Συγκρότημα ασκήσεων για την ανάπτυξη της δύναμης

Κατά μέσο όρο, το άτομο χάνει περίπου το ένα τέταρτο της μυϊκής δύναμης του μέχρι την ηλικία των 70 ετών και το ήμισυ της δεκαετίας του '90. Κάνουν μόνο αερόβια ασκήσεις. Εάν δεν ασκείτε δύναμη αντοχής, θα γίνετε ασθενέστερη και η κινητικότητα και η λειτουργικότητα θα μειωθεί.

"Πάρτε και κάνουμε" ζωγραφισμένα ένα συγκρότημα κλάσεων για την ανάπτυξη της δύναμης. Μπορεί να χρειαστείτε ένα πρόσθετο απόθεμα με τη μορφή αλτήρων και γυμναστικής καουτσούκ. Αλλά αν είστε καινούργιο, μπορείτε να εργαστείτε μόνο με το δικό σας βάρος. Επίσης, μην ξεχάσετε να εκτελέσετε μια μικρή προπόνηση πριν από την κύρια εκπαίδευση - αερόβια δραστηριότητα για 5-10 λεπτά θα είναι αρκετή. Κάντε 1-3 σετ για κάθε άσκηση ανάλογα με τη φυσική σας εκπαίδευση.

1. Fucks

Τι εμπλέκεται: γλουτοί, τένοντες, τετρακέτες, χαβιάρι. Πώς να εκτελέσετε:

1. Σταθείτε ευθεία, τα πόδια στο πλάτος των ώμων.
2. Βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, κάμψη του γόνατος σας σε ορθή γωνία. Βεβαιωθείτε ότι δεν βγαίνει για τα δάχτυλα του ποδιού. Ο μηρός θα πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Το γόνατο του αριστερού ποδιού υιοθετείται στο έδαφος, αλλά δεν το απασχολεί. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, τραβήξτε προς τα επάνω. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το πόδι του ίδιου άλλου.

⏱ Επαναλάβετε 10-12 φορές.

2. Καταλύματα με ανύψωση των χεριών

Τι εμπλέκεται: γλουτοί, τετρακέφαλος, χαβιάρι, τρικέφαλοι, μύες του φλοιού, πίσω και τους ώμους. Πώς να εκτελέσετε:

1. Σταθείτε ευθεία, βάλτε τα πόδια λίγο ευρύτεροι μηρούς. Τα χέρια είναι ελεύθερα τεντωμένα κατά μήκος του σώματος. Πάρτε τους αλτήρες εάν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο.
2. Τα χέρια λυγίζουν στους αγκώνες, σηκώστε τις βούρτσες πάνω από τους ώμους, η παλάμη επεκτείνει την πίσω πλευρά.
3. Στεγνώστε αργά, ρίχνοντας γοφούς κάτω και σφίξτε τους γλουτούς πίσω. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα δεν πηγαίνουν πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
4. Τραβήξτε το σώμα επάνω και ισιώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

⏱ Επαναλάβετε 8-12 φορές.

3. Planck

Τι εμπλέκεται: οι μύες των ποδιών, φλοιός, πίσω, στήθος, ώμοι. Πώς να εκτελέσετε:

1. Βρίσκονται στο στομάχι. Ανελκυστήρας, κλίνει σε αγκώνες και αντιβράχιο. Πόδι στα δάχτυλά σας. Ισιώστε το σώμα σε μια επίπεδη γραμμή. Βεβαιωθείτε ότι ο αριθμός δεν έχει αποθηκευτεί και οι γλουτοί δεν έπιναν.
2. Κρατήστε σε αυτή τη θέση τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να μειώσετε ή να αυξηθείτε αυτή τη φορά με βάση τη φυσική σας εκπαίδευση. Για να περιπλέξει την εργασία, να σηκώσετε ένα από τα πόδια και να διορθώσετε αυτό το στοιχείο.

4. Push up

Τι εμπλέκεται: Τύπου, Triceps, ώμους, μύες στήθους. Πώς να εκτελέσετε:

1. Σταθείτε στο μπαρ στα επιμήκη χέρια. Παλάμες στο επίπεδο των ώμων. Τα πόδια στέκονται στη στάση στις κάλτσες των ποδιών. Το όλο σώμα είναι ισορροπημένο, υπενθυμίζοντας οπτικά στο διοικητικό συμβούλιο.
2. Σταματήστε τους μυς του φλοιού και κατεβείτε κάτω, κάμψη των χεριών σας στους αγκώνες. Το στήθος σας θα πρέπει να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα. Εάν θέλετε να διευκολύνετε την εργασία, να κανονίσετε τα χέρια σας ευρύτερα και να παραγγείλετε τους αγκώνες στις πλευρές. Για να μειώσετε περαιτέρω το φορτίο, να εκτελέσετε pushups, να στέκεστε στα γόνατά σας.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

⏱ Επαναλάβετε 8-12 φορές.

5. Ανελκυστήρες αλτήρων πάνω από τα κεφάλια τους

Τι εμπλέκεται: τους ώμους των μυών, τα χέρια και το στήθος. Πώς να εκτελέσετε:

1. Σταθείτε ευθεία, βάλτε τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα λυγίζετε ελαφρά. Πάρτε σε κάθε χέρι σε αλτήρες, σηκώστε τα στο επίπεδο των ώμων. Οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα και κοιτάζουν προς τα κάτω. Παλάμη επεκτείνετε το πίσω μέρος της πλάτης.
2. Τραβήξτε τα χέρια επάνω, αυξάνοντας τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι. Οι ώμοι είναι κάτω κάτω, μην σφίγγετε το λαιμό. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
3. Χαμηλώστε τα χέρια σας στο επίπεδο των ώμων λαμβάνοντας την αρχική θέση.

⏱ Επαναλάβετε 8-12 φορές.

6. Επέκταση των χεριών

Τι εμπλέκεται: Triceps, μύες ώμων. Πώς να εκτελέσετε:

1. Σταθείτε ευθεία, βάλτε τα πόδια σας μαζί. Σε κάθε χέρι, πάρτε τους αλτήρες. Λυγίστε τα γόνατά σας και κλίνει προς τα εμπρός σε γωνία 45 μοίρες. Σηκώστε τους αγκώνες σας, θα πρέπει να είναι σφιχτά πιεσμένοι στον κορμό. Λυγίστε τα σε ορθή γωνία.
2. Ισιώστε τα χέρια σας και πάρτε την παλάμη πίσω από την πλάτη σας. Η πλάτη είναι ευθεία, ο φιλέτος δεν είναι λυγισμένος. Πρέπει να αισθανθείτε μυϊκή ένταση σε triceps.
3. Επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

⏱ Επαναλάβετε 8-12 φορές.

7. Χειροκίνητη αναπαραγωγή στα μέρη

Τι εμπλέκεται: Μυρούς στήθους, περιστροφή, ώμους, χέρια. Πώς να εκτελέσετε:

1. Μόνιμη ευθεία, βάλτε τα πόδια μαζί, λυγίστε τα γόνατα. Πάρτε τον Eppender και για τα δύο άκρα και τραβήξτε τα χέρια σας μπροστά από τον εαυτό σας. Το κόμμι πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
2. Διαχωρίστε τα χέρια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις, δημιουργώντας ένταση στον διαστολέα. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες δεν είναι κάμψη. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, φτυάρια μαζί.
3. Στρίψτε αργά τα χέρια σας πίσω.

⏱ Επαναλάβετε 15-20 φορές.

8. Προσέλκυση πίσω

Τι εμπλέκεται: γλουτούς, γοφούς, πόδια. Πώς να εκτελέσετε:

1. Σταθείτε ευθεία, στρίψτε τα πόδια μαζί, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Βάλτε τα χέρια σας μπροστά σας. Τυλίξτε ένα κόμμι γυμναστικής γύρω από τους αστραγάλους.
2. Αφαιρέστε αργά το αριστερό πόδι πίσω. Όσο μπορεί. Μην ακουμπάτε προς τα εμπρός, μόνο τα πόδια και η λεκάνη. Εάν είστε δύσκολο να κρατήσετε την ισορροπία, να πάτε για την καρέκλα ή τον τοίχο.
3. Επιστρέψτε το πόδι στη θέση του. Πρώτον, εκτελέστε ολόκληρο το σετ με το αριστερό πόδι, στη συνέχεια δεξιά.

⏱ Επαναλάβετε 12 φορές σε κάθε πλευρά.

9. Ζήστε τα πόδια

Τι εμπλέκεται: οι τέσσερις μύες των γοφών, οι γλουτοί, τους τένοντες τένοντες και το χαβιάρι. Πώς να εκτελέσετε:

1. Βρίσκονται στην πλάτη. Λυγίστε τα πόδια σας και σφίξτε τα γόνατά σας στο στήθος. Το φιλέτο είναι σφιχτό πιέζεται στο πάτωμα. Βάλτε σε κάθε κόμμι γυμναστικής ποδιών, τα υπόλοιπα μέρη κλειδώνουν στα χέρια.
2. Πάρτε τα γόνατα, πιέζοντας το πόδι επάνω. Πρέπει να νιώσετε την ένταση στα πόδια σας. Εάν δεν αρκεί, αυξήστε την ένταση στη ζώνη από καουτσούκ.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, και πάλι λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία.

⏱ Επαναλάβετε 10-12 φορές.

Προαιρετικό να κάνετε κάθε μέρα για να πάρετε ένα καλό αποτέλεσμα. Μπορεί να παρατηρήσετε μια σημαντική βελτίωση στη φυσική μορφή εκτελώντας 20-30 λεπτά προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα.