal duzun bizitza onena, izan dugun edozein esperientzia emozionalekin. "Jende askorentzat askoz hobea da emozioak onartzea, eta ez saiatu horiek kontrolatzen", esan zuen Mindenek. "Oso garrantzitsua da gure benetako emozioak, gure barneko esperientzia nola hartzen ikastea eta modu ezberdinean tratatzeko ikastea, azkenean gure arreta eta gure ekintzak askoz ere garrantzitsuagoak eta produktiboak diren gauzetan aldatu ahal izateko."
Alarmaren eta depresioaren gaineko "garaipenak" ez du esan nahi esperientzia horiek kenduko ditugunik. "Emozio gogorrak bizitzaren zati dira", esan zidan Mindenek. - Borrokatuko dugu. "Haserrea, errua, antsietatea eta tristura aldiak izango ditugu. Gauza horiek bertan egongo dira, biziko gaituzte, eta ez genituzke maite. " Hori dela eta, emozio horiek kentzen saiatu beharrean, azken hitzetan uko egin diezaiekegu. Eta horrek nahi dugun bezala bizitzea esan nahi du.
Askotan entzuten nituen jendeak esaten duela metodo horiek irrealak direla eta psikologoek ez dutela ulertzen zer den antsietatea edo depresioa egitea da. Baina Minden eta biok aurkitzen dut beste batzuk eskaintzen ditugun metodoak erabilgarriak direla eta guretzat beharrezkoak direla.
Mindenek bere adibide propioa ekarri zuen gimnasiora itzultzeko portaera estrategiak erabiltzeko - "Alarmak instalatzea, konpromiso txikiak eginez. Tiraka egiten badut, eta gero gimnasioa utzi, bikaina da. Zerbait egin nuen. Eta noski, aldizka hasi bezain laster, errazagoa bihurtu zitzaidan eta denborarekin aurrera begira hasi nintzen. "
Nire egoera emozionalean bizitzeko eta estresarekiko alarma, depresioa edo erreakzio bultzatzailea galtzeko nire joera propioa ezagutzen dut. Gaixotasun kronikoa garatu nuenean duela zenbait urte depresioa ekarri nuenean, hainbeste denbora eta energia gastatu nuen, horrela sentitzen nuen zergatik sentitzen nuen ulertzen saiatzea. Horren prozesuan, benetan bizitzera gelditu nintzen. Nire sendaketaren zati bat orain ahalik eta gehien bizitzeko asmorik izan zen, baita nire murrizketekin ere.
Gogoan izan ekintza kontzentrazioak ez duela esan nahi gure sentimenduak berdinak ez dituztela edo geure buruari zorrotza izan behar dugula. Emozio astunen aurkako alferrikako borroka askatzen utzi iezadazu. Hau da zuretzat egin dezakegun gauza gizatiarrienetakoa. Eta, gogoan pentsatzen duen moduan, guztiak txikiekin hasten da portaera aldaketa dagoenean. "Ikus dezagun denbora jakin batean aldaketa txikiak egiteko konpromisoa hartu dezakezun", esan du. Ondoren, pixkanaka zure aurrerapenak garatu.
Ekintza bideratutako 12 praktikak portaera terapia kognitiboaren, sentsibilizazioetara (CCT), antsietatearen eta depresioen kudeaketaren ikuspegi frogatuena da. Aukeratu bat egunero aplikatzeko emaitza onenak lortzeko; Sekuentzia da gakoa. (Oharra: praktika hauek KPT bizkarrezurretik egokituta daude, hausnarketak eta antsietatea.)
- Galdetu zeure buruari. Ratioak eta depresioak maiz betetzen dituzte gure adimenak arazo eta porrot beldurrez, inguruabarren biktima bagara bezala. Hasi egoera aldatzen. Goizean, lehen egunean erabakitzen duzu lehenengo gauza. Zer pentsamendu landuko duzu? Nola lortzen duzu poza? Nork maite izango duzu? Nola erreakzionatuko duzu, zailtasunak topatzea? Bere bizitzaren egilea zara. Erabaki zure energia eta arreta merezi duena.
- Antsietatea edo arazoen konponbidea. Klortia errepikatu eta produktiboa da, baina askotan arazoak konpontzen ari zarela dirudi. Arazoen benetako irtenbidea, aitzitik, irtenbideak aurkitzeko modua da. Kezkatuta zaudenean, jakin ezazu konpondu beharreko benetako arazoa dagoen ala ez, edo zure gogoa berea besterik ez da. Ondoren, bidali zure energia mentala arazo produktiboetara.
- Indarrak aurkitu. Egunero izozteari itxaroten diona harrapatzen duzunean, arreta piztu nola erreakzionatu duzun. Esadazu: "Utzi indarra edozein erronkari erantzuteko. Aurkitu dezaket nire bidean topatuko den guztia asetzeko ausardia. Egin dezadan zoriontasuna egiten dudan guztian ". Haiei aurre egin ahala, zure araberakoa da.
- Identifikatu zure bizitza onena. Antsietateagatik ezer saihestu nahi duzunean, galdetu zeure buruari zer bizitza bizi nahi zenuen. Beldurra eta hegaldia zor zaizkio? Nondik geldituko zaren, nahiz eta axolagabea ez zarela galduko duzula? Edo bizitza, borroka osoa beldurrarekin eta akzioarekin zuretzat garrantzitsua dena egiteko? Gaur egun interesa etorkizunean poza ekarriko dizuten ekintza bat egiteko.
- Eseri Branca-ra. Emozioak zaratatsuak dira bidaiar zaratatsuak antsietatea eragiten duen guztia ekiditeko edo erabatekoa iruditzen zaizun guztia ekiditeko. Kontuz! Ez joan hara! Horra! Pentsa ezazu gaur, sentimendu konplexuak saihestea nahi duzun ala ez zure bizitzan lehentasun nagusia izatea. Ba al dago ezer garrantzitsuagoa zuretzat erosotasun emozionala baino? Hala bada, zuzendu zure bizitza norabide horretan, eta utz itzazu zure emozioak lagun.
- Maitasunak beldurra irabazten du. Maitasuna eta beldurra kontrako indarrak dira: bata garatzen da, besteak hiltzen dira. Orain kezkatuta edo deprimituta sentitzen zarenean, galdetu zeure buruari: "Nola adierazi dezaket beste norbaitekiko maitasuna?" Bilatu inguratzen zaituztenen desioak betetzeko, espero ez duten horrelako moduetan ere. Fokua maitasunaren egintza, eta ez itxaron maitasuna sentitzeko eta ikusi zer gertatzen den. Maitasuna beldurraren antidotoa izan dadila.
- Elkarrizketaren gaia aldatu. Erlazioa eta depresioa maiz izaten dira gure arretaren erdian, honela: "Zergatik sentitzen naiz hain deprimituta? Nola utz dezaket kezkatzen? " Gaur egun zailtasun emozionalak bizi dituzunean, galdetu zeure buruari beste galdera bat: "Zer zeregin behar da oraintxe bertan?" Ondoren, zuzendu zure energia zer egin behar den burutzeko, zure emozioak atzeko planoan egon daitezen.
- Begiratu zure beldurrarekin. Zure ondoeza eragiten duenarekin, beldurrak indartzen dituzu eta zure mundua mugatzen duzu. Beldur irrealak ahultzeko modurik onena aurrez aurre topatzea da. Ohar zaitez gaur ihes-seinaleei buruz, esaterako, zeregin bat transferitzea, nola egin ez dakizun edo ibilbide luzeagoa autoa gidatzen duzun bitartean, urduri jartzen zaituzten errepideak kontsumituko dituztelako. Hautatu gaur hartu dezakezun ekintza bat beldurraren bidez ausart mugitzeko.
- Gainditu atzeratzea. Zure kasuen zerrendatik ezartzeak estresa, antsietatea eta depresio sentimendua ekar ditzake. Aukeratu atzeratu zenuena eta egin gaur lehen urrats txikia. Adibidez, besterik gabe, garbitu arropa zikin guztiak garbitu behar badituzu. Lanaren hastapenak umorea areagotzen du, antsietatea murrizten du eta zereginari buruzko lana errazten du.
- Aire zabalean egonaldiaren denbora handitu. Naturan hautsi, badakizu, antsietatea murrizten du eta umorea areagotzen du. Jarri helburu bat gaur egun ahalik eta aire freskoan. Aurkitu inongo aitzakia kanpora joateko, gutxienez segundo batzuetan. Joan ibilaldi labur batera. Ireki posta kanpotik. Aire librean jangela. Begira zerua, argia, landareak eta hegaztiak. Zure gogoa naturarekin batzen dela sentitzea. Esperientziari arreta jarri, eta ez hobeto sentitzen laguntzen duen.
- Bertutea entrenatu. Beste batzuen inguruko kontua alarmetatik arreta erakartzeko modu eraginkorra da. Gaur egun emozio konplexuetan itsatsita daudela iruditzen zaizunean, pentsa dakizun norbaitek egin dezakezun zerbait ona, pertsona edo ezaguna den ala ez. Zerk urratu egingo du bere eguna? Umore on bat edo deprimituta utzi ekintza onak lortzeko abiarazle bat izan dadin, ustekabea edo nahigabea izan ez izanik.
- Ireki al dezaket? Emozio erosoak askotan errealitateari aurre egiten digu eta "ez" esaten ari dena esaten. Gaur egun zerbait zaila topatzen duzunean, galdetu zeure buruari: "Ireki dezaket? Nire esperientziekin egoteko prest al nago? " Atseden handiagoa lor daiteke ausardia lortzen dugunean eta zer den.
Azken hitz bat - Jarraitu atzerakadak estaltzen ez dituzun kasuak atzeratzen dituzunean. "Beti gomendatzen dut zaintzen duzuna egiteko motibazio bat izan ez dadin", esan zuen Mindenek. - Ez da zer egin nahi duzun. Horregatik, besterik gabe, egin hala ere, eta ikusi zer gertatzen den ".
* – .
Iturri