Kompleksa de ekzercoj por la disvolviĝo de forto

Averaĝe, la persono perdas ĉirkaŭ kvarono de lia muskola forto antaŭ la aĝo de 70 kaj ŝia duono al la 90-aj jaroj. Faru nur aerobiajn ekzercojn ne sufiĉas. Se vi ne ekzercas fortan trejnadon, vi fariĝos pli malforta, kaj movebleco kaj funkcio malpliiĝos.

"Prenu kaj faru" pentris komplekson de klasoj por la evoluo de forto. Vi eble bezonos plian inventaron en la formo de haltoj kaj taŭgeco kaŭĉuko. Sed se vi estas nova, vi povas labori nur per via propra pezo. Ankaŭ, ne forgesu plenumi malgrandan trejnadon antaŭ la ĉefa trejnado - aerobia agado dum 5-10 minutoj sufiĉos. Faru 1-3 arojn por ĉiu ekzerco depende de via fizika trejnado.

1. FUCKS

Kio estas implikita: gluteoj, piedpremitaj tendenoj, kvadriceps, kaviaro. Kiel plenumi:

1. Staru rekte, kruroj sur la larĝo de la ŝultroj.
2. Paŝu antaŭen kun la dekstra piedo, fleksante vian genuon ĉe rektaj anguloj. Certigu, ke ĝi ne eliras por la fingroj de la piedo. La femuro devas esti paralela al la planko. La genuo de la maldekstra kruro estas adoptita al la tero, sed ne koncernas ĝin. Tenu vian malantaŭan rektan, tiru supren. Tenu ĉi tiun pozicion dum 5 sekundoj.
3. Revenu al la komenca pozicio. Ripetu ĉiujn la piedon de la sama alia.

⏱ Ripetu 10-12 fojojn.

2. Squats kun levado de manoj

Kio estas implikita: gluteoj, kvadriceps, kaviaro, triceps, muskoloj de ŝelo, dorso kaj ŝultroj. Kiel plenumi:

1. Staru rekte, metu la krurojn iomete pli larĝajn femurojn. Manoj libere etendiĝas laŭ la korpo. Prenu la nestumojn se vi volas pliigi la ŝarĝon.
2. Manoj fleksiĝas en la kubutojn, levi la brosojn super la ŝultroj, palmo pligrandigu la malantaŭan flankon.
3. Malrapide okupiĝu, faligante koksojn, kaj streĉas la gluteojn. Certigu, ke la genuoj ne trapasas la fingrojn de la kruroj. Konservu rektan reton.
4. Tiru la korpon kaj rektigu viajn manojn super via kapo.
5. Revenu al la origina pozicio.

⏱ Ripetu 8-12 fojojn.

3. Planck

Kio estas implikita: la muskoloj de la kruroj, ŝelo, dorso, brusto, ŝultroj. Kiel plenumi:

1. Kuŝu sur la stomako. Levu, apogante al kubutoj kaj antaŭbrako. Piedo sur viaj fingroj. Rektigi la korpon en plata linio. Certigu, ke la loto ne savis, kaj la gluteoj ne trinkis.
2. Tenu ĉi tiun pozicion almenaŭ 30 sekundojn. Vi povas redukti aŭ pliigi ĉi tiun fojon laŭ via fizika trejnado. Por kompliki la taskon, levi unu el la kruroj kaj ripari ĉi tiun aĵon.

4. puŝu supren

Kio estas implikita: premu, triceps, ŝultroj, brustaj muskoloj. Kiel plenumi:

1. Stari en la stango sur la plilongigitaj manoj. Palmoj je la nivelo de ŝultroj. Piedoj staras sub la ŝtrumpetoj de la piedoj. La tuta korpo rektiĝas, vide rememorigante la estraron.
2. Streĉu la muskolojn de la ŝelo kaj malsupreniru, fleksante viajn manojn en la kubutoj. Via brusto preskaŭ tuŝu la plankon. Kubutoj premis al la korpo. Se vi volas faciligi la taskon, aranĝu viajn manojn pli larĝan kaj ekspluatas la kubutojn al la flankoj. Por plue redukti la ŝarĝon, plenumu pushups, starante sur viaj genuoj.
3. Revenu al la komenca pozicio.

⏱ Ripetu 8-12 fojojn.

5. Liftoj de Pesbuloj super iliaj kapoj

Kio estas implikita: la muskoloj ŝultroj, manoj kaj brusto. Kiel plenumi:

1. Staru rekte, kuŝu krurojn sur la larĝo de la ŝultroj, genuoj iomete fleksas. Prenu en ĉiun manon sur haltoj, levi ilin al la ŝultro-nivelo. Kuboj premis al la korpo kaj rigardas malsupren. Palm pligrandigas la malantaŭon de la dorso.
2. Tiru manojn, levante halterojn super kapo. Ŝultroj malsupreniras, ne krampas la kolon. Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj.
3. Malaltigu viajn manojn al la ŝultro-nivelo per la originala pozicio.

⏱ Ripetu 8-12 fojojn.

6. Pligrandigo de la manoj

Kio estas implikita: Triceps, ŝultro-muskoloj. Kiel plenumi:

1. Staru rekte, kune metu viajn piedojn. En ĉiu mano, prenu la halterojn. Klinu viajn genuojn kaj klinu antaŭen en angulo de 45 gradoj. Levu viajn kubutojn, ili devas esti premitaj al la torso. Fleksu ilin ĉe rektaj anguloj.
2. Rektigu viajn manojn kaj akiru la palmon malantaŭ via dorso. La dorso estas rekta, la lolin ne fleksas. Vi devas senti muskolan streĉon en tricepoj.
3. Redonu viajn manojn en la origina pozicio.

⏱ Ripetu 8-12 fojojn.

7. Man-reproduktado al la partioj

Kio estas implikita: mamaj muskoloj, spino, ŝultroj, manoj. Kiel plenumi:

1. Starante rekte, metu la krurojn kune, fleksu la genuojn. Prenu la EPPARDER por ambaŭ finoj kaj tiri viajn brakojn antaŭ vi mem. La gumo devas esti paralela al la planko.
2. Dividu viajn manojn laŭ diversaj direktoj, kreante streĉon en la ekspansio. Certigu, ke la kubutoj ne fleksias. Konservu reton, ŝovelilojn kune.
3. Malrapide tordi viajn brakojn.

⏱ Ripetu 15-20 fojojn.

8. Piedsheads reen

Kio estas implikita: gluteoj, koksoj, kruroj. Kiel plenumi:

1. Staru rekte, tordu la krurojn, iomete fleksigu viajn genuojn. Metu viajn manojn antaŭ vi. Envolvi taŭgan gumon ĉirkaŭ la maleoloj.
2. Malrapide forigi la maldekstran kruron. Ĝis nun. Ne klinu antaŭen, nur kruroj kaj pelvo. Se vi malfacilas teni la ekvilibron, iru pri la seĝo aŭ muro.
3. Redonu la kruron. Unue, plenumu la tutan aron kun la maldekstra piedo, tiam ĝuste.

⏱ Ripetu 12 fojojn sur ĉiu flanko.

9. Vivas krurojn

Kio estas implikita: la kvar muskoloj de la koksoj, gluteoj, piedpremitaj tendenoj kaj kaviaro. Kiel plenumi:

1. Kuŝu sur la dorso. Klinu viajn krurojn kaj streĉu viajn genuojn al la brusto. La lolin estas strikta premita al la planko. Enmetu ĉiun piedan taŭgan gingivon, la ceterajn partojn ŝlosas la manojn.
2. Prenu la genuojn, puŝante la piedon. Vi devas senti la streĉon en viaj piedoj. Se ne sufiĉas, pliigu la streĉon en la kaŭĉuka bando.
3. Revenu al la komenca pozicio, denove fleksante viajn genuojn rekte.

⏱ Ripetu 10-12 fojojn.

Laŭvola fari ĉiun tagon por akiri bonan rezulton. Vi eble rimarkos gravan plibonigon en la fizika formo per plenumado de 20-30-minutaj trejnadoj 2-3 fojojn semajne.