Όταν αισθανόμαστε κατάθλιψη άγχους ή κατάθλιψη, η ασυνείδητη αντίδρασή μας συνήθως ολοκληρώνεται να κάνει τον εαυτό σας να αισθάνεται καλύτερα. Φαίνεται λογικό - γιατί πάσχετε αν μπορείτε να το αποφύγετε; Ως εκ τούτου, ακούμε μουσική για να φτιάξουμε, να κάνετε μερικές βαθιές αναπνοές για να ηρεμήσετε τα νεύρα ή να προσπαθήσουμε να καταλάβουμε γιατί αισθανόμαστε έτσι.
Δυστυχώς, αυτές οι προσπάθειες οδηγούν συχνά σε αντίστροφα αποτελέσματα, όπως συζητήθηκα πρόσφατα με έναν συνάδελφο - τον ψυχολόγο CCT και το Blogger Joel Minden στο Thinit Act να είναι. "Κάθε ένας από εμάς είχε μια εμπειρία όταν νομίζαμε ότι θα μπορούσαμε να κάνουμε κάτι για να αισθανόμαστε καλύτερα", δήλωσε ο Minden, "και εκείνη τη στιγμή δεν λειτουργεί".
Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι χειρότερο από απλώς να μην βρει ανακούφιση. "" Μπορεί να είναι πραγματικά απογοητευτικό και εντυπωσιακό όταν οι άνθρωποι δουλεύουν τόσο δύσκολο να προσπαθήσουν να αλλάξουν τα συναισθήματά τους ", δήλωσε ο Minden, αν απλά δεν είναι σε θέση να το κάνουν πολύ αποτελεσματικά." Μπορούμε τελικά να πιστέψουμε ότι "δεν έχουμε κανένα ένστικτο επιβίωσης, ή ότι δεν μπορούμε να αντιμετωπίσουμε τα δύσκολα συναισθήματα ή ότι είμαστε κολλημένοι και δεν υπάρχει κανένας τρόπος από αυτό."
Ο καλύτερος τρόποςΤι γίνεται με την εναλλακτική λύση; Ζήστε την καλύτερη ζωή που μπορείτε, με οποιαδήποτε συναισθηματική εμπειρία που έχουμε. "Για πολλούς ανθρώπους, είναι πολύ καλύτερο να δεχτείτε τα συναισθήματα και να μην προσπαθήσετε να τους ελέγξετε", δήλωσε ο Minden. "Είναι πολύ σημαντικό να μάθετε πώς να παίρνετε τα γνήσια συναισθήματά μας, την εσωτερική μας εμπειρία και να τις αντιμετωπίζουμε διαφορετικά έτσι ώστε τελικά να μπορέσουμε να αλλάξουμε την προσοχή μας και τις πράξεις μας σε πράγματα που είναι πολύ πιο σημαντικά και παραγωγικά".
Η "νίκη" πάνω από τον συναγερμό και την κατάθλιψη δεν σημαίνει ότι θα απαλλαγούμε από αυτές τις εμπειρίες. "Τα σκληρά συναισθήματα είναι μέρος της ζωής", το είπε ο Minden. - Θα πολεμήσουμε. "Θα έχουμε περιόδους θυμού, ενοχής, άγχους και θλίψης. Αυτά τα πράγματα θα είναι εκεί, θα μας ζήσουν, και δεν πρέπει να τους αγαπάμε. " Επομένως, αντί να προσπαθήσουμε να απαλλαγούμε από αυτά τα συναισθήματα, μπορούμε να τους αρνηθούμε στην τελευταία λέξη. Και αυτό σημαίνει να ζούμε όπως θέλουμε.
Συχνά ακούσα τους ανθρώπους να λένε ότι αυτές οι μέθοδοι είναι εξωπραγματικές και ότι οι ψυχολόγοι δεν καταλαβαίνουν τι είναι σαν να είναι να αντιμετωπίσουμε το άγχος ή την κατάθλιψη. Αλλά ο Minden και οι δύο θεωρώ ότι οι μέθοδοι που προσφέρουμε στους άλλους είναι εξίσου χρήσιμοι - και είναι απαραίτητοι για εμάς.
Ο Minden έφερε το δικό του παράδειγμα της χρήσης στρατηγικών συμπεριφοράς για να επιστρέψει στο γυμναστήριο - "Εγκατάσταση συναγερμών, κάνοντας μικρές δεσμεύσεις. Αν κάνω ένα τράβηγμα, και στη συνέχεια να φύγω από το γυμναστήριο, είναι υπέροχο. Έκανα κάτι. Και φυσικά, μόλις άρχισα να κάνω τακτικά, έγινε ευκολότερη για μένα, και εγκαίρως άρχισα να με ανυπομονώ. "
Γνωρίζω τη δική μου την τάση να κατοικώ στη συναισθηματική κατάσταση και να χαθείτε στο συναγερμό μου, κατάθλιψη ή παρορμητική αντίδραση στο άγχος. Όταν ανέπτυξα μια χρόνια ασθένεια πριν από αρκετά χρόνια, η οποία οδήγησε στην κατάθλιψη, πέρασα τόσο πολύ χρόνο και ενέργεια, προσπαθώντας να καταλάβω γιατί νιώθω έτσι. Στη διαδικασία αυτού, έπαψα να ζήσω πραγματικά. Μέρος της επούλωσής μου προήλθε από την πρόθεση να ζήσει τώρα όσο το δυνατόν περισσότερο, ακόμη και με τους περιορισμούς μου.
Λάβετε υπόψη ότι η συγκέντρωση σε δράση δεν σημαίνει ότι τα συναισθήματά μας δεν έχουν σημασία ή ότι πρέπει να είμαστε αυστηροί για τους εαυτούς μας. Επιτρέψτε μου να απελευθερωσω μια άχρηστη μάχη ενάντια στα βαριά συναισθήματα - αυτό είναι ένα από τα πιο ανθρώπινα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για τον εαυτό σας. Και, όπως σκέφτεται η Minden, όλα ξεκινούν με ένα μικρό όταν υπάρχει μια αλλαγή στη συμπεριφορά. "Ας δούμε αν μπορείτε να κάνετε μια δέσμευση να κάνετε μικρές αλλαγές για μια ορισμένη χρονική περίοδο", είπε. Στη συνέχεια, αναπτύσσει σταδιακά την πρόοδό σας.
Οι ακόλουθες 12 πρακτικές επικεντρώθηκαν στη δράση είναι το αποτέλεσμα της γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας, προσανατολισμένη στην ευαισθητοποίηση (CCT), η πιο αποδεδειγμένη προσέγγιση της διαχείρισης του άγχους και των κοιλοτήτων. Επιλέξτε ένα για να το εφαρμόσετε κάθε μέρα για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Η ακολουθία είναι το κλειδί. (Σημείωση: Αυτές οι πρακτικές προσαρμόζονται από το κατάστρωμα KPT, τις αντανακλάσεις και το άγχος.)
- Ρωτήστε τον εαυτό σας τον στόχο. Η αναλογία και η κατάθλιψη συχνά γεμίζουν το μυαλό μας με πιθανά προβλήματα και φόβους για αποτυχίες, σαν να είμαστε θύματα περιστάσεων. Ξεκινήστε να αλλάζετε την κατάσταση. Το πρωί, το πρώτο πράγμα που αποφασίζετε τι μέρα έχετε. Ποιες σκέψεις θα καλλιεργήσετε; Πώς παίρνετε τη χαρά; Ποιος θα αγαπάς; Πώς θα αντιδράσετε, θα συναντήσετε δυσκολίες; Είστε ο συγγραφέας της ζωής του. Αποφασίστε ότι αξίζει την ενέργεια και την προσοχή σας.
- Άγχος ή επίλυση προβλημάτων. Η Clortia επαναλαμβάνεται και μη παραγωγική, αλλά μπορεί συχνά να φαίνεται ότι εργάζεστε για την επίλυση προβλημάτων. Η πραγματική λύση των προβλημάτων, αντίθετα, είναι ένας στοχευόμενος τρόπος για να βρείτε λύσεις. Όταν ανησυχείτε, μάθετε αν υπάρχει ένα πραγματικό πρόβλημα που πρέπει να λυθεί, ή το μυαλό σας απλά ανέδειξε τη δική του. Στη συνέχεια, στείλτε την ψυχική σας ενέργεια σε παραγωγικά προβλήματα.
- Βρείτε δυνάμεις. Όταν πιάσετε τον εαυτό σας για το τι ελπίζει για μια ελαφριά, ημέρα κατάψυξης, αλλάξτε την προσοχή σας στο πώς αντιδράτε. Πες μου: "Ας βρω τη δύναμη να ανταποκριθεί σε οποιαδήποτε πρόκληση. Ας βρω το θάρρος να συναντήσω τα πάντα που θα συναντηθούν στο δρόμο μου. Ας βρω την ευτυχία σε ό, τι κάνω. " Καθώς αντιμετωπίζετε μαζί τους, εξαρτάται μόνο από εσάς.
- Προσδιορίστε την καλύτερη σας ζωή. Όταν θέλετε να αποφύγετε τίποτα λόγω του άγχους, ρωτήστε τον εαυτό σας ποια ζωή θα θέλατε να ζήσετε. Που οφείλεται στον φόβο και την πτήση; Ότι όπου θα συμπεριφερθείτε συγκρατημένοι, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι θα χάσετε τι δεν είστε αδιάφορα; Ή η ζωή, ο πλήρης πάθος με φόβο και αδράνεια για να κάνετε ό, τι είναι σημαντικό για εσάς; Το ενδιαφέρον σήμερα για να κάνει μια ενέργεια που θα σας φέρει χαρά στο μέλλον.
- Καθίστε για το Branca. Τα συναισθήματα είναι θορυβώδεις επιβάτες που σας αναγκάζουν να αποφύγετε τα πάντα που σας προκαλούν άγχος ή φαίνεται συντριπτική. Προσοχή! Μην πας εκεί! Βλέπω! Σκεφτείτε σήμερα, είτε θέλετε η αποφυγή σύνθετων συναισθημάτων να είναι η κύρια προτεραιότητα στη ζωή σας. Υπάρχει κάτι πιο σημαντικό για εσάς από τη συναισθηματική άνεση; Εάν ναι, κατευθύνετε τη ζωή σας προς αυτή την κατεύθυνση και αφήστε τα συναισθήματά σας να σας συνοδεύσουν.
- Η αγάπη κερδίζει το φόβο. Η αγάπη και ο φόβος είναι αντίθετες δυνάμεις: κάποιος αναπτύσσεται, ο άλλος σκοτώνει. Όταν αισθάνεστε ότι ανησυχείτε ή καταθλιπτείτε τώρα, ρωτήστε τον εαυτό σας: "Πώς μπορώ να εκφράσω την αγάπη για κάποιον άλλο;" Αναζητήστε την ευκαιρία να εκπληρώσετε τις επιθυμίες εκείνων που σας περιβάλλουν, ακόμη και με τέτοιο τρόπο που δεν περιμένουν. Εστίαση στην πράξη της αγάπης και μην περιμένετε να αισθανθείτε την αγάπη και να δείτε τι συμβαίνει. Αφήστε την αγάπη να είναι ένα αντίδοτο από το φόβο.
- Αλλάξτε το θέμα της συνομιλίας. Η αναλογία και η κατάθλιψη είναι συχνά στο κέντρο της προσοχής μας, αναγκάζοντάς μας να θέσουμε ερωτήσεις όπως: "Γιατί αισθάνομαι τόσο κατάθλιψη; Πώς μπορώ να σταματήσω να ανησυχώ; " Όταν σήμερα αντιμετωπίζετε συναισθηματικές δυσκολίες, ρωτήστε τον εαυτό σας μια άλλη ερώτηση: "Ποια εργασία χρειάζεται την προσοχή μου τώρα;" Στη συνέχεια, κατευθύνετε την ενέργειά σας για να εκτελέσετε ό, τι πρέπει να γίνει, επιτρέποντας στα συναισθήματά σας να παραμείνουν στο παρασκήνιο.
- Κοιτάξτε στα μάτια σας με το φόβο σας. Με αυτό που προκαλεί τη δυσφορία σας, ενισχύετε τους φόβους σας και να περιορίσετε τον κόσμο σας. Ο καλύτερος τρόπος να αποδυναμώσετε τους εξωπραγματικούς φόβους είναι να συναντήσετε σταδιακά το πρόσωπό τους με πρόσωπο. Σημείωση Σήμερα σε σήματα φοροδιαφυγής, όπως η μεταφορά μιας εργασίας που δεν ξέρετε πώς να εκτελέσετε, ή μια μακρύτερη διαδρομή κατά την οδήγηση ενός αυτοκινήτου, επειδή θα καταναλώσει τους δρόμους που σας κάνουν νευρικό. Επιλέξτε μια ενέργεια που μπορείτε να πάρετε σήμερα για να μετακινηθείτε με τον φόβο.
- Να ξεπεραστεί η αναβλητικότητα. Η καθιέρωση από τον κατάλογο των περιπτώσεων μπορεί να οδηγήσει σε άγχος, άγχος και αίσθηση κατάθλιψης. Επιλέξτε αυτό που αναβλήσατε και κάντε σήμερα το πρώτο μικρό βήμα. Για παράδειγμα, απλά συλλέξτε όλα τα βρώμικα ρούχα αν χρειαστεί να πλύνετε. Η έναρξη της εργασίας αυξάνει τη διάθεση, μειώνει το άγχος και διευκολύνει τις εργασίες για την εργασία.
- Αυξήστε το χρόνο παραμονής στον υπαίθριο αέρα. Σπάσιμο στη φύση, όπως γνωρίζετε, μειώνει το άγχος και αυξάνει τη διάθεση. Βάλτε τον εαυτό σας ένα στόχο σήμερα όσο το δυνατόν περισσότερο στον καθαρό αέρα. Βρείτε οποιοδήποτε πρόσχημα για να πάτε έξω, τουλάχιστον για μερικά δευτερόλεπτα. Πηγαίνετε σε μια μικρή βόλτα. Ανοίξτε το ταχυδρομείο από το εξωτερικό. Δείπνο σε εξωτερικούς χώρους. Κοιτάξτε το περιβάλλον σας στον ουρανό, το φως, τα φυτά και τα πουλιά. Νιώστε σαν το μυαλό σας συγχωνεύεται με τη φύση. Εστίαση στην ίδια την εμπειρία και όχι για το αν σας βοηθά να αισθάνεστε καλύτερα.
- Εκπαιδεύστε την αρετή. Το γεγονός για τους άλλους είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αποσπάσετε την προσοχή μας από συναγερμούς. Όταν διαπιστώσετε ότι είναι κολλημένοι σε σύνθετα συναισθήματα σήμερα, σκεφτείτε κάτι καλό που θα μπορούσατε να κάνετε για κάποιον που γνωρίζετε, είτε πρόκειται για ένα αγαπημένο πρόσωπο είτε για γνωριμία. Τι θα γρατσουνίσει την ημέρα τους; Αφήστε μια ανησυχητική ή καταθλιπτική διάθεση να είναι μια σκανδάλη για καλές ενέργειες, ανεξάρτητα από το πόσο απροσδόκητο ή ακόμη και ανεπιθύμητα ήταν.
- Μπορώ να ανοίξω αυτό; Τα άνετα συναισθήματα συχνά μας κάνουν να αντισταθούμε στην πραγματικότητα-κλείσιμο και λέγοντας "όχι" τι συμβαίνει. Όταν συναντάς κάτι δύσκολο σήμερα, ρωτήστε τον εαυτό σας: "Μπορώ να το ανοίξω; Είμαι έτοιμος να μείνω με τις εμπειρίες μου; " Πιο ξεκούραση μπορεί να ληφθεί όταν πάρουμε θάρρος και συναντάμε τη ζωή του τι είναι.
Μια τελευταία λέξη - ακολουθήστε την τάση να αναβάλλετε περιπτώσεις εφόσον το κίνητρο δεν σας καλύπτει. "Πάντα συμβουλεύω να μην περιμένω μέχρι να έχετε ένα κίνητρο να κάνετε ό, τι σας ενδιαφέρει", δήλωσε ο Minden. - Δεν θα είναι αυτό που θέλετε να κάνετε. Επομένως, αντ 'αυτού, απλά το κάνετε ούτως ή άλλως και στη συνέχεια δείτε τι συμβαίνει. "
* – .
Μια πηγή